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Optimale Marathon-Vorbereitung21 Tipps für 42 Kilometer

Der Countdown läuft: Nach Monaten der Vorbereitung geht es dem Tag X entgegen. So wird der Marathon ein Erfolg.

1 / 21 | Tipp Nr. 1 Foto: istockphoto.com/Geber86
21 Tipps für 42 Kilometer Realistisches Zeitziel setzen
Nehmen Sie sich eine erreichbare Zeit vor. Berücksichtigen Sie dabei unbedingt die Streckenbeschaffenheit sowie eventuelle Klima- und Zeitunterschiede.

Realistisches Zeitziel setzen



2 / 21 | Tipp Nr. 2 Foto: istockphoto.com/Maridav
21 Tipps für 42 Kilometer Die richtigen Schuhe tragen
Die Schuhe, die Sie beim Wettkampf tragen, sollten Sie auf jeden Fall vorher einlaufen. Aber Achtung: Abgelaufene Schuhe sollten es auch nicht sein.

Die richtigen Schuhe tragen



3 / 21 | Tipp Nr. 3 Foto: istockphoto.com/rinofelino
21 Tipps für 42 Kilometer Die richtige Kleidung
Wählen Sie Kleidung, die Sie vorher schon getestet haben und in der Sie sich wohlfühlen.

Die richtige Kleidung



4 / 21 | Tipp Nr. 4 Foto: istockphoto.com/John Oxford
21 Tipps für 42 Kilometer Füße vorbereiten
Schneiden Sie Ihre Fußnägel. Schützen Sie kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster oder Hirschtalg vor Reibung, so vermeiden Sie Blasen.

Füße vorbereiten



5 / 21 | Tipp Nr. 5 Foto: istockphoto.com/malerapaso
21 Tipps für 42 Kilometer Schützen Sie Ihre Haut
Kleben Sie Ihre Brustwarzen vor dem Lauf mit Pflastern ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden.

Schützen Sie Ihre Haut



6 / 21 | Tipp Nr. 6 Foto: istockphoto.com/senaiaksoy
21 Tipps für 42 Kilometer Den Wettkampftag früh genug beginnen
Stehen Sie spätestens drei Stunden vor dem Start auf, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Den Wettkampftag früh genug beginnen



7 / 21 | Tipp Nr. 7 Foto: istockphoto.com/fotografiche
21 Tipps für 42 Kilometer Frühstücken Sie
Frühstücken Sie am Morgen des Wettkampfs, auch wenn Sie überhaupt keinen Appetit haben. Am besten sollten Sie dies spätestens zwei Stunden vor dem Start tun, um nicht mit vollem Magen zu laufen.

Frühstücken Sie



8 / 21 | Tipp Nr. 8 Foto: istockphoto.com/DavorLovincic
21 Tipps für 42 Kilometer Rechtzeitig an die Toilette denken
Am Wettkampftag sollten Sie früh genug daran denken, die Toilette noch einmal aufzusuchen, um Hektik bei langen Schlangen vor den öffentlichen Toiletten zu vermeiden.

Rechtzeitig an die Toilette denken



9 / 21 | Tipp Nr. 9 Foto: istockphoto.com/mjbs
21 Tipps für 42 Kilometer Richtiges Warm-Up
Sie sollten die Muskulatur durch lockeres Traben und mit leichtem Stretching aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Richtiges Warm-Up



10 / 21 | Tipp Nr. 10 Foto: istockphoto.com/skynesher
21 Tipps für 42 Kilometer Rechtzeitig am Start stehen
Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. So vermeiden Sie Stress in den letzten Minuten vor dem Start.

Rechtzeitig am Start stehen



11 / 21 | Tipp Nr. 11 Foto: istockphoto.com/ekapong_1980
21 Tipps für 42 Kilometer Doppelknoten hält besser
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Start den Sitz Ihrer Schuhe. Doppelt geschnürt hält besser.

Doppelknoten hält besser



12 / 21 | Tipp Nr. 12 Foto: istockphoto.com/tibor5
21 Tipps für 42 Kilometer Beim Start Ihre Laufuhr einschalten
Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Uhr einzuschalten.

Beim Start Ihre Laufuhr einschalten



13 / 21 | Tipp Nr. 13 Foto: istockphoto.com/Michael Krinke
21 Tipps für 42 Kilometer Steuern Sie Ihre Geschwindigkeit richtig
Überprüfen Sie besonders auf den ersten Kilometern Ihr Tempo gewissenhaft, Kilometer für Kilometer.

Steuern Sie Ihre Geschwindigkeit richtig



14 / 21 | Tipp Nr. 14 Foto: istockphoto.com/btrenkel
21 Tipps für 42 Kilometer Genug trinken
Beginnen Sie frühzeitig zu trinken, auch wenn Sie noch keinen Durst haben. Der Körper benötigt nicht nur bei Hitzemarathons viel Flüssigkeit.

Genug trinken



15 / 21 | Tipp Nr. 15 Foto: istockphoto.com/SilviaJansen
21 Tipps für 42 Kilometer Vorsichtig trinken
Lassen Sie sich Zeit. Trinken Sie schluckweise und vor allem langsam.

Vorsichtig trinken



16 / 21 | Tipp Nr. 16 Foto: istockphoto.com/JordiDelgado
21 Tipps für 42 Kilometer Der blauen Linie folgen
Bei vielen Marathons zeigt eine - meist blaue - Linie den schnellsten Weg ins Ziel. Folgen Sie dieser Ideallinie, um keine zusätzlichen Meter zu laufen.

Der blauen Linie folgen



17 / 21 | Tipp Nr. 17 Foto: istockphoto.com/GlobalStock
21 Tipps für 42 Kilometer Bleiben Sie gelassen
Gewinnen Sie schwierigen Situationen immer etwas Positives ab. Verfallen Sie nie in Panik, sondern konzentrieren Sie sich lieber auf eine gleichmäßige Atmung.

Bleiben Sie gelassen



18 / 21 | Tipp Nr. 18 Foto: istockphoto.com/skynesher
21 Tipps für 42 Kilometer Mit einem Lächeln ins Ziel laufen
Mobilisieren Sie Ihre letzten Kräfte, sobald Sie das Ziel vor Augen haben. Genießen Sie Ihren Zieleinlauf und tragen Sie ein stolzes Siegerlächeln dabei!

Mit einem Lächeln ins Ziel laufen



19 / 21 | Tipp Nr. 19 Foto: istockphoto.com/bytepark
21 Tipps für 42 Kilometer Im Ziel nicht stehen bleiben
Bleiben Sie in Bewegung, sobald sie die Ziellinie überquert haben. Am besten gehen Sie locker weiter und dehnen nach Verlassen des Zielbereiches locker die Muskulatur.

Im Ziel nicht stehen bleiben



20 / 21 | Tipp Nr. 20 Foto: istockphoto.com/photique
21 Tipps für 42 Kilometer Kleidung wechseln und duschen
Tauschen Sie nach dem Zieleinlauf schnellstmöglich die Wettkampfbekleidung gegen trockene Kleidung. Duschen Sie sobald wie möglich, um sich nicht zu erkälten.

Kleidung wechseln und duschen



21 / 21 | Tipp Nr. 21 Foto: istockphoto.com/sanjeri
21 Tipps für 42 Kilometer Richtige Regeneration
Für jeden Wettkampfkilometer ist ein halber Tag Regeneration Pflicht. Bei 42 Kilometern heißt das: 21 Tage Ruhe und nur leichtes Training.

Richtige Regeneration



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