Du hast gerade einen Wettkampf absolviert, vielleicht sogar einen Halbmarathon oder Marathon? Für die Vorbereitung auf das große Lauf-Event und im Rennen selbst hast du viel Kraft und Energie aufgewendet. Jetzt fühlen sich die Muskeln und dein ganzer Körper verständlicherweise schlapp an. Daher steht nach dieser großartigen Laufleistung nun Regeneration auf deinem Trainingsplan!
Warum Regeneration nach dem Wettkampf so wichtig ist
Regeneration ist generell wichtig, um Leistung zu optimieren. Die Regeneration ist neben dem systematischen Training und der Ernährung die dritte wichtige Säule für deinen Lauferfolg. Nach dem Wettkampf ist sie ganz besonders wichtig. Das hängt mit der Wiederherstellungsregel zusammen, kennst du die?
Sie lautet folgendermaßen: Für jede fünf Wettkampfkilometer solltest du dir etwa drei Tage Erholung gönnen, bevor du wieder normal trainieren oder einen Wettkampf bestreiten möchtest. Im Klartext bedeutet dies für einen Halbmarathonläufer: Zwölf Tage nach dem Halbmarathon solltest du kein Tempotraining durchführen, keine neue Wettkampfbelastung auf dich nehmen und eher locker trainieren. Marathonläuferinnen und -läufer halten sich demnach idealerweise knapp vier Wochen nach dem Marathon mit harten Laufbelastungen zurück. Und beim 10-km-Lauf sollte man nach dieser Faustformel fünf Tage ruhen.
Der Brite Jack Foster ist übrigens der Erfinder der Wiederherstellungsregel. Er war ein begnadeter Altersklassen-Läufer, von 1974 bis 1990 lief er die weltbeste Marathonzeit (2:11:18) im Masters-Bereich (40 Jahre und älter). Erst im Alter von 32 Jahren begann Jack Foster regelmäßig zu joggen, und entdeckte schnell sein Riesentalent. Fünf Jahre später, mit 37, zählte er bereits zur Weltklasse. Im Alter von 40 wurde er Achter im olympischen Marathonlauf. Mit 41 lief er die berühmte Weltbestzeit bei dem Masters-Marathon: 2:11:18 Stunden, die 16 Jahre lang unangefochten blieb.
Mit 50 krönte er seinen ganzen Ruhm noch mit einem Weltrekord im Marathon in seiner Altersklasse (2:20:28). Er war dafür bekannt, im Wettkampf immer alles zu geben. Doch der Medien-Rummel um seine Person gefiel ihm überhaupt nicht. Er war bescheiden und zurückhaltend. Das Laufen war seine größte Freude: „Laufen zu gehen ist eines der Vergnügen meines Lebens, etwas, worauf ich mich nach der Arbeit freue“, sagte er einmal der Presse. Der wirklich fitte Mensch habe eine höhere Lebensqualität und bekäme mehr für seine Zeit hier auf Erden als der Untrainierte, schrieb er in seinem in den 70er Jahren erschienenen, rund 50-seitigen Taschenbuch „Tale of the Ancient Marathoner. Jack Foster‘s own story.“
Jack Foster starb 2004 im Alter von 72 Jahren bei einem Rennradunfall in der Nähe seines Hauses in Neuseeland. Er war bereits als junger Mann nach Neuseeland ausgewandert. Sein Talent und seine großen Altersklassen-Erfolge sowie seine vielen cleveren Laufweisheiten, darunter seine Wiederherstellungsformel, prägten die Geschichte des Laufsports mit.
Die ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf
Die erste halbe Stunde nach dem Rennen ist besonders wichtig für deine Regeneration, da solltest du nichts falsch machen! Jetzt gilt es, besonders auf Essen und Trinken und einen guten Cool-down zu achten und dich bei kälteren Temperaturen angenehm warm zu halten.
Gleich nach der Ziellinie ist es zuerst einmal wichtig, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzufüllen. Trinke ein wasser- und elektrolythaltiges Getränk. Vor allem Natrium ist entscheidend, um Wasser wieder in die Zellen zu bekommen. Das wissen die Veranstalter von Läufen und reichen deshalb meistens Elektrolytgetränke (Sportdrinks) sowie Brühe oder Gemüsebrühe.
Auch Essen bieten sie im Ziel an. Greif zu und wähle vor allem Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß (Käse- oder Quarkbrötchen, Bananen-Protein-Shake, Recovery-Riegel).
Ist dein Körper angenehm warm? Darauf musst du nach dem Zielleinlauf ebenfalls achten. Falls du naß geworden bist, zieh dich noch vor dem Essen und Trinken um, denn duschen kannst du auch noch später. Falls es hohe Temperaturen hat, kannst du auch gleich zur Dusche und dich mit kalten Güssen regenerieren. Das tut den Beinen gut.
Wichtig ist nach einem kurzen Auslaufen oder lockerem Gehen (bloß nicht gleich stehenbleiben) aber auch ein ordentliches Cool-down mit leichter Mobilisation, das hilft dir dabei, starken Muskelkater vorzubeugen.
Einfach mal nichts tun
Die erste Maßnahme in einer Regenerationsphase ist: gar nichts zu tun, sich einfach auszuruhen, zu entspannen. Das liegt nicht jedem Läufer und nicht jeder Läuferin. Denn in der Vorbereitung auf den Wettkampf ist man mehrmals die Woche gelaufen, in höheren Leistungsbereichen fast jeden Tag. Und jetzt soll man plötzlich nichts mehr tun? So ganz richtig fühlt sich das dann meistens nicht an.
Regeneration meint aber nicht nur, faul auf dem Sofa oder in der Hängematte zu liegen. Das wäre die ersten Tage nach dem Rennen zwar sehr sinnvoll, um sich zu entspannen. Aber du kannst auch etwas Aktives tun und Maßnahmen wählen, mit denen du mit leichter Bewegung sogar noch deine Regeneration förderst. Kennst du den Unterschied zwischen aktiven und passiven Regenerationsmethoden?
Ernährung zur Regeneration: Was der Körper jetzt braucht
Deine Regenerationsstrategien sollten drei Dinge besonders beachten:
- Die wichtigste Form der Regeneration ist Schlaf.
- Die zweitwichtigste ist Ernährung.
- Zusätzlich kannst du weitere aktive und passive Methoden wählen. Wir empfehlen dir zu testen, welche dir am besten tun.
Auf den Schlaf und wie du diesen optimieren kannst, gehen wir gleich noch ein. Zuerst einmal möchten wir dir nahelegen, dich gezielt zu ernähren. Achte besonders auf eiweißhaltige Lebensmittel, auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Mikronährstoffe und viel Flüssigkeit und Elektrolyte.
Eiweiß fördert die Regeneration der Muskulatur und den Aufbau neuer Muskelzellen. Dabei kannst du auch pflanzliches Eiweiß einsetzen. Hülsenfrüchte sind sehr eiweißhaltig und können auch mal eine Fleisch-, Eier- oder Quarkmahlzeit ersetzen.
Kombiniere Eiweiß mit guten komplexen Kohlenhydraten: Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Reis füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Haferflocken sind nicht nur im Müsli ein Energiebooster, sie schmecken auch als Porridge oder als Süßspeise im Kuchen und Dessert gut. Man kann sie auch in Butter rösten.
Versuche, vor allem gesunde Fette zu verzehren. Zum Beispiel Avocado, Nüsse, Samen, Oliven- und Rapsöl sowie Fisch (Lachs und Makrele statt Fleisch) unterstützen die Zellregeneration und wirken entzündungshemmend.
Antioxidantienreiche, vitaminhaltige Nahrung, wie beispielsweise rote Beeren, Bananen, Kirschen, grünes Gemüse (Brokkoli, Salate oder Spinat), Kurkuma und Ingwer können dir dabei helfen, Vitamine zu tanken, oxidativen Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen vorzubeugen.
Achte auch auf ein gutes Trinkverhalten mit genug Flüssigkeit und Mineralstoffen. Magnesium, Kalium und Natrium sind besonders wichtig für deine Regneration.
Schlaf und aktive Erholung als Regenerations-Booster
Schlaf ist die allerwichtigste Form der Regeneration. Versuche, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen, denn ein gesunder Schlaf fördert den Abbau von Laktat, die Muskelreparatur und die Stärkung deines Immunsystems.
Die zweitwichtigste Form der Regeneration ist eine bewusste Ernährung. Außerdem gibt es noch weitere Methoden, die dir helfen, schnell und effektiv zu regenerieren.
7 erstklassige Regenerationstipps:
Viele Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer harten Belastung sinnvoll – also z. B. in den 48 Stunden nach dem Zieleinlauf deines Laufwettkampfs. Folgend findest du sieben Top-Maßnahmen, die die Regeneration deines Körpers beschleunigen.
1. Auslaufen
Das langsame Traben direkt nach dem Zieleinlauf bei einem Wettkampf hat heilsame Wirkungen. Dabei werden die zuvor stark beanspruchten Muskeln nur im langsamsten Lauftempo über zirka zehn Minuten locker bewegt. Das Auslaufen bedingt eine verbesserte Durchblutung des Muskelgewebes und den schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure), einem Stoffwechselprodukt, das sich bei harten Belastungen im Muskel ansammelt. Die meisten Läufer bleiben sofort nach der Ziellinie stehen. Du solltest es aber mal mit Auslaufen versuchen: Dabei wirst du feststellen, dass du wesentlich weniger Probleme in den Tagen danach haben wirst als deine im Ziel stehenden Laufkollegen.
2. Stretching
Auch Dehnübungen fördern die Durchblutung überlasteter Muskelfasern und beugen außerdem Verkürzungen im Sinne von Mobilitätseinschränkungen der Muskulatur vor. Unmittelbar nach einer Belastung verhindert äußerst vorsichtiges Stretching Muskelverspannungen und -verhärtungen. Auch Ausschütteln und Lockern der beanspruchten Muskeln tut gut.
3. Cool-down und Mobilisation
Wer abends zu Hause noch ein Cool-down macht (oder falls es dir nach dem Wettkampf zuviel wird am nächsten Tag), hat wirklich alles getan, um Muskelkater vorzubeugen oder jedenfalls mal in Grenzen zu halten.
4. Ausreichend trinken
Nach einer starken Belastung sind (wie oben bereits beschrieben) deine Wasser- und Elektrolytvorräte erschöpft. Es kann zehn bis 20 Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am sinnvollsten sind zur schnellen Rehydration Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke geeignet.
5. Essen nicht vergessen!
Vor allem nach Wettkämpfen sind die Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Die Entleerung der Glykogenspeicher steigert die Aktivität der Glykogensynthetase, was die Bereitschaft der Zellen erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese ist zwischen zwei und vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht schließlich innerhalb der nächsten zwölf bis 24 Stunden wieder zurück. Du füllst deine Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf. Ideal ist, wie bereits erwähnt, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß (auch in flüssiger Form, falls dein Magen direkt nach dem Rennen empfindlich ist). Ein Beispiel wäre ein Gemisch aus Kefir oder Buttermilch und Orangensaft. Auch die Tage danach solltest du dich besonders gesund und ausgewogen ernähren, um dem Körper die verlorene Energie zurückzugeben. Proteine und Kohlenhydrate sollten auch dabei die Hauptbestandteile sein.
Falls du dir unsicher bist, welche Rezepte sich dafür am besten eignen, besuch das RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Dort gibt es Rezeptvorschläge, die individuell auf deine Bedürfnisse angepasst werden.
6. Massage und Sauna
Die verbesserte Muskeldurchblutung während der Massage ist nicht von der Hand zu weisen. Sie erzeugt genau den Effekt, den auch Stretching und Auslaufen erreichen, nämlich den Laktatabbau und die Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen. Wärme hat einen ähnlichen Effekt: Sie fördert die Durchblutung, weil sie die Blutgefäße erweitert, und wirkt somit entspannend. Bei Verspannungen ist das sehr heilsam. Du solltest aber mit der Sauna ein paar Tage abwarten (nicht direkt am Abend des Wettkampfs!), denn in der Sauna schwitzt du wieder stark, was für deine Flüssigkeitsbilanz nicht gut ist.
7. Eisbad
Eisbäder können die Regeneration zusätzlich unterstützen und Entzündungen lindern. Wie das geht und was du beachten solltest, erfährst du hier. Alternativ zum Eisbaden kannst du auch kalt duschen oder kalte Güsse machen, die dir dabei helfen, Entzündungen vorzubeugen (falls du eher dazu neigst).
Hilft Eisbaden, Massage oder Kompression wirklich?
Fast jede Läuferin, jeder Läufer hat eine Schwachstelle, die er oder sie nach dem Wettkampf besonders zu spüren bekommt. Wenn du eher der „Verspannungstyp“ bist, wird dir Massage helfen, dich schnell wieder zu erholen. Bist du aber eher der „Entzündungstyp“ (und neigst zum Beispiel zum Schienbeinkantensyndrom oder zu Problemen mit der Achillessehne), sind Massage und Wärme sogar kontraproduktiv. Dann solltest du besser auf Eisbäder oder kalte Güsse setzen.
Dehnübungen und Faszientraining können sowohl bei Verspannungen als auch bei Entzündungen helfen. Aber auch hier musst du erst einmal austesten, welche Übungen dir helfen, besser zu regenerieren. Denn so individuell wie du selbst sollte auch deine Regenerationsstrategie sein.
Bei der Kompression sieht es ähnlich wie beim Faszientraining aus: Sie kann bei Entzündungen und Verspannungen hilfreich sein. Kompression stabilisiert das Gewebe, was besonders bei Sportverletzungen (z. B. Achillessehnenreizungen oder Schienbeinkantensyndrom) helfen kann, das betroffene Areal zu entlasten und Bewegungen besser zu kontrollieren. Sie wirkt zugleich durchblutungsfördernd, was gegen Verspannungen hilft. Die Kompression sollte aber vor allem während des Wettkampfs und die Stunden danach getragen werden, um für die Regeneration förderlich zu sein.
Regeneration nach Marathon, Halbmarathon und 10-km-Lauf im Vergleich
In der folgenden Tabelle findest du Vorschläge und Tipps zur Regeneration nach unterschiedlichen Wettkämpfen.
Wann sollte man nach einem Wettkampf wieder trainieren?
Das ist von Wettkampf zu Wettkampf unterschiedlich. Am besten hältst du dich an die Anzahl der Pausentage aus unserer Tabelle oben, damit du gesund regenerierst. Diese fußen auf der Faustformel von Jack Foster, die sich in der Laufwelt bewährt hat.
Die häufigsten Fehler bei der Regeneration
Der häufigste Fehler, den viele Läuferinnen und Läufer machen: zu schnell wieder mit intensiven Trainingseinheiten beginnen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich während der Pausentage ausbremst oder umdenkst, wenn die Laufschuhe dich anlachen. Mach dann andere Sportarten, die mal ganz andere Fähigkeiten ansprechen, statt Ausdauer zum Beispiel die Beweglichkeit. Probiere doch mal Yoga oder Pilates aus.
5 häufige Fragen zur Regeneration
Nein, direkt nach einem Wettkampf auf keinen Fall. Denn du hast schon genug Flüssigkeit über deinen Schweiß verloren. Nach einem Lauf heißt es erstmal: ordentlich essen und trinken! An Saunagänge solltest du erst später denken und lieber ein paar Tage abwarten.
Es ist ratsam, mindestens ein bis zwei Tage nach einem 10-km-Lauf und drei bis vier Tage nach einem Halbmarathon oder Marathon auf Alkohol zu verzichten. Denn Alkohol verlangsamt die Rehydrierung und die Muskelregeneration und kann sich auch negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Ja, es kann helfen, aber eben nur als Ergänzung. Viel wichtiger sind eine vollwertige Ernährung und das Wissen darum: gesunde Kohlenhydrate, Elektrolyte, Protein, Omega-3-Fettsäuren und viele Vitamine. Magnesium ist ein Unterstützer der Muskeln. Das Mineral hilft ihnen, zu arbeiten, zu entspannen und nicht zu verkrampfen. Wähle Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, wie zum Beispiel Cashew-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Haferflocken, Erdnussbutter, Bananen und grünes Gemüse.
Sie können nur Hinweise darauf liefern, aber sie nicht eindeutig messen. Sie zeigen dir beispielsweise deinen Ruhepuls oder deine Schlafqualität an, aber auch die Körpertemperatur – alles Indikatoren für Regeneration und Gesundheit. Du solltest dabei aber auch nicht verlernen, auf dein Gefühl zu achten. Wenn deine Uhr bedenkliche Werte anzeigt und du dich tatsächlich müde und erschöpft fühlst, ist das ein Zeichen: Jetzt musst du dich erholen, bevor du die nächste Trainingseinheit planst.
Das ist sehr individuell. Ein paar Tage komplett zu pausieren, ist sinnvoll, liegt aber nicht jedem. Wer bereits am nächsten Tag schon wieder einen Bewegungsdrang verspürt, kann Sport machen, aber nur ganz sanft und eben regenerativ. Das nennt sich aktive Regeneration. Wie das geht, erfährst du in unseren 7 Regenerationstipps oben.
