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Geballtes ExpertenwissenDie 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Wir stellen Ihnen die zehn besten Trainingstipps für Marathonläufer. Mit unseren 10 Tipps gehen Sie mit Sicherheit top vorbereitet an den Start.

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Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Wir stellen Ihnen die zehn besten Trainingstipps vor, die jeder Marathonläufer beherzigen sollte. Damit stehen Sie bestens vorbereitet an der Startlinie.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Zwar ist der Marathon noch nicht bis ins Letzte wissenschaftlich erforscht, aber immerhin haben schon Millionen von Läufern die 42,195 Kilometer erfolgreich hinter sich gebracht – manche sogar mit einem Kilo­meterschnitt von unter 3:00 Minuten. Und wenn man sich das Wissen sämtlicher Experten und all die kursierenden Weisheiten über das Marathon­training anschaut, kristallisieren sich die Grundregeln heraus, die Sie auf den folgenden Seiten finden.

Fehler im Training wie eine zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, zu wenig Erholungsphasen, schlechte Ernährung und kein Ausgleichstraining bringen oft Verletzungen, Erschöpfungszustände und Krankheiten mit sich, welche dann dazu führen, dass das Training unterbrochen werden muss und der Traum vom Marathon in weite Ferne rückt. Mit unseren 10 Tipps gehen Sie mit Sicherheit gut trainiert und erholt an den Start!

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Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Laufen Sie nicht mehr als nötig, damit Sie sich nicht ausgelaugt fühlen und krank werden.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Laufen Sie nicht mehr als nötig, damit Sie sich nicht ausgelaugt fühlen und krank werden.

„Achte auf deine Gesundheit!“ lautet nicht nur der beste, sondern wohl auch der am meisten ignorierte Ratschlag fürs Training. Was nützt es, wenn Sie hart trainieren und dann krank werden oder sich verletzen? Es ist auf jeden Fall sinnvoller, leicht untertrainiert, dafür aber fit und motiviert zu sein, als übertrainiert und ausgelaugt.


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Es ist wichtig, dass Sie die Kilometerumfang langsam steigern, damit Sie sich nicht verletzen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Es ist wichtig, dass Sie die Kilometerumfang langsam steigern, damit Sie sich nicht verletzen.

Steigern Sie Ihren wöchentlichen Kilometer­umfang von Woche zu Woche um höchstens 10 Prozent. Den langen Lauf sollten Sie bis zu einer Gesamtlänge von 15 Kilometern in 1,5-Kilometer-Schritten steigern und von da an in 2-Kilometer-Schritten. Ein Abschnitt von acht Trainingswochen könnte für einen Marathon-Einsteiger, der einfach nur ankommen will, bezüglich des wöchentlichen Kilometerumfangs folgendermaßen aussehen: 32 – 35 – 38 – 32 – 42 – 45 – 48 – 32.

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Regelmäßige Erholungsphasen gehören auch in einen vernünftigen Trainingsplan.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Regelmäßige Erholungsphasen gehören auch in einen vernünftigen Trainingsplan.

Sie sollten lieber drei- oder viermal pro Woche vernünftig trainieren als sechsmal zu hart. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Northern Iowa. Demnach schnitten Läufer, die viermal pro Woche trainiert hatten, bei einem Marathon genauso gut ab, wie solche, die sechsmal pro Woche trainiert hatten – und das mit einem um 20 Prozent höheren Kilometerumfang.

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Bauen Sie lange Läufe in Ihren Trainingsplan ein, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Bauen Sie lange Läufe in Ihren Trainingsplan ein, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Das versteht sich im Grunde von selbst: Je weniger Marathonerfahrung Sie haben und je langsamer Sie sind, desto wichtiger sind lange Läufe für Sie. Sie müssen sich und ­Ihren Körper einfach daran gewöhnen, drei, vier oder noch mehr Stunden durchgehend auf den Beinen zu sein. RUNNER’S-WORLD-Kolumnist Jeff Galloway rät, noch länger zu laufen, dabei jedoch Gehpausen einzulegen.

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Gewöhnen Sie sich Stück für Stück an das Marathontempo.

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Gewöhnen Sie sich Stück für Stück an das Marathontempo.

Für Viktor Röthlin, den besten europäischen Marathonläufer, liegt der Schlüssel dazu in zusätzlichen langen Läufen, die Sie im „progressiven Marathon-Renntempo“ laufen soll­ten. Ein Beispiel: Laufen Sie sich zunächst 3 Kilometer ein, dann 10 Kilometer mit einer Geschwindigkeit, die 25 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, die nächsten 10 Kilometer in einem Tempo, das 12 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo liegt, und die letzten 10 Kilometer im Marathon-Renntempo.

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Dehnen Sie Ihre Tempodauerläufe aus, um an Ausdauer und Schnelligkeit zu gewinnen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Dehnen Sie Ihre Tempodauerläufe aus, um an Ausdauer und Schnelligkeit zu gewinnen.

Der Tempodauerlauf wurde Mitte der Sechzigerjahre von Top-Trainern als anstrengen­der Trainingslauf mit einer Länge von bis zu 10 Kilometern konzipiert. Doch dann trauten sich weltweit immer mehr Athleten und Trainer, die Geschwindigkeit des Tempodauerlaufs immer länger aufrechtzuerhalten – bis sie schließlich auf 20 Kilometer kamen.
Dehnen auch Sie Ihre Tempodauerläufe Stück für Stück aus. Ihre Geschwindigkeit darf dabei mit jedem zusätzlichen Kilometer, den Sie zurücklegen, ein paar Sekunden mehr über Ihrem Marathon-Renntempo liegen. „Je länger Sie einen Tempodauerlauf durchhalten, desto mehr springt am Ende dabei heraus“, verspricht Joe Vigil, Trainer der US-Marathonrekordlerin Deena Kastor.

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Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich, um leere Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich, um leere Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Um gesund zu bleiben und optimal zu regenerieren, müssen Sie Ihren Körper effizient versorgen. Dazu sollten Sie erstens schon während eines langen, anstrengenden Trainings eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von Gel oder Sportgetränken zu sich nehmen. Zweitens sollten Sie möglichst bald nach dem Training eine größere Menge an Kohlenhydraten als feste oder flüssige Nahrung zu sich nehmen. Das ist wichtig, um die Glykogenspeicher in Ihrer erschöpften Beinmuskulatur wieder aufzufüllen. Achten Sie außerdem auf einen gewissen Eiweiß­anteil, denn dieser trägt zur Wiederherstellung der Muskulatur bei.

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Vergessen Sie nicht, auf eine ausreichende Eisenzufuhr in Ihrem Ernährungsplan zu achten.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Vergessen Sie nicht, auf eine ausreichende Eisenzufuhr in Ihrem Ernährungsplan zu achten.

Keiner der von Jason Karp befragten Läufer, die sich für das Ausscheidungsrennen qualifiziert hatten, bezeichnete sich selbst als Vegetarier. Zufall? Vielleicht. Aber mit vegetari­scher Kost fällt es schwerer, den durch das Schwitzen und den ständigen Aufprall beim Laufen ausgelösten Eisenverlust auszugleichen. Man muss sicher kein Fleisch essen, um ein schneller Marathonläufer zu sein, genug Eisen sollte man aber auf jeden Fall zu sich nehmen. Lassen Sie am besten während der Marathonvorbereitung noch einmal beim Arzt Ihre Ferritin-Werte bestimmen.

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Bauen Sie Kraftübungen in Ihren Trainingsplan ein, um Verletzungen vorzubeugen.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Bauen Sie Kraftübungen in Ihren Trainingsplan ein, um Verletzungen vorzubeugen.

Vor Kurzem habe ich den zweimaligen Olym­piateilnehmer (1984, 1988) im Marathonlauf Peter Pfitzin­ger gefragt, was er heute anders machen würde, wenn er noch mal 22 Jahre alt wäre. Er sagte, er würde Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan einbauen: „Ich bin überzeugt, dass eine stabile Rumpfmuskulatur dazu beiträgt, dass Läufer bis zum Ende eines Rennens eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können“, sagt Pfitzinger, der jetzt als Leiter der Academy of Sport in Neuseeland arbeitet.

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Zwei bis drei Wochen Tapering sind wichtig, damit Sie erholt an den Marathonstart gehen können.

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Viele Läufer hassen die Tapering genannte Reduktion der Trainingsumfänge vor dem Wettkampf. Aber eine Studie der Ball State University (USA) zeigte, dass vor allem die anpassungsfähigen schnellen, aerobischen Muskelfasern vom Typ II a nach einer dreiwöchigen Taperingphase an Kraft zulegen.


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Marathon-Training per App

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathon-Training per App

Die RUNNER'S WORLD App MARATHON IN 100 TAGEN bereitet Sie perfekt auf Ihr großes Ziel, den Marathon, vor. Das Training umfasst klassische Dauerläufe genauso wie Fahrtspiele oder Intervalltrainings, Tempodauerläufe und natürlich die langen Läufe. Ergänzt wird das Lauftraining durch Kraft- und Stretching-Workouts. Die RUNNER'S WORLD Marathon-App ist bei Google play und im Apple App Store für 5,99 Euro verfügbar:





Mehr Infos zur Marathon-App und den weiteren Apps von RUNNER’S WORLD

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Marathon-Trainingspläne

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathon-Trainingspläne

Der Marathon ist die größte Herausforderung für die meisten Läufer. Und egal, ob das Ziel Ankommen, unter 4 Stunden oder unter 2:30 Stunden heißt – ohne einen guten Trainingsplan geht es nicht. Hier finden Sie alle RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für den Marathon.|

RUNNER'S WORLD Marathon-Trainingspläne

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in 6 Wochen Fall A:Problemlos

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in 6 Wochen
Fall A:Problemlos

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, aber nur wenig Zeit haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie. Sie haben in den letzten Wochen 60 Kilometer pro Woche oder mehr trainiert? Dann wird es für Sie kein Problem sein, innerhalb von sechs Wochen eine akzeptable Marathonform zu erreichen.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 8 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


2. Woche:
Mo 1:30 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 10 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


3. Woche:
Mo 1:45 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di 1 Stunde lockerer DL
Mi 12 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 2:20 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa 1 Stunde lockerer DL
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


4. Woche:
Mo 1 Stunde lockerer DL
Di 2:00 Stunden langsamer DL
Mi Ruhetag
Do 15 km DL im Marathonrenntempo
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 2:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So 1 Stunde lockerer DL


5. Woche:
Mo Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 3 x 5 km (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di Ruhetag
Mi 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2 x 10 km DL im Marathonrenntempo (12 Min. Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo Ruhetag
Di 2 x 5 km DL (10 Min. Trabpause) im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL, Steigerungen
So Tag X

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in sechs Wochen Fall B: Realistisch

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in sechs Wochen
Fall B: Realistisch

Wenn Sie in den letzten Wochen auf kurze Distanzen überzeugende Resultate erzielen konnten, ist dieser Plan das Richtige für Sie.Sie haben in den zurückliegenden Wochen zwischen 40 und 60 Kilometer pro Woche trainiert? Dann benötigen Sie die sechs Wochen Marathontraining vor allem, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


2. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 10 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


3. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


4. Woche:
Mo 2 x 6 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di 40 Min. lockerer DL
Mi 2:30 Stunden langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 2:00 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 3 x 5 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 40 Min. lockerer DL
Di 5 km DL im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 40 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. langsamer DL, dann 5 Steigerungen
So Tag X

Geballtes Expertenwissen Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps
Marathonform in sechs Wochen Fall C: Riskant

Die 10 besten Marathon-Trainings-Tipps

Marathonform in sechs Wochen
Fall C: Riskant

Wenn Sie in den letzten Wochen nur kurze, lockere Trainingseinheiten absolviert haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie.Sie sind in den vergangenen Wochen weniger als 40 Kilometer pro Woche gelaufen? Dann werden Sie ums Ankommenkämpfen. Außergewöhnliche Ziele erfordern außergewöhnliche Maßnahmen. Unsere Trainingshinweise sind unkonventionell, aber einfach zu befolgen. Wichtig: Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, das komplette Programm zu absolvieren, dann lassen Sie die Finger vom Marathon!

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo Ruhetag
Di 6 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 10 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


2. Woche:
Mo Ruhetag
Di 10 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


3. Woche:
Mo Ruhetag
Di 14 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 16 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 18 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


4. Woche:
Mo Ruhetag
Di 16 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 18 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 20 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 20 km DL im Marathonrenntempo
Di Ruhetag
Mi 22 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 24 km DL im Marathonrenntempo
Sa Ruhetag
So 30 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 30 Min. lockerer DL
Di 6 km DL im Marathonrenntempo
Mi Ruhetag
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL
So Tag X

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