Henning Heide

Übungen für Läufer Kettlebell-Schwünge

Eine funktionale Ganzkörperübung: Kettlebell-Swings kräftigen Rücken, Bauch, Beine und Gesäß – und verbessern die Explosivität bei der Hüftstreckung.

Der sogenannte Kettlebell-Swing ist eine funktionale Ganzkörperübung. Er kräftigt die Rücken-, die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus kann durch die Übung die Explosivität bei der Hüftstreckung verbessert werden. Als Vorübung eignen sich Kniebeugen und der Holzhacker.

Kettlebell-Schwünge – die Ausgangsstellung

Die Startposition ist ein etwas breiter als schulterbreiter Stand. Die Kettlebell steht mit etwas Abstand zum Körper auf dem Boden.

Kettlebell-Schwünge – die richtige Übungsausführung

Kettlebell-Schwünge – die Übungsdurchführung

Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf und ziehen sie zwischen die Beine nach hinten. Strecken Sie beim Rückschwung explosiv die Knie und Hüfte, dies katapultiert die Kettlebell nach vorne. Schwingen Sie sie bis auf Augenhöhe, die Arme bleiben dabei gestreckt und der Rumpf unter Spannung. Der Rücken bleibt auch beim Rückschwung gestreckt, bei dem die Kugel vom Prinzip her in Richtung des eigenen Schritts geschwungen wird, so dass die Handgelenke die Oberschenkelinnenseite kurz berühren. Führen Sie mehrere Schwünge ohne Pause hintereinander aus.

Kettlebell-Schwünge – die Varianten

Einsteiger wählen ein geringes Gewicht der Kettlebell und schwingen anfangs erst einmal nur bis Brusthöhe. Steigern Sie sich von dort aus langsam bis auf Schulterhöhe, dann bis auf Augenhöhe.

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