Der Olympische Triathlon, auch als Kurzdistanz bezeichnet, eignet sich sowohl für Quereinsteigerinnen als auch für Hobbysportler mit guter Grundfitness. Triathlonanfänger sollten besser auf der kürzeren Volksdistanz ihr Debüt geben, während fortgeschrittene und erfahrene Ausdauersportler sich der Herausforderung problemlos stellen können. Seinen Namen verdankt dieser Wettbewerb der ersten Austragung eines Triathlon-Wettkampfes bei den Olympischen Spielen (Sydney, 2000).
Bei uns findest du alle Infos, Trainingstipps, Equipment-Empfehlungen und einen detaillierten Trainingsplan für deine erste Kurzdistanz:
Was ist eine Olympische Distanz?
Ein Triathlon ist eine Ausdauersportart, bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese drei Disziplinen absolvierst du dabei direkt nacheinander. Die Streckenlängen betragen:
- 1,5 Kilometer Schwimmen
- 40 Kilometer Radfahren
- 10 Kilometer Laufen
Während die schnellsten Triathleten und Triathletinnen der Welt zum Teil unter 1:50 Stunden im Ziel sind, ist bei Einsteigerinnen und Einsteigern etwa mit der doppelten Zeit zu rechnen. Das Schwimmen findet sehr häufig im offenen Gewässer statt (teilweise aber auch bei Jedermann-Rennen in Schwimmbädern). Auf dem Fahrrad ist das Windschattenfahren bei den Profis freigegeben, hingegen ist es aufgrund der erhöhten Sturzgefahr bei Altersklassenathleten verboten. Wegen der besseren Aerodynamik starten einige Hobbysportler mit speziellen Triathlon-Zeitfahrrädern bei Olympischen Triathlons. Aber auch mit dem Rennrad, Gravelbike oder Citybike kannst du bei einem Olympischen Triathlon starten.
Wer kann den Triathlon über die Olympische Distanz laufen?
Für eine Kurzdistanz solltest du als Quereinsteiger aus dem Lauf- oder Radsport angesichts der Dauer von über zwei bis drei Stunden eine gute Ausdauergrundlage besitzen, möglichst mit Wettkampferfahrung. Wer zum Beispiel schon einen Marathon in 3:45 Stunden gelaufen ist, wird die nötige Ausdauer für die Gesamtdistanz mitbringen. Dasselbe gilt für Rennradfahrer, die es gewohnt sind, mehrere Stunden im Sattel zu sitzen. Angesichts von 1,5 Kilometern Schwimmen im offenen Wasser solltest du idealerweise die Kraultechnik ausreichend beherrschen. Allerdings gibt es auch bei Kurzdistanzen viele Einsteigerinnen und Einsteiger, die stattdessen Brust schwimmen. Es empfiehlt sich dennoch als Läufer, das Hauptaugenmerk aufs Schwimmen zu legen.
Wichtige Regeln und Besonderheiten auf der Kurzdistanz
Niemand muss die 54 Seiten lange Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) studieren, um an einem Triathlon teilzunehmen. Trotzdem ist es gut, sich einige wichtigen Passagen im Regelwerk vor Augen zu führen. Zum Beispiel unterliegt das Tragen eines Neoprenanzugs bestimmten Normen. Zum Beispiel kann ein Verbot ausgesprochen werden, wenn das Gewässer, in dem geschwommen wird, eine zu hohe Temperatur aufweist. Das dient dem Schutz der Athletinnen und Athleten. Auf der Kurzdistanz wird für Altersklassenathleten ab einer Wassertemperatur von 22 Grad ein Neoprenverbot ausgesprochen.
Ein häufig diskutiertes Thema ist das Windschattenverbot im Altersklassenbereich: Gemessen wird von der Vorderkante des Vorderrades des Vordermannes bis zur Vorderkante des Vorderrades des nachfolgenden Teilnehmers. Erlaubt sind zwölf Meter. Ein Überholvorgang muss zügig erfolgen, maximal 25 Sekunden bleiben hierfür Zeit. Zudem sind sowohl fremde Hilfe (ein Freund reicht Verpflegung während des Rennens) als auch das Tragen von Kopfhörern und damit Hören von Musik untersagt. Empfindlich reagieren Kampfrichter und Verantwortliche häufig, wenn Triathletinnen und Triathleten Abfall in dafür nicht vorgesehenen Bereichen entsorgen (sogenanntes Littering).
Wo finden Triathlons auf der olympischen Distanz statt?
Da Triathlon eine Ausdauersportart ist, die an der frischen Luft und in Gewässern ausgetragen wird, verlagern sich die meisten Rennen ins wärmere Frühjahr, in den Sommer oder Frühherbst. In allen 16 deutschen Bundesländern sowie Österreich und der Schweiz werden regelmäßig Wettkämpfe über die Kurzdistanz angeboten, beginnend im Mai und endend im September. Das mit Abstand größte Event in Deutschland ist der Triathlon Hamburg, bei dem jährlich rund 10.000 Triathletinnen und Triathleten auf der Sprint- und Kurzdistanz starten.
Die Geschichte einer jungen olympischen Disziplin
Anfang der 1990er-Jahre fand der erste ITU („International Triathlon Union“, heute „World Triathlon“) World Cup statt. In elf Rennen, verteilt in acht Ländern, treten die schnellsten Triathleten der Welt auf der Kurzdistanz gegeneinander. Nachdem im selben Jahr die ITU ins International Olympic Committee (IOC) aufgenommen wurde, fiel drei Jahre später die Entscheidung, den Triathlon über die Kurzdistanz bei den Sommerspielen in Sydney 2000 erstmals ins Programm aufzunehmen. Der Kanadier Simon Whitfield und die Schweizerin Brigitte McMohan liefen in 1:48:24 sowie 2:00:40 Stunden als erste Triathlon-Olympiasieger der Geschichte über die Ziellinie. Silber gewann der Deutsche Stephan Vuckovic.
Ein Deutscher wird 2008 in Peking Olympiasieger
Für die größte Sensation aus deutscher Sicht sorgte 2008 Jan Frodeno. Der damals 27-Jährige lief in Peking zu Gold. Zu einem der spannendsten Finals der noch jungen Olympia-Geschichte des Triathlons kam es 2012 in London. Nach einem Kopf-an-Kopf-Rennen über 51,5 Kilometer und einem Zielspurt Schulter an Schulter entschied im Fotofinish Nicola Spirig (Schweiz) das Rennen für sich. Lisa Nordén (Schweden) gewann mit weniger als einer Hundertstel-Sekunde Abstand Silber. Spirig errang auch vier Jahre später in Rio de Janeiro eine Medaille. Sie wurde hinter der US-Amerikanerin Gwen Jorgensen Zweite. Als einziger Triathlet zweimal zu Olympia-Gold laufen konnte bisher nur der Brite Alistair Brownlee, der sowohl in London 2012 als auch in Rio de Janeiro 2016 ganz vorn landete. Sein Bruder Jonathan Brownlee lief in diesen Jahren zu Bronze und Silber.
Flora Duffy holt 2021 in Tokio erstes Olympia-Gold für Bermuda
Amtierender Olympia-Sieger im Triathlon ist der Norweger Kristian Blummenfelt. Bei den um ein Jahr verschobenen Spielen 2021 in Tokio hatte er nach 1:45:04 Stunden nach einem packenden Wettstreit gegen den laufstarken Briten Alex Yee (Silber) und dem Neuseeländer Hayden Wilde (Bronze) die Nase vorn. Alle drei liefen die abschließenden zehn Kilometer trotz schwerer Bedingungen unter 30 Minuten. Flora Duffy bescherte nach einer dominanten Laufleistung mit über einer Minute Vorsprung vor Georgia Taylor-Brown (Großbritannien, Silber) und Katie Zaferes (USA, Bronze) den Bermudas nach 1:55:36 Stunden das erste Olympia-Gold der Geschichte.
Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?
Ab der Olympischen Distanz lohnt es sich, etwas mehr in Equipment zu investieren. Die Kilometer auf dem Rad werden angenehmer, wenn du eine spezielle, gepolsterte Triathlonhose bzw. einen Triathlonanzug oder Triathloneinteiler trägst. Das lohnt sich dann auch im Wettkampf, denn das Material trocknet schnell und trägt nicht auf. Für das Schwimmen in kalten Gewässern solltest du dir einen Neoprenanzug kaufen oder leihen, sowie eine Badekappe besorgen.
Tipp: Leichte Wettkampfschuhe, idealerweise mit Schnellschnürsystem, erleichtern und beschleunigen den Wechsel von Rad- zu Laufschuhen.
Auf was gilt es bei der Ernährung zu achten?
Aufgrund der Renndauer von rund drei Stunden spielt die Verpflegung auf der Olympischen Distanz keine unwesentliche Rolle. Als Einsteigerin oder Anfänger bist du etwa so lange unterwegs wie ein sehr gut trainierter Marathonläufer und solltest daher gut verteilt während der zweiten Disziplin Energie zuzuführen, um noch genügend Reserven für den abschließenden 10-Kilometer-Lauf zu haben. Bei einer Kurzdistanz bietet es sich an – je nach individuellem Energieumsatz und Verträglichkeit –, mindestens zwei bis drei Gels oder Riegel auf dem Rad zu sich zu nehmen. Ein praktischer Tipp ist hierbei, die Gels in deine Radflasche zu drücken und mit Wasser aufzufüllen. Wichtig ist, dass du deine individuelle Verpflegung für den Wettkampf vorab im Training erprobt hast, um die Verträglichkeit zu prüfen.
Wie bereite ich mich auf meinen ersten Triathlon über die Olympische Distanz vor?
Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?
Etwa zwölf Wochen – vergleichbar mit einem größeren Laufwettkampf – sind für die Vorbereitung auf deine erste Kurzdistanz angemessen und ausreichend. Sechs bis acht wöchentliche Trainingsstunden sind nötig, damit du für die 51,5 Rennkilometer gut gewappnet bist. Wer bisher wenig Erfahrung im Schwimmen hatte, sollte zweimal pro Woche ins Schwimmbad gehen.
Der Trainingsplan für deine erste Olympische Distanz
Hier kannst du den detaillierten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Eine beispielhafte Trainingswoche aus dem Triathlonplan findest du hier:
Diese Trainingsbegriffe solltest du kennen:
- GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher den größten Teil der Trainingszeit ein. Der GA1-Bereich liegt bei pulsorientiertem Training etwa zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
- GA2: Die Grundlagenausdauer 2 ist ein bereits erheblich intensiverer Trainingsbereich. In diesem bewegst du dich üblicherweise bei einem Mitteldistanz-Triathlon. Pulsbezogen liegt dieser zwischen 75 und 85 Prozent der HFmax.
- EB: Der Entwicklungsbereich beschreibt etwa die Intensität, die du rund eine Stunde bei maximalem Einsatz aufrechterhalten kannst. Auf die Herzfrequenz bezogen erstreckt sich diese Trainingszone bis zu 95 Prozent deiner HFmax. Hierin werden vor allem Intervalleinheiten mit einer Intervalldauer von meist vier bis acht Minuten absolviert.
- KB: Aktive Regeneration solltest du im Kompensationsbereich absolvieren. Dieser liegt unterhalb des niederen GA1-Bereichs. Am besten orientierst du dich hierfür an etwa 60 Prozent deiner HFmax.
Fazit: Ein Kurztriathlon ist eine Herausforderung, die jeder schaffen kann
Eine Olympische Distanz beziehungsweise ein Kurzdistanztriathlon ist für Einsteigerinnen und Einsteiger kein Zuckerschlecken, und dennoch sind 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, zehn Kilometer Laufen für fitte Läuferinnen und trainierte Sportler problemlos machbar. Riesiger Vorteil für Läufer: Deine stärkste Disziplin wird am Ende folgen – du beendest jeden Triathlon mit einem positiven Gefühl. Dank der unterschiedlichen Disziplinen wird der Wettkampf wie im Flug vergehen. Für deine erste Olympische Distanz sollte im Vordergrund stehen, dass du ohne Einbruch durchkommst. Rund drei Stunden wird ein durchschnittlich gut trainierter Läufer unterwegs sein. Nach zwölf Wochen Training – auch mit den einen oder anderen Koppeleinheiten und Wechseltrainings – stehst du gut vorbereitet am Start deiner ersten Olympischen Distanz.
