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Bei extremen Anstrengungen Muskelkrampf

Ein Muskelkrampf kann während und nach einer harten körperlichen Belastung auftreten, beim Laufen zum Beispiel beim Marathon.

Muskelkrämpfe, egal ob beim Sport oder nachts im Bett, sind schmerzhaft und unangenehm. Auch unter Läufern gibt es beim Thema Muskelkrampf häufig den Tipp: Magnesium. Dabei hilft Magnesium gerade bei Ausdauersportlern oft nicht gegen Muskelkrämpfe. Lesen Sie hier, wie Sie Muskelkrämpfe vermeiden können, wie Sie damit umgehen, wenn die Muskulatur trotzdem einmal krampft und warum Magnesium keine Lösung bei Muskelkrämpfen ist.

Muskelkrampf – die Symptome

Wenn der Muskel krampft, entsteht eine extreme, unwillkürliche Kontraktion des betroffenen Muskels. Der Muskel zieht sich zusammen, ohne zwischenzeitlich zu entspannen. Die Folge sind sehr starke Schmerzen, die nicht selten zum Abbruch der sportlichen Betätigung führen.

Wie entsteht ein Muskelkrampf?

Damit ein Muskel kontrahiert oder anspannt, müssen sich die Aktinfilamente und Myosinfilamente einer Muskelzelle miteinander verbinden. Dafür wird in der Zelle Kalzium ausgeschüttet: Es entsteht eine Muskelkontraktion. Um diese Anspannung wieder zu lösen, benötigt der Muskel Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem Energielieferanten der Zellen. Das ATP ist in den menschlichen Körperzellen an Magnesium gebunden. Außerdem ist Magnesium der Gegenspieler von Kalzium. Daher wird ein Mangel an Magnesium in der Zelle als hauptverantwortlicher Faktor für einen Muskelkrampf angenommen. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass in Wirklichkeit bestimmte Nervenimpulse dafür verantwortlich sind, dass Muskeln während des Laufens, nach einer starken sportlichen Belastung oder mitten in der Nacht krampfen.

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Bei höheren Temperaturen oder während einer großen körperlichen Anstrengung, wie beispielsweise beim Marathon, verliert der Körper einen Großteil an Flüssigkeit und Mineralstoffen und wird dadurch anfällig für einen Muskelkrampf. Es wird angenommen, dass ein aufgebrauchter Glykogenspeicher, Flüssigkeitsmangel (Dehydration) und Salzmangel bzw. Natriummangel Auslöser für Muskelkrämpfe sein können.

Jegliche Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, können Krämpfe auslösen. Zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe, kaltes Wetter, Infektionen und eine Anhäufung an Laktat (Milchsäure) im Muskel können einen die Ursache sein. Der Verlust von Salzen und Mineralien führt auch zu Muskelkrämpfen.

Wie können Sie Muskelkrämpfe lösen?

Wenn Muskelkrämpfe auftreten, sollte die sportliche Aktivität abgebrochen werden. Der Antagonist (Gegenwirkende Muskel, Gegenspieler) des krampfenden Muskels sollte aktiviert und der krampfende Muskel gedehnt werden. werden. Versuchen Sie es außerdem mit einer funktionellen Massage des betroffenen Muskels, insofern Sie den Massagedruck aushalten können. Bei einer funktionellen Massage übt man mit einer Hand leichten Druck auf den krampfenden Muskel aus und bringt ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Bei Muskelkrämpfen wird fast immer Magnesium empfohlen. Der Grund dafür ist, dass Magnesium im Körper der Gegenspieler von Kalzium ist. Und Kalzium wiederum sorgt für die Kontraktion der Muskeln. Durch Studien nachgewiesen wurde die Wirkung von Magnesium allerdings nicht. Wahrscheinlicher ist, dass Muskelkrämpfe durch nicht weitergeleitete oder fehlgeleitete Impulse des Gehirns über die Nerven ausgelöst werden. Zudem ist mittlerweile bekannt, dass besonders bei Läufern und anderen Ausdauersportlern eher Flüssigkeitsmangel, Natriummangel und mangelhafte Aufwärmprogramme die Ursache darstellen. Zudem hat die Einnahme von Magnesium nicht nur Auswirkungen auf die mitunter krampfende Skelettmuskulatur, sondern ebenso auf die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Traktes und kann Den Blutdruck senken und müde machen. Wer also vor anstrengenden Laufeinheiten Magnesium zu sich nimmt, läuft Gefahr, Darmprobleme zu bekommen. Ein großes Blutbild kann Aufschluss darüber geben, ob wirklich ein Mangel des Mineralstoffs vorliegt und eine Einnahme indiziert ist. Ist das nicht der Fall, können Sie es mit einem weniger bekannten, unter Leistungssportlern aber oft genutzten Geheimtipp versuchen: Gurkenwasser. Die saure Flüssigkeit aus einem Glas saure Gurken resettet sozusagen die Nervenleitungen im Handumdrehen. Für eine schnelle Wirksamkeit brauchen Sie etwa einen Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Regelmäßiges Dehnen beugt Muskelkrämpfen langfristig vor

Um Muskelkrämpfe langfristig zu vermeiden, sollten Sie Ihre Waden- oder Oberschenkelmuskulatur täglich abends vor dem Schlafengehen drei- bis fünfmal circa 15 Sekunden dehnen. Für die Wadenmuskulatur reicht es aus, wenn Sie sie in Schrittstellung in die Dahnposition bringen.

So können Sie mit ausreichend Flüssigkeit und Natrium Muskelkrämpfen vorbeugen

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine der Sportart (zum Beispiel Laufen) gerechte Ernährung muss geachtet werden, sodass dem Körper alle wichtigen, durch den Schweiß verloren gegangenen, Mineralien und Elektrolyte wieder zugeführt werden. Das gilt vor allem bei heißem Klima.

Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei Ausdauersportarten etwa 0,25 ml alle 20 Minuten betragen. Die exakte notwendige Flüssigkeitsmenge richtet sich nach Anstrengung, Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen. Isotonische Getränke und Getränkepulver haben meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter. Ein Gramm Natrium steht übrigens für 2,54 Gramm Kochsalz.

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