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Schwimmen im Triathlon-Training

Volkstriathlon als Triathlon-Einstieg

Schwimmen, Radfahren, Laufen Volkstriathlon als Triathlon-Einstieg

Ein Sprinttriathlon – auch Volkstriathlon gennant – ist der ideale Wettkampf für Triathlon-Anfängerinnen und -Einsteiger. Hier finden Sie ausführliche Infos und Ihren Trainingsplan fürs erste Mal.

Nur Laufen alleine reicht Ihnen nicht mehr und Sie möchten neue Wettkampfluft schnuppern? Dann ist ein Triathlon über die Sprintdistanz genau richtig für Sie. Hier finden Sie alle Infos und einen Trainingsplan für Ihren ersten Sprinttriathlon.

Was ist die Sprintdistanz?

Nach der Super-Sprint-Distanz ist die Sprint-Distanz der kürzeste Triathlon-Wettkampf. Dieser wird auch Jedermann- oder Volks-Triathlon genannt und ist besonders für Triathlon-Neulinge geeignet. Zu absolvieren sind meist 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen. Je nach Tempo beträgt die Durchschnittszeit gut anderthalb Stunden. Profis und sehr ambitionierte Triathleten schaffen eine Sprintdistanz zum Teil in deutlich weniger als einer Stunde.

Die Disziplinen beim Volkstriathlon (Sprintdistanz)

  • 500 bis 750 Meter Schwimmen
  • 20 Kilometer Radfahren
  • 5 Kilometer Laufen

Bei vielen dieser Veranstaltungen findet das Schwimmen in Schwimmbädern statt. So können sich auch weniger geübte Schwimmerinnen und Schwimmer leichter an diese Sportart herantasten und müssen nicht gleich in offenen Gewässern schwimmen. Meist sind unter den Neulingen viele, die den Wettkampf mit gewöhnlichen Touren-, Trekking- oder Mountainbikes bewältigen. Das Wettkampferlebnis und der Spaß stehen eindeutig im Vordergrund.

Welches sportliche Ausgangsniveau sollte ich haben?

Ein Sprintdistanz-Triathlon ist für fitte Läuferinnen und Läufer mit geringem Trainingsaufwand zu bewältigen. Wenn Sie zehn Kilometer locker laufen können, sollte auch ein Volkstriathlon kein Problem für Sie sein. Das Beherrschen der Brustschwimmtechnik reicht vollkommen aus. Als Triathlon-Einsteiger oder -Anfängerin sollten Sie vorab mindestens einmal die beiden Wechsel in Trockenübung durchgehen, damit am Wettkampf-Tag die ungewohnten Handgriffe besser sitzen.

Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?

Im Prinzip brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung. Mit Badehose/Badeanzug, einem mehr oder weniger sportlichen Fahrrad und Laufschuhen können Sie ohne Probleme eine Volksdistanz bewältigen. Sinnvoll ist allerdings eine Schwimmbrille, damit Sie sich im ungewohnten Element sicher orientieren können. Bei Ihrem ersten Triathlon geht’s um den Spaß und das Kennenlernen dieser Sportart, verbessern können Sie sich danach immer noch genug. Auf kleine Helferlein wie ein Schnellschnür-System für Ihre Laufschuhe oder einen aerodynamischen Lenker-Aufsatz für Ihr Rennrad kann beim ersten Triathlon verzichtet werden.

Mit wie viel Vorbereitungszeit sollte ich rechnen?

Etwa vier bis sechs Wochen Training reichen für durchschnittlich trainierte Sportler und Sportlerinnen aus. In der Woche sollten Sie mit drei bis vier Trainingsstunden auskommen. Als Minimum gilt, jede Disziplin pro Woche mindestens einmal über die volle Wettkampfdistanz zu absolvieren. Wer mit einem sehr guten Gefühl am Start stehen möchte, dem empfehlen wir, sich über acht Wochen auf den ersten Triathlon über die Sprintdistanz vorzubereiten. Danach sollte das Absolvieren der Distanz für Sie absolut machbar sein.

Tipp: Sie können noch gar nicht richtig einschätzen, wie Ihr Fitnesszustand beim Schwimmen und Radfahren ist? Nehmen Sie sich beide Disziplinen einzeln vor und testen Sie, wie schwer es Ihnen fällt, 500 Meter zu schwimmen bzw. 20 Kilometer Rad zu fahren. So identifizieren Sie Ihre Schwächen und wissen, woran Sie im Training arbeiten müssen.

Wie könnte das Training für Ihren ersten Volkstriathlon aussehen?

Sie können zehn Kilometer ohne Probleme am Stück laufen und sind neugierig auf eine neue Herausforderung abseits des reinen Laufsports? Für viele Läuferinnen und Läufer ist ein Triathlon eine willkommene Abwechslung im Sport-Alltag. Setzen Sie sich zu Beginn das Ziel, Ihre erste Sprintdistanz – oftmals auch Volkstriathlon genannt – zu absolvieren. Auf die Uhr sollten Sie dabei nicht zu sehr schauen. Der Spaß darf bei Ihrem ersten Rennen über gleich drei Disziplinen absolut im Vordergrund stehen. Mit diesem Trainingsplan werden Sie in acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten fit für Ihren ersten Volkstriathlon gemacht.

Beispielhafte Trainingswoche für einen Volkstriathlon

  Schwimmen Radfahren Laufen
Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag 4x100 m GA1, 4x50 m GA2 mit 20-30 s Pause,
Ein-/Ausschwimmen
   
Mittwoch Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Donnerstag   80 min GA1 inkl. 2x8 min GA2 mit 6 min Pause (GA1)  
Freitag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Samstag   60 min GA1  
Sonntag     50 min GA1

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70 bis 75 %, h = hoch = 75 bis 80 %.

GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80 bis 85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.

Fazit: Sprinttriathlon ist für alle Läuferinnen und Läufer möglich

Das Ziel eines Sprint- oder Volkstriathlons ist für jeden Läufer und jede Läuferin erreichbar, der ohne Probleme zehn Kilometer am Stück laufen kann. Auch über die Ausrüstung sollten Sie sich bei Ihrem ersten Triathlon keine allzu großen Gedanken machen. Wer ein Rennrad besitzt, wird damit natürlich schneller sein als mit einem Trekkingrad. Aber ohnehin sollte beim Einstieg in den Triathlon der Spaß an oberster Stelle stehen. Mit etwas Schwimmtraining ist auch die kleine Hürde zum Auftakt für alle zu meistern. Probieren Sie es doch mal aus!

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