Wenn Sie in hügeligem Terrain laufen gehen, kommen Sie um Steigungen und Gefälle nicht herum – und das ist auch gut so. Denn das abwechslungsreiche Laufen trainiert Ihren Körper in besonderem Maße. Bergauf- und Bergablaufen fördern Kraft und Koordination, wovon Sie auch beim Joggen im Flachen profitieren. Da gerade das Bergablaufen jedoch sehr belastend für den gesamten Bewegungsapparat mit Muskeln und Gelenken ist, ist die richtige Lauftechnik essenziell. Hier geben wir daher Tipps, wie Sie Berge am effizientesten hochkommen und ohne Überlastungsschäden wieder herunter.
Bergauflaufen: Anstiege richtig hoch laufen
Beim Bergauflaufen ist die Beanspruchung der Muskulatur eine ganz andere als in der Ebene. Die vorderen Oberschenkel, die Waden, aber auch der Oberkörper sind deutlich stärker gefordert. Für den Stütz- und Bewegungsapparat ist das Bergauflaufen hingegen recht entspannt: Die Aufprallkräfte bei jedem Schritt sind spürbar geringer als im Flachen oder gar beim Bergablaufen.
Berücksichtigen Sie bei Anstiegen die folgenden Ratschläge:
Lauftechnik-Tipps zum Bergauflaufen
- Bringen Sie Ihren Körper in Vorlage, indem Sie sich beim Laufen stärker nach vorn lehnen. Dadurch liegt der Körperschwerpunkt günstiger zum Berg. Probieren Sie ruhig etwas herum und erspüren Sie die für Sie optimale Körperhaltung.
- Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge – je steiler der Anstieg, desto kürzer die Laufschritte.
- Bringen Sie das Knie beim Laufen weiter nach vorn als den Fuß. Das macht das Bergauflaufen weniger anstrengend.
- Verstärken Sie Ihren Armeinsatz. Durch den vermehrten Oberkörpereinsatz entlasten Sie die Beine.
- Laufen Sie eher auf dem Vorfuß. Je steiler der Anstieg ist, desto stärker verlagern sich Fußaufsatz und Abdruck auf die Fußballen. Auch wer im Flachen mit der Ferse aufsetzt, wird am Berg zum Vorfußläufer.
- Passen Sie Ihren Laufschritt dem Gelände an. Auf Straßen und befestigten Wegen ist der Schrittrhythmus gleichmäßig, in unebenen Abschnitten variieren Sie die Schrittlänge, um Hindernissen auf dem Weg auszuweichen.
Zu steil? Wann bergauf gehen besser ist als laufen
Ab einer Steigung von etwa 30 Prozent ist es für die allermeisten Läuferinnen und Läufer übrigens effizienter ist, bergauf zu gehen als weiterhin zu laufen. Das zeigen Studien. Diese Erkenntnis sollten Sie vor allem im Rennen beherzigen. Wenn es Ihnen im Training um den Trainingseffekt geht, spricht natürlich nichts dagegen, auch auf steilen Passagen die Laufbewegung beizubehalten.
Bergablaufen: Gefälle kontrolliert herunterlaufen
Wenn es um die Beine geht, ist das Bergablaufen die unbarmherzigste Beanspruchung, die es gibt. Bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Die exzentrischen Muskelkontraktionen bedingen, dass Quadrizeps und Wadenmuskeln eigentlich versuchen sich zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Diese Kontraktionen verursachen erhebliche, mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, führen zur Erschöpfung und schließlich zu Schmerzen und tagelangem Muskelkater. Doch nur für die Muskulatur, sondern für den ganzen Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke, ist Bergablaufen äußerst belastend.
Aus all diesen Gründen sollten Sie es tunlichst vermeiden, eine Gefällstrecke so schnell wie möglich hinabzurennen. Das Ziel ist es hingegen, den Berg möglichst belastungsschonend hinabzurollen.
Abhängig vom Gefälle sollten Sie bergab nicht Ihren gewohnten Laufstil aus dem Flachen beibehalten. Ein starker Fersenaufsatz mit durchgedrücktem Stützbein ist beispielsweise kontraproduktiv. Da stemmt man sich in die hohe Belastung hinein, schockt den Aufprall, aber läuft nicht mehr ökonomisch. Beim Bergablaufen auf dem Vorderfuß zu landen, belastet allerdings die Muskeln zusätzlich. Ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß bei leicht gebeugtem Aufsatzbein ist sinnvoll.
Zudem gilt es für ein sicheres Bergablaufen, den Fußaufsatz vorsichtig abzufedern. Dazu sind nicht lange Sprungschritte gefragt, bei denen der Fußaufsatz weit vor dem Körper stattfindet. Besser ist es, eine leicht erhöhte Schrittfrequenz zu wählen und damit kleinere Schritte zu machen, bei denen der erste Bodenkontakt schnell vom Körperschwerpunkt „überlaufen“ werden kann.
Den Oberkörper sollten Sie übrigens nicht möglichst weit nach hinten nehmen, wie man es häufig sieht, sondern im Gegenteil sogar mit der Steigung leicht vornüber.
Mit den folgenden Ratschlägen kommen Sie gesund vom Berg:
Lauftechnik-Tipps zum Bergablaufen
- Laufen Sie zügig, aber nicht im Maximaltempo.
- Laufen Sie rund und flüssig mit kürzeren Schritten und einer leicht erhöhten Schrittfrequenz. Vermeiden Sie weite Sprünge.
- Achten Sie auf einen gleitenden Fußaufsatz im Mittelfußbereich. Variieren Sie aber besonders bei längeren Bergabpassagen die Fußaufsatzposition etwas, um eine einseitige Belastung und Muskelschäden zu vermeiden. Auf unebenen Strecken passiert dies in der Regel von selbst.
- Setzen Sie den Fuß möglichst unter Ihrem Körperschwerpunkt auf und nicht weit davor.
- Falls Sie im Gelände auf unebenem Untergrund laufen, setzen Sie mit der ganzen Fußsohle auf. Das verbessert die Traktion, sodass Sie nicht so leicht ins Rutschen kommen oder Umknicken.
- Achten Sie darauf, dass beim Aufprall das Aufsatzbein leicht angewinkelt ist, also das Knie also nicht ganz gestreckt ist. So schlägt die Belastung nicht so durch, als wenn Sie mit gestrecktem Bein auf der Ferse aufsetzen und sich gegen den Untergrund stemmen.
- Beugen Sie den Oberkörper leicht vor. Ein zurückgelehnter Torso sorgt für eine ungünstige Laufbewegung und einen zu weit vorn stattfindenden Fußaufsatz.
- Nutzen Sie die Arme zur Koordination, insbesondere auf unebenen oder kurvigen Strecken im Gelände.
Welche Rolle Abnehmen beim Bergablaufen spielt
Es ist keine große Überraschung, dass ein höheres Körpergewicht beim Bergablaufen höhere Belastungen auf Muskulatur und Bewegungsapparat mit sich bringt. Wenn Sie also gern im profilierten Gelände unterwegs sind und ein paar Kilo zu viel mit sich herumtragen, kann Abnehmen Ihnen dabei helfen, die Belastungen durchs Bergablaufen und damit das Risiko für Überlastungsbeschwerden zu vermindern.
So trainieren Sie Bergablaufen
Noch wichtiger ist jedoch der folgende Rat: Bergablaufen trainiert man durch Bergablaufen. In einer Studie, die in der Zeitschrift European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, sagen Millet und Kollegen: „Unter allen Strategien, die negativen Folgen des Bergablaufens zu verringern, ist das Trainieren des Bergablaufens die beste Option. Viele Untersuchungen zeigen, dass ein vorangegangenes intensives Training eine Schutzanpassung zur Folge hat, sodass nach einer darauffolgenden Trainingsbelastung die Symptome wie Muskelschädigung und Ermüdung noch bis zu 10 Wochen nach dem Training gemindert werden.“
Wenn Sie also ein Rennen auf einer in Teilen abschüssigen Strecke planen, sollten Sie auch schon im Training das Bergablaufen trainieren. Ein leichter Muskelkater signalisiert die richtige Reizsetzung. Steigern Sie die Bergab-Belastungen im Training behutsam – Sie haben in diesem Artikel ja gelesen, welch intensive Belastungen das Bergablaufen mit sich bringt. Wenn Sie im Flachland gänzlich ohne Hügel leben, halten Sie Ausschau nach Brücken, die Sie fürs Bergab- (und Bergauf-)Training nutzen können. Alternativ hilft ein Laufband, das sie auf „bergab“ stellen.
Schon vier Wochen Training wirken
Übrigens zeigen spezielle Trainingseinheiten für das Bergablaufen erstaunlich schnell Wirkung. Laut der im „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlichten Studie genügt es, verteilt auf einen Zeitraum von vier Wochen zehn Bergab-Einheiten „mäßiger Intensität“ zu absolvieren, um Stärke, Umfang und Struktur des Quadrizeps (der vordere Oberschenkelmuskel streckt das Kniegelenk und beugt das Hüftgelenk) so deutlich zu verbessern, wie man es sonst nur von einem hochintensiven Krafttraining erwarten würde.
Wie sieht ein Downhill-Training „mäßiger Intensität“ aus?
Die Studienteilnehmenden liefen auf einem Laufband zum Aufwärmen sieben Minuten lang flach und dann drei Minuten lang bei einem Gefälle von zehn Prozent. Anschließend liefen sie zwischen 15 und 30 Minuten, wobei sie sich im Lauf der Wochen allmählich steigerten, mit einem Gefälle von erst fünf, dann zehn und schließlich 15 Prozent, jeweils mit einer Intensität zwischen 60 und 65 Prozent ihrer VO2max.
Haben Sie keinen Zugang zu einem Laufband, auf dem Sie ein Gefälle einstellen können, wählen Sie einen 100 Meter langen Hügel, der nicht steiler als 15 Prozent ist. Falls Sie mehrere Anstiege in der Nähe haben, beginnen Sie mit dem moderatesten und arbeiten Sie sich später bis zum steilsten vor. Laufen Sie sich vor jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten langsam ein. Dann laufen Sie den Hügel mit leichter Anstrengung bergauf und dann mit einem höheren, aber noch angenehmen Tempo bergab. Steigern Sie sich von Einheit zu Einheit auf bis zu 30 Minuten. Beenden Sie die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Auslaufen.
Fazit zum Bergablaufen: Mit wenigen Tipps gesünder den Berg hinabkommen
Durch die Beachtung weniger Tipps können Läufer deutlich gesünder Berge hinablaufen. Gerade für einen Wettkampf, bei dem es nicht nur flache Passagen gibt, sondern auch bergauf und bergab geht, lohnt es sich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Der wichtigste Tipp ist das Trainieren des Bergablaufens, außerdem eine eventuelle Gewichtsreduktion. Achten Sie zudem auf einen flüssigen runden Laufstil mit höherer Frequenz und kleineren Schritten, einen variablen Fußaufsatzes im Bereich des Mittelfußes, ein leicht angewinkeltes Bein beim Aufprall und eine leichte Vorlage. So werden Sie die kommenden Berge mit einer geringeren Belastung für die Muskeln und die Knie hinabkommen.
Wissenschafts-Exkurs: Geringster Energieverbrauch bei um die 20 Prozent Gefälle
Zwei Studien vorgestellt in Artikeln im European Journal of Applied Physiology und in Sports Medicine untersuchten die Ermüdung beim Bergauf- sowie Bergablaufen, aus einer haben wir weiter oben bereits zitiert. Dazu gibt es eine Schätzung des Energieverbrauchs bei verschiedenen Steigungen/Gefällen aus einer älteren Studie von 2002. RUNNER'S-WORLD-Autor Alex Hutchinson interpretiert sie anhand des folgenden Schaubilds:
Man verbraucht offensichtlich am wenigsten Energie beim Bergablaufen, wenn das Gefälle bei ungefähr -22 bis -16 Prozent liegt. Da allerdings auch beim Bergablaufen jeder Schritt abgebremst und dann langsam wieder beschleunigt wird, verbraucht man auch dort Energie und offensichtlich ist dies bei einem extremen Gefälle von -30 Prozent etwa genauso aufwendig wie bei einem weniger extremen von -10 Prozent. Vielleicht hilft Ihnen diese Abschätzung ja bei der Renneinteilung Ihres nächsten Bergmarathons, wenn Sie anhand des Streckenprofils Ihre Laufeinteilung planen.
Hier finden Sie passende Rennen:
Und hier den richtigen Trainingsplan dafür:
