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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
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Auftakt-Disziplin im Triathlon Schneller Schwimmen mit der perfekten Kraultechnik

Das Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Diese Tipps zu Technik und Training garantieren ein perfektes Kraulschwimmen.

Für Läufer steht zwischen ihrem ersten Triathlon oftmals die Angst vor dem Schwimmen. Viele trauen sich das Schwimmen oder das Erlernen der richtigen Kraultechnik nicht zu. Diese Trainings-Tipps weisen Ihnen den Weg zur perfekten Kraultechnik.

Dass selbst gute Ausdauersportler im Wasser oft schon nach wenigen Metern an ihre konditionellen Grenzen kommen, hängt meistens damit zusammen, dass der komplexe Bewegungsablauf beim Schwimmen Probleme bereitet. Häufig klappt das Zusammenspiel zwischen Beinschlag, Armzug und Atmung nicht, sie rotieren zu stark, und die Lage wird unruhig. Ein zu kräftiger oder ein falscher Beinschlag verbrauchen zudem viel Sauerstoff (große Muskeln!).

1. Richtig trainieren

Kurze Strecken: Viele Ausdauersportler neigen dazu, lange Strecken am Stück zu schwimmen. Für Anfänger reicht es aber, Intervalle von 50 Metern zu kraulen. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Kraultechnik zu verbessern.

Tempowechsel: Im Wettkampf gibt es beim Schwimmen viele Tempowechsel und Positionskämpfe. Variieren Sie während des Schwimmtrainings Ihr Tempo, um darauf vorbereitet zu sein.

Hilfsmittel: Schwimmbretter und Flossen machen zwar schnell, sollten beim Training aber nur sparsam eingesetzt werden, wenn Sie gezielt an Ihrer Arm- und Beintechnik feilen wollen. Wie Sie die perfekte Kraultechnik lernen, erfahren Sie im Folgenden.

Aufbau einer Schwimmeinheit: Aufwärmen (Dehnen der Schultermuskulatur, Armkreisen, 200 Meter locker einschwimmen), Technik-Übungen (zum Beispiel einarmiges Kraulen, Abschlagschwimmen (trainiert die Gleitphase, indem erst gezogen wird, wenn der andere Arm vorn ist), Beinschlag mit Brett; je 50 Meter), Atemnot-Training (zum Beispiel 200 Meter Pyramide mit Atmung alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge), Hauptserie (zum Beispiel 10 Mal 100 Meter Kraulen mit 30 Sekunden Pause), Ausschwimmen (100 bis 200 Meter locker Schwimmen)

2. Perfekt liegen: Die stabile Wasserlage

Beim Kraulen ist die richtige Körperhaltung im Wasser die wichtigste Voraussetzung für schnelles und ökonomisches Schwimmen. Der Wasserwiderstand sollte beim Kraulen so stark wie möglich reduziert werden. Der ganze Körper ist lang gestreckt, der Rumpf wird stabil gehalten. Der Blick ist in der Unterwasserphase etwa zwei bis drei Meter nach vorn auf den Beckenboden gerichtet, so bleibt der Kopf automatisch in der richtigen Position. Auch während der Atmung nicht „aufmachen“: Drehen Sie den Kopf nur leicht seitlich zum Luftholen, der restliche Körper bleibt in der gestreckten Position. Ein guter Beinschlag beim Kraulen unterstützt die perfekte Wasserlage.

3. Heckanantrieb: Der korrekte Beinschlag

Die Beine dienen beim Kraulen der Stabilisation und dem Vortrieb. Die Hüfte leitet den Beinschlag ein, der durch den Rumpf stabilisiert wird. Den rechten Oberschenkel durch eine leichte Spannung der Hüftbeugemuskulatur nach unten führen. Dann das Kniegelenk schnell strecken, bis das Bein eine gerade Linie bildet – diese Peitschenbewegung sorgt für den größten Antrieb beim Kraulen. Das rechte Bein zurück nach oben bringen, parallel erfolgt der linke Beinschlag. Die Sprunggelenke die gesamte Zeit locker gestreckt halten, so arbeiten Ihre Füße beim Schwimmen wie Flossen. Bei einem guten Beinschlag spritzt kein Wasser.

4. Sauber ziehen: Der Armzug

I. Unterwasserphase: Beim Kraulen den Zug weit vor dem Kopf beginnen, der Arm ist die Verlängerung der Schulterlinie. Die Bewegung mit der Hand einleiten, dann folgt der Unterarm. Der Ellenbogen bleibt dabei lange oben stehen. Der Übergang in die Druckphase des Arms erfolgt direkt unterhalb des Körpers. Dabei hat das Ellenbogengelenk ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie den Arm bis zum Oberschenkel durch. Die Handfläche sucht beim Kraulen immer den stärksten Wasserwiderstand.

II. Überwasserphase: Der Arm kann sich in dieser Kraulphase erholen und wird wieder nach vorn gebracht. Die Bewegung geht vom Oberarm aus, der Unterarm folgt passiv. Der Ellenbogen ist während der gesamten Kraulbewegung der höchste Punkt. Die Fingerspitzen berühren fast das Wasser.

5. Luft holen: Die richtige Atmung

Die Atmung soll die Gesamtbewegung beim Kraulen nicht stören, aber auch genügend Sauerstoff einholen. Nach jedem zweiten oder dritten Armzug zur Seite atmen, während der Arm in der Überwasserphase nach vorn gebracht wird. Dabei durch das „Fenster“ zwischen Ober- und Unterarm gucken. Der Arm über dem Kopf hat dann einen 90-Grad-Winkel. Der andere Arm ist unter Wasser möglichst in gerader Linie nach vorn gestreckt und leitet den nächsten Armzug ein. Den Kopf zum Luftholen nur leicht drehen, der Mund ist knapp über dem Wasser. Eine ruckartige und starke Rotation des Oberkörpers verschlechtert die Wasserlage beim Kraulen, deshalb hier auf eine besonders sanfte Bewegung achten. Unter Wasser bewusst ausatmen, dann beansprucht der Atemvorgang beim Kraulen nicht so viel Zeit.

Fazit: Übung macht den Meister

Den wenigsten Schwimmern oder Triathleten wurde das Kraulen in die Wiege gelegt. Wie bei allem gilt auch hier: Übung macht den Meister. Die hohen technischen Ansprüche im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten erfordern oft viel Geduld. Dennoch sollten Sie immer wieder den perfekten Bewegungsablauf vor dem inneren Auge durchspielen und sich an einen sauberen Schwimmstil erinnern. Sehr hilfreich kann es dabei sein, sich einer Trainingsgruppe oder einem Verein anzuschließen, um gezielter und schneller vorwärts zu kommen. Nicht zuletzt erreichen Sie mit dem Kraulschwimmen eine Kräftigung des Oberkörpers und der Muskulatur rund um die Schultern, was Ihnen durch einen aktiveren Laufstil auch an Land zu Gute kommen kann.

Trotz einer hohen Anzahl aktiv beteiligter Muskelgruppen und einer hohen Beanspruchung an das Herz-Kreislauf-System, treten beim Schwimmen keine schädlichen Brems- oder Aufprallkräfte auf. Das macht das Kraulen besonders für verletzungsanfälligere Läufer zu einer idealen Alternative, um die allgemeine Ausdauer zu trainieren. Wer das Kraulen bereits gut beherrscht, findet im Lagenschwimmen weitere Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Schwimmtraining.

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