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Langer, langsamer Dauerlauf Langer Lauf (Long Jog)

Der lange Lauf ist ein langer, langsamer Dauerlauf zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.

Der lange Lauf, auch Long Jog genannt, ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Long Jogs sind bis zum 50% länger als der längste Lauf der Trainingswoche.

Lange Läufe dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz: Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert. Knochen und Sehnen können sich außerdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen.

Es gibt mehrere Varianten des langen Laufs:
Lang und gleichmäßig langsam: Mitte der 70er-Jahre wurde "LSD" auch im Laufen populär. LSD steht für "long slow distance", eine Trainingsform, die der neuseeländische Trainer ­Arthur Lydiard damals sehr erfolgreich mit seinen Weltklasseathleten praktizierte. Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der erste ­lange Lauf nur 10 bis 15 Minuten länger sein als der längste Lauf der letzten drei Monate. Mehr als 10 bis 15 Mi­nuten sollte man aber Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken. Begonnen wird der Long Jog in einem ganz langsa­men Tempo. Beispielsweise in einem Tempo, das 1:30 bis 2:00 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathon-Ziel­tempo. Nach 20 Minuten kontrollieren Sie sicherheitshalber Ihr Befinden und korrigieren eventuell noch einmal das Tempo. Die Herzfrequenz sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Gesteigertes Tempo: Vor allem afrikanische Topläufer nutzen lange Läufe, in deren Verlauf sie das Tempo sukzessive steigern. Das bereitet den Läufer optimal auf das vor, was ihn im Wettkampf erwartet: Am Schluss wird es am schwersten. Lange Läufe mit ansteigendem Tempo sensibilisieren das Kör­pergefühl, sind abwechslungsreich und trainieren den Stoffwechsel, sich die Energie so einzuteilen, dass man auch am Ende noch Leistung bringen kann. Diese Variante eignet sich aber nur für erfahrene Läufer. Und auch die sollten wochenweise alternierend die gleichmäßig langsame Version trainieren. Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo. Die Geschwindigkeit alle vier Kilometer um 15 Sek./km steigern, sodass die letzten Kilome­ter nahezu im Renntempo absolviert werden.

Mit Endbeschleunigung: Für Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathon-Zeitzielen kann es sinnvoll sein, die letzten Kilo­meter eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. Die einfachste Methode, um das Renntempo kennenzulernen, ist die, dieses ab und zu auch im Training anzusprechen. Der Effekt ist ein ähnlicher wie beim gesteigerten langen Lauf, aber die Belastung ist spezifischer. Den langen Lauf im LSD-Tempo beginnen. Fünf (bei ­einer Halbmarathon-Vorbereitung) bis acht (Marathon-Vorbereitung) Kilometer vor dem Ende sich auf das angestrebte Wettkampftempo steigern. Zum Auslaufen kann dann langsamer gelaufen werden. Die komplette Distanz bei den Läufen mit schnellen Schlusskilo­metern sollte 22 Kilometer für Halbmarathonläufer und 32 Kilometer für Marathonläufer nicht überschreiten.

In der Wettkampfvorbereitung bei den langen Läufen zwischen verschiedenen Varianten wechseln. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sind Läufe mit Endbeschleunigung sinnvoll.
16.01.2012
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