Kalzium (auch Calcium) ist ein sogenanntes Mengen- oder Makroelement. So nennt man Stoffe, die im Gegensatz zu "Spurenelementen" mit einem Anteil von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm in einem Lebensmittel vorkommen. Es gibt also Nahrungsmittel, in denen Kalzium in ausreichender Menge enthalten ist, um unseren Bedarf daran zu decken.
Am besten funktioniert dies mit Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder purer Kuhmilch. Allerdings beträgt die empfohlene Tagesdosis an Kalzium stolze 1.000 bis 1.200 Milligramm (für Männer und Frauen gleichermaßen). Zur Einordnung: Ein Glas Milch (200 Milliliter) enthält rund 250 Milligramm. Wir brauchen also noch andere Quellen.
Wozu braucht der Körper Kalzium?
99 Prozent des im Körper gespeicherten Kalziums stecken als Struktur- und Aufbaustoff in unseren Knochen, Haaren und Zähnen. Der kleine Rest von einem Prozent liegt gelöst in Gewebe und Blut vor und unterstützt dort das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung sowie die Abwehr von Entzündungen und Allergien und schützt vor Muskelkrämpfen.
Für Läufer ist Kalzium deshalb so wichtig, weil es den Knochen dabei hilft, sich schnell von sportlichen Belastungen wie den Aufprallkräften beim Laufen zu regenerieren. Ein ausreichender Kalziumspiegel hält die Knochen widerstandsfähig und beugt Ermüdungsbrüchen und Osteoporose vor.
Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium?
In Milchprodukten, wie Kuhmilch, Kefir, Joghurt, Quark und Käse steckt eine große Menge Kalzium. Schon eine Portion Joghurt, Quark oder ein Glas Milch decken rund ein Drittel des Tagesbedarfs. Zudem enthalten Milchprodukte Vitamin D, das die Kalzium-Aufnahme im Körper zusätzlich verbessert.
Aber auch in Gemüse ist Kalzium zu finden. Die größten Anteile haben Brokkoli, Blattspinat und Grünkohl. Um den Kalziumgehalt zu behalten, sollten Sie das Gemüse garen. Außerdem findet sich Kalzium auch in Graubrot, Vollkornbrot und Müsli. Bei den Getränken punkten natürliches Mineralwasser und Sojamilch.
Wie bekommt man als Veganer oder bei Laktose-Intoleranz genug Kalzium?
Menschen mit Laktose-Intoleranz und Veganer müssen vor allem einen guten Ersatz für Kuhmilch finden. Dazu bieten sich einerseits angereicherte Milchersatz-Produkte wie Soja-Drinks, angereicherte Fruchtsäfte, fast alle Biersorten sowie Mineralwasser an, andererseits kommen pflanzliche Kalziumlieferanten infrage. Dazu zählen wie erwähnt etwa Vollkornprodukte, Mandeln, Sesamsamen und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. Die Gemüse-Variante ist auch deshalb zu empfehlen, weil auch Vitamin C die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung unterstützt.
Welche Symptome kommen bei einem Kalziummangel auf?
Ein Kalziummangel kann sich durch verschiedene Symptome, wie beispielsweise Muskelkrämpfe, Hautveränderungen, Verdauungsstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden, ja sogar durch psychische Störungen äußern. Bevor Sie jedoch voreilig Schlüsse ziehen, sollten Sie einen Arzt kontaktieren.
Vorsicht bei der Kombination mit Magnesium-Supplementen
Magnesium und Kalzium werden auf demselben Weg vom Darm ins Blut aufgenommen. Das bedeutet: Wenn die Magnesium-Aufnahme stark erhöht ist, kann es zu einem Kalziummangel kommen. Das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium sollte darum bei angereicherten Produkten möglichst zwei zu eins betragen.
