- Was sind die häufigsten Laufverletzungen?
- Kann ich mich beim Joggen verletzen?
- Wie vermeide ich Verletzungen beim Laufen?
- Regel 1 – Kennen und respektieren Sie Ihre individuelle Belastungsgrenze
- Regel 2 – Hören Sie auf Ihren Körper
- Regel 3 – Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge
- Regel 4 – Stabilisieren Sie Ihren Körper mit Krafttraining
- Regel 5 – Beachten Sie die P²ech-Regel
- Regel 6 – Wählen Sie einen ebenen Laufuntergrund
- Regel 7 – Nicht zu viele Wettkämpfe
- Regel 8 – Mobility-Training: Dehnen und mobilisieren Sie sich regelmäßig
- Regel 9 – Bauen Sie Ruhetage und alternatives Training ein
- Regel 10 – Ziehen Sie die richtigen Laufschuhe an
- Regel 11 – Essen und trinken Sie gut
- Fazit: Einfach verletzungsfrei laufen? Gar nicht so einfach.
Wer nach handfesten Tipps oder erster Hilfe zum Thema Verletzungsprophylaxe im Laufsport sucht, greift häufig auf Studien zurück. Fängt man allerdings an zu lesen, so erfährt man aus einer Studie, dass bestimmte Laufverletzungen vor allem Frauen beträfen, und aus einer anderen, dass genau dieselben Verletzungen speziell Männern drohten. Mal gelten Läufer mit Überpronation als besonders gefährdet, dann wieder solche mit Unterpronation.
Kurz: Die Wissenschaft alleine bringt an dieser Stelle kaum weiter.
Daher griff RUNNER'S-WORLD-Redakteur Amby Burfoot zu Plan B: Er interviewte nahezu ein Dutzend der angesehensten Laufexperten der USA – Biomechaniker, Mediziner, Physiotherapeuten – und filterte aus ihren Erkenntnissen „die goldenen Regeln, um verletzungsfrei zu laufen“ heraus. Sein Ziel: Eine Strategie, um das Verletzungsrisiko drastisch zu senken und (noch) mehr Freude am Laufen zu haben. Wie es geht, lesen Sie hier.
Was sind die häufigsten Laufverletzungen?
Laufverletzungen sind vielfältig und nicht immer handelt es sich um "typische" Verletzungen. Häufig sind jedoch
- Knieschmerzen (Runner's Knee, Jumper's Knee, Patellaspitzensyndrom),
- ITBS (Tractus-Syndrom),
- Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints),
- Achillessehnenschmerzen,
- Plantarfasziitis,
- Sprunggelenksverletzungen,
- Stressfrakturen und
- Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Kann ich mich beim Joggen verletzen?
Grundsätzlich ist Laufen eine Sportart mit einem geringen Verletzungsrisiko. Das Problem ist allerdings, dass viele Menschen glauben, sie müssten laufen, um fit zu werden. Dabei muss unser Körper erst einmal fit genug sein, um viele Laufkilometer aushalten zu können. Laufverletzungen entstehen somit nicht unbedingt durch das Joggen selbst, sondern eher durch die Unfähigkeit unseres Körpers, der sportlichen Belastung standzuhalten.
Wie vermeide ich Verletzungen beim Laufen?
Verletzungen vorzubeugen und zu vermeiden ist gar nicht so einfach. Wer dauerhaft verletzungsfrei laufen will, sollte viele verschiedene Komponenten aus Training, Wettkampf und Alltag beachten. Wir haben die wichtigsten Regeln für Sie zusammengefasst.
Regel 1 – Kennen und respektieren Sie Ihre individuelle Belastungsgrenze
Sich zu verletzen ist keine Kunst und es geht auch ganz schnell: Man muss nur ohne Maß und Verstand laufen. „Ich glaube, dass jeder Läufer eine individuelle Belastungsgrenze hat“, sagt die Biomechanikerin Irene Davis von der University of Delaware. „Ihre persönliche Grenze kann bei 15 Laufkilometern pro Woche liegen oder bei 150. Sobald Sie darüber hinausgehen, reagiert der Körper mit Beschwerden.“ Verschiedene Studien haben übrigens gezeigt, dass bei 20, 40, 65 und 130 Laufkilometern pro Woche magische Grenzen liegen, an die man sich vorsichtig herantasten und bei deren Überschreiten man seinen Körper genau beobachten sollte, um kein Risiko einzugehen.
Auch der erfahrene Läufer und Fußspezialist Stephen Pribut warnt davor, es mit dem Training zu übertreiben. Wer zu viel, zu schnell oder zu oft läuft, muss mit Problemen rechnen, da sind sich alle Experten, Wissenschaftlerinnen und ausnahmsweise auch alle Untersuchungsergebnisse einig. Der Körper braucht Zeit, um sich an einen Mehraufwand beim Lauftraining zu gewöhnen, egal ob das die Intensität, den Umfang oder die Häufigkeit betrifft.
Laufexperten haben dieses Problem erkannt und daraus die sogenannte Zehn-Prozent-Regel entwickelt. Sie besagt, dass man seine Laufumfänge niemals um mehr als zehn Prozent pro Woche erhöhen darf. Wenn Sie bisher also 20 Kilometer pro Woche laufen, sollten Sie in der folgenden Woche nicht mehr als 22 Kilometer laufen – zumindest, wenn Sie verletzungstechnisch auf der sicheren Seite sein wollen. Und: Wenn Sie in drei aufeinanderfolgenden Wochen Ihren Umfang gesteigert haben, sollten Sie eine ein- bis zweiwöchige Plateau-Phase einrichten, in der Sie den aktuellen Trainingsumfang beibehalten.
Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, also zum Beispiel Marathonläufer, aber auch für generell verletzungsanfällige Menschen, können sogar diese zehn Prozent schon zu viel sein. Der Leistungsdiagnostiker Reed Ferber von der University of Calgary (Kanada) hat festgestellt, dass diejenigen Marathonläufer und -läuferinnen am seltensten verletzt sind, die ihre Vorbereitung schon auf einem relativ hohen Niveau beginnen, diese dann über 16 statt der üblichen 12 Wochen strecken und dabei den Umfang nie um mehr als fünf Prozent pro Woche steigern.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Steigern Sie Ihre wöchentlichen (und auch monatlichen) Laufumfänge vorsichtig und halten Sie sich dabei an die Zehn-Prozent-Regel. Sind Sie verletzungsanfällig, dann wählen Sie lieber noch niedrigere Steigerungsraten. Achten Sie darauf, dass auf einen intensiven Lauftag immer ein Ruhetag oder ein leichter Lauftag folgen. Anfängerinnen und Einsteiger sollten sich einen Hart-leicht-leicht-Rhythmus angewöhnen. Selbst viele Topläufer und Spitzenathletinnen reduzieren während einer Woche im Monat die Umfänge um 20 bis 40 Prozent, um ihrem Körper eine Extrapause zu gönnen.
Denken Sie außerdem daran, dass nicht nur zu hohe Kilometerumfänge zu Problemen führen können, sondern auch zu intensives Training, also zu viele Bergaufläufe, Intervalltrainings oder schnelle Dauerlaufkilometer. „Mindestens 70 Prozent des gesamten Laufumfangs sollten frei von größerer Belastung sein“, sagt dazu Trainingsexperte Reed Ferber.
Unser Rat: Führen Sie ein detailliertes Lauftagebuch – halten Sie fest, wie Sie wann trainiert haben. So können Sie leicht feststellen, bei welchen Laufeinheiten und -umfängen Beschwerden aufgetreten sind und bei welchen nicht. Und noch ein wichtiger Hinweis der Experten: Ein ausgefallenes Training sollte man nicht gleich am nächsten Tag nachholen – schon gar nicht zusätzlich zu dem Laufpensum, das man sich für diesen Tag ohnehin schon vorgenommen hat.
Regel 2 – Hören Sie auf Ihren Körper
Dies ist vermutlich die bekannteste und am häufigsten wiederholte Regel zur Vermeidung von Verletzungen: Laufen Sie nur dann, wenn Sie sich wohlfühlen, wenn Sie also keinerlei Schmerzen beim Laufen spüren! Schließlich kommen 99 Prozent aller Laufbeschwerden nicht etwa aus dem Nichts, sondern kündigen sich durch steife Muskulatur, allgemeines Unwohlsein und körperliche Schwäche oder Bewegungseinschränkungen an. Es liegt ausschließlich an Ihnen, wie ernst Sie diese Signale nehmen.
„Läufer sind im Hinblick auf das Schmerzempfinden Verdrängungskünstler. Sie laufen gegen Schmerzen an, bei denen ‚normale‘ Menschen permanent ‚Aua!‘ schreien würden – nur um nicht aufs geliebte Laufen verzichten zu müssen“, sagt Reed Ferber, der dieses Phänomen täglich in seiner Praxis beobachtet.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Schon bei den kleinsten Schmerzen sollten Sie das Laufen für mindestens 48 Stunden unterlassen. Ersetzen Sie das Training durch zügiges Gehen, Aquajogging oder Radfahren. Nach zwei Tagen steigen Sie dann wieder in Ihr Lauftraining ein – aber nur mit 50 Prozent des Umfangs, den ein durchschnittlicher Lauftag bei Ihnen umfasst. Bleiben Sie schmerzfrei, lassen Sie sich weitere zwei Tage Zeit, um das gewohnte Niveau wieder aufzunehmen. Treten jedoch erneut Schmerzen auf, setzen Sie noch einmal 48 Stunden mit dem Laufen aus.
Regel 3 – Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge
Mehr als die Hälfte der befragten Wissenschaftler und Expertinnen schlug zur Vorbeugung gegen Verletzungen eine Optimierung des Laufschritts vor, und damit meinten sie vor allem eine Verkürzung der Schrittlänge. Mehrere Studien konnten zeigen, dass eine Verkürzung der Schrittlänge um 10 Prozent das Risiko von Überlastungsbeschwerden im Schienbeinbereich (Shin Splints) um drei bis sechs Prozent reduziert. Was dahintersteckt: Zu lange Laufschritte stellen eine unnötige Belastung für den Bewegungsapparat dar und kosten außerdem Energie. „Wenn Sie die Schrittlänge verkürzen, ist der Fußaufsatz weicher. Die hohen Aufprallkräfte, die auf den Fuß einwirken, werden so reduziert“, sagt der Orthopäde Alan Hreljac von der California State University in Sacramento.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Wenn Sie oft mit Verletzungen zu kämpfen haben, speziell im Bereich der Schienbeine, versuchen Sie beim nächsten Lauftraining mal, kleinere Schritte zu machen. „Wir reden von einer Verkürzung um etwa zehn Prozent. Das bewirkt zudem, dass man eine höhere Schrittfrequenz läuft“, sagt Biomechanikerin Irene Davis. Beginnen Sie zunächst mit Teilabschnitten Ihrer Laufstrecke und dehnen Sie diese nach und nach aus.
Regel 4 – Stabilisieren Sie Ihren Körper mit Krafttraining
Bei jedem Laufschritt müssen Sie das Drei- bis Vierfache Ihres Körpergewichts (also je nach Statur 180, 250 oder gar 350 Kilo) abfangen, gleich darauf wieder ganz in die Luft bringen und dabei auch noch stabil halten. Schritt für Schritt. Das erfordert kräftige Muskeln – und zwar nicht nur in den Beinen. Glaubt man Reed Ferber, sind es vor allem die Muskeln der Hüfte, die Läufer speziell kräftigen sollten. Aus seiner Praxis weiß er, dass zum Beispiel 90 Prozent der Knieprobleme bei Läuferinnen und Läufern aus einer Instabilität des Körperzentrums resultieren. „Eine stabile Körpermitte sorgt eben auch für einen ökonomischen Bewegungsablauf der unteren Extremitäten“, sagt er. „Wenn Läufer Adduktoren, Abduktoren und Gesäßmuskeln trainieren, profitieren alle verletzungsanfälligen Strukturen der Beine – Ober- und Unterschenkel, aber auch die Füße.“
Ihr persönlicher Aktionsplan
Keine Angst, Sie sollen jetzt keine Muskelberge aufbauen, sondern einfach nur die Widerstandsfähigkeit Ihrer Hüftmuskulatur sowie Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln trainieren. „Ein gesunder Laufstil setzt voraus, dass die laufende Person kein muskuläres Defizit hat“, sagt Michael Fredericson, Professor für Sportmedizin an der Stanford University (USA). „Ein Mangel an Körperstabilität bedeutet, dass man Energie zum Ausbalancieren von Muskelschwächen aufwenden muss, die man besser für die Fortbewegung verwenden könnte. Das führt langfristig zu Überlastungen.“
Regel 5 – Beachten Sie die P²ech-Regel
Gegen muskuläre Schmerzen und/oder Gelenkbeschwerden hilft nichts besser als PECH: Pausieren (P), ein bisschen Eis (E), komprimierende Verbände (C=Compression) und Hochlegen (H). Diese Maßnahmen sind altbekannt und werden nach wie vor von allen Experten als die sinnvollsten genannt, wenn es darum geht, Schmerzen zu minimieren, Schwellungen zu reduzieren und Heilungsprozesse anzuregen. Das einzige Problem bei der ansonsten genialen PECH-Regel: Studien zeigen, dass die meisten verletzten Läuferinnen und Läufer fast ausschließlich das E beachten, das P, C und H jedoch vergessen. Das heißt, sie laufen weiter, vereisen die Schmerzen, laufen, vereisen, laufen, vereisen, finden aber nie die Ursache ihrer Beschwerden und denken gar nicht daran, sich mal ein paar Tage Ruhe zu gönnen. Deshalb hat Bruce Wilk, einer der angesehensten US-Sport-Orthopäden, dem P für Pausieren noch ein „hoch zwei“ hinzugefügt, was bedeuten soll, dass man erst wieder laufen darf, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind – und keinen Tag früher.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Die PECH-Methode ist umso erfolgreicher, je schneller Sie nach einer Verletzung mit den Maßnahmen beginnen. Sind Sie umgeknickt oder haben sich den Oberschenkel gezerrt, heißt dies aber auch, dass Sie unbedingt ein paar Tage komplett aufs Laufen verzichten sollten. Grundsätzlich gilt: Legen Sie den verletzten Körperbereich hoch, kühlen Sie den schmerzenden Bereich innerhalb der ersten 48 Stunden regelmäßig und legen Sie einen Verband mit mäßigem Druck an. Komprimierende Verbände werden vor allem an den Gliedmaßen bei Schwellungsneigung und Krampfadern sowie an den Gelenken bei Ergüssen und Prellungen eingesetzt. Testen Sie täglich, ob Sie schmerzfrei gehen (nicht laufen!) können. Erst wenn Sie beim Gehen keine Schmerzen mehr spüren, dürfen Sie wieder die ersten langsamen Laufschritte machen.
Regel 6 – Wählen Sie einen ebenen Laufuntergrund
Laufwege, vor allem Straßen, fallen oft zu den Seiten hin ab, und man tendiert dazu, die Belastung vor allem auf eine Körperseite zu verteilen – etwa um den entgegenkommenden Verkehr frühzeitig zu bemerken. Dies bedeutet, dass man seine Beine permanent unterschiedlich belastet. Damit zwingt man den Fuß, der näher am Rand aufsetzt, zu einem stärkeren Abrollen über die Außenseite (Supination) und den anderen Fuß zu einem verstärkten Einknicken nach innen (Überpronation). Außerdem muss man ständig die Höhendifferenz ausgleichen. Für ein paar Schritte ist das kein Problem. Aber bei 160 bis 180 Schritte pro Minute, in 60 Minuten also immerhin rund 10.000 Schritten, und das Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat, ist das durchaus ein ausschlaggebender Faktor.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Auch wenn es zunächst banal klingt: Wenn Sie auf unebender Strecke nicht in der Mitte laufen können, sollten Sie versuchen, immer mal die Straßen- oder Wegseite zu wechseln. „Laufbahnen sind vollkommen eben“, sagt Sportmediziner Michael Fredericson, „sie sind daher der beste Laufuntergrund für all jene, die bereits unter einseitigen Überlastungsproblemen leiden.“ Auf der Laufbahn gilt allerdings: immer mal wieder die Laufrichtung wechseln! Bei ständigem Laufen gegen den Uhrzeigersinn (wie üblich) wird sonst das linke Bein in den Kurven dauerhaft mehr belastet als das rechte.
Regel 7 – Nicht zu viele Wettkämpfe
In mehreren sportmedizinischen Studien wurde nachgewiesen, dass ein Zusammenhang zwischen der Verletzungshäufigkeit und der Zahl der absolvierten Wettkämpfe besteht: Je öfter Sie an Rennen teilnehmen, desto höher ist Ihr Verletzungsrisiko. Vermutlich steigt es auch mit der Anzahl intensiver Trainingseinheiten, wie etwa Intervalltraining. Wenn Sie also unter der Woche zweimal im hochintensiven Tempobereich laufen und zusätzlich am Wochenende noch bei einem Wettkampf starten, dann sind das enorme Belastungen – und vermutlich fehlt Ihnen dazwischen die Zeit zur vollständigen Regeneration.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Denken Sie daran, dass Wettkämpfe und Intervalleinheiten mit einer Regenerationsphase nachbereitet werden müssen. Die Faustregel lautet: für jeden Intensitätskilometer einen halben Tag Regeneration. Selbst Olympioniken absolvieren nie mehr als maximal zehn Prozent ihres Trainings im hochintensiven Tempobereich.
Regel 8 – Mobility-Training: Dehnen und mobilisieren Sie sich regelmäßig
Über kaum etwas wird so viel diskutiert wie über das richtige Stretching. Die meisten Laufexpertinnen und -experten halten jedoch an regelmäßigen Dehnübungen fest. Ihr Argument: Bei Laufenden verspannen sich nur ganz bestimmte Muskelgruppen, und in genau jenen Körperbereichen treten die meisten Verletzungen auf. Daraus ziehen sie den Schluss, dass man die betreffenden Muskelpartien regelmäßig mobilisieren sollte, um Überlastungen in diesem Bereich zu verhindern.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Es gibt keine eindeutigen Beweise, dass Stretching Überlastungsbeschwerden vorbeugt, aber es fällt auf, dass Knieschmerzen und Achillessehnenbeschwerden mit unflexiblen Muskeln einhergehen, die in diesen Bereichen ansetzen. Also kann man sagen: Stretching lohnt sich. Aber dehnen Sie nicht nur statisch (dabei wird die Dehnbelastung 30 Sekunden gehalten), sondern auch dynamisch (in einer kontinuierlichen Bewegung). Und denken Sie aber immer daran, die Muskulatur vor dem Dehnen aufzuwärmen.
Regel 9 – Bauen Sie Ruhetage und alternatives Training ein
Beim Laufen muss der Körper mit jedem Schritt ein Vielfaches seines eigenen Gewichts auffangen. Muskeln, Sehnen und Gelenke bekommen das zu spüren. Deshalb sind sich alle Experten einig, dass Ruhetage in den Trainingsplan jedes Läufers und jeder Läuferin gehören, ohne Ausnahme. Sportlerinnen und Sportler, die zu Verletzungen neigen, sollten demnach niemals zwei Tage hintereinander laufen gehen. Ruhetage müssen allerdings nicht bedeuten, dass man gar keinen Sport treibt, denn es gibt genügend gelenkschonende Alternativen zum Laufen.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Nutzen Sie mindestens einmal pro Woche eine alternative Ausdauersportart, um einerseits nicht aus dem Training zu kommen und andererseits den Körper zu entlasten. Dabei stärken Sie die beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen und senken damit Ihr Verletzungsrisiko. Für Läufer besonders geeignete Alternativsportarten sind neben den bekannteren wie Schwimmen und Radfahren auch Einheiten auf dem Crosstrainer oder Ruder-Ergometer.
Regel 10 – Ziehen Sie die richtigen Laufschuhe an
Die Entwicklung von Laufschuhen wird seit Jahren immer ausgefeilter. Sie haben eine bessere Dämpfung und eine optimierte Passform. Ob stabil oder flexibel, schwer oder leicht, weich oder hart – Sie haben die freie Auswahl. Es gibt Schuhe für jeden Zweck: für den Wettkampf, das alltägliche Lauftraining, für Trails oder die Tartanbahn. Dadurch sollte es jedem möglich sein, einen Laufschuh zu finden, der tatsächlich zu seinen individuellen Ansprüchen passt, auch wenn das zugegebenermaßen nicht einfach ist. „Den einen optimalen Schuh gibt es nicht“, sagt J. D. Denton, der als Laufschuhverkäufer schon seit 35 Jahren den Markt beobachtet. „Und einen Schuh, den man bei einer bestimmten Verletzung vorziehen sollte, gibt es erst recht nicht“, ergänzt Denton. „Schuhe sind nicht dazu gemacht, Verletzungen auszukurieren, aber mit der richtigen Schuhwahl kann man Verletzungen vermeiden.“
Ihr persönlicher Aktionsplan
Mit einem neuen Laufschuh Verletzungen kurieren, die durch falsches Training oder muskuläre Dysbalancen entstanden sind? Keine Chance. Mit dem richtigen Laufschuh Verletzungen vorbeugen? Möglich. Wenn Sie neue Laufschuhe brauchen, besuchen Sie deshalb immer ein Lauffachgeschäft, das Ihnen eine optimale Beratung bietet.
Generell gilt: Kaufen Sie eher einen Schuh, der leichter und flexibler ist, und achten Sie besonders auf Ihr subjektives Gefühl beim allerersten Hineinschlüpfen. Haben Sie sich im Schuh sofort wohlgefühlt? Hielt das Gefühl auch noch nach den ersten Laufschritten im Laden an? Wenn ja, dann ist das ein gutes Zeichen. Mussten Sie den Schuh erst ein paar Meter „einlaufen“, bevor er Ihnen gefiel? Weniger gut. Gleichen Sie Ihren persönlichen Eindruck mit der Empfehlung der Laufschuhberaterin ab. Stimmt beides überein, ist die Chance groß, dass der ausgewählte Schuh der richtige ist. Nach dem Lauftraining dürfen die Schuhe allerdings gerne kurz in die Ecke gestellt werden, denn Barfußlaufen eignet sich langfristig auch zur Vorbeugung von Laufverletzungen.
Regel 11 – Essen und trinken Sie gut
Was Sie essen und trinken, kann Auswirkungen auf Ihr Verletzungsrisiko haben. Nehmen Sie z. B. kaum proteinreiche Lebensmittel zu sich, beginnt der Körper die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben herauszuziehen. Angeschwollene Füße, häufige Erkältungen und Muskelabbau sind die Folgen. Fehlt Ihnen Kalzium, leiden Sie wahrscheinlich vermehrt unter Muskelkrämpfen. Hält die Unterversorgung lange an, kann das sogar zu Osteoporose führen. Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung hat in der Regel keine negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, sofern sie ausgewogen ist.
Ihr persönlicher Aktionsplan
Eine gute laufgerechte Sporternährung steht und fällt mit ihrer Ausgewogenheit. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie Proteine, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine in ausreichender Menge zu sich nehmen. Was heißt das konkret? Der Hauptteil der Läufernahrung (65 bis 70 Prozent) sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Gut verwertbare Kohlenhydrate sind etwa in Obst, Vollkornbrot, -nudeln und -reis oder in Haferflocken enthalten. 15 bis 20 Prozent der Ernährung sollte aus Proteinen bestehen (z. B. aus magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern oder Milchprodukten). Der Rest der Kalorien wird aus Fett bezogen. Hier sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten geeignet. Sie kommen beispielsweise in Seefisch, Lein- und Rapsöl vor.
Fazit: Einfach verletzungsfrei laufen? Gar nicht so einfach.
In einer Umfrage gaben etwa 60% der Befragten an, mit chronischen Beschwerden zu laufen. Um dies zu ändern und zu verhindern haben wir die elf goldenen Regeln aufgestellt, deren Befolgung den lästigen Laufverletzungen vorbeugt. Ganz wichtig ist, dass Sie Ihre Grenzen kennen und diese nicht überschreiten. Sobald Sie Ihre individuelle Grenze überschreiten, entstehen Beschwerden und das Verletzungsrisiko steigt. Gleiches passiert, wenn sie nicht auf Ihren Körper hören und auch bei Unwohlsein und mit Schmerzen laufen gehen.
Bei Schmerzen empfehlen wir die P²ech-Regel. Pausieren Sie so lange, bis Sie komplett schmerzfrei sind. Ein bisschen Kälte, Compression und Hochlegen können zudem helfen, die Schmerzen schneller zu lindern. Um das Risiko von Überlastungsbeschwerden insbesondere für Kniegelenk und Scheinbein zu minimieren kann es helfen, die Schrittlänge um etwa 10% zu kürzen. Da der Körper mit jedem Schritt das drei- bis vierfache des Körpergewichts abfangen muss, brauchen Sie nicht nur kräftige Muskeln in den Beinen, sondern auch eine gute Rumpfmuskulatur. Bauen Sie dafür regelmäßiges Krafttraining zur Stabilisierung in Ihren Trainingsplan ein.
Nach dem Training empfiehlt es sich, die Muskulatur mit Dehnübungen zu lockern. Zudem sollten Sie regelmäßig Laufpausen einzulegen. Allerdings müssen Sie einen lauffreien Tag nicht als Ruhetag werten. Gehen Sie beispielsweise eine Runde schwimmen oder Rad fahren – das schont die Gelenke.
Verletzungen können auch durch äußere Einflüsse entstehen. Wechseln Sie deshalb regelmäßig den Untergrund, auf dem Sie laufen. Nicht zu vergessen sind passende Laufschuhe. Mit einem neuen Schuh steigt die Motivation, noch schneller und weiter laufen zu wollen. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie dennoch Ihren Laufumfang langsam steigern; maximal um 10% pro Woche.
Häufige Wettkampfteilnahmen können das Risiko für Laufverletzungen erhöhen. Gönnen Sie sich zwischendurch eine wettkampffreie Zeit. Zu guter Letzt kommt es natürlich darauf an, was Sie essen und trinken. Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie sich langfristig fit halten.
