"Wenn man abends um 20 Uhr auf die Bahn geht und ein Tempotraining absolviert, muss man danach erst mal runterkommen", bestätigt Martin Schelauske, seit über 20 Jahren passionierter Läufer. "Das ist aber eine Sache der Gewöhnung. Wenn man das regelmäßig macht, hat man es bald im Griff." Ambitionierten Läufern, die wie er den Abend für anspruchsvolle Trainingseinheiten nutzen, rät Schelauske: "Nehmen Sie ein Entspannungsbad oder gehen Sie in die Sauna." Zudem sollte genügend zeitlicher Abstand zwischen dem Laufen und dem Zubettgehen liegen, fügt er hinzu. Aber wie viel ist genug? In dieser Frage sind sich selbst Experten nicht einig.
Was sind Ursachen für Schlafprobleme?
Auslöser für Schlafprobleme können unterschiedlicher nicht sein – von äußerlichen Bedingungen über körperliche bis hin zu seelischen Problemen. Ebenso können die Nebenwirkung von Medikamenten, eine Hormonumstellung oder eine Krankheit Einfluss auf den Schlaf haben. Bei Sportlern kann auch eine intensive Trainingseinheit am Abend Ursache für Einschlafprobleme oder unruhigen Schlaf sein. Wenn Sie intensiv trainieren, steigt Ihr Puls deutlich an und Ihr Körper gerät in einen Sauerstoffmangel. Dadurch werden Stresshormone ausgeschüttet, die innere Unruhe und Muskelanspannung verursachen. Nach der Belastung dauert es Stunden, bis diese wieder abgebaut sind und der Körper zur Ruhe kommt. Folglich können Sie kurz nach einem harten Training nicht gut schlafen.
Zeitlicher Abstand zwischen Laufen und Schlaf
Laut Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster, sollten für einen erholsamen Schlaf "mehr als eine oder besser zwei Stunden zwischen einer sportlichen Aktivität wie dem Laufen und dem Zubettgehen liegen".
Antigone Fritz, Somnologin und Leiterin des Nierenzentrum Rhein-Erft, geht sogar noch weiter und rät schlaflosen Sportlern: "Patienten mit Ein- oder Durchschlafproblemen sollten besser nicht am Abend, sondern eher am Nachmittag beziehungsweise im Laufe des Tages Sport treiben, da körperliche Aktivität den Sympathiko-Tonus steigert und somit Schlafprobleme begünstigen kann." Betroffene sollten der Expertin zufolge einen zeitlichen Abstand von etwa fünf Stunden zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen einhalten – wobei der optimale Abstand zwischen Trainingseinheit und Schlaf individuell ganz unterschiedlich sein könne. Nicht jede Sportart oder jedes Training hätten den gleichen Effekt auf den Schlaf. "Trainingseinheiten mit hohen Pulsspitzen, wie etwa Intervall- oder Sprinttraining, haben potenziell einen größeren Einfluss auf das Einschlafen und die Schlafqualität als Lauftraining im niedrigen Pulsbereich", so die Ärztin.
Achtung: Schlafprobleme können auch ein Symptom von zu viel oder zu intensivem Training sein. Testen Sie, ob Sie besser zur Ruhe kommen, wenn Sie es eine Woche lang ruhiger angehen lassen. Eine erste Orientierung, ob Sie zu viel trainieren kann auch unser Übertrainings-Test geben.
Tagebuch führen bei Schlafproblemen
Marc Spielmanns, Ärztlicher Leiter des Zentrums für Schlafmedizin Zürcher Oberland, gibt Entwarnung für die meisten Schlafprobleme bei Läufern: "Viele Schwierigkeiten lassen sich schon durch eine vernünftige Anamnese lösen." Eine echte Schlafstörung gilt für Spielmanns erst dann als diagnostiziert, wenn das Problem länger als drei bis vier Wochen anhält. Selbst Patienten, die sehr unter den Schlafproblemen leiden, bekommen von Spielmanns also erst mal die Aufgabe, für einige Zeit ein Schlaftagebuch zu führen: "Die Patienten schreiben auf, wann sie zu Bett gegangen sind, wann sie aufgestanden sind, was sie im Bett gemacht haben und ob sie zwischendurch aufgewacht sind – und wenn ja, wann. Außerdem sollen sie protokollieren, was sie tagsüber gemacht haben, ob sie sich bewegt haben und wie viel." Gemeinsam mit dem Patienten prüft Spielmanns, der selbst Marathon läuft, anschließend das Schlaftagebuch: "Klassischer Fehler: Patienten, die tagsüber müde sind, legen sich zwischendurch hin. Wenn jemand aber mittags eine Stunde schläft, braucht er sich nicht zu wundern, wenn er abends nicht müde ist."
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Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Wie viel Schlaf der Mensch braucht, ändert sich im Lauf des Lebens. Einen 20-Jährigen mit Schlafstörungen finde man kaum, im Gegenteil, so Spielmanns. Im späteren Lebensalter hingegen entwickele sich ein anderes Schlafverhalten: "Man glaubt, acht Stunden Schlaf zu brauchen. Viele kommen aber mit deutlich weniger aus, eher fünf oder sechs Stunden."
Spielmanns zufolge geraten eher Männer in den Strudel des extremen Trainings mit Schlafproblemen, obwohl unter den Nichtsportlern eher Frauen als Männer von Schlafproblemen betroffen seien. "Ein Klassiker: Ein Mann mit 40 will es noch mal wissen. Er steht zwar mitten im Job, meint aber plötzlich, 100 Kilometer in der Woche laufen zu müssen. Dann wird es schwierig." Das Problem sei, so der Internist, dass Männer oft alles zu schnell wollten: "In einem Jahr von null auf Marathon, da kommt das ganze System durcheinander. Das führt irgendwann zu Schlafstörungen."
7 Einschlaftipps
Darauf sollten Sie vor dem Zubettgehen achten, um das Einschlafen zu erleichtern:
- Vermeiden Sie aktivierende Tätigkeiten
- Lesen Sie zum Einschlafen ein Buch
- Verbannen Sie Störquellen (Fernseher) aus dem Schlafzimmer
- Gehen Sie immer mehr oder weniger zur gleichen Zeit zu Bett
- Schaffen Sie angenehme Schlafbedingungen (die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18 Grad Celsius)
- Trinken Sie keinen Alkohol
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten
- Machen Sie Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation
Fazit
Schlafstörungen können viele Ursachen haben, zum Beispiel ein intensives Training am Abend. Hierbei steigt der Puls, die Sauerstoffaufnahme steigt und der Körper schüttet Stresshormone aus. Diese sind für die Muskelanspannung verantwortlich, bewirken aber auch körperliche Unruhe. Auch noch mehrere Stunden nach der Belastung zirkulieren die Stesshormone in unserem Körper, die uns nicht schlafen lassen.
Laut Experten sollten mindestens zwei bis drei Stunden zwischen Training und dem ins Bett gehen liegen. Wer häufiger unter Schlafproblemen leidet, sollte Sporteinheiten möglichst tagsüber absolvieren. Damit ist sichergestellt, dass ausreichend Zeit zwischen Training und Schlaf liegt. Schlafprobleme können auch eine Reaktion auf zu intensives Training sein. Um das herauszufinden sollten Sie ihren Trainingsumfang reduzieren.
Ein weiteres Mittel um den Schlafproblemen auf den Grund zu gehen ist ein Schlaftagebuch. Darin schreiben Sie auf, wann Sie zu Bett gegangen und wieder aufgestanden sind. Zudem notieren Sie, ob Sie zwischendurch aufgewacht sind und was Sie den Tag über gemacht haben. Interessant sind dabei vor allem die Art und Dauer einer sportlichen Aktivität. Der häufigste Fehler ist das Hinlegen am Mittag. Wie viel Schlaf Sie tatsächlich brauchen, ist individuell und hängt auch von Ihrem Alter ab.
