Der sogenannte Kettlebell Swing ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die alle großen Muskelgruppen beansprucht. Die Übung kräftigt die Muskeln im Rücken, im Bauch, in den Beinen und im Gesäß. Netter Nebeneffekt für Läuferinnen und Läufer, die ihr Gewicht reduzieren möchten: Wer Kettlebell Swings eine Weile durchhält, kurbelt zusätzlich zur Kräftigung der Muskulatur seine Fettverbrennung an.
Warum ist der Kettlebell Swing effektiv für Läufer?
Kettlebell-Schwünge sind effizient: Sie trainieren die Kraft ebenso wie die Schnelligkeit und Ausdauer. Zudem erfordern sie eine gute Beweglichkeit von Sprunggelenken, Kniegelenken, Hüftgelenken und Schultergelenken sowie eine ausreichende Streckung der Brustwirbelsäule. Also fast alles, was Läuferinnen und Läufer für einen ökonomischen Laufstil brauchen. Insbesondere die Schwungbewegung von der Knie- und Hüftbeugung in die Hüftstreckung bei aufgerichteter Wirbelsäule macht Kettlebell-Schwünge, sowohl einarmig als auch mit beiden Armen zu einer effektiven Übung für ein Work-out. Denn damit verbessern Sie die Explosivität Ihrer Hüftstreckung, die für schnelle Läufe essenziell ist.
Welche Muskelgruppen werden beim Kettlebell Swing trainiert?
Der Kettlebell Swing als funktionelle Übung ist eigentlich eine fließende dynamische Bewegung, besteht aber trotzdem aus einer Ausgangsstellung und einer Endstellung. Diese werden im Wechsel eingenommen und in Kombination zu einem Schwung. Entsprechend wechselt die Muskelaktivität einzelner Muskeln und Muskelgruppen in der Bewegung. Der Motor der gesamten Bewegung ist die Hüft- und Gesäßmuskulatur, während die übrigen Muskeln den Körper stabilisieren und die Bewegung bis in die Füße und die Hände weiterlaufen lassen.
Kettlebell-Schwünge verbessern die Kraft der Hüftstrecker, also auch der Gesäßmuskulatur. Zusätzlich kräftigen sie die Kniebeugemuskulatur und die Kniestrecker. Die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur ist während dieser Übung bei richtiger Ausführung aktiv und sorgt dafür, dass die Bewegungsenergie über die gesamte vordere und hintere Muskelkette weiterlaufen kann. Durch die weiterlaufende Schwungbewegung trainieren Kettlebell Swings die Muskulatur von Sprunggelenken, Schultergelenken und Handgelenken.
Wie finde ich das richtige Kettlebell Gewicht?
Für ein effektives Kettlebell-Work-out, aber auch, wenn Sie einzelne Übungen wie den Kettlebell Swing in Ihr Work-out übernehmen möchten, kommt es auf das richtige Gewicht der Kugelhantel an. Auch, wenn gerade im Discounter häufig kleine Gewichte angeboten werden: Kettlebells mit weniger als acht Kilogramm Gewicht bringen nicht den gewünschten Trainingserfolg. Frauen sollten mit mindestens acht Kilogramm in Ihr Training starten (hier bestellen: 8-kg-Kettlebell), bei Männern dürfen es zehn bis zwölf Kilogramm sein (12-kg-Kettlebell). Steigern Sie sich nach und nach bis zur 16-kg-Kettlebell. Wer bereits erfahren ist und vielleicht schon länger mit anderen Übungen mit Langhantel, Sandbag oder Rope trainiert, darf sich gerne an bis zu 22 Kilogramm heranwagen.
Ein Tipp für alle, die noch nie mit Kettlebells trainiert und den Bewegungsablauf des Kettlebell Swings nicht kennen bzw. die richtige Technik noch nicht verinnerlicht haben: Eine herkömmliche Kurzhantel mit zwei Kilogramm Gewicht ist ein guter Trainingspartner für den Einstieg, bis der Bewegungsablauf richtig sitzt.
Neben dem Gewicht gibt es noch weitere Unterschiede bei Kettlebells, die Sie bei der Auswahl beachten sollten: Die aus Fitnessstudios bekannten Kugelhanteln aus reinem Gusseisen eignen sich nicht unbedingt für den (Parkett-)Fußboden zu Hause. Wählen Sie für das Training daheim also lieber eine beschichtete Kettlebell mit Neoprenüberzug oder Kunststoffhülle. Wer ganz sicher gehen oder die Hanteln auch für andere Überkopf-Übungen nutzen möchte, kann alternativ auf eine weiche Kettlebell mit Stoffhülle oder Lederüberzug ausweichen. Der Griff Ihres neuen Trainingspartners sollte strukturiert und nicht zu glatt sein, damit Ihnen die Hantel beim Training nicht aus der Hand rutscht. Sie haben bereits eine Kettlebell mit glattem Griff oder wollen im Fitnessstudio trainieren? Gewichtheberhandschuhe schaffen Abhilfe. Achtung: Die Handschuhe gibt es speziell als Frauenausführung und Männerversion.
Wie führe ich den Kettlebell Swing richtig aus?
Das wichtigste vorweg: Der Kettlebell Swing ist eine Schwungbewegung, die aus der Hüfte entsteht. Diese Bewegung setzt sich über die Rumpf- und Beinmuskulatur zu einer Schwungbewegung fort. Die Übung funktioniert nur dann richtig, wenn Sie den Schwung weiterlaufen lassen. Es ist also nicht der gesamte Bewegungsablauf aktiv, sondern es entsteht aus der Hüftbewegung eine weiterlaufende Bewegung. Achten Sie daher im gesamten Bewegungsablauf immer auf einen stabilen Rumpf.
Die Startposition: Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf. Die Kettlebell stellen Sie mit etwas Abstand vor Ihrem Körper ab. Schieben Sie nun bei geradem Rücken und leicht nach vorn herausgestreckter Brust das Gesäß nach hinten, während Sie die Knie- und Hüftgelenke anbeugen und den Oberkörper etwas nach vorn neigen. So gehen Sie bei der Übung auch in die Abwärtsbewegung. Nehmen Sie die Kettlebell aus dieser Position mit beiden Händen auf und stellen Sie sich aufrecht hin.
Die richtige Technik: Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen hindurch nach hinten, indem Sie wie bereits beim Aufnehmen der Hantel das Gesäß zurückschieben und den gestreckten Oberkörper nach vorn neigen. Lassen Sie die Arme dabei locker gestreckt. Am Ende der Schwungbewegung zwischen den Beinen wechseln Sie sofort in die Bewegung, die Sie zurück in den geraden Stand führt. Strecken Sie beim Rückschwung explosiv die Knie und Hüfte, dies katapultiert die Kettlebell nach vorn. Lassen Sie diese Bewegung so lange weiterlaufen, bis Ihre Arme die Kettlebell bis auf Augenhöhe schwingen. Wichtig: Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung unter Spannung. Von hieraus geht es zurück nach hinten unten zwischen die Beine. Führen Sie mehrere Schwünge ohne Pause hintereinander aus.
Den Kettlebell Swing stoppen: Bei richtiger Ausführung entsteht eine dynamische Schwungbewegung, die von allein in die nächste Wiederholung übergeht. Um den Kettlebell Swing zu stoppen, müssen Sie nun aktiv gegenhalten. Verringern Sie dafür bei der Aufwärtsbewegung die Geschwindigkeit und lassen Sie die Bewegung danach auslaufen, indem Sie die Knie stärker beugen, das Gesäß anspannen und die Arme anbeugen.
Worauf muss ich bei Kettlebell Swings achten?
Der Kettlebell Swing eignet sich nicht als eine der ersten Übungen im Work-out. Sie sollten Ihre Muskulatur also vorab mit anderen Übungen auf die Belastung vorbereiten. Als direkte Vorübungen eignen sich insbesondere Kniebeugen und der Holzhacker, jeweils ohne Zusatzgewicht. Starten sollten Sie Ihr Warm-up mit dynamischen Bewegungsübungen, zum Beispiel diesen:
Wie viele Kettlebell Swings Wiederholungen soll ich machen?
Für mehr Explosivität: Wenn Ihr Fokus im Training auf einer effizienteren Vorwärtsbewegung beim Laufen liegt oder Sie für Sprintläufe trainieren, sollten Sie weniger, aber möglichst schnelle Wiederholungen absolvieren. Starten Sie mit acht Wiederholungen und steigern Sie sich auf 15 Wiederholungen. Wechseln Sie danach zu einer anderen Übung wie beispielsweise Box-Sprüngen, Seilspringen oder Rope-Training und kehren Sie dann für zwei bis vier weitere Serien zu den Kettlebell-Schwüngen zurück.
Für eine bessere Kraftausdauer: Setzen Sie sich 35 Wiederholungen als Ziel. Am Stück. Arbeiten Sie langsam darauf hin, starten Sie mit 15 Wiederholungen. Nach 35 Wiederholungen dürfen Sie zu sich selbst sagen: Keine einzige weitere Wiederholung mehr! Dann haben Sie Gewicht und Geschwindigkeit richtig gewählt.
Kettlebell-Schwünge – die Varianten
Für Einsteiger: Schwingen Sie anfangs erst einmal nur bis auf Brusthöhe. Steigern Sie sich von dort aus langsam bis auf Schulterhöhe, dann bis auf Augenhöhe.
Für Fortgeschrittene: Führen Sie den Kettlebell Swing einhändig aus. Schwingen Sie wie beim beidhändigen Swing zwischen den Beinen hindurch, während Sie die Hand leicht nach innen drehen, sodass Ihr Daumen nach vorn zeigt (Griff der Kettlebell längs). Auf Schulterhöhe zeigt der Handrücken nach oben (Griff quer).
