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Pushen Sie Ihre Form Tempotraining für Laufeinsteiger

Die Grundlage für die Fitness legen Läufer mit den Dauerläufen. Aber ein paar Tempospritzen bringen Abwechslung ins Training.

Haben Sie schon einmal auf ­einer Laufbahn trainiert? Oder meiden Sie die Rundbahn seit dem Sportunterricht in der Schule? Sie sollten unbedingt einmal testen, wie es sich anfühlt, schneller zu laufen als sonst, auch wenn Sie erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen haben.

Was ist Tempotraining?

Bei einem Tempotraining werden die anaeroben Energiesysteme trainiert. Das sind die Systeme, die unter „Sauerstoffschuld“ arbeiten. Bei einem hohen Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr ausreichend gedeckt. Die Folge: Im Muskel bildet sich leistungshemmende Milchsäure. Aber durch wiederholtes intensives Trainieren wird der Körper geschult, „Puffersubstanzen“ im Blut zu bilden, die die anfallende Milchsäure auffangen und letztlich eine höhere Übersäuerung möglich machen.

Wozu Tempotraining?

Erfah­re­ne Wettkampfläufer haben regelmäßig ein sogenanntes Intervalltraining im Trainingsplan stehen, da es die Tempohärte schult und die aerob-anaerobe Schwelle nach oben schiebt. Heißt: Sie können dann bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Ohne ein solches spezifisches Training lässt sich ein höheres Tempo nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten. Auch Laufökonomie und -stil werden verbessert. Wenn man es richtig dosiert einsetzt, ist Tempo­training ein wahrer Form-Booster.

Meist reicht ein Tempotraining pro Woche

Für die meisten Läufer reicht ein Tempotraining pro Woche. Beginnen Sie aber vorsichtig, indem Sie nur alle zwei Wochen auf der Bahn Gas geben. Sie werden staunen, wie schnell Sie bei Ihrer Fitness Fortschritte machen. Nebenbei verbren­nen Sie beim Tempotraining noch viel mehr Kalorien als beim ­locke­ren Joggen, was auch am Nachbrenn­effekt liegt: Nach dem schnellen Training bleibt Ihre Herzfrequenz noch eine Weile erhöht – und damit auch der Energieumsatz.

Wichtig vor dem Tempotraining: Warm-up

Wie funktioniert das Training auf der Laufbahn genau? Beginnen Sie mit einem ausführlichen Warm-up: Laufen Sie sich mindestens 10 bis 15 Minuten langsam ein und absolvieren danach eine oder mehrere Übungen aus unserem Lauf-ABC.

Beim Warm-up und in den Trabpausen nie auf den inneren Bahnen laufen, die sind für Tempoläufe reserviert. Auch läuft man stets gegen den Uhrzeigersinn. Schauen Sie sich beim Warmlaufen die Markierungen an: Am Ende der ­einen Geraden sind Start und Ziel einer 400-Meter-Runde, genau gegenüber ist ebenfalls eine ­Linie, sodass Sie alle 200 Meter Ihr Tempo überprüfen können, am besten mit einer Stoppuhr.

Jetzt wird’s schnell

Bei einem Intervalltraining wechseln sich Tempoläufe und Trabpausen ab – durch die Pausen können Sie insgesamt eine längere Distanz schnell laufen. Wählen Sie bei den ersten Trainingseinheiten auf der Laufbahn gleichmäßige, eher kürzere ­Distanzen für die Tempoläufe und starten Sie mit wenigen Wieder­holungen: etwa mit 5 x 200 Metern schnell mit jeweils 200 Metern Trabpause. Das Tempo für die Tempoläufe berechnen Sie online mit unserem Intervall-Trainings-Rechner, in den Pausen joggen Sie sehr langsam. Versuchen Sie, alle Läufe in der gleichen Zeit und in konstantem Tempo zu laufen. Fiel Ihnen das Intervalltraining schwer, wiederholen Sie es beim nächsten Mal, fiel es Ihnen leicht, legen Sie eine Wiederholung drauf. Wechseln Sie zudem von Mal zu Mal die Distanzen – mal 200 Meter, dann 400, dann 800 und wieder von vorn. Nach ein paar Wochen können Sie auch innerhalb eines Trainings ­mixen, etwa 200 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m oder 2 x (400 m, 200 m, 100 m).

Zu gu­ter Letzt

Zum Schluss das Auslaufen nicht vergessen. Danach für eine optimale Regeneration möglichst schnell ein Getränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, etwa Orangensaft mit Kefir oder Buttermilch.

Fazit: Tempotraining macht spürbar schneller

Durch Tempotraining in Form von Intervallen und Tempodauerläufen wird die aerob-anaerobe Schwelle effektiv nach oben verschoben. Zudem verbessert sich die Laufökonomie und man erlangt Tempohärte. Tempotrainings können in verschiedener Form absolviert werden. Gerne werden bspw. 400-Meter-Intervalle gelaufen. In Kombination mit dem richtigen Ein- und Auslaufen kann die Trainingsform zum absoluten Form-Booster werden. Beachten sollte man aber, dass harte Intervalle zur falschen Zeit Nachteile wie Müdigkeit oder Trainingsdefizite im Ausdauerbereich haben können. Das Training sollte also gut geplant werden. Wer im Winter sein Tempotraining nicht draußen absolvieren möchte, kann dies natürlich auch auf dem Laufband tun.

Die besten Tipps für Ihren Laufeinstieg finden Sie in der RUNNER’S WORLD App LAUFEINSTIEG. Sie kombiniert Lauf- und Ausgleichstraining, damit Ihnen der Einstieg erfolgreich gelingt! Die App ist bei Google Play und im Apple App Store verfügbar.

Die Highlights der Einsteiger-App auf einen Blick

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  • Übersichtliche Kalenderansicht
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  • Wissenswertes rund ums Training und die richtige Ausrüstung
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Wenn Sie Fragen zur App haben, Ideen oder Verbesserungsvorschläge, dann schicken Sie diese bitte an laufeinstieg@runnersworld.de.

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