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Zu hart trainiert Muskelkater

Muskelkater ist der Schmerz, der uns nach harten Trainings oder Rennen plagt. Der Muskelschmerz erreicht 24 Stunden nach der Belastung seinen Höhepunkt und kann bis zu einer Woche andauern.

Muskelkater +

Muskelkatern - Zeugnis eines zu harten Trainings.

Früher nahm man an, Muskelkater entstehe aufgrund erhöhter Laktatkonzentrationen im Muskel. Jedoch zeigen lichtmikroskopische Aufnahmen feinste Risse (Mikrotraumen) in den Z-Scheiben.

Die Z-Scheiben begrenzen ein Sarkomer, welches die kleinste Einheit einer Muskelfaser darstellt. Die Muskeleiweiße Aktin und Myosin befinden sich im Inneren eines Sarkomers. Das Gehirn sendet mit Hilfe von Motoneuronen über Nervenbahnen Signale an den Muskel, Aktin und Myosin ziehen sich zusammen, und dadurch kontrahiert der angesteuerte Muskel und Bewegung kann stattfinden.

Die Zerstörung der Sarkomere bedingt eine Informationsausschüttung an unser Gehirn, welches für die Schmerzen verantwortlich ist. Dass nicht unmittelbar während der Belastung ein Schmerz verspürt wird, spricht dafür, dass zunächst an intrazellulären Strukturen Anfangsschäden entstehen. Die Schmerzrezeptoren liegen allerdings extrazellulär, was eine zeitliche Verschiebung des Schmerzempfindens erklärt.

Muskelkater – Symptome

Muskelkater beginnt frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Die Muskeln schwellen an, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Die Schmerzen erreichen etwa 24 Stunden nach der ursächlichen sportlichen Betätigung ihren Höhepunkt und können bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln schmerzen bei Bewegung, Belastung, Druck und Dehnung.

Muskelkater – Ursache

Wenn man nach einer langen Pause wieder einer Aktivität oder ungewohnte Bewegungen nachgeht, kommt es zu Muskelkater. Dies geschieht auch bei gut trainierten Läufern.

Muskelkater ist entweder ein Schaden an Muskelzellen, der durch Kontraktionen mit hohen Kräften ensteht (Verletzungshypothese) oder durch metabolische Belastungen (Stoffwechsel) mit hohem Energieumsatz. Demnach ist ein Muskelkater nach einem Marathon anders bedingt als derjenige, der nach hohen mechanischen Belastungen, wie etwa dem Bergablaufen oder nach explosiven, isometrischen Bewegungen, autritt. Man findet eine typische Entzündungsreaktion in der geschädigten Muskulatur, mit Leukozyteneinwanderung aber anscheinend nur, wenn die exzentrische Belastung sehr lang und extrem war, oder bei stoffwechselbedingtem Muskelkater.

Muskelkater – Behandlung

Man kann das Laufen trotz Muskelkater fortsetzen, jedoch sollte die Intensität heruntergeschraubt werden, damit die Verletzungen in den Muskelfasern abheilen können. Das Bewegungsausmaß der Bewegungen sollten Sie nur langsam gesteigert werden. Schwimmen und Fahrradfahren helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Einer Massage wird abgeraten. Eisabreibungen, Wechselbäder und leichtes Bewegungstrianing sind ratsam. Mit einer Vitamin-E-reichen Ernährung unterstützen Sie die Regeneration des Muskels. Nach wenigen Tagen sind Schwellung und Schmerzen abgeklungen und die Z-Scheiben verheilt, möglicherweise folgenlos.

Muskelkater – Vorbeugung

Das Training sollte dem aktuellen Trainingszustand angepasst sein und nur langsam gesteigert werden. Eine entsprechende Sportausrüstung ist außerdem wichtig, auch wenn Sie "nur" laufen.
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