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Übungen für einen starken OberkörperKraftübungen für einen guten Laufstil

Trainieren Sie als Läufer nur Ihre Beine? Das sollten Sie ändern: Denn ein starker Oberkörper sorgt für einen effizienten Laufstil. Fünf Top-Übungen.

1 / 6 | Ein starker Oberkörper macht Ihren Laufstil effizienter. Foto: Mitch Mandel
Übungen für einen starken Oberkörper Kraftübungen für einen guten Laufstil
Trainieren Sie als Läufer nur Ihre Beine? Vielleicht sollten Sie das noch einmal überdenken: Denn ein starker Oberkörper sorgt für einen effizienten Laufstil.

Kraftübungen für einen guten Laufstil

Ein effizienter Laufstil ist nicht nur abhängig vom Fußaufsatz, sondern vor allem von der Körperhaltung. Die beginnt bei einem stabilen Oberkörper und der richtigen Armhaltung, welche wiederum für die optimale Körperneigung und Schrittfrequenz sorgen. „Athletiktraining für Arme, Schultern, Rücken und Brust verbessert die Effizienz beim Laufen“, erklärt die Ärztin und Trainerin Kristina Schultz. Zur Stärkung der entsprechenden Muskelpartien empfiehlt sie folgende fünf Übungen für zu Hause.

2 / 6 | Arme strecken. Foto: Mitch Mandel
Kraftübungen für einen guten Laufstil Arme strecken
Die Schaumstoffrolle ist ein nützliches Trainingstool, unter anderem für die folgende Übung.

Arme strecken

Legen Sie sich rücklings auf eine Schaumstoffrolle und heben die Arme, als würde man eine Waffe auf Sie richten („Hände hoch!“). Winkeln Sie die Ellen­bogen an und ziehen sie zum Körper. Die Handflächen zeigen weiterhin nach oben. Dann strecken Sie die Arme wieder. 10 bis 20 Wiederholungen.

3 / 6 | Flieger. Foto: Mitch Mandel
Kraftübungen für einen guten Laufstil Flieger
Wer seinen Oberkörper regelmäßig stärkt, verbessert damit Laufstil und Laufleistung. Diese Übung stabilisiert den Rumpf und trainiert den Brustmuskel.

Flieger

Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und berühren Sie mit den Händen den ­Boden vor sich. Heben Sie nun Ihren Rumpf an. Gleichzeitig strecken Sie die Arme nach vorn-oben und drücken dabei die Schulterblätter zusammen. Anschließend bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. 10 bis 20 Wiederholungen.

4 / 6 | Schulterrotation. Foto: Mitch Mandel
Kraftübungen für einen guten Laufstil Schulterrotation
Fitnesstools wie das Gymnastikband sind eine gute Inspirationsquelle für neue Übungen und belasten Ihre Muskeln auf unterschiedliche Arten.

Schulterrotation

Halten Sie ein elastisches Band in beiden Händen, die Handflächen ­zeigen nach oben (Abstand etwa 30 Zentimeter). Nun ­ziehen Sie das Band mit beiden Händen auseinander. Halten Sie dabei die Ellenbogen dicht am Körper und ziehen die Schultern leicht nach hinten. Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. 10 bis 20 Wiederholungen.

5 / 6 | Liegestütz. Foto: Mitch Mandel
Kraftübungen für einen guten Laufstil Liegestütz
Eine klassische und effektive Übung zur Stärkung des Oberkörpers: Beim Liegestütz arbeiten Sie nur mit dem eigenen Gewicht.

Liegestütz

Liegestütze sind einfach und effektiv und deshalb der Klassiker unter den Kräftigungsübungen. Gehen Sie in die Waagerechte. Kopf, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie, nur die Handflächen und Zehenspitzen berühren den Boden. Senken Sie durch Anwinkeln der Arme den Körper so tief wie möglich ab und heben ihn dann wieder an. 10 bis 20 Wiederholungen.

6 / 6 | Wechselstütz. Foto: Mitch Mandel
Kraftübungen für einen guten Laufstil Wechselstütz
Der Wechselstütz ist sozusagen ein Uprgrade des Liegestütz. Toller Nebeneffekt: Sie trainieren im Wechselstütz auch die Bauchmuskeln.

Wechselstütz

Gehen Sie in den Liegestütz. Dann beugen Sie zuerst den linken Arm, bis der Ellbogen den Boden erreicht. Anschließend machen Sie dasselbe mit dem rechten Arm, sodass Ihr Oberkörper auf beiden Unterarmen ruht (Unterarmstütz). Dann strecken Sie zuerst den ­linken Arm durch, dann den rechten, bis Sie wieder im Liegestütz sind. 10 bis 20 Wiederholungen.

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Kraftübungen für einen guten Laufstil

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Arme strecken

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Flieger

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Schulterrotation

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Liegestütz<br />

Liegestütz

Wechselstütz<br />

Wechselstütz

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