Wie setze ich beim Joggen den Fuß richtig auf? Diese Frage stellen sich vor allem Anfängerinnen und Anfänger. Aber schnell stellt man beim Beobachten fest: Jeder Mensch läuft anders – selbst bei Elitesportlern sieht man deutliche Unterschiede. Was es mit dem Fußaufsatz auf sich hat, worauf du achten solltest und wie du deinen Laufstil anpassen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was bedeutet Fußaufsatz beim Laufen?
Das ist eigentlich ganz selbsterklärend: Der Fußaufsatz beschreibt beim Laufen den Punkt, an dem die Läuferin oder der Läufer zuerst mit dem Fuß auf dem Boden aufkommt. Daher stammen auch die Bezeichnungen der jeweiligen Stile, Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf.
Welche Arten des Fußaufsatzes gibt es?
Beim Laufen unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten des Fußaufsatzes: der Fersenlauf, der Mittelfußlauf und der Vorfußlauf. Worin genau die Unterschiede liegen, haben wir dir unten zusammengefasst:
Fersenlauf
Die meisten Läuferinnen und Läufer landen auf der Ferse, rollen über den ganzen Fuß ab und stoßen sich über den Vorfuß und die Zehen ab. Bei diesem Lande- und Abrollvorgang spricht man vereinfachend von Fersenläufern.
Mittelfußlauf
Die Mittelfußaufsetzer haben den ersten Bodenkontakt mit dem Mittelfuß. Der Fuß zeigt bei der Landung nicht mit der Spitze nach oben, wie beim Fersenläufer, sondern bewegt sich mit der Außensohle parallel auf den Boden zu. Dabei ist der Fuß meist leicht quer zur Laufrichtung angewinkelt, trifft also mit der äußeren Seite der Sohle zuerst auf den Boden.
Vorfußlauf
Nur wenige Läuferinnen und Läufer sind als Vorfußläufer unterwegs. Meist sind es die schnelleren Sportler, denn beim ganz schnellen Laufen, beim Sprinten, wird man automatisch zum Vorfußläufer: Sprinterinnen und Sprinter setzen nur mit dem Ballen auf und drücken sich dann auch gleich wieder ab. Mittelfuß oder gar die Ferse berühren zwischen Landung und Abstoß den Boden gar nicht oder nur kurz. Deshalb haben die Sprinter-Schuhe auch nur im Ballen- und Zehenbereich Spikes. Auch beim Barfußlaufen oder in Barfußlaufschuhen wird man meist zum Vorfußläufer.
Welcher Fußaufsatz ist der richtige?
Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten: Keiner. Den einen richtigen Fußaufsatz gibt es nämlich nicht. Jeder Mensch ist individuell und das gilt auch für den Laufstil. Jeder hat andere körperliche Voraussetzungen, die man nicht beeinflussen kann. Mithilfe von Technikanpassungen, Einlagen oder auch Laufschuhen kann man seinen Stil zwar bis zu einem gewissen Grad verändern, die Frage ist aber auch immer, ob das überhaupt notwendig ist. Hinsichtlich Effizienz und Laufökonomie haben die meisten Läuferinnen und Läufer schon von allein eine überwiegend gute Laufform.
Bloß, weil man nicht exakt so läuft wie ein Profiathlet, der jahrelang mit Trainern und Ärztinnen zusammenarbeitet, heißt das nicht, dass man „falsch“ oder „schlecht“ läuft. Solange sich im Training keine Beschwerden bemerkbar machen, gibt es streng genommen auch keinen Anlass, den eigenen Laufstil umzukrempeln. Wer trotzdem etwas ändern möchte und von heute auf morgen zum Beispiel den Fußaufsatz anpasst, kann das gesamte System des Laufstils durcheinanderbringen. Das kann unter Umständen die Leistungsfähigkeit verschlechtern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ist eine Lauftechnik gesünder als die andere?
Gerade Laufanfängerinnen und -anfänger bekommen oft zu hören, die Landung auf dem Vorfuß sei besser und vorteilhafter für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert würde. Es gibt Für und Wider, aber Fersen- oder Mittelfußläuferinnen und -läufern den Wechsel zum Vorfuß-Laufstil zu empfehlen, hat sich als falsch erwiesen.
Denn erstens gibt es keinen objektiv richtigen Laufstil. Zweitens gibt es keine Normen, was den Laufstil angeht, jeder Mensch läuft anders. Und drittens gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass die Verletzungshäufigkeit bei Vorfußläufern geringer ist als beispielsweise bei Fersenläufern. Vorfußläufer haben in Bereich der Ferse und Wadenmuskulatur sogar ein höheres Verletzungsrisiko.
Häufige Fragen rund um das Thema Fußaufsatz
Ja, ein fehlerhafter Fußaufsatz beim Laufen kann zu orthopädischen Beschwerden, darunter auch Rückenschmerzen, führen. Kommt der Fuß ungünstig auf und rollt in der Folge auch ungünstig ab, kann das zu Fehlstellungen und einer falschen Belastung des Bewegungsapparates führen. Weil beim Laufen deutlich stärkere Kräfte auf den Körper wirken als etwa beim Spazierengehen, sind auch die Folgen deutlicher zu spüren und äußern sich unter anderem in Schmerzen.
Um dem entgegenzuarbeiten, kannst du beispielsweise Übungen zum Stärken der Fußmuskulatur in deine Trainingsroutine einbauen oder darüber nachdenken, ob orthopädische Einlagen helfen könnten. Ein Core-Training für den Rumpf ist zudem allen Läuferinnen und Läufern zu empfehlen, ob mit Rückenproblemen oder ohne.
Da gibt es keine exakte Zeitangabe. Klar ist, dass das Umstellen des Laufstils nicht von heute auf morgen passiert, sondern Geduld braucht. Beim Laufen hört man irgendwann auf, zu denken, und die Bewegungsabfolge passiert ganz von allein. Genau hier anzusetzen und aktiv in diesen Automatismus einzugreifen, dauert seine Zeit. Das Gute ist aber: Alles, was man sich angewöhnt hat, kann man sich auch wieder abgewöhnen. Den Laufstil zu ändern ist also definitiv möglich, erfordert aber Durchhaltevermögen und mindestens mehrere Wochen konsequenten Trainings.
Definitiv! Beim Barfußlaufen wird die gesamte Beweglichkeit des Fußes ausgenutzt, weshalb es auch ein hervorragendes Training der Fußmuskulatur ist. Daneben kann regelmäßiges Barfußlaufen Fehlstellungen, wie Platt-, Senk- oder Spreizfüße vorbeugen, die wiederum die Abrollbewegung des Fußes beeinträchtigen und für Beschwerden nach dem Training sorgen können. Zuletzt werden die meisten zu Vorfußläuferinnen und -läufern, wenn sie die Laufschuhe mal stehenlassen. Kommst du für gewöhnlich nicht auf dem Vorfuß auf, ist das eine tolle Möglichkeit, die Füße zur Abwechslung anders zu belasten und somit Fehlstellungen vorzubeugen.
Das Körpergewicht hat durchaus einen Einfluss auf den Fußaufsatz. Beim Laufen wirken zwei- bis dreifach so große Aufprallkräfte auf den Körper wie beim Gehen. Diese erhöhen sich aber auch je nach Körpergewicht der Läuferin oder des Läufers. Je größer diese Kräfte insgesamt sind, die auf den Bewegungsapparat wirken, desto stärker knickt beispielsweise das Sprunggelenk bei der Landung auf dem Boden nach innen. Weil das auf Dauer das Verletzungsrisiko erhöht, sollte in diesem Fall zu Stabilschuhen gegriffen werden.
Warum Anfänger nicht ihren Laufstil erzwingen sollten
Besonders als Laufanfängerin oder -anfänger ist es einfach, sich in Detailfragen zu verlieren. Man beschäftigt sich mit dem Sport, liest sich ein wenig ein und wird sofort von der Masse an Informationen überfordert. Woher soll man da wissen, worauf am Anfang zu achten ist?
Der Fußaufsatz ist es schon mal nicht. Gerade Laufeinsteigerinnen und -einsteiger sollten sich zunächst einmal darauf konzentrieren, ihre Ausdauer auf- und auszubauen. Technikfeinheiten können später verbessert werden. Im Vordergrund steht jetzt erst mal, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem, Spaß am Laufen zu haben. Natürlich hat eine saubere Technik auch ihre Wichtigkeit und sollte irgendwann im Fokus stehen, da man andernfalls orthopädische Beschwerden, wenn nicht sogar eine Verletzung riskieren kann. Wer sich aber gleich am Anfang auf Kleinigkeiten einschießt, verliert schnell die Freude am Sport und hängt die Laufschuhe womöglich rasch wieder an den Nagel.
Unser Rat: Mach dir anfangs keinen Kopf um die Technikfragen, sondern laufe erst mal drauf los und genieße die Zeit an der frischen Luft. Hast du dir eine gewisse Grundlagenausdauer erarbeitet, sind auch Ambitionen angebrachter sowie ein schärferer Blick auf deinen Laufstil.
Einfluss von Laufschuhen auf den Fußaufsatz
Unabhängig vom Fußaufsatz leistet der Laufschuh im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt dennoch von großer Bedeutung.
Dämpfungsschuhe eignen sich für Läufe auf hartem Boden, da die Mittelsohle einen Teil der Aufprallenergie schluckt und somit die Wirkungskräfte auf den Bewegungsapparat mindert. Die weiche und dicke Mittelsohle kann allerdings auch das Aufsatzverhalten des Fußes beeinflussen.
Carbonschuhe weisen ebenfalls eine gute Dämpfung auf, zeichnen sich aber auch durch ihre Steifheit aus. Die Carbonsohle beeinflusst nicht nur das Abrollverhalten des Fußes, sondern auch die Krafteinwirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat, etwa auf die Knie. Carbonsohlen können bei amitionierten Läufern die Laufökonomie verbessern, sind aber auch verletzungsgefährdender.
Laufschuhe mit Rockersohle begünstigen durch ihre Konstruktion sehr oft die Landung auf dem Mittel- oder Vorfuß.
Stabilschuhe bieten, wie der Name schon verrät, mehr Stabilität. Sie eignen sich meistens für Läuferinnen und Läufer, die eine noch nicht ausreichend ausgeprägte Muskulatur haben, mitunter eignen sie sich auch bei stärkerer Pronationsneigung.
Tipp: Wer regelmäßig läuft, sollte verschiedene Laufschuhe einsetzen. Die RUNNER’S WORLD-Faustregel: So viele Tage, wie du in der Woche läufst, so viele Paar Laufschuhe solltest du besitzen. Denn durch verschiedene Laufschuhe wird auch ein unterschiedlicher Fußaufsatz gefördert.
Typische Fehler beim Fußaufsatz
Eine gute Lauftechnik ist ein wichtiger Bestandteil einer jeden Trainingsroutine. Mit „gut“ ist in diesem Fall eine Technik gemeint, mit der du frei von Verletzungen oder anderen Beschwerden bleibst. Der Fußaufsatz ist zwar nur eine Komponente von vielen, kann aber besonders bei Problemen im Knie, am Sprunggelenk oder auch der Achillessehne und Wade eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen. In der folgenden Übersicht haben wir häufige Fehler beim Fußaufsatz und ihre Lösungen zusammengefasst:
So verbesserst du deine Lauftechnik sinnvoll
Wer läuft, sollte besonders Gleichförmigkeit vermeiden. Achte also vor allem auf ein abwechslungsreiches Training, mit dem du verschiedene Reize setzt und deine Muskulatur und den Bewegungsapparat auf vielseitige Weise forderst. Unterschiedliche Tempi gehören genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und mit unterschiedlichem Streckenprofil. Daneben eignen sich Übungen wie Skippings, Anfersen oder der Kniehebelauf hervorragend, um ein wenig Abwechslung in deine Laufeinheiten zu bringen, und lassen sich problemlos in das Training einbauen. Im Sommer ist auch das Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen eine ideale Ergänzung, da die meisten hierbei unbewusst den Vorfußlauf praktizieren, auch wenn das sonst nicht der Fall ist.
Hast du spürbare Beschwerden, die sich auch durch ein variables Lauftraining nicht lösen, kannst du auch mal eine Laufanalyse in Erwägung ziehen. Mithilfe einer Analyse kannst du spezifisch nach einer möglichen Ursache suchen und erkennen, an welchen Stellschrauben du drehen musst.
