Effektives Laufband-Training

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist das Laufband der Inbegriff von Monotonie und Langeweile. Typischer Kommentar: „Immer der gleiche Rhythmus, nix Interessantes zu sehen, stickige Luft – da kann einem ja jeder Spaß am Laufen vergehen. Richtige Läufer trainieren im Freien.“ Dies sind zweifellos Argumente, die nicht von der Hand zu weisen sind, und doch hat das Laufband seine Fans. Denn gerade die Vorhersehbarkeit und damit die Möglichkeit der exakten Steuerung des Tempos lassen sich auch in einen klaren Vorteil des Trainings auf der Stelle ummünzen. Denkt man dann noch an die dunklen Winterabende, die oft Kälte, Wind, Regen sowie Matsch oder unebenes, glattes Geläuf bedeuten, kann man dem Laufen auf einem zuverlässig rollenden Band bei angenehmen Temperaturen und in der Sicherheit eines gut beleuchteten Kellers oder Studios durchaus positive Seiten abgewinnen.

Hochwertige Laufbänder im Vergleich

Was sind die Unterschiede zwischen Laufband-Training und Draußen-Laufen?

Das Training auf dem Laufband ist tatsächlich von der physiologischen Seite her kaum anders als im Freien. Mit anderen Worten: Haben Sie einen Trainingsplan, so können Sie den auch auf dem Laufband 1:1 weiterverfolgen. Alles ist auf dem Band möglich, wenn man erst einmal den Umgang mit der Temporegulierung beherrscht. Das ist in der Regel schon nach wenigen Minuten der Fall. Sie können auf dem Laufband genauso Ihre Ausdauer trainieren wie draußen oder mit Intervall-Workouts Ihr Tempo schulen. Wenn Sie sich also fragen, wie oft und wie lang Sie auf dem Laufband trainieren sollten, brauchen Sie gar keine Unterschiede zum Lauftraining draußen machen – mit folgenden zwei Ausnahmen:

1. Ein wichtiger Unterschied zum Draußen-Laufen ist, dass Sie keinen Fahrtwind haben. Da Sie also beim Laufen auf dem Laufband keinen Windwiderstand haben, fällt das Laufen auf dem Laufband bei gleicher Geschwindigkeit etwas leichter als auf der Straße. Wenn Sie nach Pulsvorgaben trainieren, wie wir es in unseren Trainingsplänen empfehlen, braucht Sie das gar nicht zu interessieren. Laufen Sie jedoch nach Pace, sollten Sie die Steigung der Lauffläche auf etwa eineinhalb Prozent einstellen, um eine vergleichbare Anstrengung wie beim Laufen draußen zu haben. Messen Sie hierbei zu Anfang gern einmal Ihren Puls, um ein Gefühl für die leicht unterschiedlichen Beanspruchungen zu bekommen. Allerdings bedeutet eine solche Steigung aber auch eine höhere Belastung für die Achillessehne. Wenn Sie in dieser Hinsicht anfällig sind, gilt: Lieber flach laufen und dafür etwas schneller oder länger.

2. Wegen der leichten Dämpfung des Laufbandes laufen Sie auf dem Band schonender als auf der Straße. Das sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie für Wettkämpfe auf der Straße trainieren. Für Wettkampfdistanzen von bis zu zehn Kilometern lässt sich das Training problemlos auch komplett auf dem Band absolvieren. Aber für längere Distanzen ist auch ein Außentraining vonnöten. So werden Bewegungsapparat und Beinmuskulatur auf den Wettkampfbelag vorbereitet.

Die Vorteile und Nachteile vom Laufen auf dem Laufband

Hier haben wir die Vor- und Nachteile des Laufband-Trainings zusammengefasst:

Die Vorteile

• Mehr Sicherheit: Ein Laufband steht im Fitness-Studio oder zu Hause. Beides Orte, an denen Sie sicher sind. Wer Angst vor Hunden hat oder gerne einen späten Feierabend-Lauf machen möchte, jedoch ungern im Dunkeln alleine unterwegs ist, für den geht kein Weg am Laufband vorbei. Ein Laufband ist so gesehen vor allem ideal für Frauen, die keine Laufgruppe oder Mitläufer kennen.
• Weniger Verletzungen: Ein gutes Laufband ist leicht gefedert. Damit entspricht es in etwa den Bodenverhältnissen, wie man sie im Wald vorfindet. Wer häufig auf dem Laufband trainiert, bleibt von Achillessehnen- oder Knieproblemen eher verschont als Läufer, die nur in der freien Natur trainieren. Das haben Untersuchungen an der State University in Cleveland (USA) gezeigt.
• Steigungen nach Wunsch: Ein dosiertes Hügeltraining ist eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden, um die Laufleistung zu steigern. Ein Problem für viele Läuferinnen und Läufer im flachen Land: Sie finden keinen geeigneten Hügel. Laufbänder sind in der Regel höhenverstellbar, das heißt, man kann auf Ihnen verschiedene Steigungsgrade einstellen und somit perfekt Hügelprogramme imitieren.
• Training im Warmen und Trockenen: Gerade in der kälteren Jahreszeit bietet das Laufband eine trockene und zuverlässige Alternative zum Training draußen. Sie müssen nicht mit Regen, Matsch oder gar Rutschpassagen rechnen und werden somit nicht in Ihrem Plan gehindert. Erkundigen Sie sich nach Möglichkeiten einer Mitgliedschaft im Fitness-Studio für zwei oder drei Monate und nutzen Sie nebenbei die Gelegenheit, etwas für die Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur zu tun. Gute Studios sind zudem mit einer Sauna ausgestattet. Dann haben Sie gleich drei wichtige Dinge in einem: Lauftraining auf dem Band, Krafttraining an den Geräten und Regeneration in der Sauna.
• Einfache Verpflegung: Auf dem Laufband haben Sie Getränke und, wenn nötig, auch Snacks immer in Griffweite. Sie brauchen keinen Lauf- oder Trinkrucksack, sondern können einfach immer ganz entspannt zur Wasserflasche greifen, wenn Ihnen danach ist.

Die Nachteile

• Kein Naturerlebnis: Das fehlende Erleben der Natur oder der Stadt sowie der unterschiedlichen Wetterverhältnisse dürfte wohl für die meisten der größte Nachteil sein. Langweilig braucht es Ihnen aber auch auf dem Laufband nicht zu werden, Musik, Podcasts und ähnlichem sei dank. Übrigens: Spannendes rund ums Thema Laufen hören Sie alle zwei Wochen neu in unserem RUNNER’S-WORLD-Podcast.
• Kein Wind: Auf dem Laufband haben Sie keinen Wind, der Sie kühlt und die Verdunstung des Schweißes unterstützt. Zudem ist es drinnen oft wärmer, als es fürs Laufen, gerade bei schnellen Einheiten, ideal ist. Sie werden also voraussichtlich deutlich mehr schwitzen als beim Laufen draußen. Aber dafür können Sie ja, siehe oben, immer schnell zur Trinkflasche greifen.
• Gleichmäßiger Untergrund: Den immer gleichen, angenehmen Untergrund kann man als Vorteil sehen, er hat aber auch Nachteile. Denn ein abwechslungsreicher Untergrund, vielleicht gar ein Trail, bringt Ihren Körper dazu, sich bei jedem Schritt darauf einzustellen und sich anzupassen. Dadurch trainieren Sie besonders Ihre Fußgelenke und schulen Ihre Koordination.

Wie finde ich die richtige Geschwindigkeit auf dem Laufband?

Auf dem Laufband können Sie im Prinzip genauso schnell laufen, wie Sie auch draußen laufen würden. Als fortgeschrittene Läuferin oder erfahrener Läufer halten Sie sich einfach an Ihren normalen Trainingsplan. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen, sollten Sie auch auf dem Laufband in einem sehr langsamen Tempo beginnen. Joggen Sie so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich beim Laufen noch unterhalten können. Ausführliche Informationen, wie Sie die richtige Laufgeschwindigkeit finden, lesen Sie hier:

Das richtige Lauftempo für Anfänger

Ist ein Laufband gut zum Abnehmen?

Vorab: jegliche Bewegung, die zu einen höheren Kaloriendefizit beiträgt, ist gut zum Abnehmen. Aber besonders Intervalltrainings pushen den Stoffwechsel und sind besonders effektiv, womit ein Laufband gut punkten würde. Aber ein Laufband lohnt sich erst dann, wenn Sie regelmäßig laufen. Denn wer Wert auf qualitativ hochwertige Leistung legt, der zahlt schonmal eine ordentliche Summe. Also gilt, man sollte erstmal draußen probieren, ob diese Sportart auch für einen geeignet ist.

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, sollten Sie neben dem Ausdauertraining zudem auch regelmäßig Krafttraining durchführen. Außerdem ist eine gesunde Ernährung ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, um abzunehmen oder auch um sich einfach nur gesund zu ernähren, kann Ihnen unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Damit erhalten Sie Woche für Woche individuell auf Ihre Ernährungsweise, Anforderungen und Ziele angepasste Ernährungspläne mit leckeren und alltagstauglichen Rezepten.

Zum RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching

Wie effektiv ist das Laufen auf dem Laufband?

Das Laufband ist das Cardio-Fitnessgerät, auf dem Sie die meisten Kalorien verbrennen. In 30 Minuten verbrannten Probanden einer Studie, die im „Journal of Research in Exercise Physiology“ veröffentlicht wurde, beim Laufen auf der Stelle im Schnitt 378 Kalorien. Auf den nächsten Plätzen landen Stairmaster (354 kcal), Crosstrainer (303 kcal), Radergometer (300 kcal) und Arc Trainer (294 kcal).

Welche Laufschuhe brauche ich fürs Laufband?

Die meisten Läuferinnen und Läufer tragen draußen und drinnen dieselben Schuhe, erfahrenere Sportler wählen aber oft ihre leichteren Modelle für das Laufband. Das ist auch sinnvoll, denn das Band sorgt bereits für eine gute Dämpfung, seine Oberfläche ist weicher als die der meisten Laufuntergründe – deshalb sollte der Laufschuh nicht auch noch weich sein. Wenn Sie Einlagen tragen, sollten Sie diese aber auch in den Laufband-Schuhen benutzen. Das Laufband bietet auch einige gute Gelegenheiten, einen Wettkampfschuh zu testen, zum Beispiel bei Intervall- oder Tempoläufen.

Folgende aktuelle Laufschuh-Modelle können wir Ihnen fürs Laufband-Training empfehlen:

Saucony Kinvara: Das Leichtgewicht mit super-komfortablem Obermaterial (UVP 140 Euro): Hier bestellen: Frauen-Modell oder Männer-Modell

Reebok Floatride Grow: Der Nachhaltige aus 50 % pflanzenbasierten Materialien (UVP 100 Euro). Hier bestellen: Unisex-Modell

True Motion U-Tech Solo: Der Innovative mit ringförmigem Sohlenbereich an der Ferse für sanfte Führung (UVP 160 Euro). Hier bestellen: Frauen-Modell oder Männer-Modell

Die besten Trainingseinheiten auf dem Laufband für Einsteiger und Fortgeschrittene

Für Einsteigerinnen und Anfänger

• Das klassische Intervalltraining: Für Einsteiger empfiehlt sich unter anderem das klassische Intervalltraining. Laufen Sie fünf- bis achtmal drei Minuten in einem Tempo, das pro Kilometer gut fünf Sekunden schneller ist als Ihr 5-Kilometer-Renntempo. Starten Sie die Einheit erst, wenn das Laufband die Geschwindigkeit erreicht hat. Zwischendurch dürfen Sie immer zwei Minuten locker laufen. Jede Woche können Sie die Wiederholungszahl steigern. Schaffen Sie acht Wiederholungen im gegebenen Tempo, dürfen Sie das Tempo der Einheit steigern. Der Effekt zeigt sich beim nächsten Rennen Sie liegen weiter vorne, weil Ihr Körper in der Lage ist ein Tempo zu verkraften, dass höher als das Renntempo ist.
• Der Serien-Dauerlauf: Für dieses Training brauchen Sie zusätzlich zum Laufband noch einen Fernseher, Laptop oder Tablet und mindestens eine Folge Ihrer Lieblingsserie. Starten Sie die Serie und laufen Sie sich zehn Minuten warm. Beschleunigen Sie anschließend bis zu Ihrem gewünschten Renntempo. Je näher Ihr Wettkampf zeitlich ist, desto länger halten Sie das Tempo. Zehn Minuten Auslaufen nicht vergessen. Das Band sorgt für ein gleichmäßiges (Wettkampf-)Tempo. Ihr Körper lernt bei dieser Einheit, im entsprechenden Tempobereich möglichst effizient zu arbeiten, sodass Ihnen das Rennen leichter fällt.
• Intervalle im Zufallsmodus: Schon eine kleine Variation in Ihrem Training sorgt dafür, dass die Zeit viel schneller zu verstreichen scheint: Wärmen Sie sich zehn Minuten auf, dann laufen Sie 20 Minuten Intervalle im Zufallsmodus und anschließend zehn Minuten aus. Wenn Sie nicht viel Zeit fürs Training haben, können Sie durch eine höhere Intensität trotzdem eine große Wirkung erzielen. Außerdem sorgt der Zufallsmodus für eine gesunde Abwechslung, gerade für Läufer, die sehr an ihren Laufgewohnheiten hängen.

Für Fortgeschrittene

• Immer steiler: Laufen Sie sich fünf Minuten warm. Beschleunigen Sie dann auf ein anspruchsvolles Tempo, das bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt, und halten Sie es fünf Minuten durch. Nach einer flachen Trabpause von zwei Minuten beginnen Sie bei einem um ein Prozent erhöhten Steigungswinkel wieder mit fünf schnellen Minuten. Wenn Sie in der ersten Woche problemlos dreimal fünf Minuten schaffen, sollten Sie nach zehn Wochen bei maximal siebenmal fünf Minuten sein. Zum Abschluss fünf Minuten auslaufen. Ein solch hartes Training verbessert langfristig Ihre Kraft und Laktattoleranz. Außerdem kommt Ihnen ein schnelles Tempo im Flachen plötzlich viel leichter vor.
• Bergauf-Wiederholungen: Laufen Sie eine vierprozentige Steigung in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils zweiminütigen langsamen, flachen Intervallen dazwischen. Steigern Sie sich über vier Wochen von acht über zehn bis auf 20 Wiederholungen à einer Minute mit zuletzt sechs Prozent Steigung. Die Steigungen fordern Ihr Herz-Kreislauf-System, stärken die Muskeln und schonen die Gelenke – auch weil das Bergablaufen entfällt.

Wichtige Tipps fürs Laufbandtraining

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schritte nicht unbewusst verkürzen. Das Laufen auf dem Band ähnelt ein bisschen dem Laufen auf Gras. Die konstante Bewegung des Untergrunds und die Dämpfung der Lauffläche führen bei den meisten Läufern dazu, dass sie ihre Schritte verkürzen. Außerdem sind viele unsicher und haben Angst, nach hinten vom Laufband zu fliegen. Daher laufen sie sehr weit vorne und verkürzen zusätzlich den Schritt. Entsprechend ändert sich das Tempo-Empfinden – ein sonst ruhiges Lauftempo kann sich auf dem Laufband schneller anfühlen. Horchen Sie in sich hinein, passen Sie Ihr Tempo dem Körpergefühl an und laufen Sie möglichst so, wie Sie auch draußen laufen würden.
• Trinken Sie genug. Beim Training in geschlossenen Räumen auf dem Laufband schwitzen die meisten Läuferinnen und Läufer mehr als draußen. Üben Sie auf dem Laufband die Getränkeaufnahme: alle zehn Minuten zwei Schluck trinken.
• Die Werte für die Kalorienmessung sind geschätzte Werte. Beim Vergleich verschiedener Geräte zeigt sich: Die Messwerte der verbrannten Kalorien weichen stark voneinander ab. Oft schätzen die Bänder während der Betriebszeit nur einen Wert, der sich an groben Körperdaten orientiert, statt ihn genau zu berechnen. Gerade bei niedrigen Belastungen sind die Werte nicht sehr akkurat. Genauer wird's mit Herzfrequenzmessung; die meisten Pulsgurte lassen sich einfach mit dem Laufbandcomputer koppeln.
• Überschätzen Sie sich nicht. Bei höherem Lauftempo müssen die Muskeln mehr leisten und werden anfälliger für Verletzungen. Beim Laufband besteht die Gefahr, dass man sich überschätzt und ein zu hohes Tempo einstellt, und man dann gezwungen ist dieses zu halten. Sie sollten deshalb stets auf Ihren Körper hören und bereit sein, das Tempo entsprechend anzupassen.

Fazit: Das Laufbandtraining hat Vor- und Nachteile

Besonders für Läuferinnen und Läufer, denen mehr Sicherheit wichtig ist, und die auch bei Wind und Wetter ohne große Risiken laufen möchten, ist das Laufband eine gute Alternative zum Draußen-Laufen. Dennoch ist es wichtig, Abwechslung in sein Training zubringen. Fürs Intervalltraining und das Hügentraining ist das Laufband ideal, für längere Läufe manchen dann doch zu eintönig.

Hier geht es zum Vergleichstest der aktuellen Laufbänder