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Die besten Übungen gegen Laufverletzungen
Starke Sprunggelenke schützen vor Verletzungen und sorgen für einen dynamischen Laufstil iStockphoto

Training für starke Sprunggelenke

Mehr Stabilität und Dynamik im Fußgelenk Training für starke Sprunggelenke

Trainierte Fußgelenke schützen nicht nur vor Verletzungen – Stichwort: Umknicken –, sondern verbessern auch den Laufstil. Das sind die besten Übungen.

In der Umgangssprache bezeichnet man häufig das gesamte Gelenk zwischen Fuß und Bein (Unterschenkel) als „Knöchel“ – korrekt heißt es dagegen Sprunggelenk. Man unterteilt es anatomisch in das obere Sprunggelenk, welches ein Teil des Unterschenkels ist, und das untere Sprunggelenk, welches zum Fuß gehört. Das obere Sprunggelenk ermöglicht die Beugung und Streckung, das untere die Drehung – im Zusammenspiel machen sie den Fuß außerordentlich beweglich.

Warum sollte ich mein Sprunggelenk trainieren?

Das Sprunggelenk wird durch Bänder und Muskeln zusammengehalten und stabilisiert. Doch weil beim Laufen enorme Kräfte wirken, kann ein falscher Tritt, etwa auf eine Wurzel, zu einer fiesen Bän­derzerrung, einem -riss oder gar einem Bruch des Fußgelenks führen. „Umknicken ist die häufigste Verletzung im Laufsport und wird vom Sportler leider viel zu oft bagatellisiert“, sagt Professor Gert-Peter Brüggemann, ehemals Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Sporthochschule Köln. Dabei kann bereits das einmalige Umknicken zu fiesen Verletzungen führen. Und wenn Sie häufiger umknicken, liegt gar eine funktionelle Instabilität vor.

Als Schutz gegen Verletzungen und die übermäßige Belastung des Gelenks, können Sie Ihre Fußgelenke beziehungsweise die verbundenen Muskeln durch ein paar einfache Übungen stärken und ihr Zusammenspiel verbessern. Doch die Verletzungsvorbeugung dürfte nicht der einzige Vorteil sein, den Sie daraus ziehen. Mit der Entwicklung Ihrer Muskeln im Unterschenkelbereich wird auch der Sehnen- und Bänderapparat im Fuß und im Sprunggelenk gestärkt und der Abdruck beim Laufen insgesamt kräftiger. So verringern Sie die Bodenkontaktzeit – die Füße werden den Boden nur noch kurz berühren, Ihr Laufstil wird sehr viel athletischer wirken und Sie werden schneller laufen. Ergänzende Übungen für die Mobilität der Hüftgelenke und die Kräftigung der Gesäßmuskulatur verbessern Ihren Fußabdruck und die Laufökonomie zusätzlich.

5 einfache Übungen für starke Sprunggelenke

1. Fußgelenksbeugung

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand in etwa 30 Zentimeter Entfernung. Die Füße müssen sich genau senkrecht unter den Hüften befinden. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit Gesäß und Rücken Kontakt zur Wand haben. Beugen Sie die Sprunggelenke, indem Sie die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein nach oben ziehen und das Gewicht dabei auf den Fersen lassen. Lassen Sie die Zehen wieder nach unten sinken, bis sie fast den Boden berühren (stellen Sie sich vor, der Boden unter Ihren Fußballen wäre zerbrechlich wie eine Eierschale). Nach 15 bis 20 Wiederholungen legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie zu Übung 2 übergehen.

2. Schnelle Fußgelenksbeugung

Nehmen Sie die gleiche Körperhaltung wie oben beschrieben ein und ziehen Sie, auf der Ferse stehend, die Zehen wieder so weit wie möglich nach oben. Lassen Sie die Fußspitze jedoch anschließend nur etwa zwei bis drei Zentimeter Richtung Boden sinken. Wiederholen Sie nun die Fußgelenksbeugung in schneller Folge und immer innerhalb dieses Spielraums von wenigen Zentimetern 15- bis 20-mal.

3. Einbeinige Fußgelenksbeugung

Wenn Sie sich nach einigen Wochen an die ersten beiden Übungen gewöhnt haben, ­können Sie zur Phase für „Fortgeschrittene“ übergehen. Sie entspricht der ersten Übung, wird jedoch jeweils nur auf einem Fuß stehend ausgeführt. Stellen Sie den belasteten Fuß außerdem nicht mehr genau senkrecht unter die Hüfte, sondern etwas weiter nach innen. Versuchen Sie, auf jedem Fuß etwa 15 bis 20 Wiederholungen von Anheben und fast vollständigem Absetzen des Vorderfußes zu schaffen.

4. Hüpfen auf den Fußballen

Bei dieser Sprungübung hüpfen Sie auf den Ballen beider Füße, ohne beim Abfedern der Landung mit den Fersen den Boden zu berühren. Beugen Sie bei jedem Sprung wieder die Fußgelenke, und ziehen Sie dabei die Zehen in Richtung Schienbein. Beginnen Sie zunächst mit 20 Sprüngen und erhöhen Sie deren Zahl mit zunehmender Fertigkeit.

5. Fersengang

Gehen Sie 20 bis 50 Meter ausschließlich auf den Fersen.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

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  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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