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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
Training für den Mitteldistanz-Triathlon Ingo Kutsche

Training für die Triathlon-Mitteldistanz

So schaffen Sie Ihre erste Mitteldistanz Training für den Mitteldistanz-Triathlon

Eine Triathlon-Mitteldistanz ist für gut trainierte Läuferinnen und Läufer ein machbares Ziel. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre erste Mitteldistanz schaffen.

Die Triathlon-Mitteldistanz oder auch der Ironman 70.3 ist das Pendant zum Halbmarathon im Laufsport. Analog zum Marathonlauf verfügt die volle Distanz, im Volksmund zumeist Ironman genannt, über eine längere Geschichte rund um den „Mythos Hawaii", der bis ins Jahr 1978 zurückgeht. Die typischen Teildistanzen eines Ironman 70.3 sind 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und ein Halbmarathon von 21,0975 Kilometern. Anders als bei kürzeren Volkstriathlons findet das Schwimmen ausschließlich in offenen Gewässern statt und beim Radfahren herrscht immer Windschattenverbot. Die Bezeichnung Ironman 70.3 leitet sich von der Gesamtdistanz von 70,3 Meilen ab – also 113 Rennkilometer. Wie Sie als gut trainierte Läuferin oder fitter Läufer diese bezwingen können und was es dafür alles braucht, lesen Sie in diesem Artikel.

Von den Beginnen des Mitteldistanz-Triathlons über die WM-Premiere bis heute

Unter einer Triathlon-Mitteldistanz verstehen sich nicht nur alle Rennen der Ironman-Serie über die 70,3 Meilen bzw. 113 Kilometer Renndistanz. Doch die Marke Ironman allein bietet weltweit deutlich über 100 dieser Rennen an. Ebenfalls bekannt sind die Triathlons unter dem Namen Challenge. Auch diese haben mehrere dutzend Challenge Half im alljährlichen Terminkalender – ebenfalls deutlich mehr als Rennen über die volle Distanz. Mit der bekannteste Ironman 70.3 in Deutschland geht auf das Jahr 2006 zurück. Damals noch nicht unter dem heutigen Markennamen fand die Premiere des Ironman 70.3 Kraichgau statt. Noch deutlich weiter zurück in die Geschichte geht der Allgäu-Triathlon, der seit 1983 eine Mitteldistanz anbietet. Beim Kult-Triathlon in Immenstadt beträgt die Streckenlänge 1,9 Kilometer Schwimmen, 84 Kilometer Radfahren und 20 Kilometer Laufen.

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Ironman 70.3 Weltmeisterschafts-Premiere in Clearwater (USA)

Fast drei Jahrzehnte nach dem Beginn des „Mythos Hawaii" fand in Clearwater (Florida, USA) die erste Weltmeisterschaft über die 70.3-Distanz statt. Zu den Premiere-Siegern machten sich der Australier Craig Alexander und die Kanadierin Samantha McGlone. Für die erste deutsche Podest-Platzierung sorgte 2008 als Vize-Weltmeister Michael Raelert, ehe er 2009 und 2010 den Titel gewinnen konnte und sich so zu einem der Top-Stars über die Mitteldistanz machte. In seine Fußstapfen trat Sebastian Kienle, der sich 2012 und 2013 in Henderson (Nevada, USA) zum Weltmeister krönte. Auch der Olympiasieger von 2008, Jan Frodeno, konnte neben seinen Ironman-Hawaii-Siegen 2015 in Zell am See (Österreich) und Port Elizabeth (Südafrika) zweimal zum Ironman-70.3-WM-Titel laufen. Titelträger und ebenfalls zweifacher Weltmeister infolge wurde 2021 der Norweger Gustav Iden.

Daniela Ryf: Die erfolgreiche Triathletin auf der Mitteldistanz

Eine unnachahmliche Erfolgsgeschichte bei der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft schrieb die Schweizerin Daniela Ryf. Die Ausnahme-Athletin und vierfache Ironman-Weltmeisterin (2015 bis 2018) konnte auch über die halbe Distanz zwischen 2014 und 2019 gleich fünf Mal triumphieren. Aktuelle Titelträgerin ist die Britin Lucy Charles-Barclay. Aus deutscher Sicht sind bislang drei Podestplatzierungen zu verbuchen: 2015 lief Anja Beranek zu Bronze, 2017 und 2018 wiederholten dies Laura Philipp und Anne Haug.

Wie lange dauert eine Triathlon-Mitteldistanz?

Offizielle Weltrekorde, wie man sie aus dem Laufsport kennt, werden über die Triathlon-Mitteldistanz nicht geführt. Im März 2022 gewann der Belgier Marten Van Riel den Ironman 70.3 Dubai in 3:26:06 Stunden, der aktuellen Weltbestzeit, und lief dabei den Halbmarathon am Ende des Rennens unter 68 Minuten. Im selben Rennen gelang es auch Laura Philipp, die Weltbestzeit der Frauen zu unterbieten. Bis zum Ende des Radfahrens bot sie sich ein Kopf-an-Kopf-Duell mit Daniela Ryf, um nach 3:53:03 Stunden schließlich doch souverän zu gewinnen.

Gut trainierte Einsteiger und Freizeit-Athletinnen benötigen natürlich mehr Zeit. Rund fünfeinhalb bis sechseinhalb Stunden sollten für Ihre Premiere eingeplant werden. Entsprechend dieser Renndauer sollte der Energiezufuhr eine zentrale Rolle zukommen, da Sie Ihre Kräfte nochmals deutlich länger als für einen reinen Marathon einteilen müssen. Besonders das Radfahren sollte genutzt werden, um regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen und ohne großes Energiedefizit den abschließenden Lauf in Angriff nehmen zu können. Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und welche konkreten Produkte Sie vertragen, sollte unbedingt vorab während längerer Trainingseinheiten ausprobiert werden, um am Renntag keine Überraschungen zu erleben.

Was brauche ich für den Mitteldistanz-Triathlon?

Sollten Sie bisher lediglich im Laufsport Erfahrung haben, empfiehlt es sich, zuerst mit kürzeren Distanzen in den Triathlon einzusteigen: entweder über die Sprint- oder Olympische Distanz. Denn um nach 90 Kilometern Radfahren noch einen Halbmarathon laufen zu können, gehört idealerweise längere Erfahrung auch abseits des Laufens. Dementsprechend sollten Sie ein solides Einsteiger-Rennrad besitzen oder – wenn Sie es ambitionierter angehen möchten – ein spezielles Triathlon-Rad. Für wenig Geld lassen sich allerdings die üblichen Rennrad-Lenker mit sogenannten Aero-Bars upgraden, die eine deutlich aerodynamischere Sitzposition ähnlich eines speziellen Triathlon-Rads zulassen. Generell sollten Sie sich aber in erster Linie auf Ihrem Rad wohl fühlen und den Blick bei Ihrer ersten Mitteldistanz weg von der Uhr nehmen.

Neben einem einfachen Rennrad und Laufschuhen benötigen Sie für die erste Disziplin zumindest eine Schwimmbrille. Da Ironman-70.3-Rennen in offenen Gewässern stattfinden, ist gerade für ungeübtere Schwimmer und Schwimmerinnen ein Neoprenanzug zu empfehlen – wenn nicht aufgrund zu geringer Wassertemperatur sogar verpflichtend. Auch einen Triathlonanzug können Sie sich zulegen, den Sie vom Start bis ins Ziel tragen. Doch auch hier gilt, dass Sie sich vordergründig mit Ihrer Ausrüstung wohl fühlen sollten. Falls Sie daher lieber auf Schwimmhose bzw. -anzug, Radkleidung und Laufkleidung setzen, fahren Sie damit wortwörtlich besser. Nehmen Sie ein paar Extra-Minuten zum Umziehen im Zweifel gern in Kauf. Schneller werden können Sie bei Ihrer nächsten Mitteldistanz immer noch, sollten Sie Spaß daran gefunden haben.

Wie bereite ich mich auf meine erste Mitteldistanz vor?

Das Training auf Ihre erste Mitteldistanz sollte nicht unterschätzt werden. Dennoch ist ein Ironman 70.3 mit entsprechender Vorbereitung für gut trainierte Läuferinnen und Läufer ein realistisches Ziel, für das Sie über eine Dauer von 16 Wochen mit rund acht Stunden Training in der Woche fit gemacht werden können. Doch mehr als zwei Ruhetage sollte Ihr Trainingsplan nicht erlauben. Zwei Trainingseinheiten pro Woche je Disziplin sollten ungefähr in Ihren Alltag eingeplant werden können, um sich vernünftig auf das Finish Ihrer ersten Mitteldistanz vorzubereiten.

Beispielhafte Trainingswoche für einen Mitteldistanz-Triathlon

  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Dehnen
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag 400 m GA1, 3x200 m GA1, 5x100 m GA1 mit Ein- & Ausschwimmen 1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.)   Dehnen
Mittwoch     1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.)  
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag 8x200 m GA1, 8x50 m Tempo mit Ein- & Ausschwimmen     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Samstag     1:30 h GA1  
Sonntag   2:00 h GA1 Koppellauf: 40 min GA1 Dehnen
  Schwimmen Radfahren Laufen Athletik/Dehnen
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag 400 m GA1, 3x200 m GA1, 5x100 m GA1 mit Ein- & Ausschwimmen 1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.)   Dehnen
Mittwoch     1:10 h GA1 inkl. 4x6 min GA2 (4 min P.)  
Donnerstag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Freitag 8x200 m GA1, 8x50 m Tempo mit Ein- & Ausschwimmen     Rumpftraining und allgemeine Athletik
Samstag     1:30 h GA1  
Sonntag   2:00 h GA1 Koppellauf: 40 min GA1 Dehnen

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher den größten Teil der Trainingszeit ein. Der GA1-Bereich liegt bei pulsorientiertem Training etwa zwischen 65 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

GA2: Die Grundlagenausdauer 2 ist ein bereits erheblich intensiverer Trainingsbereich. In diesem bewegen Sie sich üblicherweise bei einem Mitteldistanz-Triathlon. Pulsbezogen liegt dieser zwischen 75 und 85 % der HFmax.

EB: Der Entwicklungsbereich beschreibt in etwa die Intensität, die Sie rund eine Stunde bei maximalem Einsatz aufrecht erhalten können. Auf die Herzfrequenz bezogen erstreckt sich diese Trainingszone bis hin zu 95 % Ihrer HFmax. Hierin werden vor allem Intervalleinheiten mit einer Intervalldauer von meist vier bis acht Minuten absolviert.

KB: Aktive Regeneration sollten Sie im Kompensationsbereich absolvieren. Dieser liegt unterhalb des niederen GA1-Bereichs. Am besten orientieren Sie sich hierfür an etwa 60 % Ihrer HFmax.

Fazit: Wer kann einen Mitteldistanz-Triathlon absolvieren?

Für gut trainierte Läufer, die seit mehreren Jahren Ausdauertraining machen und idealerweise auch schon Marathonerfahrung haben, ist eine Triathlon-Mitteldistanz mit rund vier Monaten Training, das wöchentlich acht Stunden umfasst, ein machbares Ziel. Empfehlenswert ist es – unabhängig Ihrer Erfahrungen im Laufbereich –, vor Ihrer ersten Mitteldistanz bereits über die kürzeren Distanzen im Triathlon Erfahrungen gesammelt zu haben. Mindestvoraussetzung sollte vor Beginn der spezifischen Vorbereitung sein, dass Sie mindestens problemlos die Halbmarathon-Distanz laufen können und auch auf dem Rad kein kompletter Neuling sind. Auch wenn 1,9 Kilometer Schwimmen kein Zuckerschlecken sind, sollten Sie sich hierüber nicht den Kopf zerbrechen. Längst nicht jeder Triathlet, der an Mitteldistanz-Triathlons teilnimmt, kann die volle Schwimmdistanz kraulend absolvieren. Geben Sie im Training Ihr Bestes, aber machen Sie sich nicht verrückt. Dann wird Ihre erste Mitteldistanz ein voller Erfolg und macht vielleicht sogar Lust auf noch mehr.

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