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Triathlon-Training Trainingsplanung Ironman bzw. Langdistanz-Triathlon

Für einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon sollten Triathleten mindestens 12 Wochenstunden fürs Training einplanen.

Ironman oder Langdistanz-Triathlon +
Foto: Norbert Wilhelmi

Das Finish eines Ironman ist ein besonderer Moment - auch für Profis, wie hier Dirk Bockel, der 2012 in Regensburg siegte.

Der Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist die ursprünglichste, aber auch die vorbereitungsintensivste Wettkampfdistanz des Triathlons. Auf dieser Streckenlänge wurde 1978 der erste Hawaii-Triathlon ausgetragen. Das Schwimmen findet beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon ausschließlich in offenem Gewässer statt. Beim Radfahren gilt immer das Windschattenfahrverbot. Nach 180 Kilometern auf dem Rad hat man beim Ironman oder Langdistanz-Triathlon noch einen ganzen Marathon vor sich. Das Training für einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon ist daher auf diese extrem lange Wettkampfdauer ausgerichtet.

Distanzen: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,195 Kilometer Laufen bilden die Königsdisziplin des Triathlons, den Ironman oder Langdistanz-Triathlon.

Sportliches Ausgangsniveau: Bevor Sie in das Training für einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon einsteigen, sollten Sie mehrere Jahre Ausdauersport- und Triathlon-Erfahrung aufweisen.

Vorbereitungszeit: Planen Sie als Vorbereitungszeit auf einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon ein halbes Jahr ein.

Spezielles Triathlon-Equipment: Legen Sie Wert auf gutes Triathlon-Equipment: Ein Neoprenanzug als Kälteschutz beim Freiwasser-Schwimmen muss sein, ebenso ein spezielles Triathlonrad.
Weitere Infos: Triathlon-Bekleidung, Triathlon-Räder, Triathlon-Schuhe

Trainingsstunden pro Woche: Mindestens 12 bis 14 Stunden pro Woche müssen Sie sich auf einen Ironman oder Langdistanz-Triathlon vorbereiten.
So könnte Ihre Trainingswoche für einen Ironman aussehen:

Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft
Montag Dauermethode: 1,5 Stunden Rumpftraining und allgemeine Athletik
Dienstag Dauermethode/Intervalle: ca. 3,5 Std. inkl. 5x20 Min. 80% mit je 8 Min. Rollpause Anschlusslauf: 20 Min. 85% plus 40 Min. lockeres Austraben
Mittwoch Intervalle: 3x1.000 m 85% mit 3-5 Min. Pause, Ein-/Ausschw. Dauerlauf: 20 Min., anschl. 3x200 m mit 90% Dehnen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag Dauerlauf: 1,5-2 Std. 75%
Samstag Dauermethode: 4-5 Std. 70-75%
Sonntag Dauermethode: 5-6 Std. 70-75% Dauerlauf: 50 Min. 75%


Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).
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Autor: Urs Weber, Sascha Wingenfeld 07.03.2013
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