Themenspecial zum Coronavirus
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Young athletic man running at park during cold autumn morning iStockphoto

Grundfit und jederzeit wettkampfbereit Das Basis-Training für anhaltend gute Laufform

Dieses Lauftraining beinhaltet alle wichtigen Trainingsinhalte für eine solide Grundlage. Plus vier Vier-Wochen-Pläne Feinschliff für jede Renndistanz.

Gehören Sie auch zu denen, die genau zwei Arten von Training kennen: harte Trainingsphasen in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und durchgängig ruhige Phasen, wenn kein Rennen ansteht? Dann wirft die Corona-Pandemie Ihr Lauftraining gerade mit Sicherheit völlig über den Haufen. Machen Sie es jetzt am besten wie die Profis. Laufprofis kennen nämlich mindestens drei verschiedene Trainingsperioden: Wochen der direkten Wettkampfvorbereitung, regenerative Wochen nach einem Laufhöhepunkt und – die wichtigste Phase – ein Basis- bzw. Grundlagentraining.

Grundfit sein mit abwechslungsreichem Training – und jederzeit bereit fürs Rennen

Schon das Basis-Trainings beinhaltet einige ganz schön harte Laufeinheiten. Denn eine Grundlage zu schaffen heißt nicht, so viele langsame Laufkilometer zu sammeln wie möglich. Mit einer vernünftigen Basis legen Sie den Grundstein sowohl im Bereich Ausdauer als auch in Sachen Tempohärte und Kraft.

Der Schlüssel zum ausgewogenen Grundlagentraining ist folgender: Sie trainieren einerseits so anspruchsvoll, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt. Andererseits aber noch nicht so hart, dass Sie zu früh in Topform kommen und es später schwerfällt, diese Form bis zum Wettkampftag X zu halten.

Vier Beispiel-Wochen für Ihr Basis-Training

Wir stellen Ihnen einen Plan mit vier exemplarischen Trainingswochen für Ihre Zeit außerhalb der direkten Wettkampfvorbereitung vor. Dieser Plan ist Schritt 1 der mehrphasigen Trainingsphilosophie. Damit kommen Sie niemals außer Form und haben dauerhaft eine stabile Grundlage. Hier finden Sie beispielhaft die erste Woche des Trainingsplans:

Woche 1

Montag 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 bis 5 Steigerungen
Dienstag 2 Kilometer einlaufen
5 Kilometer zügiger Dauerlauf
2 Kilometer auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 9 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Freitag 2 Kilometer einlaufen
4 Kilometer Fahrtspiel
2 Kilometer auslaufen
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Dann im nächsten Schritt: Egal ob Sie ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen, einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen möchten – in diesem Plan finden Sie auch jeweils 4-Wochen-Vorbereitungsblöcke für die verschiedenen Distanzen.

Den kompletten Plan für das Basistraining und die jeweils 4-Wochen-Vorbereitungsblöcke für Ihren Wettkampf inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie aktuell für 7,90 Euro statt 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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