Besser laufen durch gesunde Körperhaltung

Viele Läufer glauben, unfle­xible Hüften und Oberschenkelrückseiten seien eine unvermeidliche Begleit­erscheinung des Laufens. Sie denken, um je wieder vornübergebeugt mit durchgedrückten Beinen ihre Zehen berühren zu können, müssten sie weniger laufen oder Yoga machen. Doch meist ist nicht das ­Laufen der Grund für die eingeschränkte Beweglichkeit, sondern eine schlechte Körperhaltung. Dehnübungen sorgen nur für kurzfristige Entspannung, solange die Ursache nicht behoben ist

Eine überstreckte Haltung kann das Problem sein

Viele Läufer haben im Stehen eine „überstreckte Körperhaltung“. ­Dabei ist das Becken nach vorn gekippt, der Oberkörper vorgebeugt, das Gesäß ragt nach hinten und der untere Rücken ist stark gebogen.

Folge 1: Beeinträchtigung des Zwerchfells und der Atmung

Diese Haltung sieht nicht nur schlecht aus, sie beeinträchtigt auch die Funktionsfähigkeit des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist aber der wichtigste Atemmuskel. Wenn Ihre Körperhaltung permanent überstreckt ist, verflacht das Zwerchfell und kann seinen Zweck nicht richtig erfüllen. Die Folge: Zur Aufrechterhaltung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur rekru­tiert Ihr Gehirn andere Muskeln, um dem Zwerchfell bei der Atmung zu helfen – darunter die Hüftbeuger und die untere Rückenmuskulatur. Kurz gesagt: Wenn das Zwerchfell nicht richtig funk­tioniert, leidet die gesamte Statik.

Folge 2: Verspannungen der hinteren Oberschenkel

Infolge der permanenten Beanspru­chung verkrampfen dann nämlich die Hüftbeuger – und unflexible Hüftbeuger ziehen wiederum das Becken nach vorn und schieben das Gesäß zu weit nach hinten raus. Experten nennen dies eine „Anteriore Beckenkippung“, was bedeutet, dass Ihr Becken nach vorn geneigt ist – Sie fallen ins Hohlkreuz. Eine solche Hüftstellung bewirkt eine permanente Dehnung der Oberschenkelrückseiten, wodurch diese sich irgendwann fest und verspannt anfühlen. Aber ist eine Dehnung der hinteren Oberschenkel nicht etwas Gutes? Nicht, wenn die Dehnung vom Becken kommt. Stretching zur Dehnung und Verlängerung der hinteren Oberschenkel kann bei akut verkürzten Muskeln durchaus sinnvoll sein, ein permanenter Zug durch ein nach vorn gekipptes, falsch stehendes Becken führt jedoch zu Verspannungen und sollte deshalb korrigiert werden.

Stretching bringt nur kurzfristige Entlastung

Zur kurzfristigen Entspannung können Sie Ihre Oberschenkel mit der Yoga-Übung „herabschauender Hund“ dehnen. Das tut gut, beseitigt die chronische Verspannung aber nicht dauerhaft. Langfristig hilft nur eine Haltungskorrektur. Entscheidend ist, dass Sie sich die richtige Haltung vor Augen führen und den Tag über immer wieder Ihre Hüftstellung prüfen und korrigieren.

Empfehlenswert sind auch einfache Atemübungen zur Aktivierung des Zwerchfells sowie Übungen zur Stärkung der hinteren Oberschenkel. Damit entlasten Sie die überstrapazierten Hüftbeuger und verschaffen Ihren Oberschenkeln langfristig Entspannung. Das ist der erste Schritt zu einer aufrechteren Haltung, einer tieferen Atmung und besseren Laufleistungen.

Atemübung zur Haltungskorrektur

Um eine überstreckte Haltung zu korrigieren, müssen Sie das vollständige Ausatmen lernen. Führen Sie diese Übung täglich durch.

1. Legen Sie sich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken, etwa auf ein Handtuch oder eine Gymnastikmatte. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und Ihr Steißbein sich senkt.
2. Atmen Sie nun durch den Mund aus. Drücken Sie die Luft komplett aus Ihren Lungen. Ihre Bauchmuskeln nähern sich dem Boden, die Krümmung im unteren Rücken nimmt ab und ein größerer Teil des Beckens berührt den Boden.
3. Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, warten Sie 3 bis 5 Sekunden. Ihr Brustkorb senkt sich. Ziehen Sie das Becken mit den unteren Bauchmuskeln in eine neutrale Position. Der mittlere Rücken und der obere Teil des Gesäßes drücken auf den Boden. Ver­suchen Sie diese Posi­tion zu halten, wenn Sie nun in Brust und Bauch einatmen. 4 bis 5 Wiederholungen.

Work-out zur Stärkung und Entlastung der hinteren Oberschenkel

Wie gesagt, verbessert Stretching nicht automatisch die Flexibilität und Bewegungsradius der hinteren Oberschenkel; auch wenn man das landläufig so annehmen würde. Wenn nämlich eine Fehlhaltung der Hüfte vorliegt, sind die Oberschenkelrückseiten bereits überdehnt. Stretching kann in diesem Fall sogar kontraproduktiv sein. Der erste Schritt zur Entlastung besteht dann darin, auf die korrekte Stellung des Beckens hinzuwirken – durch permanentes Überprüfen den Tag über und die oben gezeigten Atemübungen. Durch die neutrale Beckenstellung wird die Spannung an der Oberschenkelrückseite reduziert.

Unterstützen können Sie das im zweiten Schritt durch die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Diese können dann besser helfen, das Becken in der richtigen Position zu halten – beim Sitzen, Gehen und Laufen. Wir empfehlen zwei Trainingseinheiten pro Woche, die Ihnen helfen, das Becken in die richtige Stellung zu bringen. Starten Sie jeweils mit den beiden Aufwärmübungen "Bauchheben auf allen Vieren" und "Liegendes Hüftheben" beginnen und führen Sie anschließend im Wechsel zwei weitere Übungen aus. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche laufen, absolvieren Sie die Einhei­ten an den freien Tagen. Laufen Sie öfter, können Sie sie auch ans Lauftraining anhängen.

Das Warm-up

Bauchheben auf allen Vieren

Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand auf eine Gymnastikmatte, die Hände direkt unter den Schultern. Atmen Sie aus und machen Sie einen Katzen­buckel. Halten Sie die Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich anschließend. Fünfmal wiederholen.

Liegendes Hüftheben

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an eine Wand, sodass sowohl die Hüfte als auch die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie die ausgebreiteten Arme auf dem Boden ab. Atmen Sie aus. Spannen Sie jetzt den Bauch an und heben Sie das Becken leicht, sodass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Atmen Sie fünfmal tief ein und betont langsam aus und entspannen Sie danach. Fünfmal wiederholen.

Trainingstag 1

Kreuzheben

Nehmen Sie zwei Hanteln, strecken das Gesäß nach hinten und kippen Sie das Becken nach vorn. Senken Sie die Gewichte vor Ihren Beinen mit geradem Rücken so tief wie möglich und drücken Sie sich aus den Beinen wieder hoch. 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen.

Beincurl auf dem Ball

Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf einen Gymnastikball. Heben Sie das Gesäß und spannen Sie es an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Atmen Sie aus. Rollen Sie nun mit den Fersen den Ball zu sich heran und wieder zurück. Ebenfalls 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen.

Trainingstag 2

Einbeiniges Kreuzheben

Halten Sie in der linken Hand eine Hantel. Kippen Sie das Becken nach vorn. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, während Sie die Hantel langsam senken, und kommen Sie anschließend langsam zurück in den Stand. 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Nordic Hamstring

Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, etwa ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch, und fixieren Sie die Füße. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper zum Boden. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Wenn Sie nach vorn fallen, stützen Sie sich mit den Händen ab. Richten Sie sich mithilfe der Hände wieder auf. 3 Sätze mit je 3 bis 5 Wiederholungen.