Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen, ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Renne dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufanfänger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu joggen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Plan „30 Minuten am Stück laufen“?
Der Trainingsplan „30 Minuten am Stück laufen“ ist ideal für Einsteiger, die bisher wenig oder gar keine Lauferfahrung haben. Super wäre es, wenn du in deinem Alltag schon etwas aktiv bist – sei es durch regelmäßige Spaziergänge oder Fahrradfahren. Aber auch absolute Sportmuffel können mit diesem Plan den Einstieg ins Laufen schaffen.
Statt direkt loszurennen, kombinierst du anfangs Gehen und Laufen in kurzen Intervallen. Schritt für Schritt gewöhnst du deinen Körper ans Laufen, ohne ihn zu überfordern. Auf diese Weise können auch absolute Anfängerinnen und Anfänger ohne sportliche Vorerfahrung nach drei Monaten problemlos 30 Minuten am Stück laufen – ganz entspannt und ohne Frust!
Wie oft sollte ich laut Plan pro Woche laufen?
Mit unserem Plan absolvierst du drei Trainingseinheiten pro Woche. Diese Häufigkeit bietet eine ideale Grundlage, um deine Ausdauer effektiv zu steigern, ohne den Körper zu überlasten. Mit den drei Laufeinheiten pro Woche bleibt außerdem genügend Zeit für Regeneration, die genauso wichtig ist wie das Training selbst. Denn nur ein ausgeruhter Körper kann leistungsfähig sein und Fortschritte machen.
Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich 30 Minuten am Stück laufe?
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Laufen verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Körpergewicht, deinem Lauftempo, der Streckenbeschaffenheit und deinem individuellen Stoffwechsel. Als grober Richtwert gilt: Läuferinnen und Läufer verbrauchen im Schnitt etwa 0,9 bis 1,2 Kalorien pro gelaufenem Kilometer pro Kilogramm Körpergewicht. Daraus ergibt sich folgender Kalorienverbrauch:
- Eine Person, die 60 Kilogramm wiegt und 30 Minuten lang bei einem moderaten Tempo von 8 km/h läuft, verbrennt etwa 240–320 Kalorien.
- Bei einem höheren Tempo von10 km/h erhöht sich der Kalorienverbrauch auf etwa 300–400 Kalorien.
Wie ist der Plan aufgebaut?
In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans wirst du nur gehen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt. Sollte sich das für dich noch zu schnell anhören, kannst du auch unseren achtwöchigen kostenlosen Walking-Plan vorschalten:
Ab der dritten Woche wirst du in den Trainingseinheiten mehrmals zwischen Gehen und Joggen wechseln. Mit der Zeit werden die Laufphasen länger und die Gehphasen kürzer. So steigerst du deine Leistungsfähigkeit stetig, aber behutsam. Damit gibst du deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans:
Hier siehst du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans:
Dein Laufplan
Diese Woche ist der Trainingsplan für deinen gesunden Laufeinstieg unser Trainingsplan der Woche. Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion für nur 7,90 Euro statt 9,90 Euro kaufen und direkt herunterladen:
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
Was brauche ich noch für den Laufeinstieg?
Bevor du mit der ersten Trainingseinheit loslegst, lohnt sich ein kurzer Blick in deinen Kleiderschrank und dein Schuhregal. Mit der richtigen Ausrüstung wird dein Laufstart nicht nur angenehmer, sondern auch effektiver. Zur Grundausstattung gehören:
- Mindestens ein Paar Laufschuhe, die noch gut in Schuss sind (Außensohle und Obermaterial sollten heil sein, die Zwischensohle noch gute Dämpfungseigenschaften aufweisen); besser zwei Paar, sodass du auch mal wechseln kannst
- Passende Laufsocken bzw. Sportsocken, die gut und faltenfrei am Fuß sitzen
- T-Shirt und langärmliges Shirt, kurze und lange Sporthose
- Eine gute Regenjacke
- Für Frauen: unbedingt einen speziellen Lauf- oder Sport-BH – bei jeder Körbchengröße
Fast genauso wichtig wie das richtige Training und eine gute Ausrüstung ist eine gesund abgestimmte Ernährung. Mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir dich an die Hand, damit du so schnell wie möglich deine Ziele erreichst. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: Jeder kann es schaffen!
Eine halbe Stunde am Stück zu laufen, ist ein erreichbares Ziel – selbst für absolute Einsteigerinnen und Einsteiger ohne sportlichen Hintergrund. Mit unserem Plan und nur drei Laufeinheiten pro Woche kannst du in deinem eigenen Tempo Fortschritte machen, ohne deinen Körper zu überfordern. Durch die Kombination von Geh- und Laufphasen in den ersten Wochen bereitest du dich optimal auf das Joggen vor. Nach drei Monaten wirst du bereits 30 Minuten am Stück laufen können.
