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Trainingsplan LaufenTrainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Mit diesem Trainingsplan für blutige Lauf-Anfänger ohne sportlichen Hintergrund schaffen Sie es, nach drei Monaten eine halbe Stunde am Stück zu joggen.

Sie wollen mit dem Joggen bzw. Laufen beginnen – Herzlichen Glückwunsch! Denn es gibt tausend Gründe mit dem Laufen zu beginnen. Die sechs wichtigsten:

Laufen ist praktisch
In wenigen Minuten sind Sie umgezogen und unterwegs. Laufen können Sie fast überall, vor allem in den Ländern Mitteleuropas, wo Stadtparks, Felder und Wälder von Wegen und Pfaden durchzogen sind.

Laufen ist effektiv
„Wer mehr als 30 Minuten dreimal pro Woche läuft, tut dies nicht mehr nur, weil er fit bleiben will.“ Dieser Spruch stammt von Ausdauerpapst Dr. Kenneth Cooper, und er wollte damit ausdrücken, dass das Herz-Kreislaufsystem mit geringem Aufwand in Schwung gehalten wird und viele weitere positive Nebenwirkungen erzielt werden.

Laufen entspannt
Schon 20 bis 30 Minuten genügen, um ein Gefühl der Frische aufkommen zu lassen, Sie fühlen sich entspannt und trotzdem voller Energie. Tagsüber sind Sie länger fit, dynamisch und konzentriert, Ihr Selbstbewusstsein steigt.

Laufen verbrennt Kalorien
Laufen ist die optimalste Art, Kalorien zu verbrennen und ist anderen Sportarten in dieser Hinsicht teilweise deutlich überlegen. Der Grund: Bei jedem Laufschritt wird das eigene Körpergewicht transportiert, ohne Hilfsmittel oder Hebel wie z.B. beim Radfahren, Inline Skating oder Eislaufen. Bei diesen Sportarten ist viel weniger Reibungswiderstand zu überwinden. Deshalb dauert es länger, bis ähnliche Brennwerte wie beim Laufen erreicht werden.

Laufen erfordert keine komplizierte Technik
Laufen ist einfach, keine besondere Technik ist nötig. Lediglich das Tempo ist variabel, je nach Trainingszustand.

Laufen erfordert keine teure Ausrüstung
Die Grundausstattung besteht aus einem oder mehreren Paar Laufschuhen, die Bekleidungsfrage ist im Sommer sehr einfach gelöst, und auch im Winter müssen Sie nicht sehr tief in den Geldbeutel greifen, um sich optimal einzukleiden. Kein Vergleich zu anderen Sportarten, vom Schwimmen einmal abgesehen.

Und hier ist der Trainingsplan, mit dem Sie den Lauf-Einstieg garantiert schaffen:
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiges Gehen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 07.07.2012
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