Henning Heide

Warm-up in 5 Minuten Blitzschnell startklar: Aufwärmübungen für Läufer

Ein einfaches, nur fünfminütiges Warm-up macht Sie fit fürs Lauftraining.

Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper eingerostet. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach extremen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen.

Ein dynamisches Warm-up bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung während des Trainings vor, bringt Ihren Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an. Außerdem stärkt ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler. Folgende fünf Übungen, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, machen Sie startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor.

Beinheber

Henning Heide
Beim Beinheber atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie ein Bein anheben.

Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie das rechte Bein anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht.

Armkreisen

Henning Heide
Mit Armkreisen können Sie den Oberkörper entspannten und laufen leichter und geschmeidiger.

Lockern Sie ihre Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius. Führen Sie erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm je sechs komplette Kreise nach vorn und hinten aus. Mit einem entspannten Oberkörper läuft es sich leichter und geschmeidiger.

Plyometrischer Ausfallschritt

Henning Heide
Beim plyometrischen Ausfallschritt stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine.

Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Stechschritt

Henning Heide
Beim Stechschritt schwingen Sie die Beine abwechselnd gestreckt bis zur Hüftehöhe nach oben.

Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Ihr rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm, als wollten Sie Ihren rechten Fuß berühren. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

Rumpfbeuge

Henning Heide
Für die Rumpfbeuge spreizen Sie die Beine und drücken die Knie durch.

Spreizen Sie die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greifen Sie mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen dasselbe zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übungen auf jeder Seite 10-mal.

Training Krafttraining & Stretching Füßübungen für Läufer Fußmuskulatur stärken

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