- Was ist eine Stressfraktur?
- Was sind die Symptome bei einer Stressfraktur?
- Wie entsteht eine Stressfraktur?
- Wo kann eine Stressfraktur entstehen?
- Wie behandelt man eine Stressfraktur?
- Wie lange muss ich bei einer Stressfraktur auf Sport verzichten?
- Wie kann man einer Stressfraktur vorbeugen?
Eigentlich wissen Sie es als Läuferin oder Läufer ganz genau: Wer gesund bleiben will, sollte seinen Trainingsumfang langsam und kontinuierlich anpassen, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Das bezieht sich sowohl auf die Trainingshäufigkeit als auch auf den Trainingsumfang und die Trainingsintensität. Mitunter ist das eine Gratwanderung und die gelingt leider nicht immer. Eins ist jedoch sicher: Viel hilft nicht unbedingt viel. Wer die körperlichen Belastungsgrenzen überschreitet, macht häufig Bekanntschaft mit strukturell bedingten Überlastungssyndromen, die beispielsweise mit einer Stressfraktur enden können.
Was ist eine Stressfraktur?
Unser Körper unterliegt fortlaufenden Remodellierungsprozessen, das heißt: Im Alltag geschädigtes Körpergewebe, z. B. nach einem anstrengenden Training, wird zielgerichtet abgebaut und durch neues, teilweise stärker belastbares, Gewebe ersetzt. Bei einer optimalen Belastungshäufigkeit und Belastungsintensität, kurzum einer durchdachten und individuellen Trainingsplanung, hat der Körper ausreichend Zeit, diesen Prozess vollständig zu durchlaufen und abzuschließen. Bei Überlastung durch zu enge Trainingstaktung oder zu hohe körperliche Belastung kann unser Körper diesen Remodellierungsprozess nicht optimal ausführen, weil zu schnell zu viele Gewebeschäden entstehen und die Zeit für die Entwicklung widerstandsfähigen Gewebes nicht ausreicht: Er behilft sich mit minderwertigem Gewebe, das schwächer ist als die vorherige Struktur. So entstehen mikroskopische Verletzungen im Muskel- und Skelettsystem, die die knöcherne Struktur des betroffenen Körperbereichs schwächen und häufig dazu führen, dass der Knochen irgendwann komplett bricht. Stressfrakturen sind somit die Vorstufe einer Fraktur oder eine Knochenbruchs.
Ein erhöhtes Risiko für eine Stressfraktur (auch: Ermüdungsbruch) liegt bei Sportlerinnen und Sportlern vor, die einen bestimmten Körperbereich in kurzen Abständen einer immer wiederkehrenden ähnlichen Belastung aussetzen. Dazu gehören insbesondere Langstreckenläufer.
Was sind die Symptome bei einer Stressfraktur?
Die Schmerzen in dem betroffenen Bereich können schleichend, aber auch akut auftreten. Zu Beginn werden die Schmerzen nur bei Belastung empfunden, nicht aber in Ruhe. Wird weiterhin trainiert, ist der Schmerz auch in Ruhe, oftmals nachts, zu spüren. Charakteristisch für eine Stressfraktur ist, dass der Schmerz während des Laufens nicht abnimmt. Im Bruchbereich tritt eine Schwellung auf, verbunden mit einem dumpfen und möglicherweise pochenden Schmerzgefühl. Ein Hämatom kann als Begleiterscheinung auftreten, muss aber nicht vorhanden sein.
Wie entsteht eine Stressfraktur?
Stressfrakturen sind meist die Folge von wiederholter körperlicher Überbelastung im Sport oder im Beruf. Damit der menschliche Knochen optimal belastbar ist, passt der Körper dessen Struktur durch fortlaufende Auf- und Abbauprozesse an Belastungen und sportliche Anforderungen an und das so ökonomisch wie möglich. Gerät das Verhältnis aus Neubildung und Abbau des Knochens aus dem Gleichgewicht, kann eine Stressfraktur entstehen.
Den meisten Stressfrakturen geht eine Entzündung wie beispielsweise das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) voraus. Stressfrakturen können nach normaler Belastung mit hoher Wiederholungszahl, wie sie bei allen Langstreckenläufen auftritt (z. B. Halbmarathon, Marathon, Ultramarathon), bei hoher Belastung mit normaler Wiederholungszahl oder bei hoher Belastung mit hoher Wiederholungszahl auftreten. Stressfrakturen der Zehengelenke gehen häufig schwarze Zehennägel, Hühneraugen oder Schwielen voraus, die ein Zeichen von punktueller Überlastung des Fußes sind.
Eine Stressfraktur kommt bei Frauen häufiger vor als bei Männern. Bei Läufern, die mehr als 100 km pro Woche laufen, sowie Frauen mit Menstruationsbeschwerden und Essproblemen ist die Inzidenz von Stressfrakturen erhöht. Häufig tritt eine Stressfraktur auch in Kombination mit Fußfehlstellungen auf.
Zwei Theorien versuchen die Stressfraktur zu erklären:
- Die Ermüdungstheorie besagt, dass die Muskulatur bei wiederholter anstrengender Belastung zu stark ermüdet und dadurch die Kraft, die beim Laufen auf das Skelettsystem einwirkt, durch die Muskulatur nicht mehr absorbiert werden kann. Dadurch wirkt die Kraft ungehindert auf den Knochen ein, bis der Knochen der Belastung nicht mehr standhalten kann.
- Die Überlastungstheorie besagt, dass die beim Laufen stattfindenden Kontraktionen, die auf das Schienbein (Tibia) einwirken, so hohe Spannungen erzeugen, dass der Knochen zu stark gebogen wird, bis er schließlich bricht.
Wo kann eine Stressfraktur entstehen?
Stressfrakturen können nahezu in jedem Knochen vorkommen. Bei Läufern tritt eine Stressfraktur typischerweise im Unterschenkel (vor allem am Schienbein) oder am Mittelfuß auf. Bei Stressfrakturen im hinteren Bereich des Unterschenkels besteht grundsätzlich ein geringeres Risiko, dass eine komplette Fraktur entsteht als bei Stressfrakturen im vorderen Bereich, beispielsweise am Schienbein.
Wie behandelt man eine Stressfraktur?
Bei Verdacht auf eine Stressfraktur sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, damit schnellstmöglich eine sichere Diagnose gestellt werden kann. Um die Diagnose der Stressfraktur zu sichern, fertigt der behandelnde Arzt ein Röntgenbild an. Gelingt so kein eindeutiger Nachweis, kann zusätzlich eine Kernspintomographie (MRT) gemacht werden.
Da die Stressfraktur durch Überlastung entsteht, hilft letztlich eine Reduzierung der Belastung am besten. Gerade bei Läuferinnen und Läufern wirkt häufig schon eine längerfristige Reduktion des Trainingsumfangs von zehn Prozent Wunder. Der wichtigste Baustein in der Behandlung von Stressfrakturen ist somit ein konsequentes Belastungsmanagement, das in diesem Fall bedeutet: schmerzfreie (!) Belastung!
Der betroffene Bereich sollte über einen ärztlich vorgegebenen Zeitraum geschont werden, bis die Schmerzen abgeklungen sind und deutliche Zeichen der Heilung auf den Röntgenbildern sichtbar sind. In manchen Fällen ist eine Ruhigstellung und/oder Entlastung des Fußes oder Unterschenkels mithilfe einer Orthese notwendig und hilfreich.
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Calcium, Vit. B12, Selen und Ferritin sowie Kollagen können den Körper bei der Heilung der Schwachstellen Ihres Körpers unterstützen. Die Substitution sollte jedoch erst erfolgen, nachdem ein Blutbild durch einen Arzt oder eine Ärztin angefertigt und ein tatsächlicher Nährstoffmangel festgestellt wurde.
Innerhalb einer physiotherapeutischen Behandlung sind die Kräftigung der Fußmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und der hüftstabilisierenden Muskulatur das Ziel. Trainieren Sie Ihre Muskeln bei 60 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums mit vier Sätzen mit zwölf Wiederholungen.
Stressfrakturen, die häufig nicht konservativ behandelbar sind, sondern eine Operation erforderlich machen, sind Frakturen im Bereich des vorderen Unterschenkels (Schienbein, Tibiaschaft), des Kahnbeins (Fußwurzelknochen, Os naviculare) oder der Basis des großen Zehenknochens (Os metatarsale V). Bei diesen drei Knochen muss mit einer Unterbrechung des Lauftrainings von (mindestens) acht bis zwölf Wochen gerechnet werden.
Um nicht völlig die sportliche Fitness zu verlieren, sollten Sie Ihr Ausdauertraining in dieser Phase, wenn möglich, auf das Rad oder ins Schwimmbad verlegen und schrittweise die sportliche Aktivität wieder aufnehmen, sodass Alltagsaktivitäten schmerzfrei durchführbar sind.
Wie lange muss ich bei einer Stressfraktur auf Sport verzichten?
Die Dauer der Belastungsreduktion richtet sich nach dem von der Stressfraktur betroffenen Knochen. Diese beträgt bei konservativer Therapie in den meisten Fällen sechs bis acht Wochen. Bei Ermüdungsfrakturen der endständigen Zehengelenke können Sie je nach Schwere des Bruchs auch schon nach zwei Wochen wieder mit einer bedachten Belastungssteigerung starten. Gleiches gilt, wenn der Arzt lediglich eine beginnende Entzündung der Knochenhaut diagnostiziert hat, die jedoch eine Stressfraktur zur Folge haben könnte. In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass Sie mögliche Risikofaktoren Ihres Trainingsalltags eliminieren.
Bevor Sie in Ihr sportliches Training zurückkehren, muss (!) schmerzfreies Gehen für mindestens eine Woche möglich sein. Starten Sie danach mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen, bei einer 30-minütigen Einheit z. B. neun Minuten Gehen, eine Minute Laufen (Wiederholung dreimal), am übernächsten Tag acht Minuten Gehen, zwei Minuten Laufen (Wiederholung dreimal), zwei Tage später sieben Minuten Gehen, drei Minuten Laufen und so weiter... Im Anschluss an eine Minute Gehen und neun Minuten Joggen folgt die nächste Stufe: Erst 30 Minuten Joggen bei 60 Prozent Ihrer normalen Laufgeschwindigkeit, am übernächsten Tag 30 Minuten Minuten Joggen mit 70 Prozent Ihrer normalen Laufgeschwindigkeit und so weiter... Aber denken Sie dran: immer schmerzfrei!
Wie kann man einer Stressfraktur vorbeugen?
Das Training sollte immer nach der momentanen Belastbarkeit des Körpers ausgerichtet werden, damit das Gewebe genug Zeit bekommt, sich adäquat an die Anforderungen anzupassen. Nach einer einwöchigen Erkältungspause beispielsweise ist es nicht sinnvoll, an derselben Stelle des Trainingsplans wieder einzusteigen, an der die Erkältungssymptome erstmals auftrat. Gesünder ist es, im Trainingsplan eine Woche zurückzugehen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zunächst wieder an die Belastung zu adaptieren.
Gerade bei Stressfrakturen ist es wichtig, Risikofaktoren im Vorfeld zu erkennen, zu analysieren und zu beseitigen. Dazu gehören auch Faktoren, die man auf den ersten Blick evtl. nicht in Betracht zieht, wie zum Beispiel Menstruationsstörungen (insbesondere bei jungen Frauen) oder Essstörungen. Sowohl Menstruationsstörungen als auch Essstörungen beeinträchtigen den Knochenstoffwechsel und damit die Festigkeit und Belastbarkeit des Knochens.
Ein regelmäßiges Athletiktraining reduziert muskuläre Dysbalancen, die punktuelle Belastungsspitzen in einem einzelnen Knochenbereich provozieren können. Eine Laufanalyse kann einseitige Belastungsfehler aufdecken und so dabei helfen, das muskuläre Gleichgewicht des Körpers mit gezielten Kräftigungsübungen wiederherzustellen.
Das Schuhwerk und die Laufausrüstung spielen ebenfalls eine große Rolle. Wichtig hierbei ist es, die Knochengeometrie und biomechanische Auffälligkeiten zu beachten. Geben Sie Ihrem Körper beim Wechsel der Laufschuhe außerdem ausreichend Zeit, sich an die neue Belastungsverteilung beim Laufen zu gewöhnen. Die Wirkung von (dämpfenden) Einlagen zur Vorbeugung von Ermüdungsbrüchen ist umstritten.
