Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper im Ruhemodus. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich leicht. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach langen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training ist ein Warm-up sinnvoll, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden.
Warm-up vor dem Laufen – Kurz-Anleitung
Das Warm-up bereitet deinen Körper auf die Laufeinheit vor – demnach solltest du dich vor jedem Lauf ordentlich aufwärmen.
Beginne damit, deine Gelenke zu mobilisieren. Das bedeutet:
- Oberkörperdrehen: Schwinge die Arme locker um die eigene Achse, sodass sich die Brustwirbelsäule mitdreht – von links nach rechts und umgekehrt.
- Hüftkreisen: Bewege dein Becken in einer kreisenden Bewegung
- Fußkreisen: Bewege deine Füße in einer kreisförmigen Bewegung – einmal mit und einmal gegen den Uhrzeigersinn.
- Beinschwingen: Schwinge dein Bein vor und zurück.
Zusätzlich solltest du unbedingt Warm-up-spezifische Übungen machen. Diese werden später ausführlich erklärt.
- Beinheber
- Armkreisen
- Plyometrischer Ausfallschritt
- Stechschritt
- Rumpfbeuge
Zuletzt kannst du kurze, schnelle Läufe machen – entweder auf der Stelle oder etwa 50 Meter weit. Danach bist du bereit, deinen Lauf zu starten. Beginne aber nicht sofort im absoluten Renntempo, sondern steigere dich über die ersten Meter.
Warum Aufwärmen vorm Laufen wichtig ist
Gerade Laufanfängerinnen und -anfänger neigen dazu, das Aufwärmen zu überspringen – schließlich will man direkt loslegen und sich bewegen. Doch ein dynamisches Warm-up macht den Organismus und die Muskulatur optimal fit für die bevorstehende Belastung während des Lauftrainings. Es bringt einerseits deinen Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an. Andererseits stärkt ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler.
So sieht ein gutes Warm-up aus
Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper auf die anstehende Laufeinheit vor, und zwar sowohl den Kreislauf als auch Muskulatur und Gelenke.
Die einfachste Variante
Eine einfache und bewährte Methode ist das klassische Warmlaufen: Beginne mit zügigem Gehen, steigere dann über langsames Traben bis zu deiner gewohnten Laufgeschwindigkeit. Besonders wenn du bereits aktiv warst (z. B. durch Spaziergänge, Gartenarbeit oder Spielen mit Kindern) und nur ein lockeres Training planst, kann dieses Warmlaufen als Basis-Warm-up ausreichen. Der Nachteil dieser Variante ist jedoch, dass diesem Warm-up die Beweglichkeitselemente fehlen. Damit kommen wir zu dieser Warm-up-Version:
Die umfassende Variante
Besser, als einfach nur loszutraben, ist es, spezielle Aufwärmübungen durchzuführen. Eine empfehlenswerte Kombination aus fünf einfachen Übungen findest du unten. Mit diesem Aufwärmprogramm kommt einerseits dein Kreislauf in Schwung, andererseits werden die Muskeln und Gelenke gefordert, die du später beim Laufen brauchst. Denn geschmeidige Muskeln und bewegliche Gelenke (vor allem Fußgelenke, Knie und Hüfte) sorgen für ein rundes, dynamisches Laufen.
Warm-up nach Laufart
Solltest du besonders intensive Trainingseinheiten wie ein Intervalltraining, einen Tempodauerlauf oder ein Fahrspiel planen, hänge an die Aufwärmübungen für zuhause noch Aufwärmübungen während des Einlaufens an, etwa Übungen aus dem Lauf-ABC wie den Hopserlauf, Steigerungsläufe und Sprints.
Warm-up vor Wettkämpfen
Vor kurzen Rennen (5 und 10 Kilometer) empfiehlt sich das gleiche Programm wie vor Tempoläufen. Ansonsten hängt die optimale Gestaltung des Warm-ups von der Renndistanz ab. Beginne mit langsamem Traben, ruhigem Laufen und einigen Übungen zur Mobilität und Lauftechnik. Absolviere als Abschluss des Warm-ups einige Steigerungsläufe, bei denen du das Tempo bis zur Wettkampfpace steigerst.
Grundsätzlich bedingt die Länge der Wettkampfstrecke auch die Dauer des Warm-ups: Kürzere Renndistanzen wie fünf oder zehn Kilometer erfordern längeres Aufwärmen, da du hier vom Start weg ein sehr viel höheres Tempo anschlagen musst. Bei einem Marathon können Läuferinnen und Läufer mit einem Zeitziel über vier Stunden sich das Aufwärmen sparen und stattdessen die ersten Kilometer zum Einrollen nutzen. So verhinderst du zugleich ein Überpacen direkt nach dem Start.
Warm-up vor einem 5-km-Rennen
- 20 bis 30 Minuten langsames Laufen
- 10 Minuten Mobilisation und Lauf-ABC
- Steigerungen: 4 bis 8 x 80 m
- Kurze Erholungspause, in der du dich aber warm hältst
Warm-up vor einem 10-km-Rennen
- 15 bis 20 Minuten langsames Laufen
- 10 Minuten Mobilisation und Lauf-ABC
- Steigerungen: 3 bis 6 x 80 m
- Kurze Erholungspause (warmhalten)
Warm-up vor einem Halbmarathon
- 10 bis 15 Minuten langsames Laufen
- 5 Minuten Mobilisation und Lauf-ABC
- Steigerungen: 3 x 80 m
- Kurze Erholungspause (warmhalten)
Warm-up vor einem Marathon
- 5 bis 10 Minuten langsames Laufen (oder die ersten 1 bis 2 Kilometer des Rennens)
- 3 bis 5 Minuten Mobilisation und Lauf-ABC
- Steigerungen: keine
- Bis zum Start möglichst warmhalten
5-Minuten-Warm-up zu Hause: 5 Übungen
Nicht nur im Athletiktraining, sondern auch beim Aufwärmen gilt: Sportartspezifische Übungen sind effizient und sparen Zeit im Trainingsplan. Die folgenden fünf Übungen, die du vor jeder Trainingseinheit durchführen solltest, machen dich startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor. Absolviere sie einfach zu Hause, bevor du auf deine Laufrunde startest.
Aufwärmübung 1: Beinheber für bewegliche Hüftgelenke
Beim Beinheber atmest du tief ein und streckst die Arme nach oben, während du in Bein anhebst.
So mobilisierst du deine Hüftgelenke: Atme tief ein und strecke die Arme nach oben, während du das rechte Bein anhebst, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Hebe jedes Bein 15- bis 20-mal. Achte zudem auf einen runden Fußaufsatz, das mobilisiert die Fußgelenke.
Aufwärmübung 2: Armkreisen für lockere Schultergelenke
Mit Armkreisen kannst du den Oberkörper entspannen und läufst leichter und geschmeidiger.
So bereitest du deine Schultergelenke für das Armpendel vor: Locker deine Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius. Führe erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm je sechs komplette Kreise nach vorn und hinten aus. Mit einem entspannten Oberkörper läuft es sich leichter und geschmeidiger.
Aufwärmübung 3: Plyometrischer Ausfallschritt für gute Hüftstreckung
Beim plyometrischen Ausfallschritt stößt du dich explosiv vom Boden ab und wechselst im Sprung die Position der Beine.
Eine gute Hüftstreckung verbessert die aufrechte Körperhaltung beim Laufen: Gehe mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoße dich explosiv vom Boden ab und wechsle im Sprung die Position der Beine, sodass du mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landest. Damit hast du eine Wiederholung absolviert. Mache drei Sätze à 10 Wiederholungen.
Aufwärmübung 4: Stechschritt für hohe Schrittfrequenz
Beim Stechschritt schwingst du die Beine abwechselnd gestreckt bis zur Hüfthöhe nach oben.
Je besser und ausdauernder du die Hüftgelenke beugen kannst, desto schneller werden deine Laufschritte und desto höher wird deine Schrittfrequenz: Stelle dich aufrecht hin und schwinge dein rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig hebst du den linken Arm, als wolltest du deinen rechten Fuß berühren. Mache zehn Wiederholungen pro Seite.
Aufwärmübung 5: Rumpfbeuge für bewegliche Körpermitte
Für die Rumpfbeuge spreizt du die Beine und drückst die Knie durch.
Maximale Hüftbeugung und Rumpfrotation für eine effiziente Kraftübertragung: Spreize die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greife mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache dasselbe zur linken Seite. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehnmal.
Dehnen vor dem Laufen: Was sinnvoll ist – und was nicht
Vor einer Laufeinheit geht es in erster Linie um das Ankurbeln des Kreislaufs, die bessere Durchblutung der Muskulatur und die Verbesserung von Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Dies erreichst du am besten durch dynamische Mobilisationsübungen wie die obigen Aufwärmübungen, evtl. kombiniert mit Laufschul-Übungen (Lauf-ABC). Statische Dehnübungen oder auch die Bearbeitung der Muskulatur führst du besser nach einem lockeren Laufen durch, wenn die Körperstrukturen komplett aufgewärmt sind. Nach harten Belastungen solltest du mit (vorsichtigem!) Dehnen besser einige Stunden warten.
Sind die Aufwärmübungen auch gleichzeitig fürs Dehnen geeignet?
Die gezeigten Aufwärmübungen vor dem Laufen – wie dynamische Bewegungen oder lockeres Einlaufen – können zwar auch dehnähnliche Elemente enthalten, sie ersetzen aber keine gezielte Dehnroutine. Zwar lassen sich einige dieser Übungen in eine Dehneinheit integrieren, ihr Hauptzweck bleibt jedoch, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Muskeln geschmeidig für die Belastung zu machen.
Wer zusätzlich seine Beweglichkeit verbessern möchte, sollte nach dem Laufen oder an trainingsfreien Tagen separate, statische Dehnübungen durchführen. Im Gegensatz zu den kurzen, aktivierenden Bewegungen beim Aufwärmen erfordert richtiges Dehnen eine längere Haltezeit – idealerweise 30–60 Sekunden pro Muskelgruppe –, damit du die gewünschte Wirkung erzielst. So vermeidest du, dass die Muskeln im „kalten“ Zustand überdehnt werden, was das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Es ist also sinnvoll, wenn du deine Dehnroutine und das Warm-up separat absolvierst.
Wie oft sollte man die Aufwärmübungen machen?
Grundsätzlich gehört ein Aufwärmprogramm vor jede Laufeinheit. Es ist wie bei einem Dieselmotor: Erst warmlaufen lassen und dann läuft es wie von allein. Für die Übungen oben haben wir Vorschläge für die Wiederholungsanzahl der Übungsdurchführung gemacht. Höre aber auch auf deinen Körper. Das Warm-up ist zwar wichtig und soll intensiv aufwärmen, aber nicht erschöpfen.
Worauf sollte man bei der Ausführung von Aufwärmübungen achten?
Beginne die Übungen locker und versuche, mit steigender Wiederholungszahl, immer näher an das maximale Bewegungsausmaß zu gehen. Das bedeutet: Beginne mit den Bewegungen in dem Bewegungsbereich, der dir angenehm und einfach erscheint. Steigere dich langsam bis zu deinem maximal möglichen Bewegungsradius. Starte mit langsamen und kontrollierten Bewegungen und steigere die Bewegungsgeschwindigkeit nach und nach. Denke daran: Die Übungen dienen dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, und sind kein explizites Training.
Häufige Fragen zum richtigen Warm-up
Vor einem Lauf solltest du statisches Dehnen vermeiden. Das kann im Worst Case sogar zu Verletzungen führen. Stattdessen solltest du auf Mobilisation setzen. Dabei kannst du auch ein paar dynamische Dehnübungen einbauen – sie sollten aber nicht im Fokus des Warm-ups stehen.
Zwischen Aufwärmen und Rennstart sollte nicht zu viel Zeit liegen. Vor kurzen Rennen wie einem 5-Kilometer-Lauf sollte nicht mehr als 10 Minuten zwischen Warm-up und Start liegen. Bei längeren Läufen können es auch etwa 5 Minuten mehr sein. Wichtig dabei ist, dass du dennoch in Bewegung bleibst – auch wenn du keine Übungen im Startblock machen kannst. Auf der Stelle joggen, springen und platzsparende Mobilisierung sind mögliche Wege, um nicht wieder auszukühlen, bevor der Startschuss fällt. Zieh dir bei kalten Temperaturen möglichst noch etwas über.
Die Dauer des Aufwärmtrainings hängt wie auch die Elemente des Warm-ups davon ab, wie intensiv die nachfolgende Belastung ist.
Für langsame, ruhige oder auch lockere Läufe bist du mit dem obigen Programm in fünf Minuten sehr gut vorbereitet. Aber auch hier solltest du auf die Signale deines Körpers achten. An manchen Tagen kommst du schlechter in Schwung als an anderen, dann gönne dir ruhig ein paar Minuten mehr.
Für intensive Einheiten wie ein Intervalltraining solltest du mindestens zehn, besser 15 Minuten fürs Aufwärmen einplanen.
Vor einem Wettkampf darf es noch länger sein. Hier solltest du zudem zwischen Warm-up und Startschuss noch eine kurze Erholungsphase einbauen, um bestens vorbereitet zu starten.
Gesamtdauer des Warm-ups vor Wettkämpfen (Einlaufen & Übungen):
- 5 Kilometer: 30 bis 40 Minuten
- 10 Kilometer: 20 bis 30 Minuten
- Halbmarathon: 15 bis 20 Minuten
- Marathon: 10 bis 15 Minuten
Prinzipiell solltest du dich vor jedem Lauf aufwärmen, egal wie lang, kurz, schnell oder langsam. Ein Warm-up kurbelt deinen Blutfluss an, stärkt deine Muskulatur und macht Sehnen und Bänder flexibler. Somit bereitest du deinen Körper nicht einfach nur auf die bevorstehende Belastung vor, sondern beugst auch Verletzungen vor.
Das Aufwärmen muss auch nicht besonders lang oder umfangreich sein. Je nach Trainingseinheit reicht ein kurzes Eingehen vorab oder leichtes Traben mit einigen Mobilisationsübungen und schon kann es losgehen!
Grundsätzlich reicht es vollkommen aus, wenn du dich ohne irgendwelche Hilfsmittel warm machst. Mithilfe von dynamischem Dehnen, ein paar Übungen mit dem eigenen Körper(gewicht) und verschiedenen Varianten des Einlaufens bereitest du deinen Körper ausreichend auf die anstehende Laufrunde vor. Unabhängig von dem Belastungsgrad der Einheit ist jedoch wichtig, dass sich das Warm-up richtig für dich anfühlt. Wenn du also gerne zusätzliche Utensilien wie ein Theraband, Gewichte oder eine Faszienrolle benutzen möchtest, spricht nichts dagegen. Höre auf deinen Körper, beanspruche ihn mit dem Warm-up aber auch nicht zu sehr. Ziel ist es, deinen Bewegungsapparat vor dem Lauf in Schwung zu kriegen, und ihn nicht schon vorher zu überanstrengen.
Mit dem Warm-up bereitest du Kreislauf, Muskulatur und Gelenke auf die darauffolgende Laufeinheit vor. Je nachdem, wie groß die körperliche Belastung wird, solltest du dich entsprechend darauf vorbereiten: Steht beispielsweise ein ruhiger und lockerer Lauf an, reicht es, wenn du dich fünf Minuten aufwärmst, bevor du direkt loslegen kannst. Hast du einen intensiveren Lauf geplant, wie ein Intervalltraining, sollte das Aufwärmen mindestens 15 bis 20 Minuten andauern. Hierbei kannst du mit kurzem Traben beginnen und nach ein paar Dehnübungen einige Steigerungsläufe oder Sprints einbauen.
Eine kurze Pause vor dem Lauf schadet zwar nicht und kann sogar Verletzungen vorbeugen, die Betonung liegt hier aber auf kurz. Liegt zu viel Zeit zwischen dem Warm-up und der Laufeinheit, lässt dein Blutfluss, den du eben erst in Schwung gebracht hast, wieder nach. Wartest du zu lange, bis du losläufst, würdest du die Vorteile des Warm-ups wieder zunichtemachen.
