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Hfmax Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann.

Die maximale Herzfrequenz, auch als HFmax bezeichnet, ist der Herzfrequenzwert, den man bei maximal möglicher körperlicher Belastung misst. Sie hängt maßgeblich vom Alter und bedingt vom persönlichen Fitness-Zustand ab. Die gängige Abkürzung für die maximale Herzfrequenz lautet: HFmax. Hintergrund: Bei Belastung reagiert das Herz sofort, die Herzfrequenz steigt. Die Anzahl der Schläge pro Minute wird zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Der individuelle Maximalwert im Ausdauersport als Gradmesser für die körperliche Belastung sowie als Grundlage für das pulsgesteuerte Training. Der Maximalpuls lässt sich nicht gezielt trainieren und ist darum auch kein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit. Dazu dient eher der Ruhepuls.

Eins ist allerdings bei allem Menschen gleich: Im Lauf des Lebens sinkt der Maximalpuls ab, denn das Herz kann im Alter nicht mehr so schnell schlagen wie in jungen Jahren.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, gibt es drei Möglichkeiten: per Formel, mittels einer Leistungsdiagnose oder im Selbsttest.

Die Bestimmung des Maximalpulses per Formel kann nur eine grobe Annäherung geben, da die maximale Herzfrequenz von vielen individuellen Gegebenheiten abhängt, nicht nur von Alter und Geschlecht. Als Faustformel empfehlen wir die Formel von Winni Spanaus:
Maximalpuls bei Männern: 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax
Maximalpuls bei Frauen: 226 - Lebensalter = HFmax

Beim Sportmediziner kann die individuelle maximale Herzfrequenz anhand eines sportmedizinischen Leistungstests festgestellt werden. Dabei wird in der Regel die Laktatkonzentration bei verschiedenen Belastungsstufen unter standardisierten Bedingungen gemessen. Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie unter ständiger medizinischer Aufsicht sind. Daher ist ein solcher Leistungstest für die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz auch Einsteigern und Sportlern mit Risikofaktoren zu empfehlen.

Wenn Sie gesund und körperlich fit sind und schon längere Zeit trainieren, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit diesem Selbsttest bestimmen:

Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist Ihr Maximalpuls.
16.01.2012
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