Magnesium gehört neben Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium und Phosphor zu der Gruppe der Mineralstoffe. Magnesium wird von Ausdauersportlern vor allem für Muskelkrämpfe verantwortlich gemacht. So einfach ist das aber nicht immer, denn nicht jeder Muskelkrampf ist ein Anzeichen für Magnesiummangel. Dennoch ist ein Magnesiummangel nicht zu unterschätzen und sollte vermieden werden. Da der Mineralstoff nicht selbstständig produziert werden kann, muss er über die Nahrung aufgenommen werden. Mit einer ausgewogenen, bewussten Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel leicht decken.
Kleiner Ernährungslehre-Exkurs: Neben den Mineralstoffen gehören Spurenelemente und Vitamine zu den Nährstoffen, die unser Körper tagtäglich benötigt. Alle zusammen nennt man Mikronährstoffe: Wir brauchen sie für unseren Energiestoffwechsel. Da Sporttreibende ihren Stoffwechsel bei jedem Training antreiben, verlieren sie (z.B. über den Schweiß) mehr dieser Stoffe. Umso wichtiger ist es, diese dann auch wieder zuzuführen.
Welche Funktion hat Magnesium in unserem Körper?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff (auch Elektrolyt genannt), der an unzähligen Vorgängen in unserem Körper beteiligt ist. Er ist also multifunktional. Kommt es zu einem Magnesiummangel, können diese Körperfunktionen nicht mehr reibungslos ablaufen.
Einige der wichtigen Prozesse, an denen Magnesium beteiligt ist:
- Aktivierung von über 300 Enzymen
- Energiestoffwechsel in der Zelle
- Glykolyse (Glukose-Stoffwechsel)
- neuromuskuläres System (Nervenleigeschwindigkeit)
- hemmt die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin (dient der Stressabwehr)
Was bewirkt Magnesium im menschlichen Körper?
Die wichtigsten Funktionen, an denen das Magnesium beteiligt ist, sind die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen den Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit, die Stressregulierung sowie der Aufbau von Knochen und Zähnen. Zu guter Letzt spielt Magnesium auch noch im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Daher liegt es nahe, dass vor allem Ausdauersporttreibende wie Läufer und Läuferinnen ganz bewusst auf diesen Mineralstoff achten müssen.
Ernährungswissenschaftliche Studien belegen:
- Magnesium ist wichtig für einen gesunden, stabilen Kreislauf und Blutdruck.
- Magnesium ist wichtig für Leistungsaufbau und Erhalt im Leistungssport.
- Magnesium beugt Gefäßverkalkung vor.
- Magnesium kräftigt den Herzmuskel.
- Magnesium fördert die Gehirndurchblutung und hilft bei Kopfschmerzen/Migräne.
- Magnesium hilft bei der Stressprophylaxe.
- Magnesium beugt Muskelkater und Muskelkrämpfen vor.
Wie viel Magnesium wird Sportlern empfohlen?
Die täglich empfohlene Zufuhrmenge für Magnesium hängt von Alter und Geschlecht, aber auch von der sportlichen Aktivität ab. Generell werden Werte zwischen 300 und 350 mg/Tag empfohlen, dies kann im Leistungssport stark variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 mg/Tag, für Männer von 350 mg/Tag.
Der Magnesiumbedarf ist in der Regel bei intensiv Sport treibenden Menschen erhöht. Supplemente enthalten oft das Zwei- bis sogar manchmal Dreifache dieser Empfehlung.
Haben Läufer und Läuferinnen einen erhöhten Magnesiumbedarf?
Da Läufer und Läuferinnen in der Regel mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, scheiden sie auch mehr Mineralstoffe aus, beispielsweise über den Schweiß. Vor allem im Sommer. Deshalb ist es wichtig, die Werte im Blick zu behalten, um die Leistung auch zu bringen. Es empfiehlt sich aber auf jeden Fall für den Freizeitsport, Magnesium über die gesunde Ernährung aufzunehmen. Deshalb gilt die Empfehlung: gesunde Kost zuerst! Supplemente nur, wenn diese vom Arzt empfohlen werden und somit bereits ein Mangel nachgewiesen worden ist.
Wie nehme ich Magnesium am besten zu mir?
Die empfohlene Tagesdosis lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme erreichen. Und das, obwohl der menschliche Körper nur 30 bis 55 Prozent der zugeführten Menge an Magnesium aufnehmen kann. Auf die Frage „Sollte ich Magnesium supplementieren?“, antworten wir daher mit: Nein. Versuchen Sie stattdessen, mit Ihrer täglichen Kost den Bedarf zu decken. Damit gewinnen Sie doppelt: Sie werden Ihren Bedarf kurz- und mittelfristig auf eine gesunde Art und Weise decken. Und: Sie gewöhnen sich langfristig einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil an, weil Sie sich bewusst über Ernährung informieren und sich hierfür Zeit nehmen (indem Sie z. B. diesen Artikel lesen), anstatt schnell irgendwelche Tabletten zu nehmen.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?
Die gute Nachricht vorweg: Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen enthalten viel Magnesium. Zudem sind Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Buchweizen, Hafer oder Roggen sowie Nüsse ebenfalls gute Lieferanten. Tierische Produkte wie zum Beispiel Milchprodukte enthalten auch Magnesium, jedoch nicht so viel. Um den Magnesiumbedarf zu decken, kann auch magnesiumhaltiges Mineralwasser dienen. Allerdings sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass das Calcium-Magnesium-Verhältnis 2:1 beträgt. Denn Magnesium ist ein natürlicher Calcium-Antagonist, d. h. Magnesium verdrängt Calcium.
Zu viel Kaffee, Zucker, Alkohol und eine proteinreiche Ernährung reduzieren die Magnesiumwerte, wodurch mehr zugeführt werden muss. Gemüsesäfte enthalten das 13- bis 17-fache an Magnesium im Vergleich zu Sportgetränken und zusätzlich wertvolle Vitamine. Wer Gemüsesaft nicht mag, kann auf andere magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen.
Diese Lebensmittel enthalten reichlich Magnesium:
- Grünkohl: ca. 88 mg pro 100 g
- Spinat: ca. 79 mg pro 100 g
- Grüne Erbsen: ca. 33 mg pro 100 g
- Avocados: ca. 29 mg pro 100 g
- Paranüsse: ca. 350 mg pro 100 g
- Cashewnüsse: ca. 250 mg pro 100 g
- Erd- und Walnüsse: ca. 150-160 mg pro 100 g
- Kürbiskerne: ca. 590 mg pro 100 g
- Sesamsamen: ca. 350 mg pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: ca. 325 mg pro 100 g
- Sojabohnen: ca. 280 mg pro 100 g
- Haferflocken: ca. 145 mg pro 100 g
- Studentenfutter: ca. 130 mg pro 100 g
- Tofu: ca. 60 mg pro 100 g
- Linsen: ca. 36 mg pro 100 g
Extra-Tipp: Wenn Sie gerne Salat essen, bereiten Sie diesen mit einem speziellen „Magnesium-Topping“ zu, indem Sie eine Nuss-, Samen- und Kernmischung (z. B. Kürbiskerne, Walnüsse, Sesam) drüberstreuen. So sorgen Sie gleichzeitig für eine gute Zink-Zufuhr.
Supplemente: Neben der Aufnahme durch Lebensmittel werden häufig magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel supplementiert. Allerdings sind diese oft zu hoch dosiert, sodass es zu einer Hypermagnesiämie (krankhafter Magnesiumüberschuss) und unerwünschten Nebenwirkungen kommen kann. Die Magnesium-Brausetabletten können Verdauungsbeschwerden verursachen und durch die abführende Wirkung Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall erzeugen. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Problematischer ist dagegen die Tatsache, dass Magnesium und Calcium auf demselben Weg vom Darm absorbiert werden. Wenn die Magnesiumdosis zu hoch ist, kann es zum Calciummangel kommen. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte möglichst 2:1 betragen – darauf sollten Sie etwa bei angereichertem Mineralwasser oder Energieriegeln achten.
Wie erkenne ich einen Magnesium-Mangel?
So kann Magnesiummangel entstehen:
- Die Magnesiumzufuhr ist zu gering, z. B. durch einseitige Ernährung oder Diäten.
- Der Magnesiumbedarf ist erhöht, z. B. durch nervlich anspannende, schwere körperliche Arbeit oder Sport (Stress).
- Der Körper scheidet krankheitsbedingt viel Magnesium aus, z. B. bei Diabetes, der Einnahme von entwässernden Medikamenten oder aufgrund von erblichen Faktoren.
- Die Magnesiumaufnahme ist gestört, z. B. durch chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder im hohen Alter.
So erkennen Sie einen Magnesiummangel. Die typischen Symptome sind:
- Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Muskelkrämpfe oder Überreizung der Muskeln, was sich mit Kribbeln oder Taubheitsgefühlen bemerkbar macht
- Verspannungen
- Muskelzucken im Gesicht (Augenlid)
- Nervosität
- Schlafstörungen
- erhöhte Stressempfindlichkeit
- Liegt ein Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum vor, kann es zur Verkalkung der Nieren und Blutgefäße kommen.
Aber: Nicht jeder Muskelkrampf ist einem Magnesiummangel geschuldet!
Wichtig zu wissen: Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Sie sollten auch kontrollieren, ob ein Mangel an Natriumchlorid (Kochsalz), Calcium oder Kalium dahintersteckt. Dies könnte vor allem bei lang anhaltenden Belastungen (Ultralauf) in schwierigen Umgebungstemperaturen (große Hitze) der Fall sein.
Sollte ich meine Magnesium-Dosis vor einem Wettkampf erhöhen?
Falls Sie allgemein auf eine ausreichende Tagesdosis achten und sich kein Mangel bei Ihnen abzeichnet: Nein! Allerdings keine Ausnahme von der Regel. Ausnahmefälle können Extremsportler(innen) und Hochleistungssportler(innen) sein.
Fazit: Magnesium ist wichtig für Nerven, Leistung und gesunde Muskeln
- Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er hat einen wichtigen Einfluss auf die Muskeltätigkeit, die Kommunikation zwischen den Muskel- und Nervenzellen, die Herztätigkeit und den Energiestoffwechsel.
- Der Magnesiumbedarf erhöht sich bei einseitiger Ernährung und Diäten, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme, im Leistungssport und bei einem hohen Stresslevel.
- Sobald der Körper an einem Mangel leidet, können Krämpfe und Verspannungen sowie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität und Schlafstörungen entstehen.
- Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichend Flüssigkeiten (hochwertiges Mineralwasser) lässt sich der Magnesiumbedarf gut erreichen.
- Achten Sie auf magnesiumhaltige Nahrungsmittel in Ihrem Speiseplan (z. B. Erbsen und Bohnen, Vollkornprodukte oder Gemüsesäfte). Reicht das im Einzelfall nicht aus, können Präparate, in denen Magnesium in einer Verbindung mit einem anderen Stoff vorkommt, eingenommen werden. Besonders geeignet sind hierfür Magnesiumcitrat oder -carbonat (das sollten Sie aber zuvor mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen).
