Wer nach neuen Herausforderungen sucht und den klassischen Volkstriathlon hinter sich gelassen hat, findet in der Mitteldistanz das ideale Ziel. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf deinen ersten Ironman 70.3 vorbereitest.
Was ist die Triathlon-Mitteldistanz?
Die Triathlon-Mitteldistanz oder auch der Ironman 70.3 ist das Pendant zum Halbmarathon im Laufsport. Analog zum Marathonlauf verfügt die volle Triathlon-Distanz, im Volksmund zumeist Ironman genannt, über eine längere Geschichte rund um den „Mythos Hawaii“, der bis ins Jahr 1978 zurückgeht.
Die typischen Teildistanzen eines Ironman 70.3 sind:
- 1,9 Kilometer Schwimmen,
- 90 Kilometer Radfahren und
- ein Halbmarathon von 21,0975 Kilometern.
Anders als bei kürzeren Volkstriathlons findet das Schwimmen ausschließlich in offenen Gewässern statt und beim Radfahren herrscht immer Windschattenverbot. Die Bezeichnung Ironman 70.3 leitet sich von der Gesamtdistanz von 70,3 Meilen ab – also 113 Rennkilometer. Wie du als gut trainierte Läuferin oder fitter Läufer diese bezwingen kannst und was es dafür alles braucht, liest du in diesem Artikel.
Hier kannst du den detaillierten Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion herunterladen:
Vom Beginn des Mitteldistanz-Triathlons über die WM-Premiere bis heute
Unter einer Triathlon-Mitteldistanz verstehen sich nicht nur alle Rennen der Ironman-Serie über die 70,3 Meilen bzw. 113 Kilometer Renndistanz. Doch die Marke „Ironman“ allein bietet weltweit deutlich über 100 dieser Rennen an. Ebenfalls bekannt sind die Triathlons unter dem Namen „Challenge“. Auch diese haben mehrere Dutzend Challenge Half im alljährlichen Terminkalender – ebenfalls deutlich mehr als Rennen über die volle Distanz. Mit der bekannteste Ironman 70.3 in Deutschland geht auf das Jahr 2006 zurück. Damals noch nicht unter dem heutigen Markennamen fand die Premiere des Ironman 70.3 Kraichgau statt. Noch deutlich weiter zurück in die Geschichte geht der Allgäu-Triathlon, der seit 1983 eine Mitteldistanz anbietet. Beim Kult-Triathlon in Immenstadt beträgt die Streckenlänge 1,9 Kilometer Schwimmen, 84 Kilometer Radfahren und 20 Kilometer Laufen.
Ironman 70.3 Weltmeisterschafts-Premiere in Clearwater (USA)
Fast drei Jahrzehnte nach dem Beginn des „Mythos Hawaii" fand in Clearwater (Florida, USA) die erste Weltmeisterschaft über die 70.3-Distanz statt. Zu den Premiere-Siegern machten sich der Australier Craig Alexander und die Kanadierin Samantha McGlone. Für die erste deutsche Podest-Platzierung sorgte 2008 als Vize-Weltmeister Michael Raelert, ehe er 2009 und 2010 den Titel gewinnen konnte und sich so zu einem der Top-Stars über die Mitteldistanz machte. In seine Fußstapfen trat Sebastian Kienle, der sich 2012 und 2013 in Henderson (Nevada, USA) zum Weltmeister krönte. Auch der Olympiasieger von 2008, Jan Frodeno, konnte neben seinen Ironman-Hawaii-Siegen 2015 in Zell am See (Österreich) und Port Elizabeth (Südafrika) zweimal zum Ironman-70.3-WM-Titel laufen. Titelträger und ebenfalls zweifacher Weltmeister infolge wurde 2021 der Norweger Gustav Iden.
Daniela Ryf: Die erfolgreiche Triathletin auf der Mitteldistanz
Eine unnachahmliche Erfolgsgeschichte bei der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft schrieb die Schweizerin Daniela Ryf. Die Ausnahme-Athletin und vierfache Ironman-Weltmeisterin (2015 bis 2018) konnte auch über die halbe Distanz zwischen 2014 und 2019 gleich fünfmal triumphieren. Aktuelle Titelträgerin ist die Britin Lucy Charles-Barclay. Aus deutscher Sicht sind bislang drei Podestplatzierungen zu verbuchen: 2015 lief Anja Beranek zu Bronze, 2017 und 2018 wiederholten dies Laura Philipp und Anne Haug.
Was ist eine gute Zeit für den Mitteldistanz-Triathlon?
Offizielle Weltrekorde, wie man sie aus dem Laufsport kennt, werden über die Triathlon-Mitteldistanz nicht geführt. Im März 2022 gewann der Belgier Marten Van Riel den Ironman 70.3 Dubai in 3:26:06 Stunden, der aktuellen Weltbestzeit, und lief dabei den Halbmarathon am Ende des Rennens unter 68 Minuten. Im selben Rennen gelang es auch Laura Philipp, die Weltbestzeit der Frauen zu unterbieten. Bis zum Ende des Radfahrens bot sie sich ein Kopf-an-Kopf-Duell mit Daniela Ryf, um nach 3:53:03 Stunden schließlich doch souverän zu gewinnen.
Gut trainierte Einsteiger und Freizeit-Athletinnen benötigen natürlich mehr Zeit. Durchschnittlich fünfeinhalb bis sechseinhalb Stunden solltest für deine Premiere einplanen. Entsprechend dieser Renndauer sollte der Energiezufuhr eine zentrale Rolle zukommen, da du deine Kräfte nochmals deutlich länger als für einen reinen Marathon einteilen musst. Besonders das Radfahren sollte genutzt werden, um regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen und ohne großes Energiedefizit den abschließenden Lauf in Angriff nehmen zu können. Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und welche konkreten Produkte du verträgst, sollte unbedingt vorab während längerer Trainingseinheiten ausprobiert werden, um am Renntag keine Überraschungen zu erleben.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Mitteldistanz-Laufplan?
Auch wenn die Triathlon-Mitteldistanz aus drei Disziplinen besteht, ist das Laufen wahrscheinlich der entscheidende Part, wenn du als Läuferin oder Läufer zum Triathlon kommst. Unser Trainingsplan bereitet dich optimal auf die 21,1 km Laufdistanz vor, die du nach dem Schwimmen und Radfahren absolvieren musst. Doch was solltest du laufspezifisch mitbringen? Wichtig ist, dass regelmäßige Läufe von 10 bis 15 Kilometer für dich kein Problem sind, da der Plan darauf aufbaut.
Wann bin ich bereit für meinen ersten Mitteldistanz-Triathlon?
Als Läuferin oder Läufer fragst du dich vielleicht, ab wann du für deinen ersten Mitteldistanz-Triathlon bereit bist. Die Antwort: Es ist von der richtigen Vorbereitung abhängig. Solltest du bisher lediglich im Laufsport Erfahrung haben, empfiehlt es sich, zuerst mit kürzeren Distanzen in den Triathlon einzusteigen: entweder über die Sprint- oder Olympische Distanz. Denn um nach 90 Kilometern Radfahren noch einen Halbmarathon laufen zu können, gehört möglichst Erfahrung auch abseits des Laufens dazu.
Idealerweise solltest du bereits schon mal einen Halbmarathon gelaufen sein und einige längere Radausfahrten von 60 Kilometern und mehr absolviert haben. Auch im Schwimmen ist eine Grundlagenausdauer wichtig: Mindestens einen Kilometer am Stück zu schwimmen, sollte kein Problem darstellen.
Falls dein erster Triathlon noch bevorsteht, dann hilft dir unser Triathlon-Guide für Einsteiger.
Wie lange vorher sollte ich mich auf einen Mitteldistanz-Triathlon vorbereiten?
Für deinen ersten Ironman 70.3 empfehlen wir eine 16-wöchige Vorbereitung – genau so ist auch unser Trainingsplan aufgebaut. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich an die besonderen Anforderungen der drei Disziplinen und ihrer Kombination zu gewöhnen. Diese 16 Wochen setzen jedoch voraus, dass du viel Lauferfahrung hast und eine gute Grundlagenausdauer mitbringst. Falls nicht, plane zusätzliche Wochen für den Aufbau dieser Grundlagen ein oder beginne mit einem anderen Plan.
Wie bereite ich mich auf meine erste Mitteldistanz vor?
Das Training auf deine erste Mitteldistanz sollte nicht unterschätzt werden. Dennoch ist ein Ironman 70.3 mit entsprechender Vorbereitung für gut trainierte Läuferinnen und Läufer ein realistisches Ziel, für das du über eine Dauer von 16 Wochen mit rund acht Stunden Training in der Woche fit gemacht werden kannst. Doch mehr als zwei Ruhetage sollte dein Trainingsplan nicht erlauben. Zwei Trainingseinheiten pro Woche je Disziplin sollten ungefähr in deinen Alltag eingeplant werden können, um sich vernünftig auf das Finish deiner ersten Mitteldistanz vorzubereiten.
Hier kannst du den detaillierten Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und herunterladen:
Beispielwoche
Du möchtest wissen, wie unser Trainingsplan für die Triathlon-Mitteldistanz im Detail aussieht? Hier siehst du eine Beispielwoche des Plans, der dich optimal auf 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen vorbereitet.
Abkürzungen:
GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher den größten Teil der Trainingszeit ein. Der GA1-Bereich liegt bei pulsorientiertem Training etwa zwischen 65 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
GA2: Die Grundlagenausdauer 2 ist ein bereits erheblich intensiverer Trainingsbereich. In diesem bewegen Sie sich üblicherweise bei einem Mitteldistanz-Triathlon. Pulsbezogen liegt dieser zwischen 75 und 85 % der HFmax.
EB: Der Entwicklungsbereich beschreibt in etwa die Intensität, die du rund eine Stunde bei maximalem Einsatz aufrechterhalten kannst. Auf die Herzfrequenz bezogen erstreckt sich diese Trainingszone bis hin zu 95 % deiner HFmax. Hierin werden vor allem Intervalleinheiten mit einer Intervalldauer von meist vier bis acht Minuten absolviert.
KB: Aktive Regeneration solltest du im Kompensationsbereich absolvieren. Dieser liegt unterhalb des niederen GA1-Bereichs. Am besten orientierst du dich hierfür an etwa 60 % deiner HFmax.
Was brauche ich für den Mitteldistanz-Triathlon?
Für deinen Triathlon und das Training solltest du ein solides Einsteiger-Rennrad besitzen oder – wenn du es ambitionierter angehen möchtest – ein spezielles Triathlon-Rad. Für wenig Geld lassen sich allerdings die üblichen Rennrad-Lenker mit sogenannten Aero-Bars upgraden, die eine deutlich aerodynamischere Sitzposition ähnlich einem speziellen Triathlon-Rad zulassen. Generell solltest du dich aber in erster Linie auf deinem Rad wohlfühlen und den Blick bei deiner ersten Mitteldistanz weg von der Uhr nehmen.
Neben einem einfachen Rennrad und Laufschuhen benötigst du für die erste Disziplin zumindest eine Schwimmbrille. Da Ironman-70.3-Rennen in offenen Gewässern stattfinden, ist gerade für ungeübtere Schwimmer und Schwimmerinnen ein Neoprenanzug zu empfehlen – wenn nicht aufgrund zu geringer Wassertemperatur sogar verpflichtend. Auch einen Triathlonanzug kannst du dir zulegen, den du vom Start bis ins Ziel trägst. Doch auch hier gilt, dass du dich vordergründig mit deiner Ausrüstung wohlfühlen solltest. Falls du daher lieber auf Schwimmhose bzw. -anzug, Radkleidung und Laufkleidung setzt, fährst du damit wortwörtlich besser. Nimm ein paar Extra-Minuten zum Umziehen im Zweifel gern in Kauf. Schneller werden kannst du bei deiner nächsten Mitteldistanz immer noch, solltest du Spaß daran gefunden haben.
Fazit: Wer kann einen Mitteldistanz-Triathlon absolvieren?
Für gut trainierte Läuferinnen und Läufer, die seit mehreren Jahren Ausdauertraining machen und idealerweise auch schon Marathonerfahrung haben, ist eine Triathlon-Mitteldistanz mit rund vier Monaten Training, das wöchentlich acht Stunden umfasst, ein machbares Ziel. Empfehlenswert ist es – unabhängig deiner Erfahrungen im Laufbereich –, vor deiner ersten Mitteldistanz bereits über die kürzeren Distanzen im Triathlon Erfahrungen gesammelt zu haben.
Mindestvoraussetzung sollte vor Beginn der spezifischen Vorbereitung sein, dass du mindestens problemlos die Halbmarathon-Distanz laufen kannst und auch auf dem Rad kein kompletter Neuling bist. Auch wenn 1,9 Kilometer Schwimmen kein Zuckerschlecken ist, solltest du dir hierüber nicht den Kopf zerbrechen. Längst nicht jeder Triathlet, der an Mitteldistanz-Triathlons teilnimmt, kann die volle Schwimmdistanz kraulend absolvieren. Gib im Training dein Bestes, aber mache dich nicht verrückt. Dann wird deine erste Mitteldistanz ein voller Erfolg und macht vielleicht sogar Lust auf noch mehr.
