Henning Heide

Warm-up in 5 Minuten Blitzschnell startklar: Aufwärmübungen für Läufer

Ein einfaches, nur fünfminütiges Warm-up macht Sie fit fürs Lauftraining.

Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper befindet sich der Körper im Ruhemodus. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach extremen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden.

Warum sind Aufwärmübungen für Läufer wichtig?

Ein dynamisches Warm-up bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung während des Trainings vor, bringt Ihren Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an. Außerdem stärkt ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler.

Welche Aufwärmübungen eignen sich für Läufer?

Nicht nur im Athletiktraining, sondern auch beim Aufwärmen gilt: Sportartspezifische Übungen sind effizient und sparen Zeit im Trainingsplan. Folgende fünf Übungen, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, machen Sie startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor.

Aufwärmübung 1: Beinheber

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Beim Beinheber atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie ein Bein anheben.

So mobilisieren Sie Ihre Hüftgelenke: Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie das rechte Bein anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht.

Aufwärmübung 2: Armkreisen

Henning Heide
Mit Armkreisen können Sie den Oberkörper entspannten und laufen leichter und geschmeidiger.

So bereiten Sie Ihre Schultergelenke für das Armpendel vor: Lockern Sie ihre Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius. Führen Sie erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm je sechs komplette Kreise nach vorn und hinten aus. Mit einem entspannten Oberkörper läuft es sich leichter und geschmeidiger.

Aufwärmübung 3: Plyometrischer Ausfallschritt

Henning Heide
Beim plyometrischen Ausfallschritt stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine.

Eine gute Hüftstreckung verbessert die aufrechte Körperhaltung beim Laufen: Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Aufwärmübung 4: Stechschritt

Henning Heide
Beim Stechschritt schwingen Sie die Beine abwechselnd gestreckt bis zur Hüftehöhe nach oben.

Je besser und ausdauernder Sie die Hüftgelenke beugen können, desto schneller werden Ihre Laufschritte und desto höher Ihre Schrittfrequenz: Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Ihr rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm, als wollten Sie Ihren rechten Fuß berühren. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

Aufwärmübung 5: Rumpfbeuge

Henning Heide
Für die Rumpfbeuge spreizen Sie die Beine und drücken die Knie durch.

Maximale Hüftbeugung und Rumpfrotation für eine effiziente Kraftübertragung: Spreizen Sie die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greifen Sie mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen dasselbe zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übungen auf jeder Seite 10-mal.

Wie oft sollte man die Aufwärmübungen machen?

Grundsätzlich gehört ein Aufwärmprogramm vor jede Laufeinheit. Es ist wie bei einem Dieselmotor: erst warmlaufen lassen und dann läuft es wie von alleine. Führen Sie die Übungen mit mindestens 15 Wiederholungen durch.

Worauf sollte man bei der Ausführung von Aufwärmübungen achten?

Beginnen Sie die Übungen locker und versuchen Sie mit steigender Wiederholungszahl immer näher an das maximale Bewegungsausmaß zu gehen. Das bedeutet: Beginnen Sie mit den Bewegung in dem Bewegungsbereich, der Ihnen angenehm und einfach erscheint. Steigern Sie sich langsam bis hin zu Ihrem maximal möglichen Bewegungsradius. Starten Sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen und steigern Sie die Bewegungsgeschwindigkeit nach und nach. Denken Sie daran: Die Übungen dienen dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und sind kein explizites Training.

Fazit: Aufwärmübungen verbessern die Laufperformance und beugen Verletzungen vor

Ihr Körper ist wie ein Dieselmotor: Sie sollten Ihn warmlaufen lassen, bevor Sie ihn im Training an die Grenzen bringen. Laufspezifische Übungen kurbeln den Blutfluss an, verbessern die Versorgung der Muskulatur, steigern die Herzfrequenz und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen reichen aus, damit Sie sich auf Ihrer Laufrunde oder im Wettkampf lockerer und leistungsfähiger fühlen. Außerdem ist ein regelmäßiges Aufwärmprogramm die Voraussetzung für eine langfristige Verletzungsprävention.

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