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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

So sollten Läufer ihre Hüfte trainieren

Hüfte trainieren Kommen Sie aus der Hüfte

Wer Mobilität und Kraft der Hüfte verbessert, profitiert von einem besseren Laufstil und einem geringerem Verletzungsrisiko. Wir zeigen die besten Übungen.

Ein Viertel aller Läuferinnen und Läufer zwischen 26 und 50 Jahren klagt über Beschwerden in der Hüfte. Dabei gibt es eine Vielzahl verschiedener Hüftverletzungen – die Ursachen sind aber oft die selben: Muskelschwäche, Dysbalancen, Über­gewicht und Überlastung.

Wieso sollten Läufer Ihre Hüfte mobilisieren?

Um Verletzungen zu vermeiden oder in den Griff zu bekommen – und um besser zu laufen. Nur eine bewegliche und kräftige Hüfte lässt zu, dass Sie mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen können, bevor Sie es wieder nach vorn ziehen. Können Sie das nicht, geht Ihnen ein Großteil der möglichen Vortriebskraft verloren. Außerdem laufen Läuferinnen und Läufer mit unbeweglicher Hüfte wegen ihres hölzernen Schritts oft in Gefahr von Überlastungsverletzungen. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche die untenstehenden Übungen beherzigen, steigern Sie die Mobilität Ihrer Hüfte in wenigen Wochen – und senken damit das Risiko einer Verletzung um ein Vielfaches.

Wie ist die Hüfte aufgebaut?

Bei der Vorbeugung von Hüftbeschwerden hilft Ihnen ein besseres Verständnis des Hüftgelenks. Die Hüfte ist das größte gewichttragende Gelenk im Körper. Beim Laufen ist sie in der Lage, das Sechsfache Ihres Gewichts auszuhalten. Hier erklären wir Anatomie und Funktion der Hüfte.

Hüfte – Anatomie
Alamy

1. Hüftkopf

Das Hüftgelenk ist ein ­Kugelgelenk, da sich der Hüftkopf wie eine ­Kugel in der Hüftpfanne bewegt. Der Gelenkkopf ist von starken Hüftmuskeln ­umgeben, die jeden Schritt stabilisieren und Stöße abfangen. Die wieder­kehrenden Bewegungen des Laufens können zu Verformungen der Knochen und muskulärem Ungleichgewicht beitragen und Reizungen am Knochen- und Knorpelgewebe des Hüft­kopfes auslösen.

2. Labrum

Hierbei handelt es sich um eine gummiartige Schicht, mit der die Hüftpfanne zwischen Hüftknorpel und Hüftkapsel überzogen ist. Das Labrum macht das Gelenk stark und stabil und trägt dazu bei, dass sich der Hüftkopf leichter in der Pfanne bewegt. Schabt der Hüftkopf an der Pfanne (was er häufig tut, auch wenn das nicht zwangs­läufig Schmerzen ver­ur­sacht), kann das schützende Gewebe reißen, was die Gefahr von Schmerzen und der Entstehung einer Gelenk­arthrose erhöht.

3. Hüftbeuger

Die Muskelgruppe der Hüftbeuger (unter anderem der Musculus iliopsoas) bewegt das Bein bei jedem Schritt nach vorn.

4. Hüftadduktoren

Diese Muskeln verlaufen entlang der Beininnenseite von der Leiste bis knapp oberhalb des Knies. Beim Laufen ziehen sie die Oberschenkel zueinander und sorgen so dafür, dass Sie die Beine in der Schwungphase besser kontrollieren können.

5. Iliotibialband

Dieser dicke Faszienstrang verläuft an der Außenseite des Oberschenkels. Beim Laufen setzen die Hüftmuskeln das Iliotibialband verstärkt unter Spannung, damit sich Hüfte und Knie synchron bewegen. Die Verbindung durch die Sehnenplatte sorgt häufig auch dafür, dass auf Hüftschmerzen Knieschmerzen folgen und umgekehrt.

6. Hüftgelenksextensoren

Diese an der Rückseite der Hüfte gelagerten Muskeln (unter anderem Gluteus maximus und die rücksei­tige Oberschenkelmus­kulatur) ermöglichen die Vorwärtsbewegung. Ein gut trainierter Gesäßmuskel ermöglicht die vollständige Streckung des Hüftgelenks und damit raumgreifende Schritte beim Laufen.

7. Hüftabduktoren

Der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Musculus tensor fascia ­latae sind die wichtigsten Abduktoren. Richtig trainiert helfen sie, Hüftver­letzungen vorzubeugen. Sie stabilisieren das Becken vor allem in der Standbeinphase und verhindern ein Nachgeben der Knie nach innen oder in die Beugung und das Absinken der Hüfte auf der Standbeinseite. Trotz ihrer Wichtigkeit zählen sie zu den von ­Läufern am stärksten ver­nach­lässigten Muskeln.

Mit welchen Übungen trainiere und mobilisiere ich meine Hüfte?

Wir präsentieren sechs Übungen, mit denen Sie ganz ohne Geräte im Home-Gym Mobilität und Kraft Ihrer Hüfte verbessern.

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Henning Heide
Um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, bringen Sie aus der Liegestützposition einen Fuß nach vorn und bringen den Ellenbogen möglichst bodennah.

Gehen Sie in die Liegestützposition. Von dort aus bringen Sie den rechten Fuß nach vorn. Das Knie ist neben der Schulter. Winkeln Sie den rechten Arm an und senken den Ellenbogen so weit es geht Richtung Boden. 5 Wiederholungen pro Seite.

Einbeinige Brücke

Henning Heide
In der Ausgangsstellung der Einbeinigen Brücke ziehen Sie ein Bein zur Brust und drücken die Schulterblätter fest auf den Boden.
Henning Heide
Dann bringen Sie die Hüfte nach oben, sodass Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind und bilden die Einbeinige Brücke.

Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Brückenmarsch

Henning Heide
Beim Brückenmarsch ist die Hüfte die ganze Zeit gestreckt, während Sie abwechselnd die Füße vom Boden heben.

Bringen Sie sich mit beiden Beinen in die Brücke, die Schulterblätter fest gegen den Boden gedrückt. Beginnen Sie nun abwechselnd, die Füße vom Boden zu heben. Dabei sollte die Hüfte aber immer gestreckt bleiben. Machen Sie dreimal 20 Marschier-Schritte – also 10 mit jedem Fuß.

Beinschwinger

Henning Heide
Beim Beinschwinger pendeln Sie das Bein locker und weit nach vorne und hinten – aber ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Ziehen Sie Ihr Bein vor dem Oberkörper leicht an und schwingen Sie es dann so weit wie möglich nach hinten, allerdings ohne dass Sie dabei die Hüfte stark bewegen oder ins Hohlkreuz gehen. Machen Sie abwechselnd zwei Serien von jeweils 20 Schwüngen mit jedem Bein.

Kerze mit Beinschwung

Henning Heide
Bei der Kerze mit Beinschwung machen Sie Scheren- und Spreizbewegungen mit den Beinen und bringen so Beweglichkeit in die Hüfte.

Strecken Sie beide Beine in die Luft, während Sie Ihr Körpergewicht auf den Schultern und Oberarmen abstützen. Führen Sie mit gestreckten Beinen zehn weite Scherenschwünge aus, ähnlich der Bewegung bei einem Fallrückzieher im Fußball. Schließen Sie daran zehn Spreizbewegungen ebenfalls mit gestreckten Beinen an.

Arm- und Beinhub

Henning Heide
Beim Arm- und Beinhub heben Sie abwechselnd und diagonal Ihre Extremitäten und beanspruchen dabei den gesamten Rumpf.

Knien Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab; der Nacken bildet eine Gerade mit dem Rücken. Heben Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein – bis sie eine Linie bilden mit dem Rumpf; halten Sie die Position für 2 bis 5 Sekunden, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und heben Sie dann Ihren rechten Arm und das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 15-mal auf jeder Seite.

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