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Der große Triathlon-Guide für Einsteiger
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Schwimmen, Radfahren, Laufen Sprintdistanz als Triathlon-Einstieg

Ein Sprinttriathlon - auch Volkstriathlon gennant – ist der ideale Wettkampf für Triathlon-Anfänger. Alle Infos und eine exemplarische Trainingswoche.

Nur Laufen alleine reicht Ihnen nicht mehr und Sie möchten neue Wettkampfluft schnuppern? Dann ist ein Triathlon über die Sprintdistanz genau richtig für Sie. Hier finden Sie alle Infos und einen Trainingsplan für Ihren ersten Sprinttriathlon.

Was ist die Sprintdistanz?

Nach der Super-Sprint-Distanz ist die Sprint-Distanz der kürzeste Triathlon-Wettkampf. Dieser wird auch Volks- oder Jedermann-Triathlon genannt und ist besonders für Einsteiger geeignet. Zu absolvieren sind meist 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen. Je nach Tempo beträgt die Durchschnittszeit zwischen anderthalb und zwei Stunden.

Bei vielen dieser Veranstaltungen findet das Schwimmen in Schwimmbädern statt. So können sich auch weniger geübte Schwimmer leichter an diese Sportart herantasten und müssen nicht gleich in offenen Gewässern schwimmen. Meist sind unter den Startern einige, die den Wettkampf mit gewöhnlichen Touren-, Trekking- oder Mountainbikes bewältigen. Das Wettkampferlebnis und der Spaß stehen eindeutig im Vordergrund.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Ein Sprintdistanz-Triathlon ist für fitte Läufer mit geringem Trainingsaufwand zu bewältigen. Wenn Sie zehn Kilometer locker laufen können, sollte auch ein Volkstriathlon kein Problem für Sie sein. Das Beherrschen der Brustschwimmtechnik reicht vollkommen aus.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Im Prinzip brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung. Mit Badehose/Badeanzug, Trekkingrad oder Mountainbike und Laufschuhen können Sie ohne Probleme eine Volksdistanz bewältigen. Sinnvoll ist allerdings eine Schwimmbrille, damit Sie sich im ungewohnten Element sicher orientieren können.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa vier bis sechs Wochen Training reichen für durchschnittlich trainierte Sportler aus. In der Woche sollten Sie mit drei bis vier Trainingsstunden auskommen. Als Minimum gilt, jede Disziplin pro Woche mindestens einmal über die volle Wettkampfdistanz zu absolvieren.

Tipp: Sie können noch gar nicht richtig einschätzen, wie Ihr Fitnesszustand beim Schwimmen und Radfahren ist? Nehmen Sie sich beide Disziplinen einzeln vor und testen Sie, wie schwer es Ihnen fällt, 500 Meter zu schwimmen bzw. 20 Kilometer Rad zu fahren. So identifizieren Sie Ihre Schwächen und wissen, woran Sie im Training arbeiten müssen.

Wie könnte eine Trainingswoche aussehen?

Fazit: Sprinttriathlon ist für jeden Läufer möglich

Das Ziel eines Sprint- oder Volkstriathlons ist für jeden Läufer erreichbar, der ohne Probleme zehn Kilometer am Stück laufen kann. Auch über die Ausrüstung sollten Sie sich bei Ihrem ersten Triathlon keine allzu großen Gedanken machen. Wer ein Rennrad besitzt, wird damit natürlich schneller sein als mit einem Trekkingrad. Aber ohnehin sollte beim Einstieg in den Triathlon der Spaß an oberster Stelle stehen. Mit etwas Schwimmtraining ist auch die kleine Hürde zum Auftakt für jeden zu meistern. Probieren Sie es doch mal aus!

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.

GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.

WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.

REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).

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