Eisbaden oder Winterbaden und Eisanwendungen, in der Fachsprache auch Kryotherapie oder Kaltwasserimmersionstherapie, finden seit Jahrzehnten Anwendung in der Rehabilitation von Sportverletzungen. Außerdem gelten eiskalte Bäder als regenerationsfördernd und wohltuend nach dem Sport. Die einen schwören auf die Wirkung von Kälteapplikationen, andere diskutieren sie heiß und kontrovers. Was ein Eisbad nach dem Training wirklich bringt, was es mit der richtigen Atemtechnik auf sich hat, ob es gegen Muskelkater hilft und wie Sie mithilfe von kaltem Wasser Ihre Leistung steigern, erklären wir hier.
Was ist ein Eisbad?
Eisbaden ist das (kurzzeitige) Schwimmen, Stehen oder Sitzen in einem See, einem Fluss, einer Eistonne oder der heimischen Badewanne bei einer Wassertemperatur um den Gefrierpunkt. Ein richtiges Eisbad hat etwa 0 bis 5°C.
Was bringt Eisbaden?
Ein Eisbad, als Teil- oder Ganzkörperbad, dient dazu, die Regeneration nach Training und Wettkampf oder die Rehabilitation nach einer Verletzung zu beschleunigen. Ziel der (kurzzeitigen) Kälteanwendung ist es, durch die Abkühlung der Hautoberfläche den Gewebestoffwechsel zu reduzieren und Entzündungsreaktionen wie Schwellungen (Ödeme) auszubremsen. Eisbäder sollen den verstärkten Abbau von Körperzellen und Schmerzen nach dem Sport vermindern.
Alternativen zum Eisbaden sind Eispackungen, Abreibungen mit Eiswürfeln oder ein Ausflug in die Kältekammer. Die Kälteanwendung erfolgt jeweils über einen längeren Zeitraum am Stück oder intermittierend mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Applikationen. Unterschiede bei der Anwendung ergeben sich vor allem durch die Temperatur des Kühlmediums, die Anwendungsdauer sowie die Kombination mit zusätzlichen Methoden wie Kompressionstherapie (z. B. Lymphdrainage mit einem Venen-Therapiegerät) oder anschließender Hochlagerung der Beine.
Wichtig zu wissen: Die erhöhte Immunantwort nach dem Training oder einem Wettkampf ist die Voraussetzung dafür, dass wir Trainingsziele erreichen und schneller oder länger laufen können. Entzündungsprozesse, die nach dem Joggen innerhalb der (Muskel-)Zellen stattfinden, sorgen für die notwendige Anpassung unseres Körpers an ein höheres Leistungsniveau oder ungewohnte sportliche Belastung. Gleiches gilt für die Heilung von Wunden und Verletzungen: Die Voraussetzung für eine schnelle Heilung sind Entzündungsprozesse. Werden diese gestört oder unterbrochen, werden Leistungsentwicklung und/oder Wundheilung gestört. Das Ziel von regenerationsfördernden Maßnahmen wie beispielsweise Eisbädern ist somit nicht die vollständige Vermeidung dieser notwendigen Anpassungsprozesse, sondern lediglich die Vorbeugung einer übermäßigen Entzündungsreaktion des Körpers auf eine ungewohnte körperliche Beanspruchung. Wer also seinen Körper gut kennt und ungefähr weiß, wann der Muskelkater auf ihn wartet, kann zum Beispiel mit einem Eisbad vorbeugen. Nach Verletzungen oder Operationen hingegen sollte man Eis mit Vorsicht genießen, auch wenn beispielsweise die PECH-Regel eine sofortige Anwendung vorsieht.
Das Eisbad wissenschaftlich betrachtet
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Eisanwendungen tatsächlich den Stoffwechsel drosseln und so den Abbau von Gewebe verhindern können. Dieser Effekt konnte jedoch vor allem für die oberen Hautschichten nachgewiesen werden. Ob die Kühlung auch in tiefliegenden Körperschichten wirkt und somit einen positiven Einfluss auf tieferliegende Muskelverletzungen haben kann, ist umstritten. Ebenso konnte nicht bestätigt werden, dass Eisanwendungen Entzündungen im Gewebe signifikant lindern oder verhindern.
Interessant ist, dass Kälteanwendungen vor allem längerfristig (ab 48 Stunden nach der Belastung) zu einer Reduzierung von Muskelkater verhelfen können. Kurzfristig (24 - 48 Stunden nach der Belastung) sind den Eisbädern Wärmeapplikationen überlegen, wenn es um die reine Linderung der subjektiven Muskelschmerzen geht.
Weitere Untersuchungen an Sportlerinnen und Sportlern zeigen, dass Eisbäder die Leistungsfähigkeit steigern können. Eisanwendungen steigern die allgemeine Aktivität der Muskulatur, indem sie die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern bei Bewegung erhöhen. Gleichzeitig vermindern Kaltwasseranwendungen, aber vor allem lokale Eisanwendungen, jedoch das Kraftpotential. Das gilt sowohl für die Maximalkraft, als auch für die Kraftausdauer und die Schnellkraft.
Nach einem Eisbad steigt die Hauttemperatur schneller wieder an als die Durchblutung der Haut. Aktuelle Untersuchungen stützen somit eher die These, dass es durch Kälteanwendungen wie Eisbäder zu einer Normalisierung der Durchblutung und nicht zu einer erhöhten Durchblutung (Hyperämie) der oberen Hautschichten kommt.
Vorteile für Läuferinnen und Läufer
Durch eine intensive Laufbelastung wird die Muskulatur so stark beansprucht, dass sich bewegungshemmende Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in ihr einlagern, die Muskelverletzungen begünstigen. Ein Eisbad nach dem Lauf minimiert durch eine Verengung der Blutgefäße aufgrund der plötzlichen Kälte die Blutzirkulation in den Muskeln. Der Effekt: Nach der Abkühlung erweitern sich die Gefäße wieder und die Durchblutung steigt. Dadurch wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert und die Regeneration beschleunigt.
Ist Eisbaden gesund?
Richtig ausgeführt hat Eisbaden nach dem Joggen eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Der Ausflug in das Eisbad für einige Minuten steigert nachweislich die Konzentration von Adrenalin, Serotonin und Dopamin im Blut. Dies wirkt sich positiv auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Bei entzündlichen, degenerativen und rheumatischen Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose können Kälteanwendungen zu einer Linderung der Schmerzen beitragen. Umstritten ist, ob Eisbaden zu einer Stärkung des Immunsystems beiträgt. Forschende gehen davon aus, dass Menschen, die sich mit Aktivitäten wie Eisbaden beschäftigen, ohnehin einen gesünderen Lebensstil pflegen, der ein intaktes Immunsystem mit sich bringt.
Verbrennt man beim Eisbaden Kalorien?
In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Baden in eiskaltem Wasser zu einer Aktivierung des braunen Fettgewebes und somit zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme beiträgt. Der Grund? Thermogenese. Wenn wir auf die Welt kommen, besitzen wir vor allem braunes und weniger weißes Fettgewebe. Denn braunes Fettgewebe schützt Neugeborene vor Auskühlung. Wenn wir älter werden, nimmt der Anteil an weißem Fettgewebe immer weiter zu. Der Nachteil von weißem Fettgewebe ist, dass es zu ca. 90 Prozent aus Fettzellen besteht – im Vergleich zu ca. 50 Prozent beim braunen Fettgewebe. Braunes Fettgewebe enthält viele Mitochondrien (sogenannte Kraftwerke der Zellen), die Fett zu Energie verarbeiten und somit Wärme erzeugen können (Thermogenese). Im braunen Fettgewebe eingelagertes Fett wird also während eines Eisbads verbrannt und in Wärme umgewandelt. Für einen merkbaren Effekt ist allerdings eine regelmäßige Durchführung von Kälteanwendungen an mindestens drei Tagen pro Woche notwendig.
Wie kalt sollte ein Eisbad sein?
Die richtige Temperatur: Eisbaden bedeutet nicht, dass in der Eistonne, in der Badewanne, im See oder im Fluss bei Temperaturen um den Gefrierpunkt Eisschollen oder Eiswürfel schwimmen müssen. Die Kälteanwendung entfaltet auch dann ihre Wirkung, wenn das Wasser lediglich brunnenkalt ist und eine Temperatur von 11 bis 15 Grad hat.
Worauf sollte ich beim Eisbaden achten?
Eisbaden hat zwar viele Vorteile, kann aber auch gefährlich sein, wenn Sie nicht an die kalte Temperatur oder den schnellen Temperaturwechsel nach dem Sport gewöhnt sind. Drei Grundregeln fürs Eisbaden gilt es deshalb immer zu beachten, um die Risiken zu minimieren:
1. Zur Sicherheit immer zu zweit
Sicherheits-Tipp: Genießen Sie (Ganzkörper-)Eisbäder immer mindestens zu zweit. Auch hartgesottenen trainierten Menschen kann es passieren, dass "der Sprung ins kalte Wasser" mal außerplanmäßig zu einer Beeinträchtigung des Kreislaufs führt. Wer schon einmal nach einem Berglauf hoch motiviert in einen Gebirgssee gestiegen ist weiß, wie empfindlich beispielsweise die Atmung auf den plötzlichen Temperaturabfall reagiert.
2. Niemals (kopfüber) in unbekanntes Gewässer
Springen Sie niemals (kopfüber) in ein (sehr kaltes) Gewässer, von dem Sie die Wassertemperatur nicht kennen! Gerade in Bergregionen laden Seen und Flüsse bei sommerlichen Temperaturen zu einem beherzten Sprung ins kühle Nass ein. Kühl bedeutet dann allerdings häufig nicht angenehm erfrischend, sondern eiskalt. Daher gilt: Bitte immer vorab mit Fuß oder Hand die Temperatur checken.
3. Eisbaden ist kein Wettbewerb
Grundsätzlich sollten Sie beim Eisbaden und bei der Anwendung von Kältebädern auf Ihr Körpergefühl hören. Kryotherapie ist eine Therapieform und kein Wettbewerb, bei dem es darum geht, möglichst lange durchzuhalten. Beginnen Sie deshalb damit, dass Sie sich zu Hause nach dem Duschen mit kaltem Wasser abduschen und steigern Sie beim Eisbaden nach und nach den gekühlten Körperbereich und die Anwendungsdauer.
Wann ist ein Eisbad am sinnvollsten?
Wann sollte ich nach dem Sport ins Eisbad? Prinzipiell können Sie direkt nach dem Sport ins Eisbad gehen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper langsam an die Temperatur des kalten Wassers gewöhnen, sodass Ihr Herz-Kreislauf-System nicht schlapp macht. Also: Erst die Füße, dann die Unterschenkel und Oberschenkel und erst danach langsam den Oberkörper bis zum Herzen untertauchen. Ihre Hände und Ihr Kopf sollten nach Möglichkeit immer oberhalb der Wasseroberfläche bleiben.
Wichtige Faktoren, die den Effekt eines Eisbads beeinflussen:
- Die Kühlung erfolgt am stärksten in den oberen Hautschichten. In tieferen Gewebeschichten ist der kühlende Effekt deutlich geringer.
- Fettgewebe verringert den Kühlungsgrad. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto schlechter der Kälteeffekt in tieferen Gewebeschichten.
- Hohe Außentemperaturen bewirken eine stärkere Kühlung. Je höher die Außentemperatur, desto größer ist die kühlende Wirkung der Kälteapplikation.
Wer sollte auf ein Eisbad verzichten?
Eisbaden sollten Sie nur dann, wenn Sie sich körperlich fit fühlen und Ihr Kreislauf stabil ist. Dass Sie auf das kühle Nass verzichten sollten, wenn Sie ohnehin frieren, versteht sich von selbst. Das Gesundheitsrisiko bei bekannten Vorerkrankungen des Herzens sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären.
Da Eisbaden die Muskelkraft im Training reduzieren kann, sollten Sie auf Eisbaden verzichten, wenn Sie sich gerade in einer Phase befinden, in der Sie den Fokus auf den Kraftaufbau und den Zugewinn von Muskelmasse legen. Wer absolut nicht auf sein Eisbad verzichten möchte, sollte es bei brunnenkaltem Wasser auf maximal 15 Minuten beschränken oder zwei- bis dreimal für jeweils maximal drei Minuten im eiskalten im Wasser ausharren.
Wo kann ich Eisbaden?
Eisbäder gibt es vor allem in Saunalandschaften und in modernen Fitnesszentren. Bei einigen Wettkämpfen stellen die Veranstalter sogenannte Eistonnen für die Sportlerinnen und Sportler zur Verfügung. Wer in den Bergen unterwegs ist, findet dort immer wieder Flüsse und Seen, die sich für ein kühlendes Bad eignen. Wem das alles zu weit weg ist, der holt sich einfach sein eigenes Eisbad nach Hause:
Wie mache ich ein Eisbad selber? Was brauche ich?
Ja, Eisbaden kann man auch zuhause in der Badewanne.
Unsere Anleitung zum selber machen: Füllen Sie Ihre Badewanne mit zirka 11 bis 15 Grad kaltem Wasser (brunnenkalt). Am schnellsten lässt sich das Wasser durch Zugabe von Eiswürfeln herunterkühlen. Es reicht aus, wenn das Wasser im Sitzen soeben die Beine bedeckt. Der Oberkörper kann beim Bad in der Badewanne bekleidet bleiben. Am effektivsten sind 11 bis 15 Minuten im kühlen Nass.
Alternativ zur Badewanne können Sie natürlich auch eine Wanne aus dem Baumarkt oder eine Regentonne mit kaltem Wasser füllen. Dann ist ein Eisbad auch entspannt im Stehen möglich.
Wie bereite ich mich optimal auf ein Eisbad vor?
Den ersten Schritt ins eisige Wasser zu machen kostet Überwindung, zwei bis fünf Minuten im Eiswasser zu bleiben erfordert Körperbeherrschung und Konzentration. Deswegen kombinieren Sportlerinnen und Sportler, die Eisbaden ernsthaft und regelmäßig als Teil Ihres Trainingsplans für eine bessere Regeneration nutzen die Kältetherapie mit einer speziellen Atemtechnik: der Wim Hof Atmung. Diese Atemtechnik soll Ihnen dabei helfen, sich zu fokussieren, das Immunsystem aktivieren, die Durchblutung verbessern und die Fettverbrennung ankurbeln. Außerdem soll das kontrollierte Atmen die Körpertemperatur erhöhen und so den Einstieg ins Eisbaden einfacher machen.
So bereiten Sie sich mit der Wim Hof Atmung auf das Eisbad vor:
- Legen Sie sich entspannt auf eine Decke oder ein Handtuch
- Atmen Sie 30-mal durch den Mund tief über den Bauchraum bis in die Brust ein. Lassen Sie den Atem danach jedes Mal entspannt wieder hinausströmen.
- Atmen Sie nach der 30. Einatmung so lange wie möglich aus. Jetzt halten Sie die Luft an, so lange Sie können. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihre Atmung: nicht pressen. Halten Sie die Luft bei völlig entspannten Schultern und entspanntem Bauchraum an.
- Im Anschluss atmen Sie so tief wie möglich ein und noch einmal so tief wie möglich aus. Jetzt halten Sie noch einmal die Luft an.
- Wiederholen Sie dieses Vorgehen bis zu dreimal. Mit Ihrer Pulsuhr können Sie die Länge Ihrer Atempausen stoppen und die Entwicklung beobachten.
Wenn Sie danach ins Eisbad gehen, atmen Sie ganz normal, aber entspannt weiter.
Wie lange sollte ein Eisbad gehen?
Ein richtiges Eisbad bei einer Wassertemperatur um den Gefrierpunkt sollten Sie nicht länger als drei Minuten aushalten. Baden oder Schwimmen in brunnenkaltem Wasser darf auch 11 bis 15 Minuten dauern. Der grund dafür ist das plötzliche Zusammenziehen der Gefäße (Vasokonstriktion), das bei eisigen Temperaturen stärker und schneller stattfindet. Zudem sinkt die Kerntemperatur der Körperzellen schneller und stärker ab, wenn die Außentemperatur niedriger ist.
Der Eisbad-Trainingsplan für Einsteiger: eine Anleitung
Interessant zu wissen: Bis sich eine Gewohnheit im Gehirn etabliert hat und weniger Überwindung kostet, benötigt unser Körper etwa 12 Wochen. Es hilft, wenn Sie sich für diese Zeit feste Badetermine setzen, damit Ihnen Ihr innerer Schweinehund keinen Strich durch die Rechnung macht.
Schritt 1: Duschen Sie sich kalt ab. Beginnen Sie an der rechten Fußaußenkante, folgen Sie langsam dem Bein bis zur Hüfte und führen Sie den Strahl dann an der Innenseite vom Bein wieder nach unten. Danach ist das linke Bein an der Reihe. Diesen "Guss" wiederholen Sie eine Woche lang mindestens alle zwei Tage ein- bis dreimal hintereinander.
Schritt 2: Erweitern Sie den Guss aus Schritt 1, indem Sie den Wasserstrahl bis auf Herzhöhe führen. Wichtig: Beginnen Sie immer herzfern auf der rechten Körperseite und fahren Sie dann mit der linken Körperhälfte fort. Auch diesen Guss wiederholen Sie eine Woche lang mindestens alle zwei Tage ein- bis dreimal hintereinander.
Schritt 3: Integrieren Sie Ihre Arme in den Guss aus Schritt 2 - erst den rechten, dann den linken Arm.
Schritt 4: Steigen Sie in ein Eisbad, das Ihre Beine bis zur Mitte der Oberschenkel bedeckt. Das Wasser sollte eine Temperatur von elf bis 15 Grad haben. Bleiben Sie in Bewegung, während Sie im Wasser sind. Beginnen Sie mit einer Badedauer von drei bis fünf Minuten und steigern Sie sich auf 15 Minuten. Verlassen Sie das Eisbad früher, sobald Sie ein stechendes Gefühl in den Beinen bemerken. Trainieren Sie auch diese Variante eine Woche lang.
Schritt 5: Wärmen Sie sich vor dem Eisbad auf, indem Sie mindestens zwei Kilometer stramm spazieren, walken oder joggen. Auch mit der Wim-Hof-Atmung (eine spezielle Atemtechnik, mit der sich Wärme- und Kältereize leichter aushalten lassen) können Sie Ihren Körper auf das Eisbad vorbereiten. Gehen Sie langsam ins Wasser, bis Ihr Körper bis zum Herzen bedeckt ist. Atmen Sie dabei regelmäßig und halten Sie nicht zwischendurch die Luft an. Erhöhen Sie Ihre Verweildauer im Wasser bis auf 15 Minuten.
Fazit: Eisbaden fördert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit
Eisbaden in Wasser mit einer Temperatur zwischen 0 und 15°C wirkt sich bei kreislaufstabilen Sportlerinnen und Sportlern positiv auf die Gesundheit aus. Ein Eisbad nach dem Laufen sorgt für eine kurzzeitig erhöhte Durchblutung der Muskulatur und einen besseren Abtransport von Abfallprodukten, die unser Körper bei intensivem Training produziert. Da Eisbaden das Kraftpotential der Muskulatur kurzfristig vermindert, sollten Sie immer erst nach dem Sport und nicht als Vorbereitung auf eine Trainingseinheit ins kalte Wasser steigen.
Damit es beim Eisbaden nicht gefährlich wird, sollten Sie zur Sicherheit immer mindestens zu zweit baden und niemals (kopfüber) in Gewässer mit unbekannter Temperatur springen. Denn der plötzliche Temperaturwechsel hat starke Auswirkungen auf Kreislauf und Atmung. Eine gute Vorbereitung auf das Eisbad ist die Wim Hof Atmung. Wer sich nicht direkt an ein richtiges Eisbad heranwagen möchte oder einfach nicht die Möglichkeiten hat, kann unter der heimischen Dusche mit kalten Güssen nach Kneipp starten, um das Immunsystem zu stärken und den Körper abzuhärten.
