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Pulstraining Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Sie möchten mit einem systematischen Pulstraining beginnen? Dann müssen Sie zuerst Ihre maximale Pulsfrequenz bzw. Herzfrequenz, kurz: HFmax, herausfinden!

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Die eigene maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist nicht ganz so einfach.

Es gibt drei Wege, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln: Über eine Formel, mit Hilfe einer Leistungsdiagnose und im Selbsttest. Die erste Variante ist ungenau, mit der Formel bekommen Sie nur einen "Richtwert".

Die Leistungsdiagnose dagegen ist sehr genau und hat den Vorteil, dass Sie unter medizinischer Aufsicht sind.
Der Selbsttest ist auch sehr genau, erfordert aber eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Läufer, die bereits seit längerer Zeit trainieren. Wir stellen Ihnen die drei Methoden etwas genauer vor:

Die Formel
Als Faustformel empfehlen wir die Formel von Winni Spanaus zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz HFmax:
Bei Männern:
223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 - Lebensalter = HFmax
Es gibt sicher ein Dutzend Formeln, die aber alle ähnlich sind und somit ähnliche Ergebnisse ermitteln. Da die HFmax von sehr vielen individuellen Gegebenheiten (nicht nur das Geschlecht) abhängt, kann die individuelle HFmax nicht berechnet werden. Die beschriebenen Faustformeln sind daher zur Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz nur sehr grob, maximal als "Annäherungswert" geeignet.

Die Leistungsdiagnose
Die beste Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Der Vorteil: Vorausgesetzt Sie lassen den Test von einem Sportmediziner machen, so Sie sind unter ständiger ärtzlicher Betreuung. Den Test kann jeder machen, auch Einsteiger mit Risikofaktoren wie z. B. starkem Übergewicht. Unser Tipp: Wählen Sie ein renommiertes Leistungsdiagnose-Zentrum mit ärztlicher Betreuung. Hier finden Sie eine Übersicht von Instituten zur Leistungsdiagnose

Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

08.05.2007
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