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LauftechnikDer perfekte Laufstil

Ein korrekter Laufschritt dient der Verletzungsprävention. Wir erklären Ihnen die wichtigsten Bestandteile.

1 / 5 Foto: Guido Vitti
Lauftechnik Der perfekte Laufstil
Ein korrekter Laufschritt dient der Verletzungsprävention. Wir erklären Ihnen die wichtigsten Bestandteile.

Der perfekte Laufstil

Wenn Sie in Ihrer Laufgruppe eine leb­hafte Diskussion entfachen wollen, sollten Sie das Thema Laufstil aufbringen. Befürworter minimalistischer Schuhkonzepte und anderer Methoden glauben, dass es, ebenso wie eine korrekte Art zu schwimmen oder den Tennisschläger zu schwingen, auch die eine richtige Lauftechnik gibt. Andere Experten sind der Meinung, dass der Laufstil hochgradig individuell ist und ein regelrechtes „Herumdoktern“ daran Verletzungen nach sich zieht. Trotzdem gibt es einen gemeinsamen Nenner: Beide Seiten sind sich einig, dass die Erfüllung grundlegender Komponenten einer guten Fitness – etwa ein gutes Gleichgewicht und ein korrekter Laufschritt – der Verletzungsprävention dient.

Vermeiden Sie zu große Schritte!
So geht es:
Der Fuß setzt nicht vor dem Knie auf.
Darum ist es wichtig: Zu große Schritte erhöhen sowohl die auf den Körper wirkenden Kräfte als auch das Gewicht und den Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe.

Achten Sie darauf, Ihren Fuß stets so nah wie möglich unterm Körper aufzusetzen. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt.
Extra-Tipp: Bringen Sie das Knie beim Laufen weiter nach vorn als den Fuß, das macht vor allem das Berauflaufen weniger anstrengend. Erspüren und trainieren Sie speziell in dieser Situation die richtige Körperhaltung.

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Flugphase
Kurz bevor der Fuß den Boden berührt, sendet das Gehirn ein Signal an die Muskulatur, um diese auf den Aufprall vorzubereiten. Die Muskeln kontrahieren, um die Gelenke zu stabilisieren. Ist diese Kommunikation aber fehlerhaft oder zu langsam, kommt die Infor­mation nicht rechtzeitig bei der Muskulatur an.

Mit guter Körperhaltung laufen
So geht es:
Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern.
Darum ist es wichtig: Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, verschiebt sich der Ober­körper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorn auf.
Unser Tipp: Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel. Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung.

Die Arme effizient schwingen
So geht es: Die Arme bewegen sich beim Laufen parallel zum Körper vor und zurück.
Darum ist es wichtig: Überkreuzen sich bei einer Pendelbewegung die Arme vor dem Körper, hat dies zur Folge, dass die Schultern und/oder der Rumpf rotieren und der Oberkörper instabil wird.
Unser Tipp: Ellen­bogen rechtwinklig anwinkeln und die Arme nah am Körper schwingen. Hände locker lassen.

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Aufprall
Einige Studien sehen in den Druckkräften dieser Phase die Ursache für Stressfrakturen und andere Verletzungen. Experten sind sich einig, dass das Aufsetzen mit dem Vor- oder Mittelfuß die einwirkenden Kräfte minimiert. Kommt der Fuß hingegen zu weit vor dem Knie auf, besteht ein ernstzunehmendes Verletzungsrisiko


Behutsam aufsetzen
So geht es: Der Fuß wird bewusst und weich aufgesetzt.
Darum ist es wichtig: Prallt der Fuß zu hart auf, führt das zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung: Die Schritte werden zu groß oder man setzt nicht mehr mit dem Mittelfuß auf.
Unser Tipp: Üben Sie beim Laufen auf der Stelle vorm Spiegel den weichen Aufsatz, bevor Sie draußen richtig loslegen.

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Abrollen
Der Fuß befindet sich in Pronation. Dabei entstehen die größten Kräfte in der Gesamtbewegung, was ein maximales Verletzungsrisiko birgt. Gewichte von mehr als dem 2,5-Fachen des eigenen Körpergewichts wirken über Hüfte, Knie, Sprung- und Fußgelenke und führen bei Instabilitäten zur Abnutzung von Muskeln, Gewebe und Knochen.


Mit dem Becken führen
So geht es: Die Bewegung geht von der ­Körpermitte aus.
Darum ist es wichtig: Wird der Fuß zu weit vorn aufgesetzt, sodass das Knie hinter dem Fuß bleibt, erschwert das eine aufrechte ­Körperhaltung.
Unser Tipp: Nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und stellen Sie sich beim Laufen vor, Sie würden über Baumstämme steigen.

Den eigenen Rhythmus finden
So geht es: Ermitteln Sie Ihre Schrittfrequenz beziehungsweise die Anzahl der Schritte pro Minute.
Darum ist es wichtig: Ist die Schrittfrequenz zu niedrig, werden die Schritte zu groß, sodass die auf die Gelenke ­einwirkenden ­Kräfte zu stark sind.
Unser Tipp: Experten sehen 160 oder weniger Schritte pro Minute als Richtwert für eine besonders hohe Verletzungsanfälligkeit. Zählen Sie jeden Schritt. Wenn es mehr als 160 sind, Sie nicht verletzt sind und Ihr Fuß nicht vor dem Knie aufsetzt, dann gibt es aber keinen Grund, etwas zu ändern.

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Abdruck
Die Hüfte befindet sich in maximaler Streckung: Sind die Hüftbeuger verkürzt, laufen Sie Gefahr, den Rücken zu überstrecken.


Die Gesäßmuskulatur nutzen
So geht es: Lernen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur wahrzunehmen und bewusst zu kontrahieren.
Darum ist es wichtig: Zur Optimierung des Laufstils empfiehlt es sich, genau zu wissen, welche Muskeln wo arbeiten und was Ihr Körper gerade tut.
Unser Tipp: Klopfen Sie sich beim Laufen gelegentlich für ein oder zwei Sekunden auf das ­Gesäß. Mit diesem ein­fachen Trick achten Sie per­­­manent auf Ihre Körperhaltung und verbessern so Ihren Laufstil.

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