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Die besten Übungen gegen Laufverletzungen
Henning Heide

Kraftübungen für Läufer Squats: So machen Sie Kniebeugen richtig

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Grundübungen im Krafttraining für Läufer. Sie stabilisiert vor allem Knie, Hüfte und Gesäß.

Die Kniebeuge oder auch: Squat gilt als eine der effektivsten Grundübungen im Krafttraining für Läufer. Jeder von uns konnte als Kind recht komfortabel in der tiefen Kniebeuge verharren und aus dieser Position spielen oder sich erholen. Trotzdem wird über kaum eine Übung im Kraft- und Rehabilitationssport so vielfältig diskutiert wie über die Kniebeuge. Vermutlich stellen Sie sich als Läufer immer wieder die Frage, welche Form der Kniebeuge die wirkungsvollste ist oder ob Sie die Knie über die Fußspitzen schieben dürfen oder nicht. Meist geht es in Diskussionen bzgl. der Kniebeuge um die Belastung des Kniegelenks, das bei Läufern ohnehin großen Belastungen standhalten muss. Und: Wie tief darf sie sein, die Kniebeuge? Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Kniegelenke? Wir klären auf.

Welche Muskeln werden mit Kniebeugen trainiert?

Mit Kniebeugen trainieren Läufer ihre Wadenmuskulatur, ihre Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur – alle diese Muskeln spielen beim Laufen eine große Rolle. Aber nicht nur die Beinmuskulatur wird durch Squats stärker, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Mit den unterschiedlichen Varianten der Kniebeuge können Sie Ihr Training effizienter gestalten und neue Trainingsreize setzen.

Dürfen die Knie bei der Kniebeuge über die Fußspitzen?

"...auf keinen Fall die Kniescheibe über die Fußspitzen schieben!" ist eine häufige Ansage in Fitnessstudios. Tatsächlich ist es so, dass wir die Belastung der Kniegelenke minimieren, wenn wir sie hinter den Fußspitzen halten. Je weiter Sie Ihre Kniescheibe über die Fußspitze nach vorne schieben, desto höher wird die Belastung im Kniegelenk. Das gilt allerdings nur, wenn wir das Kniegelenk separat betrachten. Die Kniebeuge ist allerdings eine Ganzkörperübung und schließt in ihrer Bewegung auch die Wirbelsäule, die Hüftgelenke und die Sprunggelenke mit ein. Und Fakt ist: Eine Kniebeuge mit hinter den Fußspitzen gehaltenen Knien erhöht die Belastung im Hüftgelenk um das Hundertfache. Bleiben Sie also mit den Knien hinter den Fußspitzen, belasten Sie vermehrt Ihre Hüftgelenke.

In der Rehabilitation leidet der Großteil der Läufer unter Knieproblemen. Vielleicht ist das die Ursache dafür, dass noch immer viele Trainer dazu raten, die Knie beim Ausführen der Kniebeuge nicht über die Fußspitzen hinauszuschieben. Rein aus funktioneller Sicht macht es wenig Sinn, die Kniebeuge auf den Bewegungsradius hinter den Zehenspitzen zu beschränken, denn wenn Sie im Alltag vom Stuhl aufstehen oder die Treppe herunterlaufen, schieben Sie die Kniescheibe regelmäßig bis vor die Fußspitzen.

Um die Wichtigkeit der Belastung von Knie- und Hüftgelenk besser zu verstehen, sollte man sich die Belastung der passiven Strukturen wie Kniescheibe, Meniski, Gelenkknorpel, Kreuzbänder und Seitenbänder anschauen. Aktuelle Studien zeigen, dass die Belastung der Kniescheibe, also der Anpressdruck, bis etwa 100 Grad Beugung im Kniegelenk zunimmt. Wenn Sie danach weiter in die Hocke gehen, nimmt der Druck stetig wieder ab, denn: je stärker die Beugung, desto größer die Kontaktfläche zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen und damit die Fläche, auf der sich der Druck verteilen kann. Ebenso wie auf die Kniescheibe steigt auch der Druck von Ober- und Unterschenkel auf Knorpel und Meniski mit zunehmender Kniebeugung. Diese Druckbelastung scheint jedoch eher einen Trainingseffekt auf die Strukturen zu haben als einen schädigenden. Die Kreuzbänder werden bei einer tiefen Kniebeuge gering belastet. Die stärkste Belastung auf das vordere Kreuzband entsteht von der Streckung des Kniegelenks bis 30 Grad Kniegelenksbeugung und nimmt danach ab. Auf das hintere Kreuzband wirken zwischen 70 bis 100 Grad Beugung die stärksten Kräfte. Wer seine Squats tief macht, muss demnach keine Angst vor einem Meniskusriss, einem Kreuzbandriss oder Knorpelschäden haben.

Und nun zur Muskulatur: Eine tiefe Kniebeuge trainiert die Gesäßmuskulatur deutlich effektiver als eine 90-Grad-Kniebeuge. Auch für den vorderen Oberschenkelmuskel, Muskulus Quadrizeps Femoris, scheint eine tiefe Kniebeuge einen höheren Trainingseffekt zu haben. Kein Unterschied in der Beanspruchung ergab sich in Studien für die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wie führen Sie Kniebeugen richtig aus?

Für die Kniebeuge benötigen Sie, wie für das Laufen auch, eine gute Beweglichkeit in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Streckfähigkeit in der Wirbelsäule. Wer ein Streckdefizit in der Brustwirbelsäule hat, wird keine vollständige tiefe Kniebeuge ausführen können.

Da die beidbeinig ausgeführte Kniebeuge eine symmetrische Übung ist, ist es wichtig, dass beide Körperhälften gut miteinander harmonieren. Dysbalancen können dazu führen, dass Sie beispielsweise ein Bein mehr belasten als das andere, was sich langfristig wiederum in Form eines unökonomischen Laufstils bemerkbar macht. Daher sollten Sie die Kniebeuge nie als erste Übung in Ihrem Kräftigungsprogramm durchführen, sondern erst, wenn Sie mit Bewegungsübungen bereits an Ihrer Flexibilität bzw. Beweglichkeit gearbeitet haben.

Henning Heide
Sie starten die Kniebeuge aus dem geraden Stand. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt und über sie verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig.

Kniebeuge – die Ausgangsstellung

Starten Sie für die Kniebeuge aus dem geraden Stand mit etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernten Füßen. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch, um die Bänder des Kniegelenks zu schonen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig über beide Füße. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden die Füße in den Boden hineinschrauben. So haben Sie direkt eine Voraktivierung der gesamten Beinmuskulatur. Heben Sie die Arme nach oben an. Wenn Sie bei der Übungsausführung merken, dass Sie die Fersen nicht am Boden halten können, legen Sie sich anfangs eine Hantelscheibe, ein dünnes Brett oder eine Gymnastikmatte unter die Fersen.

Kniebeuge – die Übungsdurchführung

Beugen Sie langsam die Knie an und bewegen Sie sich hinunter in die Hocke. Versuchen Sie, die Kniebeuge bis zur vollen Beugung von Knie- und Hüftgelenk durchzuführen. Im Gegensatz zu vielen anderen Kräftigungsübungen für Läufer ist ein leichtes Hohlkreuz bei der Kniebeuge erwünscht. Halten Sie die Wirbelsäule also leicht überstreckt im Hohlkreuz (Hyperlordose). Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Richten Sie Ihren Blick zum Boden, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der anderen Wirbelsäulenanteile befindet. Achten Sie bei den Kniebeuge darauf, Ihre Knie stabil zu halten, damit sie nicht nach innen wegknicken. Diese Stabilität im Kniegelenk überträgt sich auch auf Ihren Laufstil.

Kniebeuge – die Varianten

Je breiter Sie die Füße bei der Kniebeuge auseinanderstellen, desto einfacher wird es, die Bewegung bis zum tiefsten Punkt durchzuführen. Bei der breiten Kniebeuge (auch: Sumo Squat) wird hauptsächlich die Gesäßmuskulatur trainiert. Für Front Squats stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und nehmen eine Hantelstange vor den Körper und kreuzen die Arme darüber. So fällt ein Hauptteil der Stabilisationsarbeit der Rumpfmuskulatur zu. Einbeinige Kniebeugen im Ausfallschritt wiederum sind gerade für Läufer funktionell und stellen auch mit wenig Zusatzgewicht ein effektives Training dar. Mit einer Hantelstange auf den Schultern hinter dem Kopf können Sie den Anspruch der Grundvariante der Kniebeuge erhöhen. Beginnen Sie mit wenig Gewicht und steigern Sie sich langsam.

Variante für Fortgeschrittene: Einbeinige Kniebeuge auf dem Ball

Eine Instabilität im Knie, verursacht durch eine Verletzung oder muskuläre Dysbalancen, führt zu Folgeverletzungen oder zumindest zu einem ineffektiven Laufstil. Um das zu verhindern oder die Kniemuskulatur nach einer Verletzung wieder zu trainieren, gibt es Stabilisationsübungen. Eine davon ist die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball. Auch die Fußmuskulatur wird bei Übungen mit Einbeinstand gestärkt, da man durch das Anziehen der Zehen und winzige Ausgleichsbewegungen seinen Stand stabilisiert.

Die einbeinige Kniebeuge auf dem Ball sollten Sie nur dann machen, wenn Sie Ihre Beine voll belasten dürfen. Im Einbeinstand wirkt etwa das Dreieinhalbfache des eigenen Körpergewichts auf Knie und Hüfte.

Stellen Sie sich vor einem Gymnastikball auf das linke Bein. Legen Sie die Vorderseite Ihres rechten Unterschenkels auf den Ball. Alternativ können Sie auch einen Stuhl verwenden, auf den Sie ein bewegliches, etwas festeres Kissen oder ein Ballkissen legen. Halten Sie die Arme neben dem Körper und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.

Beugen Sie dann das linke Knie und führen Sie eine kleine Kniebeuge aus. Versuchen Sie den Gymnastikball ruhig zu halten. Verlagern Sie dabei den Oberkörper leicht nach vorne, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

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