Eisenmangel im Ausdauersport

Eisenmangel ist eine der häufigsten Ernährungs-Mangelerscheinungen in Deutschland. Neben einer vegetarischen Ernährung gilt auch Ausdauersport als ein Risikofaktor. Wir klären, warum gefüllte Eisenspeicher für Läuferinnen und Läufer besonders wichtig sind.

Wofür brauche ich Eisen?

Insgesamt trägt jeder von uns 2.000 bis 5.000 Milligramm Eisen mit sich herum. Das sind etwa 45 Milligramm Eisen pro Kilogramm Körpergewicht. Der Hauptanteil, etwa 60 Prozent des Spurenelements, unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der sich in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) befindet. Außerdem ist es Bestandteil des Muskeleiweißstoffs Myoglobin und in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten sowie darüber hinaus an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Eisen ist lebensnotwendig für unsere angeborene Immunität und unsere Entwicklung.

Wichtig ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zu den Zellen aller Organe unseres Körpers, denn nur mit seiner Hilfe kann das Blut Sauerstoff binden und zur Muskulatur transportieren. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen gerade für Ausdauersportler von größter Bedeutung und für die Leistungsfähigkeit ausschlaggebend.

Da der Sauerstoffbedarf des Energiestoffwechsels mit steigender Laufgeschwindigkeit zunimmt, ist eine ausreichende Eisenversorgung unentbehrlich für gute Trainings- und Wettkampfleistungen beim Laufen. Je besser der Sauerstofftransport zu den Zellen funktioniert, desto später müssen wir aufgrund von Kurzatmigkeit oder Atemnot Tempo rausnehmen und desto länger können wir schnell laufen.

Maximale Sauerstoffaufnahme: Was sagt sie aus?

Welche Ursachen kann Eisenmangel haben?

Die Hauptursache für einen Eisenmangel liegt in der Ernährung. Da unser Körper nicht in der Lage ist, Eisen aus anderen Stoffen selbst zu produzieren, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel entsteht daher entweder durch eine zu geringe Aufnahme von Eisen über die Nahrung oder durch einen erhöhten Verbrauch, zum Beispiel durch exzessiven Sport, eine Schwangerschaft, beim Höhentraining oder starke Blutverluste zum Beispiel infolge von Unfällen, Operationen, Regelblutung oder Blutspende. Über die Regelblutung verlieren Frauen im Schnitt etwa 25 mg Eisen pro Monat. Mit einer Blutspende von 500 ml Blut verlieren wir etwa 250 mg Eisen, weshalb die maximale jährlich erlaubte Blutspendemenge auf 2.000 ml (Frauen) bzw. 3.000 ml (Männer) begrenzt ist.

Weitere mögliche Ursachen sind eine gestörte Eisenaufnahme im Darm oder Blutverluste im Magen-Darm- oder Harntrakt. Normalerweise verlieren wir im Alltag ohne spezielle sportliche Belastung durchschnittlich etwa 10 bis 20 Milligramm Eisen pro Liter durch Schwitzen, Wasserlassen und Stuhlgang. Vor allem Vegetarier und Veganer können den täglichen Eisenbedarf mit der fleischlosen Ernährung oft nur schwer decken.

Laufen mit dem Zyklus

Unser Körper baut permanent alte Erythrozyten ab und baut neue auf (Erythropoese). Neben dem eisenhaltigen Proteinkomplex Hämoglobin benötigt der Körper dafür insbesondere Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure. Somit kann nicht nur ein Mangel an Eisen, sondern auch ein Defizit von Vitamin B12, B6 oder Folsäure ursächlich für einen Eisenmangel sein.

Wie hängen Eisenmangel und Ausdauersport zusammen?

Ausdauertraining allein ist keine Ursache für zu geringe Eisenwerte. Erst die Kombination aus regelmäßigem Sport und weiteren Ursachen und Risikofaktoren kann zu einem Eisenmangel führen. Dazu zählt vor allem die Ernährung.

Die Aufnahme von Eisen im Darm wird durch das Hormon Hepcidin gesteuert. Wird in der Leber mehr Hepcidin ausgeschüttet, sinkt die Eisenaufnahme im Darm. Die Produktion von Hepcidin steigt durch Infektionen und entzündliche Prozesse, an denen Interleukin-6 (IL-6), ein Botenstoff des Immunsystems, beteiligt ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Interleukin-6 wiederum beim Sport, abhängig von der Belastungsintensität, der Belastungsdauer, der Muskelkontraktion (konzentrisch oder exzentrisch) und belastungsinduzierter Muskelverletzung, kurzzeitig in großen Mengen ausgeschüttet wird und dessen Pegel danach schnell wieder absinkt. Bis der Hepcidin-Wert danach im Blut ansteigt, dauert es etwa drei bis sechs Stunden. Ausdauersport sorgt also Studien zufolge durch die Ausschüttung des Immun-Botenstoffs IL-6 für eine vermehrte Produktion des Hormons Hepcidin in der Leber, das wiederum die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt. Interessant ist, dass Testosteron anscheinend die Produktion von Hepcidin hemmt, während Östrogen eher zu einer Zunahme führt. Dieser Zusammenhang könnte neben der Regelblutung ein weiterer Grund sein, weshalb Läuferinnen häufiger von Eisenmangel betroffen sind als Läufer. Der Eisenmangel selbst hemmt die Hepcidinbildung in der Leber, um die Aufnahme von Eisen im Darm zu erhöhen.

Wenn wir über einen längeren Zeitraum regelmäßig intensiv trainieren, erhöht sich unser Blutvolumen um etwa 10 bis 20 Prozent. Dies gilt vor allem für gezieltes Höhentraining. Für mehr Blutvolumen benötigen wir entsprechend mehr Eisen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dazu kommt, dass wir beim Laufen über den Schweiß etwa 1,2 Milligramm Eisen pro Liter verlieren. Bei Frauen spielt die monatliche Regelblutung eine große Rolle, die einen zusätzlichen Eisenverlust bewirkt. Ausdauersportlerinnen sind aus diesem Grund eine der größten Risikogruppen für Eisenmangel.

Unterschiedliche Elektrolytgetränke im Test

Sind Läufer und Läuferinnen anfälliger für einen Eisenmangel?

Rote Blutkörperchen (Hämoglobin) haben eine Lebensdauer von etwa 100 bis 140 Tagen. Nach dieser Zeit werden sie abgebaut und das enthaltene Eisen, etwa 20 Milligramm pro Tag, für neues Hämoglobin weiterverwendet oder in Depots gespeichert. Für Läuferinnen und Läufer ist das von Bedeutung, weil die rhythmische Laufbewegung zu einer mechanischen Traumatisierung des Hämoglobins führt. Im 19. Jahrhundert war diese Zerstörung der roten Blutkörperchen in der Fußsohle als Marschhämoglobinurie bekannt. Laufen führt also zu einer verkürzten Lebensdauer der roten Blutkörperchen und damit zu einem erhöhten Eisenbedarf bei Läuferinnen und Läufern.

Eine weitere wichtige Rolle bei allen Menschen, die regelmäßig laufen und intensiv trainieren, spielt das oben beschriebene Zusammenspiel von Ausdauertraining und Eisenhaushalt.

Woran erkenne ich einen Eisenmangel?

Bei einem Eisenmangel wird weniger Hämoglobin gebildet. Folglich transportiert das Blut weniger Sauerstoff zur Muskulatur und anderen Körperzellen. Die Folge ist eine Unterversorgung aller Organe mit Sauerstoff, die sich unterschiedliche Symptome äußern kann.

Mögliche Symptome sind

• Leistungsabfall und Leistungsstagnation im Sport
• Schwindel und Kreislaufbeschwerden
• Schlafstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwächen
• blasse, trockene Haut
• rissige Mundwinkel (Rhagaden)
• Haarausfall, brüchige Haare, Fingernägel und Fußnägel
• Augenringe, Sehstörungen
• Kopfschmerzen
• Kältegefühl bzw. Frieren
• ungewohnt starke Infektanfälligkeit
• belegte und/oder brennende Zunge, Schluckbeschwerden
• Muskelverspannungen

Kopfschmerzen und Sport

Im Sport und besonders beim Laufen führt ein Eisenmangel zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Wenn Trainingseinheiten, die Sie früher als wenig belastend wahrgenommen haben, plötzlich zu Kurzatmigkeit und Herzklopfen führen, kann das ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein. Übrigens hemmt länger andauernder Energiemangel während einer hochintensiven Wettkampfphase, aber auch durch gezielte Gewichtsabnahme, die Neubildung von Hämoglobin. Auch auf diese Weise kann es zu Leistungseinbußen kommen, die nicht alleine einem Eisenmangel durch ein Ungleichgewicht zwischen Eisenbedarf und Eisenaufnahme geschuldet sind.

Aufschluss über den tatsächlichen Eisenhaushalt Ihres Körpers bringt nur ein Blutbild, da die Symptome häufig unspezifisch und schwer zu deuten sind.

Was ist bei Verdacht auf Eisenmangel zu tun?

Wenn Sie einen Eisenmangel bei sich vermuten, zum Beispiel, weil mindestens drei der oben genannten Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt, einer Internistin oder einem Sportmediziner untersuchen lassen, denn ein gesicherter Eisenmangel kann langfristig nur durch Eisenpräparate ausreichend aufgefüllt werden. Das Lauftraining sollten Sie, falls Ihre Energie aktuell noch dafür ausreicht, dahingehend optimieren, dass Sie regelmäßige Phasen der Regeneration einplanen und überzogene Belastungssituationen vermeiden.

Überlastung beim Laufen vermeiden

Untersuchung des Blutbildes

Etwa 25 Prozent des Gesamteisens in unserem Körper ist als Depoteisen an Ferritin oder Hämosiderin gebunden. Ferritin funktioniert als Speicher für Eisen, Hämosiderin wiederum enthält Anteile von Ferritin. Bei einer Blutabnahme zur Untersuchung eines Eisenmangels wird deshalb das Serum-Ferritin untersucht, da es Aufschluss über den Füllzustand der Gesamteisenspeicher und der Eisenspeicher im Knochenmark gibt. Dieser Wert ist allerdings nur als richtungsweisender Wert zu verstehen, da Ferritin durch Entzündungsreaktionen und Belastungsstress ansteigt und der Wert somit fälschlicherweise normal oder sehr hoch sein kann. Den Transport des Eisens in unserem Körper übernimmt das Protein Transferrin. Für ein aussagekräftiges Ergebnis sollte bei Sportlerinnen und Sportlern zusätzlich zu dem Funktionseisen Hämoglobin (Hb) auch Speichereisen Serum-Ferritin (Fe) und Transporteisen Transferrin (Tf) im Blut bestimmt werden. Außerdem Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure aufgrund der Notwendigkeit für die Aufnahme von Hämoglobin in neue, voll funktionsfähige Erythrozyten. Der MCH-Wert (mittleres korpuskuläres Hämoglobin) zeigt die durchschnittliche Menge an Hämoglobin in einem roten Blutkörperchen an. Eine Alternative zur Bestimmung des Hb-Wertes ist die des Hämatokrit-Werts.

Eine Blutabnahme zur Untersuchung des Eisenhaushaltes sollte nach Möglichkeit nicht am Tag nach einer intensiven Ausdauerbelastung erfolgen, da die Dehydrierung beim Sport zu einer kurzzeitigen Erhöhung der Hämoglobin-Konzentration führen und das Untersuchungsergebnis verfälschen kann.

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Einstufung des Eisenmangels

Eisenmangel wird in drei Stufen eingeteilt: prälatenten, latenten und manifesten Eisenmangel.

In der prälatenten Phase ist das Blutbild noch normal: Der Hämoglobinwert liegt bei Männern oberhalb von 14 g/dl und bei Frauen oberhalb von 12 g/dl. Die Neubildung der roten Blutkörperchen funktioniert noch.

Latenter Eisenmangel äußert sich durch die Bildung nicht ausgereifter Vorläuferzellen der roten Blutkörperchen, im Blutbild durch einen erniedrigten MCH-Wert (mittleres korpusukuläres Hämoglobin) erkennbar. In der Folge sinkt der Hämoglobinwert bei Frauen unter 12 g/dl und bei Männern unter 13 g/dl. Eine reduzierte Neubildung von roten Blutkörperchen (Erythropoese) gilt bei Sporttreibenden als gesichert, wenn die Blutsättigung mit Transferrin unterhalb von 20 Prozent liegt und das Serum-Ferritin bei Männern unterhalb von 30 µg/l und bei Frauen unterhalb von 15 µ/l fällt. Die Eisenwerte können zu diesem Zeitpunkt noch normal sein.

Manifester Eisenmangel ist gleichzusetzen mit einer Eisenmangelanämie. Wenn eine Anämie vorliegt, sind alle Blutwerte, die mit den Eisenspeichern zusammenhängen, erniedrigt: Hämoglobin (Hb), Ferritin (Fe) und Transferrin.

Suche nach der Ursache

Bei einem starken Eisenmangel, dessen Ursache durch intensives sportliches Training, eine starke Regelblutung oder größere Blutverluste bei einer Operation nicht zu klären ist, sollten Blutverluste an den Organen durch weitere Untersuchungen ausgeschlossen werden.

Behandlung des Eisenmangels

Ihr Arzt oder Ihre Ärztin wird Ihnen zu einer eisenreichen Ernährung raten und möglicherweise begleitend ein Eisenpräparat verschreiben. Das Medikament enthält zweiwertiges Eisen, das der Körper am besten aufnehmen kann, wenn Sie es etwa eine halbe Stunde vor dem Essen zusammen mit Vitamin C, beispielsweise einem Glas Orangensaft, einnehmen.

Gibt es aufgrund Ihres Blutbildes eine medizinische Entscheidung zur Gabe einer oder mehrerer Eiseninfusionen, sollten Sie zumindest am Tag der ersten Infusion keinen Sport mehr machen, auch wenn Sie sich gut fühlen. In den ersten 24 Stunden nach der Behandlung sorgt der Körper durch eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Hepcidin dafür, dass im Darm nicht mehr Eisen als nötig aufgenommen und der Körper so vor einer Eisenüberladung geschützt wird. Denn ja, auch das gibt es theoretisch: ein Zuviel an Eisen.

Welche Folgen kann ein Eisenmangel haben?

Eisenmangel ist einer der häufigsten Gründe für eine Eisenmangelanämie. Bei einer Anämie liegt der Anteil von Hämoglobin im Blut unterhalb der medizinischen Normwerte für Frauen (12 g/dl) bzw. Männer (14 g/dl). Das sind auch die Werte, ab denen ein Eisenmangel gefährlich und damit spätestens behandlungsrelevant wird. Die genauen Werte sind nach Alter gestaffelt. Bei einer Eisenmangelanämie werden zu wenige und sehr kleine Erythrozyten gebildet. Das kann Erkrankungen des Herzens, etwa eine Herzmuskelschwäche, begünstigen und zu einer Verschlechterung bestehender Herzerkrankungen führen.

Ein andauernder Eisenmangel bei Schwangeren kann das Risiko für einen Schwangerschaftabbruch, eine Frühgeburt und Entwicklungsstörungen des Säuglings erhöhen. Grundsätzlich wird der Fetus während der Schwangerschaft jedoch bevorzugt versorgt. Ein Eisenmangel führt daher zuerst bei der Schwangeren und erst dann beim Fetus zu Symptomen.

Ein chronischer Eisenmangel kann nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch bei Kindern auftreten. Ein Eisenmangel bei Neugeborenen, Babys und Kleinkindern tritt insbesondere dann auf, wenn diese nicht oder kaum gestillt und bevorzugt mit Kuhmilch(-brei) ernährt werden. Kuhmilch enthält weniger Eisen als Muttermilch. Die Aufnahme des Eisens aus der Kuhmilch wird zudem durch einen hohen Phosphatanteil erschwert. Ein manifester Eisenmangel bei Kindern kann Wachstumsstörungen sowie neurologische und kognitive Störungen begünstigen.

Wie kann ich einen Eisenmangel möglichst schnell beheben?

Achten Sie auf eine eisenreiche Ernährung und darauf, welche Lebensmittel Sie miteinander bei Ihren Mahlzeiten kombinieren. Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen im Darm, auch wenn es aus weniger gut verwertbaren Nahrungsmitteln stammt. Besonders Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, pflanzliche Eisenlieferanten in ihren Speiseplan einzubauen.

Rezepte ohne Fleisch

Sobald ein Eisenmangel bei Ihnen sicher festgestellt wurde, können Sie versuchen, beispielsweise mit Floradix Kräuterblut mit Eisen die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Die Tinktur ist manchmal besser verträglich als Eisentabletten.

Welche Lebensmittel sollte ich bei einem Eisenmangel essen?

Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen und sind damit geeignet, einem Eisenmangel vorzubeugen oder ihm entgegenzuwirken. Eisen existiert in Nahrungsmitteln in zwei verschiedenen Zuständen, als Hem-Eisen in Fleischprodukten und als Non-Hem-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Der Unterschied besteht in der Bioverfügbarkeit: Unser Körper kann Hem-Eisen besser aufnehmen als Non-Hem-Eisen. Eine besonders hohe Versorgung mit Eisen bieten Fleisch, Fisch und Leber. Wer kein großer Fan dieser Lebensmittel ist, sich vegetarisch oder vegan ernährt, greift alternativ zu Hirse, Weizenkeimen oder -kleie, Haferflocken und Mandeln.

Neben der unterschiedlichen Aufnahme des Eisens aus tierischen und pflanzlichen Produkten gibt es Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern, während andere sie vermindern. Getränke wie schwarzer oder grüner Tee, Kaffee, Cola-Getränke oder Rotwein beispielsweise enthalten Wirkstoffe (Polyphenole, Phosphate), die die Eisenaufnahme im Darm verringern. Ein weiterer Grund ist, dass die darin enthaltenen, ansonsten gesundheitsförderliche Antioxidantien das Eisen an sich binden, sodass es vom Darm nicht aufgenommen werden kann. Auch Milchprodukte hemmen durch ihren hohen Kalziumanteil die Eisenaufnahme. Gleiches gilt für das Sojaprotein aus Sojamilch und Tofu. In einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Hülsenfrüchten, Rote Beete und Vollkornprodukten, die eigentlich als Eisenlieferanten gelten, steckt der Wirkstoff Oxalsäure, der die Eisenaufnahme im Darm direkt wieder hemmt.

Zum Glück gibt es aber auch Stoffe, die die Eisenaufnahme im Darm fördern. Vitamin C zum Beispiel stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Es ist in Fruchtsäften, Paprika, Blumenkohl, Apfel, Banane, Zitrusfrüchten, Sanddorn oder Süßkartoffeln enthalten. (Pro-)Vitamin A sorgt ebenfalls für eine bessere Eisenaufnahme. Fisch, Karotten, Tomaten, Leber und Aprikosen haben davon besonders viel. Pflanzliche Lebensmittel mit weniger gut verwertbarem Eisen sollte man daher möglichst immer mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika kombinieren. Und anstelle von Milch zum Müsli können Sie es ja mal mit Orangensaft probieren.

Optimale Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Zusätzlich sollten Läuferinnen und Läufer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Es sorgt dafür, dass ausreichend Folsäure für die Neubildung von Erythrozyten zur Verfügung steht. Wichtig für die Bildung von Hämoglobin ist außerdem Vitamin B6. Beide Vitamine sind in Fleisch, Fisch, Vollkorngetreideprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

Übrigens: Mineralwasser, das mit dem Etikett „enteisent“ versehen ist, beeinflusst den Eisenhaushalt nicht negativ. Der Begriff bedeutet lediglich, dass dem eisenhaltigen Quellwasser in einem chemischen Prozess Eisen entzogen wurde.

Mineralwasser für Sportler

Wie kann man Eisenmangel vorbeugen?

Leistungssportler und Leistungssportlerinnen sollten ihre Eisenwerte regelmäßig präventiv untersuchen lassen. Besteht erst einmal ein latenter oder manifester Eisenmangel, bedeutet das eine längere Behandlungsphase und Leistungseinbußen, die bei rechtzeitiger Feststellung so gering wie möglich gehalten werden können.

Der beste Schutz vor Eisenmangel ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wer nur das isst, was die Urgroßmutter auch als Nahrungsmittel erkannt hätte, liegt erst mal richtig. Wichtig für Vegetarier und Veganer ist, dass pflanzliche Lebensmittel zwar Eisen enthalten, dieses vom Körper aber nicht so gut aufgenommen bzw. verwertet wird wie das Eisen aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Zudem enthalten einige Gemüsesorten, Soja- und Vollkornprodukte bestimmte Hemmstoffe, die die Eisenaufnahme zusätzlich erschweren. Die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten hilft dabei, dem Körper mehr Eisen zur Verfügung zu stellen. Einen sehr hohen Eisengehalt hat zum Beispiel Rinderschinken: Mit 100 Gramm ist der Tagesbedarf gedeckt. Ernähren Sie sich vegetarisch, sind Hülsenfrüchte gute Eisenspender: Weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten jeweils zwischen sechs und neun Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Der Tagesbedarf eines im Alltag wenig aktiven Erwachsenen liegt bei etwa 10 Milligramm Eisen. Das ist die Menge, die pro Tag ungefähr über Schweiß, Urin und Stuhl ausgeschieden wird. Bei Läuferinnen und Läufern, die regelmäßig trainieren, ist der Eisenbedarf höher.

Fazit: Die Ernährung ist die wichtigste Therapie bei Eisenmangel

Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen bei Sportlerinnen und Sportlern. Die Symptome sind vielfältig, unspezifisch und entwickeln sich langsam und schleichend. Im Training und Wettkampf macht sich ein Eisenmangel oft durch Leistungseinbußen bemerkbar, die unter anderem durch Atemnot oder veränderte Pulswerte offensichtlich werden. Aufschluss über den Eisenhaushalt gibt ein Blutbild mit den wichtigsten Eisenwerten: Hämoglobin, Ferritin und Transferrin. Weitere Blutwerte wie Vitamin B12, Vitamin B6, Folsäure und der MCH-Wert sollten bei Läuferinnen und Läufern zusätzlich in die Beurteilung einbezogen werden.

Die Therapie erfolgt über eine gezielt eisenhaltige Ernährung, bestenfalls über Fleisch und Fisch, da der Körper das darin enthaltene Hem-Eisen besser aufnehmen und schneller verwerten kann. Vegetarier und Veganer können ihren Eisenbedarf alternativ über pflanzliche Eisenlieferanten decken. Reicht das nicht aus, helfen verschreibungspflichtige Eisenpräparate oder Eiseninfusionen beim Auffüllen der Eisenspeicher. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten Läuferinnen und Läufer regelmäßig ihre Eisenwerte checken lassen. Ein manifester Eisenmangel kommt langsam, kostet aber auch einige Leistungseinbußen und geht nur langsam wieder.