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Die perfekte Lauftechnik

Auf dem Vorfuß oder über die Ferse laufen?

Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie fragen sich: Muss ich auf dem Vorfuß landen, um ein guter Läufer zu werden?

Die meisten Läufer landen auf der Ferse und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist. Meist sind es die schnelleren Sportler, denn beim schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer. Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen.

Den richtigen Laufstil gibt es nicht

Vorfußläufer sind meist ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur. Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten Laufschuh findet.

Die Aufpralldämpfung beim Laufen

Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Am stärksten wirken diese Kräfte beim Bergablaufen. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen. Gerade Profis achten daher darauf regelmäßig verschiedene Übungen durchzuführen, jedoch ist dies auch für Anfänger sehr zu empfehlen.

Vorsicht mit dem Vorfuß

Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers.

Variables Training statt Laufstil-Umstellung

Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen.

Fazit: Variabel trainieren, um gesund zu laufen

Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Statt auf das Umstellen des Laufstils sollte auf ein ausgewogenes variables Training geachtet werden, das vor Überlastungsschäden schützt. Besonders Lauf-ABC-Übungen können helfen.

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