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Laufen im Winter
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Laufband-Training Lauftraining auf dem Laufband

Hier erfahren Sie die besten Trainingseinheiten, Tipps und Vorteile über das Lauftraining auf dem Laufband.

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist das Laufband der Inbegriff von Monotonie und Langeweile. Typischer Kommentar: „Immer der gleiche Rhythmus, nix Interessantes zu sehen, stickige Luft – da kann einem ja jeder Spaß am Laufen vergehen. Richtige Läufer trainieren im Freien.“ Dies sind zweifellos Argumente, die nicht von der Hand zu weisen sind, und doch hat das Laufband seine Anhänger. Denn gerade die Vorhersehbarkeit und damit die Möglichkeit der exakten Steuerung des Tempos lassen sich auch in einen klaren Vorteil des Trainings „auf der Stelle“ ummünzen. Denkt man dann noch an die dunklen Winterabende, die so oft Nebel, Kälte, Wind, Regen sowie unebenes, glattes Geläuf bedeuten, kann man dem Laufen auf einem zuverlässig rollenden Band bei angenehmen Temperaturen und in der Sicherheit eines gut beleuchteten Kellers oder Studios durchaus positive Seiten abgewinnen.

Was sind die Vorteile vom Training auf dem Laufband?

  • Keine Einschränkung beim Laufbandtraining: Das Training auf dem Laufband ist tatsächlich von der physiologischen Seite her kaum anders als im Freien. Mit anderen Worten: Haben Sie einen Trainingsplan, so können Sie den auch auf dem Laufband 1:1 weiterverfolgen. Alles ist auf dem Band möglich, wenn man erst einmal den Umgang mit der Temporegulierung beherrscht. Das ist in der Regel schon nach wenigen Minuten der Fall.
  • Wetter und Jahreszeit: Gerade in der kälteren Jahreszeit, im Herbst oder Winter und auch noch im Frühjahr, bietet das Laufband eine trockene und zuverlässige Alternative zum Training draußen. Sie müssen nicht mit unangenehmen Störfaktoren wie Rutschpassagen und Matsch rechnen und werden somit nicht in Ihrem Plan gehindert. Erkundigen Sie sich nach Möglichkeiten einer Mitgliedschaft im Fitness-Studio für ein oder zwei Monate und nutzen Sie nebenbei die Gelegenheit, etwas für die Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur zu tun. Gute Studios sind zudem mit einer Sauna ausgestattet. Dann haben Sie gleich drei wichtige Dinge in einem: Lauftraining auf dem Band, Krafttraining an den Geräten und Regeneration in der Sauna.
  • Steigungen möglich: Ein dosiertes Hügeltraining ist eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden, um die Laufleistung zu steigern. Ein Problem für viele Läufer im flachen Land: Sie finden keinen geeigneten Hügel. Laufbänder sind in der Regel höhenverstellbar, das heißt, man kann auf Ihnen verschiedene Steigungsgrade einstellen und somit perfekt Hügelprogramme imitieren.
  • Mehr Sicherheit: Ein Laufband steht im Fitness-Studio oder zu Hause. Beides Orte, an denen Sie sicher sind. Wer Angst vor Hunden hat oder gerne einen späten Feierabend-Lauf machen möchte, jedoch ungern im Dunkeln alleine unterwegs ist, für den geht kein Weg am Laufband vorbei. Ein Laufband ist so gesehen vor allem ideal für Frauen, die keine Laufgruppe oder Mitläufer kennen.

  • Verletzungen vorbeugen: Ein Laufband sollte leicht gefedert sein. Damit entspricht es in etwa den Bodenverhältnissen, wie man sie im Wald vorfindet. Wer häufig auf dem Laufband trainiert, bleibt von Achillessehnen- oder Knieproblemen eher verschont als Läufer, die nur in der freien Natur trainieren. Das haben Untersuchungen an der State University in Cleveland (USA) gezeigt.

  • Mittags schnell mal aufs Band hüpfen: Leider haben bis heute die wenigsten Arbeitnehmer die Möglichkeit, während der Pause zu laufen. Oft fehlt es an einer geeigneten Laufstrecke in der Stadt, ausreichend Zeit oder schlicht an einer Dusche. Letzteres lässt sich lösen, wenn ein Fitness-Studio in der Nähe ist. Dort können Sie in der Pause ein kurzes Training auf dem Laufband absolvieren und anschließend frisch geduscht weiterarbeiten.

Die besten Trainingseinheiten auf dem Laufband für Einsteiger und Fortgeschrittene

Für Einsteiger

  • Das klassische Intervalltraining: Für Einsteiger empfiehlt sich unter anderem das klassische Intervalltraining. Laufen Sie fünf- bis achtmal drei Minuten in einem Tempo, das pro Kilometer gut fünf Sekunden schneller ist als Ihr 5-Kilometer-Renntempo. Starten Sie die Einheit erst, wenn das Laufband die Geschwindigkeit ­erreicht hat. Zwischendurch ­dürfen Sie immer zwei Minuten locker ­laufen. Jede Woche können Sie die Wiederholungszahl steigern. Schaffen Sie acht ­Wiederholungen im ­gegebenen Tempo, ­dürfen Sie das Tempo der Einheit steigern. Der Effekt zeigt sich beim nächsten Rennen Sie liegen weiter vorne, weil Ihr Körper in der Lage ist ein Tempo zu verkraften, dass höher als das Renntempo ist.
  • Der Serien-Dauerlauf: Für dieses Training brauchen Sie zusätzlich zum Laufband noch einen Fernseher, Laptop oder Tablet und mindestens eine Folge Ihrer Lieblingsserie. Starten Sie die Serie und laufen Sie sich zehn Minuten warm. Beschleunigen Sie anschließend bis zu Ihrem gewünschten Renntempo. Je näher Ihr Wettkampf zeitlich ist, desto länger halten Sie das Tempo. Zehn Minuten Auslaufen nicht vergessen. Das Band sorgt für ein gleich­mäßiges (Wettkampf-)Tempo. Ihr Körper lernt bei dieser Einheit, im entsprechenden Tempobereich möglichst effizient zu arbeiten, sodass Ihnen das Rennen leichter fällt.
  • Intervalle im Zufallsmodus: Schon eine kleine ­Variation in Ihrem Training sorgt dafür, dass die Zeit viel schneller zu verstreichen scheint: Wärmen Sie sich zehn Minuten auf, dann ­laufen Sie 20 Minuten Intervalle im Zufalls­modus und anschließend zehn Minuten aus. Wenn Sie nicht viel Zeit fürs ­Training haben, können Sie durch eine ­höhere Intensität trotzdem eine große Wirkung erzielen. Außerdem sorgt der ­Zufallsmodus für eine gesunde Abwechslung, gerade für Läufer, die sehr an ihren Lauf­gewohnheiten hängen.

Für Fortgeschrittene

  • Immer steiler: Laufen Sie sich fünf Minuten warm. Beschleunigen Sie dann auf ein anspruchsvolles Tempo, das bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herz­frequenz liegt, und halten Sie es fünf Minuten durch. Nach ­einer flachen Trabpause von zwei Minuten beginnen Sie bei einem um ein Prozent erhöhten Steigungswinkel ­wieder mit fünf schnellen ­Minuten. Wenn Sie in der ersten Woche problemlos dreimal fünf Minuten schaffen, sollten Sie nach zehn ­Wochen bei maximal siebenmal fünf Minuten sein. Zum Abschluss fünf Minuten auslaufen. Ein solch hartes Training verbessert langfristig Ihre Kraft und Laktattoleranz. Außerdem kommt Ihnen ein schnelles Tempo im Flachen plötzlich viel leichter vor.
  • Bergauf-Wiederholungen: Laufen Sie eine vier­prozentige Steigung in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils zwei­minütigen lang­samen, flachen Inter­vallen ­dazwischen. ­Steigern Sie sich über vier ­Wochen von acht über zehn bis auf 20 Wiederholungen à einer Minute mit ­zuletzt sechs ­Prozent Steigung. Die Stei­­gungen fordern Ihr Herz-Kreis­lauf-System, stärken die Muskeln und schonen die Gelenke – auch weil das Bergablaufen entfällt.

Wichtige Tipps fürs Laufbandtraining

  • Laufen Sie immer mit ein wenig Steigung. Denn auf dem Laufband weht Ihnen kein Wind entgegen, weshalb sich das Laufen auf dem Laufband leichter anfühlt als auf der Straße. Zwar gibt es keine zuverlässigen Untersuchungen, die den dadurch wegfallenden Widerstand in Steigungs­prozente umrechnen. Aber Sie sollten die Steigung der Lauffläche dennoch von vornherein auf ein, eher zwei Prozent einstellen, wenn Sie mit dem Laufbandtraining beginnen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schritte nicht unbewusst verkürzen. Das Laufen auf dem Band ähnelt ein bisschen dem Laufen auf Gras. Die konstante Bewegung des Unter­grunds und die Dämpfung der Lauffläche führen bei den meisten Läufern dazu, dass sie ihre Schritte verkürzen. Außerdem sind viele unsicher und haben Angst, nach hinten vom Laufband zu fliegen. Daher laufen sie sehr weit vorne und verkürzen zusätzlich den Schritt. Entsprechend ändert sich das Tempo-Empfinden – ein sonst ruhiges Lauftempo kann sich auf dem Lauf­band schneller anfühlen. Horchen Sie in sich hinein, passen Sie Ihr Tempo dem Körpergefühl an und laufen Sie möglichst so, wie Sie auch draußen laufen würden.
  • Trinken Sie genug. Beim Training in geschlossenen Räumen auf dem Laufband schwitzen die meisten Läufer mehr als draußen. Üben Sie auf dem Laufband die Getränke­aufnahme: alle zehn Minuten zwei Schluck trinken.
  • Tragen Sie andere Schuhe auf dem Laufband. Die meisten Läufer tragen draußen und drinnen dieselben Schuhe, erfahrenere Läufer wählen aber oft ihre leichteren Modelle für das Laufband. Das ist auch sinnvoll, denn das Band sorgt bereits für eine gute Dämpfung, seine Oberfläche ist weicher als die der meisten Laufuntergründe – deshalb sollte der Schuh nicht auch noch weich sein. Wenn Sie Einlagen tragen, sollten Sie diese aber auch in den Laufband-Schuhen benutzen. Das Laufband bietet auch einige gute Gelegenheiten, einen Wettkampfschuh zu testen, zum Beispiel bei Intervall- oder Tempoläufen.
  • Bedenken Sie für Wettkämpfe, dass beim Training auf dem Laufband andere Bedingungen herrschen. Für Wettkampfdistanzen von bis zu zehn Kilometern lässt sich das Training problemlos absolvieren. Aber für längere Distanzen ist auch ein Außentraining vonnöten. Denn da Laufbänder in der Regel besser gedämpft sind und stärker federn als Straßenbeläge, macht es Sinn, die Beinmuskulatur auch auf den Wettkampfbelag vorzubereiten. Außerdem wird ein langer Lauf auf einem Laufband voraussichtlich eine furchtbar langweilige und wegen des fehlenden Luftzugs schweißtreibende Angelegenheit. Im Übrigen ist zu beachten, dass die auf einem Laufband erzielten Zeiten nicht denen entsprechen, die man draußen erzielt. Die Laufgeschwindigkeiten auf dem Band ohne Steigung stellen eine geringere Belastung dar als die auf einer flachen Strecke im Freien, da unter anderem der Luftwiderstand entfällt. Zum Vergleich der Belastungen muss das Laufband bei gleichem Tempo eine Steigung von anderthalb Prozent aufweisen. Eine solche Steigung bedeutet aber auch eine höhere Belastung für die Achillessehne. Wenn Sie in dieser Hinsicht anfällig sind, gilt: Lieber flach laufen und dafür etwas schneller oder länger.
  • Die Werte für die Kalorienmessung sind geschätzte Werte. Beim Vergleich verschiedener Geräte zeigt sich: Die Messwerte der verbrannten Kalorien weichen stark voneinander ab. Oft schätzen die Bänder während der Betriebszeit nur einen Wert, der sich an groben Körperdaten orientiert, statt ihn genau zu berechnen. Gerade bei niedrigen Belastungen sind die Werte nicht sehr akkurat.
  • Überschätzen Sie sich nicht. Bei höherem Lauftempo müssen die Muskeln mehr leisten und werden anfälliger für Verletzungen. Beim Laufband besteht die Gefahr, dass man sich überschätzt und ein zu hohes Tempo einstellt, und man dann gezwungen ist dieses zu halten. Sie sollten deshalb stets auf Ihren Körper hören und bereit sein, das Tempo entsprechend anzupassen.

Ist ein Laufband gut zum Abnehmen?

Vorab, jegliche Bewegung, die zu einen höheren Kaloriendefizit beiträgt, ist gut zum Abnehmen. Aber besonders Intervalltrainings pushen den Stoffwechsel und sind besonders effektiv, womit ein Laufband gut punkten würde. Aber ein Laufband lohnt sich erst dann, wenn Sie regelmäßig laufen. Denn wer Wert auf qualitativ hochwertige Leistung legt, der zahlt schonmal eine ordentliche Summe. Also gilt, man sollte erstmal draußen probieren, ob diese Sportart auch für einen geeignet ist.

Fazit: Das Laufbandtraining hat Vor- und Nachteile

Besonders für Läufer denen mehr Sicherheit wichtig ist, und auch bei Wind und Wetter ohne große Risiken laufen möchten, ist das Laufband eine gute Alternative zum draußen laufen. Dennoch ist es wichtig, Abwechslung in sein Training zubringen. Für Intervalltrainings ist das Laufband ideal, für längere Läufe dann doch zu eintönig. » Hier geht es zum Vergleichstest der aktuellen Laufbänder.

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