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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 55 Minuten

Zielgruppe: engagierte Läufer

Wenn Sie schon 10 km unter einer Stunde gelaufen sind, bleiben Sie mit diesem Trainingsplan in 12 Wochen unter 55 Minuten.

Wenn Ihre 10-km-Zielzeit bei sechzig Minuten liegt, haben Sie jetzt gut Lachen: Sie müssen im Training einfach nur locker laufen. Besser ist es, Sie laufen mal mehr, mal weniger schnell, aber über die Wohlfühlgrenze müssen Sie eigentlich nie hinausgehen. Und wenn Sie es dann doch mal tun wollen, dann tun Sie es spielerisch, nach Lust und Laune, im Fachjargon nennt man solch ein Training "Fahrtspiel".
Zielzeit: 0:55:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 5 min schnell mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 10 min schnell mit 5:00 Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 5 min schnell mit 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Testlauf über 5 oder 10 km
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 5 min schnell mit 3 min Pause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 3
Steigerungen
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 14.10.2012
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