Grundfit und jederzeit wettkampfbereit
Das Basis-Training für anhaltend gute Laufform

Dieser Laufplan beinhaltet alle wichtigen Trainingsinhalte für eine solide Grundlage. Plus vier Vier-Wochen-Pläne Feinschliff für jede Renndistanz.
Basis-Training mit fünf 4-Wochen-Trainingsblöcken für Rennen von 5 Kilometern bis Marathon
Foto: iStockphoto

Gehören Sie auch zu denen, die genau zwei Arten von Training kennen: harte Trainingsphasen in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und durchgängig ruhige Phasen, wenn kein Rennen ansteht? Laufprofis hingegen kennen mindestens drei verschiedene Trainingsperioden: Wochen der direkten Wettkampfvorbereitung, regenerative Wochen nach einem Laufhöhepunkt und – die wichtigste Phase – ein Basis- bzw. Grundlagentraining.

Grundfit sein mit abwechslungsreichem Training – und jederzeit bereit fürs Rennen

Schon das Basis-Training beinhaltet einige ganz schön harte Laufeinheiten. Denn eine Grundlage zu schaffen heißt nicht, so viele langsame Laufkilometer zu sammeln wie möglich. Mit einer vernünftigen Basis legen Sie den Grundstein sowohl im Bereich Ausdauer als auch in Sachen Tempohärte und Kraft.

Der Schlüssel zum ausgewogenen Grundlagentraining ist folgender: Sie trainieren einerseits so anspruchsvoll, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt. Andererseits aber noch nicht so hart, dass Sie zu früh in Topform kommen und es später schwerfällt, diese Form bis zum Wettkampftag X zu halten.

Vier Beispiel-Wochen für Ihr Basis-Training

Wir stellen Ihnen einen Laufplan mit vier exemplarischen Trainingswochen für Ihre Zeit außerhalb der direkten Wettkampfvorbereitung vor. Dieser Plan ist Schritt 1 der mehrphasigen Trainingsphilosophie. Damit kommen Sie niemals außer Form und haben dauerhaft eine stabile Grundlage. Hier finden Sie beispielhaft die erste Woche des Trainingsplans:

Woche 1

Montag

8 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 bis 5 Steigerungen

Dienstag

2 Kilometer einlaufen
5 Kilometer zügiger Dauerlauf
2 Kilometer auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

9 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Freitag

2 Kilometer einlaufen
4 Kilometer Fahrtspiel
2 Kilometer auslaufen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Dann im nächsten Schritt: Egal ob Sie ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen, einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen möchten – in diesem Plan finden Sie auch jeweils 4-Wochen-Vorbereitungsblöcke für die verschiedenen Distanzen.

Hier können Sie den detaillierten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, und Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
5 x 4 Wochen
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