Hüfte trainieren für bessere Mobilität

Nur eine bewegliche Hüfte lässt zu, dass Sie mit dem Bein im Laufschritt weit nach hinten ausholen können, bevor Sie es wieder nach vorn ziehen. Können Sie das nicht, geht Ihnen ein Großteil der möglichen Vortriebskraft verloren. Außerdem laufen Läufer mit unbeweglicher Hüfte wegen ihres hölzernen Schritts oft in Gefahr von Überlastungsverletzungen. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche die folgenden Übungen beherzigen, steigern Sie die Mobilität Ihrer Hüfte in wenigen Wochen – und senken damit das Risiko einer Verletzung um ein Vielfaches.

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Henning Heide

Um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, bringen Sie aus der Liegestützposition einen Fuß nach vorn und bringen den Ellenbogen möglichst bodennah.

Gehen Sie in den Liegestütz. Von dort aus bringen Sie den rechten Fuß nach vorn. Das Knie ist neben der Schulter. Winkeln Sie den rechten Arm an und senken den Ellenbogen so weit es geht Richtung Boden. 5 Wiederholungen pro Seite.

Einbeinige Brücke

Henning Heide

In der Ausgangsstellung der Einbeinigen Brücke ziehen Sie ein Bein zur Brust und drücken die Schulterblätter fest auf den Boden.

Henning Heide

Dann bringen Sie die Hüfte nach oben, sodass Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind und bilden die Einbeinige Brücke.

Ziehen Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie die Schulterblätter fest auf den Boden, während Sie den Körper in der Hüfte nach oben bringen. Bilden Oberschenkel und Rücken eine Linie, gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie drei Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Brückenmarsch

Henning Heide

Beim Brückenmarsch ist die Hüfte die ganze Zeit gestreckt, während Sie abwechselnd die Füße vom Boden heben.

Bringen Sie sich mit beiden Beinen in die Brücke, die Schulterblätter fest gegen den Boden gedrückt. Beginnen Sie nun abwechselnd, die Füße vom Boden zu heben. Dabei sollte die Hüfte aber immer gestreckt bleiben. Machen Sie dreimal 20 Marschier-Schritte – also 10 mit jedem Fuß.

Beinschwinger

Henning Heide

Beim Beinschwinger pendeln Sie das Bein locker und weit nach vorne und hinten – aber ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Ziehen Sie Ihr Bein vor dem Oberkörper leicht an und schwingen Sie es dann so weit wie möglich nach hinten, allerdings ohne dass Sie dabei die Hüfte stark bewegen oder ins Hohlkreuz gehen. Machen Sie abwechselnd zwei Serien von jeweils 20 Schwüngen mit jedem Bein.

Kerze mit Beinschwung

Henning Heide

Bei der Kerze mit Beinschwung machen Sie Scheren- und Spreizbewegungen mit den Beinen und bringen so Beweglichkeit in die Hüfte.

Strecken Sie beide Beine in die Luft, während Sie Ihr Körpergewicht auf den Schultern und Oberarmen abstützen. Führen Sie mit gestreckten Beinen zehn weite Scherenschwünge aus, ähnlich der Bewegung bei einem Fallrückzieher im Fußball. Schließen Sie daran zehn Spreizbewegungen ebenfalls mit gestreckten Beinen an.

Arm- und Beinhub

Henning Heide

Beim Arm- und Beinhub heben Sie abwechselnd und diagonal Ihre Extremitäten und beanspruchen dabei den gesamten Rumpf.

Knien Sie sich auf den Boden und stützen sich mit den Händen ab; der Nacken bildet eine Gerade mit dem Rücken. Heben Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein – bis sie eine Linie bilden mit dem Rumpf; halten Sie die Position für 2 bis 5 Sekunden, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und heben Sie dann Ihren rechten Arm und das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 15-mal auf jeder Seite.

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21.12.2020

Redaktion RUNNER'S WORLD

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