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Folge extremer Anstrengung Was hilft bei Muskelkrämpfen?

Ein Muskelkrampf kann während und nach einer harten körperlichen Belastung auftreten, beim Laufen zum Beispiel beim Marathon. Wir erklären, wie ein Krampf entsteht und was dagegen hilft.

Muskelkrämpfe, egal ob beim Sport oder nachts im Bett, sind schmerzhaft und unangenehm. Auch unter Läufern gibt es beim Thema Muskelkrampf häufig den Tipp: Magnesium. Dabei hilft Magnesium gerade bei Ausdauersportlern oft nicht gegen Muskelkrämpfe. Lesen Sie hier, wie Sie Muskelkrämpfe vermeiden können, wie Sie damit umgehen, wenn die Muskulatur trotzdem einmal krampft und warum Magnesium keine Lösung bei Muskelkrämpfen ist.

Die Symptome: Wie erkenne ich einen Muskelkrampf?

Wenn der Muskel krampft, entsteht eine extreme, unwillkürliche Kontraktion des betroffenen Muskels. Der Muskel zieht sich zusammen, ohne zwischenzeitlich zu entspannen. Die Folge sind sehr starke Schmerzen, die nicht selten zum Abbruch der sportlichen Betätigung führen.

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Bei höheren Temperaturen oder während einer großen körperlichen Anstrengung, wie beispielsweise beim Marathon, verliert der Körper einen Großteil an Flüssigkeit und Mineralstoffen und wird dadurch anfällig für einen Muskelkrampf. Es wird angenommen, dass ein aufgebrauchter Glykogenspeicher, Flüssigkeitsmangel (Dehydration) und Salzmangel bzw. Natriummangel Auslöser für Muskelkrämpfe sein können.

Außerdem können jegliche Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, Krämpfe auslösen: zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe, kaltes Wetter, Infektionen und eine Anhäufung an Laktat (Milchsäure) im Muskel. Der Verlust von Salzen und Mineralien führt auch zu Muskelkrämpfen.

Wie entsteht ein Muskelkrampf genau?

Damit ein Muskel kontrahiert oder anspannt, müssen sich die Aktinfilamente und Myosinfilamente einer Muskelzelle miteinander verbinden. Dafür wird in der Zelle Kalzium ausgeschüttet: Es entsteht eine Muskelkontraktion. Um diese Anspannung wieder zu lösen, benötigt der Muskel Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem Energielieferanten der Zellen. Das ATP ist in den menschlichen Körperzellen an Magnesium gebunden. Außerdem ist Magnesium der Gegenspieler von Kalzium. Daher wurde ein Mangel an Magnesium in der Zelle immer als hauptverantwortlicher Faktor für einen Muskelkrampf angenommen. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass in Wirklichkeit bestimmte Nervenimpulse dafür verantwortlich sind, dass Muskeln während des Laufens, nach einer starken sportlichen Belastung oder mitten in der Nacht krampfen.

Wie können Sie Muskelkrämpfe lösen?

Wenn Muskelkrämpfe auftreten, sollte die sportliche Aktivität abgebrochen werden. Der Antagonist (Gegenwirkender Muskel einer Bewegung oder sogenannter Gegenspieler) des krampfenden Muskels sollte aktiviert und der krampfende Muskel gedehnt werden. Versuchen Sie es außerdem mit einer funktionellen Massage des betroffenen Muskels, insofern Sie den Massagedruck aushalten können. Bei einer funktionellen Massage übt man mit einer Hand leichten Druck auf den krampfenden Muskel aus und bringt ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Bei Muskelkrämpfen wird fast immer Magnesium empfohlen. Der Grund dafür ist, dass Magnesium im Körper der Gegenspieler von Kalzium ist. Und Kalzium wiederum sorgt für die Kontraktion der Muskeln. Durch Studien nachgewiesen wurde die Wirkung von Magnesium allerdings nicht. Wahrscheinlicher ist, dass Muskelkrämpfe durch nicht weitergeleitete oder fehlgeleitete Impulse des Gehirns über die Nerven ausgelöst werden.

Zudem ist mittlerweile bekannt, dass besonders bei Läufern und anderen Ausdauersportlern eher Flüssigkeitsmangel, Natriummangel und mangelhafte Aufwärmprogramme die Ursache darstellen. Zudem hat die Einnahme von Magnesium nicht nur Auswirkungen auf die mitunter krampfende Skelettmuskulatur, sondern ebenso auf die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Traktes und kann den Blutdruck senken und müde machen. Wer also vor anstrengenden Laufeinheiten Magnesium zu sich nimmt, läuft Gefahr, Darmprobleme zu bekommen.

Ein großes Blutbild beim Hausarzt oder Internisten kann Aufschluss darüber geben, ob wirklich ein Mangel des Mineralstoffs Magnesium vorliegt und eine Einnahme indiziert ist. Ist das nicht der Fall, können Sie es mit einem weniger bekannten, unter Leistungssportlern aber oft genutzten Geheimtipp versuchen: Gurkenwasser. Die saure Flüssigkeit aus einem Glas saure Gurken setzt die Nervenleitungen im Handumdrehen quasi "auf Null" zurück. Für eine schnelle Wirksamkeit brauchen Sie etwa einen Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Regelmäßiges Dehnen beugt Muskelkrämpfen langfristig vor

Um Muskelkrämpfe langfristig zu vermeiden, sollten Sie Ihre Waden- oder Oberschenkelmuskulatur täglich abends vor dem Schlafengehen drei- bis fünfmal circa 15 Sekunden dehnen. Für die Wadenmuskulatur reicht es aus, wenn Sie sie in Schrittstellung in die Dahnposition bringen. Am besten helfen jedoch regelmäßig durchgeführte Mobilisationsübungen für die größten Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Gesäß / Hüfte.

So können Sie mit ausreichend Flüssigkeit und Natrium Muskelkrämpfen vorbeugen

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine der Sportart (zum Beispiel Laufen) gerechte Ernährung muss geachtet werden, sodass dem Körper alle wichtigen, durch den Schweiß verloren gegangenen, Mineralien und Elektrolyte wieder zugeführt werden. Das gilt vor allem bei heißem und trockenem Klima.

Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei Ausdauersportarten etwa 0,25 ml alle 20 Minuten betragen. Die exakte notwendige Flüssigkeitsmenge richtet sich nach Anstrengung, Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen. Isotonische Getränke und Getränkepulver haben meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter. Ein Gramm Natrium steht übrigens für 2,54 Gramm Kochsalz.

Fazit: Magnesium ist nicht die Universallösung gegen Muskelkrämpfe

Fehlgeleitete Nervenimpulse scheinen die Ursache für die meisten Muskelkrämpfe bei Läufern und anderen Sportlern zu sein. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und dynamische Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Am Wettkampftag kann die gezielte Zufuhr von Kochsalz Muskelkrämpfe verhindern und lindern. Magnesium wiederum hilft nicht unbedingt gegen verkrampfende Muskeln und sollte nur eingenommen werden, wenn im Blutbild ein Mangel des Mineralstoffs ärztlich nachgewiesen werden kann.

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