Themen-Special
Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Läufer-Work-out für Schultern und Arme

Für eine aktive Armarbeit beim Laufen Schultern und Arme trainieren

Kraft in Armen und Schultern ermöglicht eine aktive Armarbeit beim Laufen. Das spart Energie und macht Sie schneller. Vier effektive Übungen.

Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in den Ober- und Unterschenkeln. Sie haben zudem auch viel Power in den Armen und Schultern. Denn eine aktive Armarbeit beim Laufen unterstützt die Beine in einer Weise, dass diese weniger Energie verbrauchen. Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was weitere Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauf­tempo zur Verfügung steht. Machen Sie die folgenden vier Übungen zweimal pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf und Sie werden die Vorteile der starken Schultern und der aktiven Armarbeit beim Laufen merken.

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Henning Heide
Beim Rückwärtigen Stütz senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen.

Stellen Sie sich vor eine Bank, die Bettkante oder einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stützen Sie sich mit den Händen darauf auf und bewegen Sie Ihre Füße nach vorn in die Ausgangsposition. Senken Sie nun den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position kurz und drücken Sie sich langsam wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.

Erschwerter Liegestütz

Henning Heide
Beim erschwerten Liegestütz sind die Arme näher zusammen als beim gewöhnlichen.

Gehen Sie in die Liege­stütz-Grundposition, wobei Sie die Hände nur etwa schulterbreit auseinander aufstellen. Senken Sie langsam Ihren Körper, der dabei wie ein Brett eine gerade Linie bildet, und drücken Sie sich anschließend wieder hoch. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übungsausführung eng am Körper. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Hinweis: Der erschwerte Liegestütz ist nur etwas für Sie, wenn Sie die klassische Variante sauber hinbekommen. Sie brauchen noch etwas Übung? Hier entlang.

Unterarmstütz

Henning Heide
Beim Unterarmstütz machen Sie im Rücken keinen Buckel und hängen auch nicht durch.

Bleiben Sie in der Liegestützposition, stützen Sie sich aber nun auf die Unterarme auf. Auch bei dieser Übung bleibt der Rücken stets gerade, der Blick geht gerade nach unten. Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden. Machen Sie dann kurz Pause und wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal.

Hände hoch

Henning Heide
Bei der Übung Hände hoch sind die Arme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit. Legen Sie die gebeugten Arme flach an die Wand, sodass Arme und Kopf ein W bilden. Strecken Sie die Arme, ohne dass sie den Kontakt zur Wand verlieren. Beugen Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie dies so oft Sie können, ohne dass sich Ihr Nacken verspannt.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
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