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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Schultern und Arme trainieren Henning Heide

Läufer-Work-out für Schultern und Arme

Für eine aktive Armarbeit beim Laufen Schultern und Arme trainieren

Auch beim Laufen sind Muskeln in den Armen und Schultern nötig, denn eine aktive Armarbeit ist ein wichtiger Bestandteil der Laufbewegung. Wir zeigen vier effektive Übungen.

Warum sollte ich als Läufer Arme und Schultern trainieren?

Vermutlich machen sich die wenigsten von uns beim Laufen Gedanken über ihre Arme. Dabei hat die Art und Weise, wie wir unsere Arme bewegen durchaus Einfluss auf die Art und Weise, wie wir laufen. Wer schon mal bei einer Leichtathletikveranstaltung war, hat garantiert Zurufe wie "Denk’ an deine Arme" oder "Nimm die Arme mit" gehört, die von Trainerinnen und Trainern an ihre Athletinnen und Athleten gerichtet sind.

Natürlich kostet der Einsatz der Arme Energie. Daher gab es tatsächlich auch mal Läuferinnen und Läufer, die gerade bei langen Distanzen wie etwa dem Marathon auf den Armschwung verzichtet haben. Doch letztlich hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass sich die Bewegung Arme durch die sogenannte Kreuzkoordination direkt auf die Bewegung der Beine auswirkt – und je schneller wir unsere Arme bewegen, desto schneller bewegen wir unsere Bein.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Läuferinnen und Läufer in der Lage sind, die Arme über die gesamte Laufdauer dynamisch zu bewegen. Dafür ist ein Grundniveau an Stärkung von Armen, Schultern und oberem Rücken wichtig.

Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was sogar Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauftempo zur Verfügung steht. Entsprechend wirkt ein stabiler Oberkörper gegen zu starke Ermüdung. Denn je länger Sie laufen, desto müder werden nicht nur die Muskeln in den Beinen, sondern auch im Oberkörper – wer beim Marathon auch auf den letzten zehn Kilometern noch mit stabilen Schultern, aktiver Armarbeit und aufrechter Haltung rennen möchte, muss auch obenrum was tun.

Welche Arm- und Schulterübungen kann ich ohne Geräte machen?

Als Läuferin und Läufer reicht es völlig aus, wenn Sie Bodyweight-Übungen ohne Geräte machen, um Arme und Schultern zu kräftigen. Sie müssen und sollten keine schweren Gewicht stemmen, da Sie im Oberkörper keine Muskelpakete oder Maximalkraft benötigen, um effektiv zu laufen. Im Gegenteil: Zu große Muskeln im Oberkörper können Sie ausbremsen, da sie einerseits zusätzliches Gewicht mit sich bringen und andererseits mit Sauerstoff und Energie versorgt werden müssen.

Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen zweimal pro Woche zu absolvieren. Sie können die Übungen natürlich auch in Ihre übliche Trainingsroutine mit aufnehmen.

Rückwärtiger Stütz (Dips)

Henning Heide
Beim Rückwärtigen Stütz senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen.

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Bank, die Bettkante oder einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stützen Sie sich mit den Händen darauf auf und bewegen Sie Ihre Füße nach vorn in die Ausgangsposition. Beugen Sie nun die Arme und senken Sie den Körper langsam ab, bis die Oberarme waagerecht sind. Halten Sie diese Position kurz und drücken Sie sich kraftvoll wieder hoch.

10 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Durchgänge

Liegestütze

Henning Heide
Neben dem "normalen" Liegestütz gibt es noch Varianten, die die Übung leichter oder schwerer machen – oder andere Muskeln ansprechen. Hier zu sehen ist der enge Liegestütz, bei dem die Hände recht nah zusammen sind.

Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition, wobei Sie die Hände nur etwa schulterbreit auseinander aufstellen. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet, und drücken Sie sich anschließend wieder hoch. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übungsausführung eng am Körper.

10 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Durchgänge

Hinweis: Der erschwerte Liegestütz ist nur etwas für Sie, wenn Sie die klassische Variante sauber hinbekommen. Sie brauchen noch etwas Übung? Hier entlang.

Unterarmstütz

Henning Heide
Beim Unterarmstütz machen Sie im Rücken keinen Buckel und hängen auch nicht durch.

Gehen Sie in die Stützposition. Das Gewicht ruht dabei ausschließlich auf den Unterarmen und Füßen, der restliche Körper bildet eine Linie. Halten Sie die Position und spannen Sie dabei Bauch, Rücken und Schultern bewusst an.

30 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Durchgänge

Hände hoch

Henning Heide
Bei der Übung Hände hoch sind die Arme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit. Legen Sie die gebeugten Arme flach an die Wand, sodass Arme und Kopf ein "W" bilden. Strecken Sie die Arme nach oben, ohne dass sie den Kontakt zur Wand verlieren. Beugen Sie die Arme wieder.

Wiederholen Sie dies, solange Sie können, ohne dass sich Ihr Nacken verspannt

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

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