Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper im Ruhemodus. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich leicht. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach langen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden.
Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet Ihren Körper auf die anstehende Laufeinheit vor, und zwar sowohl den Kreislauf, als auch Muskulatur und Gelenke.
Die einfachste Variante
Eine einfache und häufige Variante ist es, zunächst ein Stück zu gehen und dann über langsames Traben zum Laufen zu kommen. Wenn Sie vorher aktiv waren (Spaziergang, Gartenarbeit, mit Kindern spielen) und nur ein lockeres Läufchen planen, langt das als Warm-up. Der Nachteil dieser Variante ist jedoch, dass diesem Warm-up die Beweglichkeitselemente fehlen. Damit kommen wir zu dieser Warm-up-Version:
Die umfassende Variante
Besser als einfach nur loszutraben, ist es, spezielle Aufwärmübungen durchzuführen. Eine empfehlenswerte Kombination aus fünf einfachen Übungen finden Sie unten. Mit diesem Aufwärmprogramm kommt einerseits Ihr Kreislauf in Schwung, andererseits werden die Muskeln und Gelenke gefordert, die Sie später beim Laufen brauchen. Denn geschmeidige Muskeln und bewegliche Gelenke (vor allem Fußgelenke, Knie und Hüfte) sorgen aber für ein rundes, dynamisches Laufen
Variante für Intervalltraining und andere intensive Einheiten
Sollten Sie besonders intensive Trainingseinheiten wie ein Intervalltraining, einen Tempodauerlauf oder ein Fahrspiel planen, hängen Sie an die Aufwärmübungen für zuhause noch Aufwärmübungen während des Einlaufens an, etwa Übungen aus dem Lauf-ABC wie den Hopserlauf, Steigerungsläufe und Sprints.
Warum sind Aufwärmübungen vorm Laufen wichtig?
Ein dynamisches Warm-up macht den Organismus und die Muskulatur optimal fit für die bevorstehende Belastung während des Lauftrainings. Es bringt einerseits Ihren Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an. Andererseits stärkt ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur und macht die Achillessehne flexibler.
Warm-up zu Hause: Welche Aufwärmübungen eignen sich für Läuferinnen und Läufer?
Nicht nur im Athletiktraining, sondern auch beim Aufwärmen gilt: Sportartspezifische Übungen sind effizient und sparen Zeit im Trainingsplan. Die folgenden fünf Übungen, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, machen Sie startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor. Absolvieren Sie sie einfach zu Hause, bevor Sie auf Ihre Laufrunde starten.
Aufwärmübung 1: Beinheber für bewegliche Hüftgelenke
So mobilisieren Sie Ihre Hüftgelenke: Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie das rechte Bein anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Heben Sie jedes Bein 15- bis 20-mal. Achten Sie zudem auf einen runden Fußaufsatz, das mobilisiert die Fußgelenke.
Aufwärmübung 2: Armkreisen für lockere Schultergelenke
So bereiten Sie Ihre Schultergelenke für das Armpendel vor: Lockern Sie ihre Arme durch Kreisen mit möglichst großem Radius. Führen Sie erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm je sechs komplette Kreise nach vorn und hinten aus. Mit einem entspannten Oberkörper läuft es sich leichter und geschmeidiger.
Aufwärmübung 3: Plyometrischer Ausfallschritt für gute Hüftstreckung
Eine gute Hüftstreckung verbessert die aufrechte Körperhaltung beim Laufen: Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explosiv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Position der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen.
Aufwärmübung 4: Stechschritt für hohe Schrittfrequenz
Je besser und ausdauernder Sie die Hüftgelenke beugen können, desto schneller werden Ihre Laufschritte und desto höher wird Ihre Schrittfrequenz: Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Sie Ihr rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm, als wollten Sie Ihren rechten Fuß berühren. Machen Sie zehn Wiederholungen pro Seite.
Aufwärmübung 5: Rumpfbeuge für bewegliche Körpermitte
Maximale Hüftbeugung und Rumpfrotation für eine effiziente Kraftübertragung: Spreizen Sie die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greifen Sie mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zehnmal.
Wie oft sollte man die Aufwärmübungen machen?
Grundsätzlich gehört ein Aufwärmprogramm vor jede Laufeinheit. Es ist wie bei einem Dieselmotor: erst warmlaufen lassen und dann läuft es wie von alleine. Für die Übungen oben haben wir Vorschläge für die Anzahl der Übungsdurchführung gemacht. Hören Sie aber auch auf Ihren Körper. Das Warm-up soll intensiv aufwärmen, aber nicht erschöpfen.
Wie lange sollte ein Warm-up sein?
Die Länge des Aufwärmtrainings hängt wie auch die Elemente des Warm-ups davon ab, wie intensiv die nachfolgende Belastung ist. Für langsame, ruhige oder auch lockere Läufe sind Sie mit dem obigen Programm in fünf Minuten sehr gut vorbereitet. Aber auch hier sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers achten. An manchen Tagen kommen Sie schlechter in Schwung als an anderen, dann gönnen Sie sich ruhig ein paar Minuten mehr. Für intensive Einheiten wie ein Intervalltraining sollten Sie mindestens zehn, besser 15 Minuten fürs Aufwärmen einplanen. Vor einem Wettkampf darf es noch länger sein, hier sollten Sie zudem zwischen Warm-up und Startschuss noch eine kurze (!) Erholungsphase einbauen, um bestens vorbereitet zu starten.
Worauf sollte man bei der Ausführung von Aufwärmübungen achten?
Beginnen Sie die Übungen locker und versuchen Sie mit steigender Wiederholungszahl, immer näher an das maximale Bewegungsausmaß zu gehen. Das bedeutet: Beginnen Sie mit den Bewegung in dem Bewegungsbereich, der Ihnen angenehm und einfach erscheint. Steigern Sie sich langsam bis hin zu Ihrem maximal möglichen Bewegungsradius. Starten Sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen und steigern Sie die Bewegungsgeschwindigkeit nach und nach. Denken Sie daran: Die Übungen dienen dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und sind kein explizites Training.
Sollte man sich vor dem Laufen auch dehnen?
Vor einer Laufeinheit geht es in erster Linie um das Ankurbeln des Kreislaufs, die bessere Durchblutung der Muskulatur und die Verbesserung von Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Dies erreichen Sie am besten durch dynamische Mobilisationsübungen wie die obigen Aufwärmübungen, evtl. kombiniert mit Laufschul-Übungen (Lauf-ABC). Statische Dehnübungen oder auch die Bearbeitung der Muskulatur führen Sie besser nach einem lockeren Laufen durch, wenn die Körperstrukturen komplett aufgewärmt sind. Nach harten Belastungen sollten Sie mit (vorsichtigem!) Dehnen besser einige Stunden warten.
Fazit: Aufwärmübungen verbessern die Laufperformance und beugen Verletzungen vor
Ihr Körper ist wie ein Dieselmotor: Sie sollten Ihn warmlaufen lassen, bevor Sie ihn im Training an die Grenzen bringen. Laufspezifische Übungen kurbeln den Blutfluss an, verbessern die Versorgung der Muskulatur, steigern die Herzfrequenz und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen reichen aus, damit Sie sich auf Ihrer Laufrunde oder im Wettkampf lockerer und leistungsfähiger fühlen. Außerdem ist ein regelmäßiges Aufwärmprogramm die Voraussetzung für eine langfristige Verletzungsprävention.
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