Wenn Sie in hügeligem Terrain laufen gehen, kommen Sie um Steigungen und Gefälle nicht herum – und das ist auch gut so. Denn das abwechslungsreiche Laufen trainiert Ihren Körper in besonderem Maße. Bergauf- und Bergablaufen fördern Kraft und Koordination, wovon Sie auch beim Joggen im Flachen profitieren. Da gerade das Bergablaufen jedoch sehr belastend für den gesamten Bewegungsapparat mit Muskeln und Gelenken ist, ist die richtige Lauftechnik essentiell. Hier geben wir daher Tipps, wie Sie Berge am effizentesten hochkommen und ohne Überlastungsschäden wieder herunter.
Darum sollten Sie Steigungen in Training einbauen
Beim Bergauflaufen ist die Beanspruchung der Muskulatur eine ganz andere als in der Ebene. Die vorderen Oberschenkel, die Waden, aber auch der Oberkörper sind deutlich stärker gefordert. Für den Stütz- und Bewegungsapparat ist das Bergauflaufen hingegen recht entspannt: Die Aufprallkräfte bei jedem Schritt sind spürbar geringer als im Flachen oder gar beim Bergablaufen.
Berücksichtigen Sie bei Anstiegen die folgenden Ratschläge:
Ab einer Steigung von etwa 30 Prozent ist es für die allermeisten Läuferinnen und Läufer übrigens effizienter ist, bergauf zu gehen als weiterhin zu laufen. Das zeigen Studien. Diese Erkenntnis sollten Sie vor allem im Rennen beherzigen. Wenn es Ihnen im Training um dem Trainingseffekt geht, spricht natürlich nichts dagegen, auch auf steilen Passagen die Laufbewegung beizubehalten.
Wenn es um die Beine geht, ist das Bergablaufen die unbarmherzigste Beanspruchung, die es gibt. Bei jedem Schritt muss die Beinmuskulatur ein Mehrfaches des Körpergewichts auffangen. Die exzentrischen Muskelkontraktionen bedingen, dass Quadrizeps und Wadenmuskeln eigentlich versuchen sich zusammenzuziehen. Daran werden sie jedoch gehindert und gezwungen, sich zu strecken. Und das jedes Mal, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Diese Kontraktionen verursachen erhebliche, mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern, führen zur Erschöpfung und schließlich zu Schmerzen und tagelangem Muskelkater. Doch nur für die Muskulatur, sondern für den ganzen Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke, ist Bergablaufen äußerst belastend.
Aus all diesen Gründen sollten Sie es tunlichst vermeiden, eine Gefällstrecke so schnell wie möglich hinabzurennen. Das Ziel ist es hingegen, den Berg möglichst belastungsschonend hinabzurollen.
Abhängig vom Gefälle sollten Sie bergab nicht Ihren gewohnten Laufstil aus dem Flachen beibehalten. Ein starker Fersenaufsatz mit durchgedrücktem Stützbein ist beispielsweise kontraproduktiv. Da stemmt man sich in die hohe Belastung hinein, schockt den Aufprall, aber läuft nicht mehr ökonomisch. Beim Bergablaufen auf dem Vorderfuß zu landen, belastet allerdings die Muskeln zusätzlich. Ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß bei leicht gebeugtem Aufsatzbein ist sinnvoll.
Zudem gilt es für ein sicheres Bergablaufen, den Fußaufsatz vorsichtig abzufedern. Dazu sind nicht lange Sprungschritte gefragt, bei denen der Fußaufsatz weit vor dem Körper stattfindet. Besser ist es, eine leicht erhöhte Schrittfrequenz zu wählen und damit kleinere Schritte zu machen, bei denen der erste Bodenkontakt schnell vom Körperschwerpunkt „überlaufen“ werden kann.
Den Oberkörper sollten Sie übrigens nicht möglichst weit nach hinten nehmen, wie man es häufig sieht, sondern im Gegenteil sogar mit der Steigung leicht (!) vornüber.
Mit den folgenden Ratschlägen kommen Sie gesund vom Berg:
Es ist keine große Überraschung, dass ein höheres Körpergewicht beim Bergablaufen höhere Belastungen auf Muskulatur und Bewegungsapparat mit sich bringt. Wenn Sie also gern im profilierten Gelände unterwegs sind und ein paar Kilo zu viel mit sich herumtragen, kann Abnehmen Ihnen dabei helfen, die Belastungen durchs Bergablaufen und damit das Risiko für Überlastungsbeschwerden zu vermindern.
Noch wichtiger ist jedoch der folgende Rat: Bergablaufen trainiert man durch Bergablaufen. In einer Studie, die in der Zeitschrift European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, sagen Millet und Kollegen: „Unter allen Strategien, die negativen Folgen des Bergablaufens zu verringern, ist das Trainieren des Bergablaufens die beste Option. Viele Untersuchungen zeigen, dass ein vorangegangenes intensives Training eine Schutzanpassung zur Folge hat, sodass nach einer darauffolgenden Trainingsbelastung die Symptome wie Muskelschädigung und Ermüdung noch bis zu 10 Wochen nach dem Training gemindert werden.“
Wenn Sie also ein Rennen auf einer in Teilen abschüssigen Strecke planen, sollten Sie auch schon im Training möglichst viel bergab laufen. Ein leichter (!) Muskelkater signalisiert die richtige Reizsetzung. Steigern Sie die Bergab-Belastungen im Training behutsam – Sie haben in diesem Artikel ja gelesen, welch intensive Belastungen das Bergablaufen mit sich bringt. Wenn Sie im Flachland gänzlich ohne Hügel leben, halten Sie Ausschau nach Brücken, die Sie fürs Bergab- (und Bergauf-)Training nutzen können. Alternativ hilft ein Laufband, das sie auf „bergab“ stellen.
Durch die Beachtung weniger Tipps können Läufer deutlich gesünder Berge hinablaufen. Gerade für einen Wettkampf, bei dem es nicht nur flache Passagen gibt, sondern auch bergauf und bergab geht, lohnt es sich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Der wichtigste Tipp ist das Trainieren des Bergablaufens, außerdem eine eventuelle Gewichtsreduktion. Achten Sie zudem auf einen flüssigen runden Laufstil mit höherer Frequenz und kleineren Schritten, einen variablen Fußaufsatzes im Bereich des Mittelfußes, ein leicht angewinkeltes Bein beim Aufprall und eine leichte Vorlage. So werden Sie die kommenden Berge mit einer geringeren Belastung für die Muskeln und die Knie hinabkommen.
Zwei Studien vorgestellt in Artikeln im European Journal of Applied Physiology und in Sports Medicine untersuchten die Ermüdung beim Bergauf- sowie Bergablaufen, aus einer haben wir weiter oben bereits zitiert. Dazu gibt es eine Schätzung des Energieverbrauchs bei verschiedenen Steigungen/Gefällen aus einer älteren Studie von 2002. RUNNER'S-WORLD-Autor Alex Hutchinson interpretiert sie anhand des folgenden Schaubilds:
Man verbraucht offensichtlich am wenigsten Energie beim Bergablaufen, wenn das Gefälle bei ungefähr -22 bis -16 Prozent liegt. Da allerdings auch beim Bergablaufen jeder Schritt abgebremst und dann langsam wieder beschleunigt wird, verbraucht man auch dort Energie und offensichtlich ist dies bei einem extremen Gefälle von -30 Prozent etwa genau so aufwendig wie bei einem weniger extremen von -10 Prozent. Vielleicht hilft Ihnen diese Abschätzung ja bei der Renneinteilung Ihres nächsten Bergmarathons, wenn Sie anhand des Streckenprofils Ihre Laufeinteilung planen.
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