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Die Oberschenkel fit machen Holzhacker mit Gewichten

Der Holzhacker ist die richtige Übung, um Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur zu kräftigen. Auch Hüftschmerzen können Läufer so vorbeugen.

Viele Läufer haben während des Laufens oder kurze Zeit nach dem Laufen ziehende Schmerzen im Hüftgelenk. Die Ursache für Schmerzen im Hüftgelenk kann eine Schwäche der Abduktoren auf einer oder auf beiden Seiten sein. Häufig ist zusätzlich die Rumpfmuskulatur geschwächt und / oder die Hüftbeuger in ihrer Flexibilität eingeschränkt. Wichtig zu wissen ist aber, dass Hüftschmerzen nicht muskulär bedingt sein müssen, sondern auch ernstere Ursachen wie Knorpelschäden haben können, eine ärztliche Untersuchung ist also angeraten.

Machen Sie die Übung Holzhacker am Anfang ohne Gewichte, bis Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Als Vorübung für den Holzhacker eignet sich beispielsweise die herkömmliche Kniebeuge.

Holzhacker mit Gewichten – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Holzhacker mit Gewichten +

Ausgangsstellung: Holzhacker mit Gewichten.

Stellen Sie sich für den Holzhacker mit etwa hüftbreit auseinander gestellten Füßen hin. Beugen Sie die Knie leicht und Ihren Oberkörper minimal nach vorne. Strecken Sie die Arme (mit dem Gewicht) nach oben rechts. Sie rotieren also den Oberkörper nach rechts. Ihr Becken bleibt dabei aber gerade nach vorne gerichtet.

Holzhacker mit Gewichten – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Holzhacker mit Gewichten +

Übungsdurchführung: Holzhacker mit Gewichten.

Bewegen Sie Ihre Arme gestreckt nach unten links. Gehen Sie dabei weiter in die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Knie in Richtung der Zehenspitzen bewegen. Die Knie sollen nicht nach innen fallen. Stabilisieren Sie den Bewegungsablauf über Ihre Oberschenkelmuskulatur. Bringen Sie das Gewicht bzw. Ihre Hände nur so nah an den Körper heran, dass sie sich etwa auf Höhe der Zehenspitzen befinden. Heben Sie die Arme dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Führen Sie den Holzhacker zehnmal auf jeder Diagonale durch. Starten Sie mit einer Serie und erhöhen Sie mit der Zeit auf drei Serien.

Holzhacker mit Gewichten – Varianten

Je schwerer das Gewicht, das sie nutzen, desto höher ist natürlich die Belastung beim Holzhacker. An erster Stelle bei der Auswahl des Gewichts sollte aber immer die korrekte Ausführung des Bewegungsablaufes der Übung stehen. Genau wie beim Laufen: Wenn Sie die Bewegung nicht optimal koordinieren können, sollten Sie diese erst im langsamen Laufschritt üben, bevor Sie zum Sprint übergehen.

Wenn Sie für den Holzhacker kleine Gewichte nutzen, können Sie die Übung erschweren, indem Sie sich auf eine instabile Unterfläche stellen. Dann trainieren Sie die Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur noch zusätzlich.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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