▷ Maximale Herzfrequenz ermitteln

Was ist die maximale Herzfrequenz und was sagt sie aus?

Die maximale Herzfrequenz eines Menschen ist der Herzfrequenzwert, den die Person unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die gängige Abkürzung für die maximale Herzfrequenz lautet: HFmax. Sie wird in Herzschlägen pro Minute gemessen (Abkürzung: bpm, beats per minute) und ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt also Menschen mit niedrigerer oder auch deutlich höherer maximaler Herzfrequenz als nach Faustformeln (siehe unten) zu erwarten wäre, oft auch über 200 Schläge pro Minute. Sorgen brauchen Sie sich aber keine zu machen, eine hohe maximale Herzfrequenz ist nicht gefährlich. Sie sollten es nur wissen, um Ihr Lauftraining optimal zu gestalten, auch dazu unten mehr.

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Wovon ist die maximale Herzfrequenz abhängig?

Der Maximalpuls hängt etwas vom Alter und weniger vom Geschlecht und kaum vom persönlichen Fitness-Zustand ab.

• Ältere Menschen haben eine niedrigere maximale Herzfrequenz als jüngere, im Laufe der Jahre sinkt der Maximalpuls ganz grob um einen Schlag pro Lebensjahr ab.
• Männer haben im Schnitt eine etwas niedrigere maximale Herzfrequenz als Frauen.
• Ausdauertrainierte haben in der Regel eine etwas niedrigere maximale Herzfrequenz als Untrainierte. Eine Steigerung der maximalen Herzfrequenz erreichen Sie mit mehr Ausdauertraining also gerade nicht.

Allerdings kann die HFmax individuell sehr verschieden sein: Zwei gleich alte Läuferinnen mit gleicher Leistungsfähigkeit können sehr unterschiedliche Maximalpulswerte erreichen. Daher ist der Maximalpuls kein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit. Dazu dient eher der Ruhepuls.

Wie hilft der Maximalpuls bei der Trainingssteuerung?

Für ein pulsorientiertes Training ist es wichtig, seine maximale Herzfrequenz möglichst genau zu kennen. Denn von der HFmax ausgehend kann man die verschiedenen Trainingsbereiche bzw. Trainingszonen bestimmen. So läuft man etwa beim regenerativen Dauerlauf mit einer Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent der HFmax und beim zügigen Dauerlauf mit einem Puls zwischen 85 und 88 Prozent der HFmax. Das Training nach Herzfrequenz lässt eine sehr genaue Steuerung der Belastung zu. Denn bei jeder körperlichen Anstrengung reagiert das Herz sofort, die Herzfrequenz steigt. Die Anzahl der Schläge pro Minute wird zum Gradmesser für die körperliche Belastung. So können Sie Ihr Training optimieren, und das nicht nur beim Laufen bzw. Joggen, sondern generell beim Sport, insbesondere beim Ausdauersport. Auch wir bauen daher unsere Trainingspläne auf der Basis der Trainingssteuerung nach Herzfrequenz auf.

So funktioniert das Training nach Herzfrequenz

Alle RUNNER’S WORLD Trainingspläne

Insbesondere, wenn Sie gerade erst mit dem Laufen oder dem Ausdauersport begonnen haben, sollten Sie kurz nach dem Trainingseinstieg mit einer etwas größeren Veränderung der Trainingsherzfrequenz rechnen. Überprüfen Sie Ihre maximale Herzfrequenz daher in halbjährlichen Abständen. Wenn sie sich im Vergleich zum letzten Test verändert hat, passen Sie Ihre Trainingsherzfrequenzen für die verschiedenen Dauerlauftempi an, zum Beispiel mit Hilfe unseres Herzfrequenzrechners.

Herzfrequenzrechner: Trainingbereiche bestimmen

Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz? – Drei Methoden

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es drei Möglichkeiten: per Formel, mittels einer Leistungsdiagnose oder im Selbsttest. Die erste Variante ist allerdings eher ungenau, mit der Formel bekommen Sie nur einen "Richtwert". Größere individuelle Abweichungen sind im Einzelfall möglich. Die Leistungsdiagnose dagegen ist sehr genau und hat den Vorteil, dass Sie während des Tests unter medizinischer Aufsicht sind. Der Selbsttest ist ebenfalls sehr genau, erfordert aber eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Läufer, die komplett gesund sind und bereits seit längerer Zeit trainieren. Wir stellen Ihnen die drei Methoden etwas genauer vor:

1. Wie berechnet man den Maximalpuls? – Die HFmax-Formel mit Tabelle

Als Faustformel empfehlen wir die Formeln von Winni Spanaus zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz HFmax:

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Für einen ersten Überblick finden Sie in der Tabelle einige nach diesen Formeln berechnete Werte für die HFmax bei Männern und Frauen.

Es gibt sicher ein Dutzend Formeln, die aber alle ähnlich sind und somit ähnliche Ergebnisse ermitteln. Da die HFmax von sehr vielen individuellen Gegebenheiten (nicht nur dem Geschlecht) abhängt, kann die individuelle HFmax nicht genau berechnet werden. Die beschriebenen Faustformeln sind daher zur Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz nur sehr grob, maximal als "Annäherungswert" geeignet. Werden die Herzfrequenzen von zwei Personen gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und Trainingszustandes verglichen, kann es zu einem Unterschied von bis zu 30 Schlägen pro Minute kommen.

2. Die Leistungsdiagnose

Die beste Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest in Form einer Leistungsdiagnose mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Der Vorteil: Sie sind unter ständiger ärztlicher Betreuung. Einen solchen sportmedizinischen Leistungstest können daher alle machen, auch ältere Menschen oder Einsteigerinnen mit Risikofaktoren wie z. B. starkem Übergewicht. Unser Tipp: Wählen Sie ein renommiertes Leistungsdiagnose-Zentrum mit ärztlicher Betreuung.

Leistungsdiagnostik fürs Laufen: Alle Infos und Adressen

3. Der Selbsttest

Wenn Sie gesund und körperlich fit sind und schon längere Zeit trainieren, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit diesem Selbsttest bestimmen:

• Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein.
• Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie nur ein bis zwei Minuten, so dass Sie "unerholt" in die nächste Drei-Minuten-Belastung gehen.
• Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus.

Die Herzfrequenzen, die Sie bei den "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist Ihr Maximalpuls. Am einfachsten tragen Sie bei diesem Selbsttest einen Pulsmesser. Wenn Sie keinen besitzen, bleiben Sie nach den schnellen drei Minuten sofort stehen, suchen Ihren Puls an der Halsschlagader oder dem Handgelenk und zählen fünfzehn Sekunden lang die Pulsschläge. Multiplizieren Sie diesen Wert mit 4, erhalten Sie Ihre HFmax. (Wenn Sie eine ganze Minute lang zählen, sinkt der Puls in dieser Zeit je nach Trainingszustand schon deutlich ab, was den Wert verfälschen würde.)

GPS- und Pulsuhren im RUNNER'S-WORLD-Test

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Auch wenn die maximale Herzfrequenz ein sehr individueller Parameter ist – eines ist bei allen Menschen gleich: Im Laufe des Lebens sinkt der Maximalpuls ab, denn das Herz kann im Alter nicht mehr so schnell schlagen wie in jungen Jahren. Ab dem 20. Lebensjahr fällt die HFmax durchschnittlich alle fünf Jahre um etwa vier bis fünf Schläge pro Minute. Zu dieser altersabhängigen Verschiebung kommt in geringerem Maße noch der Faktor Trainingsanpassung hinzu. Ausdauertrainierte haben in der Regel eine etwas niedrigere maximale Herzfrequenz als Untrainierte.

Weitere Informationen zum Trainingsplan für den Laufeinstieg mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Weitere Informationen zum Basis-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.