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Eisenmangel im Ausdauersport

Sporternährung Führt Laufen zu Eisenmangel?

Gerade Läuferinnen haben oft einen zu niedrigen Eisenwert. Aber was heißt das eigentlich? Hier erklären wir, wie Sport und Eisenwert zusammenhängen.

Eisenmangel ist eine der häufigsten Ernährungs-Mangelerscheinungen in Deutschland. Vor allem Frauen sind davon betroffen – laut Statistiken sogar jede zweite. Neben einer vegetarischen Ernährung gilt auch Ausdauersport als ein Risikofaktor. Wir klären die wichtigsten Fragen.

Wofür brauchen wir überhaupt Eisen?

Eisen unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und ist auch Bestandteil des Muskeleiweißstoffs Myoglobin. Außerdem ist es in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten und darüber an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Insgesamt trägt so jeder von uns zwei bis fünf Gramm Eisen mit sich herum.

Wichtig ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zu den Zellen, denn nur mit seiner Hilfe kann das Blut Sauerstoff binden und zur arbeitenden Muskulatur transportieren. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen gerade für Ausdauersportler von größter Bedeutung.

Da der Anteil des aeroben, also mit Sauerstoffverbrauch verbundenen Energiestoffwechsels zunimmt, je schneller wir laufen, ist eine gute Eisenversorgung unentbehrlich für gute Trainings- und Wettkampfleistungen beim Laufen. Je besser der Sauerstofftransport zu den Zellen funktioniert, desto später müssen wir wegen Atemnot beim Laufen Tempo rausnehmen und desto länger können wir schnell laufen.

Wie kann ein Eisenmangel entstehen?

Da unser Körper nicht in der Lage ist, Eisen aus anderen Stoffen selbst zu produzieren, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel entsteht folglich entweder durch eine zu geringe Aufnahme von Eisen über die Nahrung oder durch einen erhöhten Verbrauch, zum Beispiel durch exzessiven Sport, eine Schwangerschaft oder über starke Blutverluste zum Beispiel infolge von Unfällen, Operationen oder durch die monatliche Regelblutung. Für Betroffene empfiehlt es sich daher bei der Ernährung auf den Eisengehalt der Lebensmittel zu achten.

Wie hängen Eisenmangel und Ausdauersport zusammen?

Wenn wir intensiv trainieren, erhöht sich unser Blutvolumen um etwa 10 bis 20 Prozent. Entsprechend mehr Eisen müssen wir zu uns nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dazu kommt, dass Eisen auch über den Schweiß verloren geht. Außerdem sind ambitionierte Sportler durch harte Trainingsphasen und Wettkämpfen körperlichen Stresssituationen ausgesetzt, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Bei Frauen spielt außerdem die monatliche Regelblutung eine große Rolle, die einen zusätzlichen Eisenverlust bewirkt. Ausdauersportlerinnen sind aus diesem Grund eine der größten Risikogruppen für Eisenmangel.

Woran bemerke ich einen Eisenmangel?

Bei einem Eisenmangel wird weniger Hämoglobin gebildet. Dadurch wird der Sauerstofftransport über das Blut behindert. Die Folge ist eine Unterversorgung aller Organe mit Sauerstoff, die sich durch eine ganze Reihe unterschiedlicher Symptome äußern kann.

Typische Symptome sind

  • ständige Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwächen
  • eine blasse, trockene Haut
  • rissige Mundwinkel
  • brüchige Haare und Nägel
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Kältegefühl bzw. Frieren.

Im Sport und besonders beim Laufen führt ein Eisenmangel zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Wenn Trainingseinheiten, die Sie früher als wenig belastend wahrgenommen haben, plötzlich zu Kurzatmigkeit und Herzklopfen führen, kann das ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein.

Gibt es noch andere mögliche Ursachen?

Ausdauertraining allein führt nicht automatisch zu geringen Eisenwerten, dazu müssen noch weitere Ursachen und Risikofaktoren hinzukommen. Dazu zählt vor allem die Ernährung. Speziell bei einer (überwiegend) fleischlosen Ernährung kann der tägliche Eisenbedarf oft nur schwer gedeckt werden – Vegetarier und Veganer sollten deshalb bewusst auf pflanzliche Eisenlieferanten achten.

Weitere mögliche Ursachen sind eine gestörte Eisenaufnahme im Darm oder Blutverluste im Darm- oder Harntrakt. Mineralwasser hingegen, das mit dem Etikett „enteisent“ versehen ist, beeinflusst den Eisenhaushalt nicht negativ. Der Begriff bedeutet lediglich, dass dem eisenhaltigen Quellwasser in einem chemischen Prozess Eisen entzogen wurde.

Wie kann man Eisenmangel vorbeugen?

Der beste Schutz vor Eisenmangel ist eine gute Ernährung. Wichtig für Vegetarier und Veganer ist, dass zwar auch pflanzliche Lebensmittel Eisen enthalten, dieses vom Körper aber nicht so gut aufgenommen bzw. verwertet wird wie Eisen aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Zudem enthalten manche Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte bestimmte Hemmstoffe, die die Eisenaufnahme zusätzlich erschweren.

RUNNER’S-WORLD-Gesundheitsexperte Dr. Andreas Niess fasst zusammen: „Grundsätzlich ist es wichtig, einen ausreichenden Eisenanteil über die Normalkost zuzuführen. Als Eisenlieferanten stehen an erster Stelle rotes Fleisch und Fisch, die in ausreichendem Maß berücksichtigt werden sollten. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Haferflocken kann der Körper dagegen lange nicht so gut aufnehmen wie solches aus tierischen Produkten.“

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 Milligramm Eisen. Einen sehr hohen Eisengehalt hat zum Beispiel Rinderschinken: Mit 100 Gramm ist der Tagesbedarf gedeckt. Ernähren Sie sich vegetarisch, sind Hülsenfrüchte gute Eisenspender: Weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten jeweils zwischen sechs und neun Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Was ist sonst bei der Ernährung zu beachten?

Manche Nahrungsmittel wie Kaffee und Fertiggerichte behindern die Aufnahme von Eisen, während andere die Aufnahme unterstützen. Achten Sie beim Essen auf diese Zusammenhänge.

Milchprodukte zum Beispiel hemmen durch das darin reichlich enthaltene Kalzium die Eisenaufnahme im Darm. (Andererseits ist Kalzium – genau wie Eisen – ein wichtiger Mikronährstoff!) Auch Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein behindern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Der Grund ist, dass darin enthaltene, ansonsten sehr gesundheitsförderliche Antioxidantien das Eisen an sich binden, sodass es vom Darm nicht aufgenommen werden kann.

Auch in guten pflanzlichen Eisenquellen wie Spinat, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stecken bestimmte Stoffe, welche die Aufnahme blockieren. Zum Glück gibt es aber auch Stoffe mit der gegenteiligen Wirkung. Vitamin C zum Beispiel stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.

Pflanzliche Lebensmittel mit weniger gut verwertbarem Eiweiß sollte man daher möglichst immer mit Vitamin C-reichem Gemüse wie Paprika oder Brokkoli kombinieren. Und anstelle von Milch zum Müsli können Sie es ja mal mit Orangensaft probieren.

Was ist bei Verdacht auf Eisenmangel zu tun?

Wenn Sie einen Eisenmangel bei sich vermuten, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen, denn leere Eisenspeicher können über einen längeren Zeitraum nur durch Eisenpräparate aufgefüllt werden. Das Lauftraining sollten Sie dahingehend optimieren, dass Sie regelmäßige Phasen der Regeneration einplanen und überzogene Belastungssituationen vermeiden.

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