Für eine aktive Armarbeit Schulter und Arme trainieren

Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in Ober- und Unterschenkeln, sie haben auch viel Power in den Armen und Schultern. Denn eine aktive Armarbeit kann beim Laufen die Beine in einer Weise unterstützen, dass diese weniger Energie verbrauchen. Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was weitere Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauf­tempo zur Verfügung steht. Machen Sie die folgenden vier Übungen zweimal pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf und Sie werden die Vorteile der starken Schultern und der aktiven Armarbeit beim Laufen merken.

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Henning Heide

Beim Rückwärtigen Stütz senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen.

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.

Erschwerter Liegestütz

Henning Heide

Beim erschwerten Liegestütz sind die Arme näher zusammen als beim gewöhnlichen.

Gehen Sie in die Liege­stütz-Grundposition. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet. Kurz vor dem Boden senken Sie Ihre Knie und drücken sich anschließend wieder hoch. Die Hände setzen Sie dabei etwa schulterbreit auf und die Arme führen Sie am Körper entlang. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Unterarmstütz

Henning Heide

Beim Unterarmstütz machen Sie im Rücken keinen Buckel und hängen auch nicht durch.

Stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie das für 20 bis 60 Sekunden. Machen Sie dann kurz Pause und wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal.

Hände hoch

Henning Heide

Bei der Übung Hände hoch sind die Arme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit. Legen Sie die gebeugten Arme flach an die Wand, sodass Arme und Kopf ein W bilden. Strecken Sie die Arme, ohne dass sie den Kontakt zur Wand verlieren. Beugen Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie dies so oft Sie können, ohne dass sich Ihr Nacken verspannt.