So stärken Sie Ihre Sprunggelenke

Gut trainierte Sprunggelenke reduzieren das Sturzrisiko beim Laufen, verbessern den Laufstil und auch die Sprunghöhe für Hindernisläufe. Außerdem optimieren sie den Fußaufsatz bei schnellen Läufen und können so Bandverletzungen und Zerrungen durch plötzliches Umknicken vorbeugen. Worauf warten Sie also noch? Ran ans Sprunggelenk, rein in die Laufschuhe!

Wo sitzt das Sprunggelenk?

In der Umgangssprache bezeichnet man häufig das gesamte Gelenk zwischen Fuß und Unterschenkel als „Knöchel“ – korrekt heißt es allerdings Sprunggelenk. Man unterteilt es anatomisch in das obere Sprunggelenk und das untere Sprunggelenk, welches zum Fuß gehört.

• Das obere Sprunggelenk ist ein Teil des Unterschenkels und ermöglicht die Beugung und Streckung (Plantarflexion/Dorsalflexion und Dorsalextension).
• Das untere Sprunggelenk gehört zum Fuß und ermöglicht das Eindrehen bzw. Anheben des Fußinnenrandes (Inversion/Supination) und das Ausdrehen bzw. Anheben der Fußaußenkante (Eversion/Pronation).

Im Zusammenspiel machen das obere und das untere Sprunggelenk den Fuß außerordentlich beweglich.

Stabilisiert wird das gesamte Sprunggelenk durch Bänder und Muskeln des Unterschenkels und des Fußes. Da die Bewegung des Fußes nach innen (Supination) in deutlich größerem Umfang möglich ist als das Anheben des Fußaußenrandes (Pronation), überrascht es nicht, dass die meisten Verletzungen des Sprunggelenks durch (wiederholte) Supinationstraumen entstehen, also durch ein Umknicken des Fußes nach innen bei Überdehnung des Bandapparates an der Außenseite des Sprunggelenks.

Wadenmuskulatur für schnelle Läufe

Warum knacken Sprunggelenke?

Viele haben schon einmal gehört, dass Sprunggelenke knacken. Doch warum? Um die Ursache knackender Gelenke drehen sich unzählige Diskussionen. Die Erklärungen reichen von verklebten Faszien über nicht einwandfrei aufeinander gleitenden Gelenkflächen bis hin zu platzenden Gasbläschen innerhalb des Gelenkes.

Korrekt ist: Aneinandergrenzende Gelenkpartner sind mit Gelenkflüssigkeit umgeben und haften so aneinander. Zieht man die beiden Gelenkpartner lange und weit genug auseinander, löst sich diese Spannung ab einem Zeitpunkt X sehr plötzlich. In diesem Moment führt der entstehende Unterdruck zur Bildung von Gasbläschen. Lässt der Zug auf das Gelenk wieder nach, erhöht sich der Druck innerhalb des Gelenkes und die Gelenkflüssigkeit verbindet sich wieder mit den entstandenen Gasbläschen. Das ganze sieht im MRT-Video dann so aus. Es platzt also nichts und es lösen sich auch keine Verklebungen des Gewebes, wenn es im Sprunggelenk, in den Fußgelenken oder einem anderen Gelenk des Körpers knackt.

Warum sollte ich mein Sprunggelenk trainieren?

Das Sprunggelenk wird durch Bänder und Muskeln zusammengehalten und stabilisiert. Doch weil beim Laufen enorme Kräfte wirken, kann ein falscher Tritt, etwa auf eine Wurzel, zu einer fiesen Bänderzerrung, einem -riss oder gar einem Bruch des Fußgelenks führen. „Umknicken ist die häufigste Verletzung im Laufsport und wird von Sportlern leider viel zu oft bagatellisiert“, sagt Professor Gert-Peter Brüggemann, ehemals Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Sporthochschule Köln. Dabei kann bereits das einmalige Umknicken zu folgenreichen und langfristigen Verletzungen führen. Wenn Sie häufiger umknicken, liegt vielleicht eine funktionelle Instabilität vor. Und die lässt sich am besten mit stabilisierenden Übungen behandeln.

Bänderdehnung: Häufige Sportverletzung

Welche Vorteile haben gestärkte Sprunggelenke (für Läuferinnen und Läufer)?

Als vorbeugenden Schutz gegen Verletzungen und die übermäßige Belastung des Gelenks können Sie Ihre Fußgelenke beziehungsweise die verbundenen Muskeln durch einfache Übungen stärken und ihr Zusammenspiel verbessern. Doch die Verletzungsvorbeugung dürfte nicht der einzige Vorteil sein, den Sie daraus ziehen. Mit der Entwicklung Ihrer Muskeln im Unterschenkelbereich wird auch der Sehnen- und Bänderapparat im Fuß und im Sprunggelenk gestärkt und der Abdruck beim Laufen insgesamt kräftiger. So verringern Sie die Bodenkontaktzeit – die Füße werden den Boden nur noch kurz berühren, Ihr Laufstil wird sehr viel athletischer und Sie werden schneller laufen. Wer gerne Hürdenläufe macht oder mit Hindernisläufen liebäugelt, wird ebenfalls von einem Training der Fußmuskulatur profitieren. Ergänzende Übungen für die Mobilität der Hüftgelenke und die Kräftigung der Gesäßmuskulatur verbessern Ihren Fußabdruck und die Laufökonomie zusätzlich.

Mobilisation: Dehnen, aber richtig

Was kann ich gegen instabile Sprunggelenke tun?

Gegen instabile Fußgelenke helfen vor allem Stabilisationstraining und mehr Aufmerksamkeit für Ihre Füße im Alltag. Das beginnt damit, dass Sie nicht zu oft auf Ihren Füßen sitzen, auch wenn das sehr bequem ist, und bevorzugt Schuhe tragen, die ein Absinken der Innenseite der Füße verhindern oder zumindest nicht begünstigen. Sitzen Sie weniger mit übereinandergeschlagenen Beinen und mehr mit fest aufgestellten Füßen am Schreibtisch.

Streichen Sie Dehnübungen, die eine maximale Beugung der Fußgelenke (z. B. Kniend auf den Füßen sitzen) beinhalten, vorübergehend aus Ihrem Trainingsplan. Nutzen Sie stattdessen die Zeit beim Kochen oder Zähneputzen, stellen Sie sich aufrecht hin und rollen Sie bewusst von der Ferse auf den Vorfuß und drücken sich so gerade wie möglich auf die Zehenspitzen hoch. Ziehen Sie sich Schuhe und Hose nicht im Sitzen an, sondern stellen Sie sich hierfür auf ein Bein und verbessern Sie so Ihr Gleichgewicht. Instabile Sprunggelenke stehen in hohem Maße mit Einschränkungen der Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit im Zusammenhang.

Workout: Training für die Füße

Mit welchen Übungen stabilisiere ich meine Sprunggelenke?

Wenn es um die richtigen Übungen zur Stabilisation der Sprunggelenke geht, sollten Sie unterscheiden zwischen

• Übungen ohne oder mit geringer Belastung nach Sprunggelenksverletzungen wie einer Bänderdehnung, Bänderzerrung oder einem Bänderriss z. B. Außenbandriss),
• vorbeugenden Übungen für mehr muskuläre Stabilität der Fußgelenke (Präventionstraining) und
• Übungen, die Ihre Sprunggelenke stabiler, Ihre Muskulatur explosiver und Ihren Laufstil dynamischer machen

Nach einer Verletzung sollte die Wiederherstellung der optimalen Beweglichkeit und Kontrolle des Sprunggelenks im Fokus stehen. Nutzen Sie dazu Übungen, bei denen Sie Ihre Füße kontrolliert in alle Bewegungsrichtungen bewegen. Unterstützend können Sie ein Theraband/Gymnastikband, ein Superband oder einen Gymnastikball als Trainingsgerät dazunehmen. Stabilisierende Übungen sind zum Beispiel die Brücke auf dem Ball oder die Rotation auf dem Ball.

Um Verletzungen wie einem Umknicktrauma vorzubeugen, sollten Sie vor allem Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, die Sie auf instabilen Untergründen wie einem Schaumstoffpad (Airexpad), auf einem Wackelbrett oder auf einem Trampolin durchführen können. Wichtig sind zudem Übungen im Einbeinstand. So trainieren Sie zusätzlich Ihr Gleichgewicht. Eine gute Übung ist beispielsweise die Standwaage.

Wenn Sie schneller laufen und höher springen möchten, sollte Ihr Fokus im Athletiktraining für Ihre Füße auf schnellen Bewegungsabfolgen und plyometrischen Übungen (Sprungübungen) liegen, am besten in Kombination mit einer funktionellen Streckung und Beugung von Knie- und Hüftgelenk. So verbessern Sie Ihre Abdruckphase beim Laufen. Gutes Trainingsgeräte zur Ergänzung sind die Koordinationsleiter und ein Miniband/Loopband. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Burpees und Box-Sprünge.

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Fußgymnastik: 5 einfache Übungen für starke Sprunggelenke

1. Sprunggelenksbeugung

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand in etwa 30 Zentimeter Entfernung. Die Füße müssen sich genau senkrecht unter den Hüften befinden. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit Gesäß und Rücken Kontakt zur Wand haben. Beugen Sie die Sprunggelenke, indem Sie die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein nach oben ziehen und das Gewicht dabei auf den Fersen lassen. Lassen Sie die Zehen wieder nach unten sinken, bis sie fast den Boden berühren (stellen Sie sich vor, der Boden unter Ihren Fußballen wäre zerbrechlich wie eine Eierschale). Nach 15 bis 20 Wiederholungen legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie zu Übung 2 übergehen.

2. Schnelle Sprunggelenksbeugung

Nehmen Sie die gleiche Körperhaltung wie oben beschrieben ein und ziehen Sie, auf der Ferse stehend, die Zehen wieder so weit wie möglich nach oben. Lassen Sie die Fußspitze jedoch anschließend nur etwa zwei bis drei Zentimeter Richtung Boden sinken. Wiederholen Sie nun die Fußgelenksbeugung in schneller Folge und immer innerhalb dieses Spielraums von wenigen Zentimetern 15- bis 20-mal.

3. Einbeinige Sprunggelenksbeugung

Wenn Sie sich nach einigen Wochen an die ersten beiden Übungen gewöhnt haben, können Sie zur Phase für „Fortgeschrittene“ übergehen. Sie entspricht der ersten Übung, wird jedoch jeweils nur auf einem Fuß stehend ausgeführt. Stellen Sie den belasteten Fuß außerdem nicht mehr genau senkrecht unter die Hüfte, sondern etwas weiter nach innen. Versuchen Sie, auf jedem Fuß etwa 15 bis 20 Wiederholungen von Anheben und fast vollständigem Absetzen des Vorderfußes zu schaffen.

4. Hüpfen auf den Fußballen

Bei dieser Sprungübung hüpfen Sie auf den Ballen beider Füße, ohne beim Abfedern der Landung mit den Fersen den Boden zu berühren. Beugen Sie bei jedem Sprung wieder die Fußgelenke, und ziehen Sie dabei die Zehen in Richtung Schienbein. Beginnen Sie zunächst mit 20 Sprüngen und erhöhen Sie deren Zahl mit zunehmender Fertigkeit.

5. Fersengang

Gehen Sie 20 bis 50 Meter ausschließlich auf den Fersen.