Henning Heide

Runde Sache Der betrunkene Seeigel

Er geht über die herkömmlichen Kräftigungsübungen für die Bauchmuskulatur hinaus: Probieren Sie mit dem betrunkenen Seeigel mal etwas Neues.

Wofür ist die Läuferübung „Betrunkener Seeigel“ wichtig?

Der betrunkene Seeigel stammt ursprünglich aus dem Konzept der Funktionellen Bewegungslehre von Susanne Klein-Vogelbach. Dieses Konzept zielt auf die Diagnostik und die Anbahnung funktioneller Bewegungsabläufe ab und wird insbesondere von Physiotherapeuten angewandt. Auch Leistungssportler und Freizeitläufer können von diesem Konzept profitieren.

Welche Muskulatur trainiert der „Betrunkene Seeigel“?

Mit dem betrunkenen Seeigel trainieren Sie Ihre Hüftmuskulatur sowohl in die Beugung als auch in die Streckung – und die Bauchmuskulatur. Durch die Stützaktivität Ihrer Arme bringen Sie die Brustmuskulatur und die Schultermuskulatur auf Trab. Sie benötigen für den betrunkenen Seeigel auf jeden Fall einen Gymnastikball. Bevor Sie mit der Übung starten, sollten Sie sich zunächst mit der Übung „Der Seeigel“ vertraut machen. Aus dieser Ausgangsstellung kommen Sie am einfachsten in die Ausgangsstellung für die „betrunkene“ Variante.

Henning Heide
Mit dem Betrunkenen Seeigel stärken Sie Ihre Hüftmuskulatur sowohl in die Beugung als auch in die Streckung.

Der betrunkene Seeigel – die Ausgangsstellung

Stützen Sie sich mit den Händen vor einem Gymnastikball ab und legen Sie die Oberschenkel auf den Ball. Ziehen Sie den Ball mit den Beinen in Richtung Ihrer Hände heran, sodass Sie sich etwa 20 bis 30 cm vom Ball entfernt auf dem Fußboden abstützen. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule (HWS) nicht überstrecken. Stabilisieren Sie Ihre Schulterpartie, sodass Sie nicht einfach nur in den Gelenken „hängen“. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übung leicht gebeugt.

Henning Heide
Von der Ausgangsstellung bewegen Sie beim Betrunkenen Seeigel die Knie langsam zur Seite und rollen dabei mit den Unterschenkeln über den Ball.

Der betrunkene Seeigel – die Übungsdurchführung

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die linke Hand in den Boden. Durch den Druck bewegen sich die Knie langsam zur rechten Seite. Dabei rollen Sie mit den Unterschenkeln über den Ball. Je weiter Sie den Ball zur Seite rollen, desto stärker wird ihre Bauchmuskulatur beansprucht. Rollen Sie den Ball möglichst so weit nach rechts, dass Ihre Unterschenkel aufeinander liegen und nur noch die Außenseite des linken Oberschenkels und Unterschenkels den Gymnastikball berührt. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Ziehen Sie den Ball danach mit der Kraft der Bauchmuskulatur und der Unterschenkel zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie dieselbe Bewegung zur linken Seite durch.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal zu jeder Seite. Ziel sollten drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen sein.

Fazit: Der "Betrunkene Seeigel" trainiert die Rumpfrotation und die schräge Bauchmuskulatur

Der "Betrunkene Seeigel" ist eine funktionelle und dynamische Alternative zum Liegestütz. Neben der Stützaktivität der gesamten vorderen Muskelkette trainieren Sie die Rumpfdrehung.

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