Ein Viertel aller Läuferinnen und Läufer zwischen 26 und 50 Jahren klagt über Beschwerden in der Hüfte. Dabei gibt es eine Vielzahl verschiedener Hüftverletzungen – die Ursachen sind aber oft die selben: Muskelschwäche, Dysbalancen, Übergewicht und Überlastung.
Wieso sollten Läuferinnen und Läufer ihre Hüfte mobilisieren?
Eine starke und mobile Hüfte hilft dabei, Verletzungen zu vermeiden oder in den Griff zu bekommen – und um besser zu laufen. Nur eine bewegliche und kräftige Hüfte lässt zu, dass Sie mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen können, bevor Sie es wieder nach vorn ziehen. Können Sie das nicht, geht Ihnen ein Großteil der möglichen Vortriebskraft verloren. Außerdem laufen Läuferinnen und Läufer mit unbeweglicher Hüfte wegen ihres hölzernen Schritts oft in der Gefahr von Überlastungsverletzungen. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche die untenstehenden Übungen beherzigen, steigern Sie die Mobilität Ihrer Hüfte in wenigen Wochen – und senken damit das Risiko einer Verletzung um ein Vielfaches.
Wie ist die Hüfte aufgebaut?
Bei der Vorbeugung von Hüftbeschwerden hilft Ihnen ein besseres Verständnis des Hüftgelenks. Die Hüfte ist das größte gewichttragende Gelenk im Körper. Beim Laufen ist sie in der Lage, das Sechsfache Ihres Gewichts auszuhalten. Hier erklären wir Anatomie und Funktion der Hüfte.
1. Hüftkopf
Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, da sich der Hüftkopf wie eine Kugel in der Hüftpfanne bewegt. Der Gelenkkopf ist von starken Hüftmuskeln umgeben, die jeden Schritt stabilisieren und Stöße abfangen. Die wiederkehrenden Bewegungen des Laufens können zu Verformungen der Knochen und muskulärem Ungleichgewicht beitragen und Reizungen am Knochen- und Knorpelgewebe des Hüftkopfes auslösen.
2. Labrum
Hierbei handelt es sich um eine gummiartige Schicht, mit der die Hüftpfanne zwischen Hüftknorpel und Hüftkapsel überzogen ist. Das Labrum macht das Gelenk stark und stabil und trägt dazu bei, dass sich der Hüftkopf leichter in der Pfanne bewegt. Schabt der Hüftkopf an der Pfanne (was er häufig tut, auch wenn das nicht zwangsläufig Schmerzen verursacht), kann das schützende Gewebe reißen, was die Gefahr von Schmerzen und der Entstehung einer Gelenkarthrose erhöht.
3. Hüftbeuger
Die Muskelgruppe der Hüftbeuger (unter anderem der Musculus iliopsoas) bewegt das Bein bei jedem Schritt nach vorn.
4. Hüftadduktoren
Diese Muskeln verlaufen entlang der Beininnenseite von der Leiste bis knapp oberhalb des Knies. Beim Laufen ziehen sie die Oberschenkel zueinander und sorgen so dafür, dass Sie die Beine in der Schwungphase besser kontrollieren können.
5. Iliotibialband
Dieser dicke Faszienstrang verläuft an der Außenseite des Oberschenkels. Beim Laufen setzen die Hüftmuskeln das Iliotibialband verstärkt unter Spannung, damit sich Hüfte und Knie synchron bewegen. Die Verbindung durch die Sehnenplatte sorgt häufig auch dafür, dass auf Hüftschmerzen Knieschmerzen folgen und umgekehrt.
6. Hüftgelenksextensoren
Diese an der Rückseite der Hüfte gelagerten Muskeln (unter anderem Gluteus maximus und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur) ermöglichen die Vorwärtsbewegung. Ein gut trainierter Gesäßmuskel ermöglicht die vollständige Streckung des Hüftgelenks und damit raumgreifende Schritte beim Laufen.
7. Hüftabduktoren
Der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Musculus tensor fascia latae sind die wichtigsten Abduktoren. Richtig trainiert helfen sie, Hüftverletzungen vorzubeugen. Sie stabilisieren das Becken vor allem in der Standbeinphase und verhindern ein Nachgeben der Knie nach innen oder in die Beugung und das Absinken der Hüfte auf der Standbeinseite. Trotz ihrer Wichtigkeit zählen sie zu den von Läufern am stärksten vernachlässigten Muskeln.
Mit welchen Übungen trainiere und mobilisiere ich meine Hüfte?
Wir präsentieren sechs Übungen, mit denen Sie ganz ohne Geräte im Home-Gym Mobilität und Kraft Ihrer Hüfte verbessern.
Übung zur Beweglichkeit der Hüfte
Gehen Sie in die Liegestützposition. Von dort aus bringen Sie den rechten Fuß nach vorn. Das Knie ist neben der Schulter. Winkeln Sie den rechten Arm an und senken Sie den Ellenbogen so weit es geht Richtung Boden. Machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.
Einbeinige Brücke
Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Brückenmarsch
Bringen Sie sich mit beiden Beinen in die Brücke, die Schulterblätter fest gegen den Boden gedrückt. Beginnen Sie nun abwechselnd, die Füße vom Boden zu heben. Dabei sollte die Hüfte aber immer gestreckt bleiben. Machen Sie dreimal 20 Marschier-Schritte – also zehn mit jedem Fuß.
Beinschwinger
Ziehen Sie Ihr Bein vor dem Oberkörper leicht an und schwingen Sie es dann so weit wie möglich nach hinten, allerdings ohne dass Sie dabei die Hüfte stark bewegen oder ins Hohlkreuz gehen. Machen Sie abwechselnd zwei Serien von jeweils 20 Schwüngen mit jedem Bein.
Kerze mit Beinschwung
Strecken Sie beide Beine in die Luft, während Sie Ihr Körpergewicht auf den Schultern und Oberarmen abstützen. Führen Sie mit gestreckten Beinen zehn weite Scherenschwünge aus, ähnlich der Bewegung bei einem Fallrückzieher im Fußball. Schließen Sie daran zehn Spreizbewegungen ebenfalls mit gestreckten Beinen an.
Arm- und Beinhub
Knien Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab; der Nacken bildet eine Gerade mit dem Rücken. Heben Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein – bis sie eine Linie bilden mit dem Rumpf; halten Sie die Position für zwei bis fünf Sekunden, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und heben Sie dann Ihren rechten Arm und das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 15-mal auf jeder Seite.
