Zink – wichtig für Leistung und Gesundheit​

Was ist eigentlich Zink?

Nahrungsmittel werden in diese drei großen Energielieferanten unterteilt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Außerdem benötigen wir Menschen zusätzliche lebenswichtige Substanzen: die Mikronährstoffe. Zu dieser Gruppe zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie das Zink.

Kurzer Exkurs: Zu den Mineralstoffen und Elektrolyten gehören Calcium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Kalium und Phosphor. Zu den Spurenelementen zählen Zink, Eisen, Jod, Selen, Kupfer sowie Chrom.

Das Spurenelement Zink ist für alle Menschen, besonders aber für uns Sporttreibende, wichtig. Deshalb sollten Sportlerinnen und Sportler – insbesondere im Ausdauersport – darauf achten, ausreichend Zink zu sich zu nehmen.

Wichtige Nährstoffe für Läufer

Warum ist Zink wichtig für Läufer und andere Sportler?

Zink spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper, bei der Immunabwehr sowie bei der Wundheilung. Außerdem ist das Zink an etlichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und spielt eine Rolle im Hormonsystem. Spurenelemente wie das Zink sind zwar keine Energieträger (sie liefern keine Kalorien), dennoch sind sie aufgrund dieser vielfältigen Wirkungen unverzichtbar für die Leistungsfähigkeit im Sport. Zink kommt im Körper in Flüssigkeiten und Gewebestrukturen vor (z.B. Blut, Knochen, Muskeln, Sehnen). Es ist gleich für mehrere Abläufe im Organismus (Stoffwechselprozesse) zuständig. Ferner ist Zink ein Antioxidans, also ein sogenannter „Radikalfänger“ und hemmt Entzündungen im Körper – schützt somit vor Erkältungen und Infektionen.

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Zink?

Der durchschnittliche Bedarf an Zink für Trainierende im Freizeitsportbereich liegt bei 10 bis 15 Milligramm pro Tag. Männer haben einen höheren Zinkbedarf als Frauen, denn dieses Spurenelement ist auch an der Produktion des Hormons Testosteron beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine Mindestzufuhr von sieben Milligramm pro Tag und Männern elf Milligramm pro Tag. Bei Sportreibenden und vegetarisch oder vegan lebenden Menschen sollte die Tagesdosis etwas höher ausfallen. Hochleistungssportlerinnen und Berufsathleten, die um die 20 Stunden oder mehr pro Woche trainieren, sollten jedoch deutlich mehr Zink zu sich nehmen.

Damit Sie auf die empfohlene Tagesdosis kommen, könnten Sie beispielsweise über den Tag verteilt zu jedem Fruchtsnack eine kleine Portion Zink in Form von Kürbiskernen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Erd-, Hasel- oder Walnüssen zu sich nehmen (weitere Lebensmittel, die gute Zinklieferanten sind, finden Sie weiter unten).

Die DGE teilt ihre Empfehlungen zum Zinkbedarf in männlich und weiblich sowie in Altersklassen auf. Kleinkinder haben einen deutlich geringeren Bedarf als Jugendliche, die sich sehr stark in der Wachstumsphase befinden (der Muskelmassenzuwachs ist zwischen 12 und 14 Jahren am stärksten). Daher haben Jugendliche einen erhöhten Energie-Bedarf und sollten auch auf alle anderen Nahrungs-Bestandteile achten. Außerdem sind die Empfehlungen für stillende Frauen über den Durchschnittswerten. Die DGE beachtet darüber hinaus bei ihren Empfehlungen für Erwachsene die Phytatzufuhr. Menschen mit erhöhter Phytatzufuhr empfiehlt sie auch eine erhöhte Zinkzufuhr.

Exkurs Phytat: Die Phytinsäure dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat; sie spielt eine zentrale Rolle bei der Photosynthese. Die größten Phytat-Mengen befinden sich in Getreiden, Nüssen sowie Hülsenfrüchten. Diese enthalten aber gleichzeitig viel Zink. Phytinsäure kann andere Mineral- und Mikronährstoffe, wie z.B. Calcium und Magnesium, vor allem aber Eisen und Zink, unlöslich binden und hemmt daher die Aufnahme. Das ist auch der Hintergrund, warum Vegetarier und Veganer sich ganz bewusst ernähren sollten, da sie sich zu einem großen Prozentsatz oder ganz von Pflanzen, Nüssen und Samen ernähren.

Vegetarier und Veganer sowie Hochleistungssportler und Berufsathleten, die um die 20 Stunden oder mehr pro Woche trainieren (ambitionierte Triathletinnen und Ultraläufer kommen auf diese Trainingszeiten, auch wenn sie keine Berufssporttreibende sind) haben einen erhöhten Zinkbedarf im Vergleich zum Durchschnittsbürger. Für sie ist es besonders wichtig, sich bewusst zu ernähren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sie könnten beispielsweise ihre Zinkzufuhr steuern und gezielt in Phasen, in denen der Trainingsumfang steigt, ebenfalls erhöhen. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, sich ärztlich beraten, untersuchen und ein Blutbild machen zu lassen, bei dem die Zinkwerte mit untersucht werden.

Welche Lebensmittel sind gute Zinklieferanten?

Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch, aber auch verschiedene Sorten von Käse, Nüsse, Getreide und Weizenkeime enthalten viel Zink. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird, wie bereits erwähnt, vom Körper besser aufgenommen. Dies können Vegetarier über eine bewusste Ernährung mit einer etwas höheren Menge an Zink kompensieren. Denn Getreide und Nüsse sowie Samen enthalten hohe Mengen an Zink, aber auch an Phytat. Haferflocken im Müsli, Hirse, Weizenkleie und Vollkornmehl sind angesagt. Bei den Nüssen und Samen sind Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erd-, Hasel- und Walnüsse gute Zinklieferanten. Eine Portion Kürbis- und Sonnenblumenkerne über den angemachten Salat gestreut, ist besonders schmackhaft. Weitere zinkreiche Lebensmittel sind Erbsen, Sojabohnen, Linsen sowie Champignons.

Wie entsteht ein Zinkmangel und woran erkenne ich ihn?

Mineralstoffe und Spurenelemente wie das Zink werden über den Schweiß ausgeschieden. Deshalb sollten Sporttreibende ihren Zinkhaushalt im Auge behalten, denn nicht nur über den Schweiß verlieren sie das Zink, auch über den durch die Bewegung verstärkten Stoffwechsel. Sport – insbesondere Ausdauersport – kurbelt den Stoffwechsel an, was zur Folge hat, dass Zink zusätzlich über die Nieren und den Stuhlgang vermehrt ausgeschieden wird.

Wenn Sportler und Sportlerinnen oft an Erkältungen und Infekten erkranken und eine schwache Immunabwehr haben, könnte ein Zinkmangel der Grund dafür sein. Auch optisch ist ein Zinkmangel erkennbar, denn das Spurenelement ist wichtig für gesunde Haut und gesundes Haar.

Diese Symptome können Hinweise auf Zinkmangel sein:

• auffällig häufig krank
• Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Dauermüdigkeit
• Appetitlosigkeit und/oder Gewichtsverlust
• Hautprobleme (Trockenheit und/oder Blässe)
• Haarprobleme (Brüchigkeit/Haarausfall)

Wann ist es sinnvoll, Zink zu supplementieren?

Natürliche Nahrung geht immer vor! Supplemente sind Berufs- und Hochleistungssportlern vorbehalten – oder Menschen, bei denen eine Mangelerscheinung diagnostiziert wurde. In diesen Fällen können Supplemente (z.B. in Pulver- oder Tablettenform) helfen. Die Werte werden dann auch teilweise kontrolliert (medizinisch und durch den Trainer/die Trainerin, idealerweise in Verbindung mit einer Ernährungsberatung). Von Selbstversuchen/Experimenten ist unbedingt abzuraten, denn eine Überdosis an Zink durch natürliche Nahrung ist eigentlich nicht möglich. Im Gegensatz dazu können bei den Nahrungsergänzungsmitteln erstens die Substanzen meist nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie bei den natürlichen Lebensmitteln und zweitens kann es zu unschönen Nebenwirkungen kommen, wie beispielsweise Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall (wodurch dann zu allem Übel die Ergänzungsmittel auch keine Wirkung entfalten, da sie gleich wieder ausgeschieden werden).

Zink und Vitamin C bei Erkältung

Sollten Sie eine lange Erkältungsphase hinter sich und eventuell das Gefühl haben, dass Ihr Immunsystem angegriffen ist, ist es empfehlenswert, Zink mit Vitamin C zu kombinieren. Ebenso wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Erkältung im Anmarsch ist. Oder wenn Sie sich schützen möchten, weil ein wichtiger Wettkampf ansteht. Versuchen Sie jedoch den Griff zu Ernährungsergänzungsmittel zu verhindern und über natürliche Kost diesen Weg zu gehen. In Zitrusfrüchten ist reichlich Vitamin C enthalten. Ein Glas Orangensaft zum Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Vielleicht kennen Sie die Faustformel: „five a day“ = fünf vitaminhaltige kleine Obstportionen pro Tag. Wenn Sie diese noch mit einem kleinen Zink-Snack krönen, sind Sie bestens vor Erkältungen geschützt. Ein Geheimrezept für Vitamin C ist die Acerola-Kirsche (eine der Vitamin-C-reichsten Früchte). Sie ist beispielsweise als Saft oder getrocknet bzw. in Talern (in gepresster Form) erhältlich. Kombiniert mit Zink ist sie ein echter Erkältungskiller.

Fazit: Mit natürlichen, zinkreichen Lebensmittel sind die allermeisten gut versorgt

• Zink ist ein wichtiges Spurenelement für Läuferinnen und Läufer.
• Es ist für Stoffwechselprozesse wichtig, stärkt das Immunsystem und hilft bei Wundheilung.
• Der durchschnittliche Tagesbedarf für Zink hängt von Alter, Geschlecht und Aktivität ab (er liegt bei Sportlerinnen und Sportlern in der Regel zwischen 10 und 15 mg pro Tag).
• Zink sollte in erster Linie über natürliche Nahrungsmittel zugeführt werden.
• Nur bei Hochleistungsathletinnen und -athleten (über 20 Stunden Training pro Woche) oder einem nachgewiesenen Zinkmangel sind Zink-Supplemente angebracht.
• Vitamin C kombiniert mit Zink ist eine gute Vorbeugung gegen Infekte (auch hier gilt: natürliche Kost zuerst!).

Bleiben Sie gesund und achten Sie auf Ihren Zink-Haushalt! Dann kann der nächste Wettkampf kommen.