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Trainingsgrundsätze Soll ich den Laufstil ändern?

Der Laufstil ist so individuell wie der Läufer. Lesen Sie hier, was Sie dennoch wissen müssen.

"In einer Fernsehsendung sagte ein Sportmediziner, dass es für die Gelenke von Vorteil ist, wenn der Vorderfuß zuerst den Boden berührt. An den Laufschuh müssten dann in puncto Dämpfungsverhalten keine so großen Ansprüche gestellt werden. In einem kurzen Ausschnitt wurde auch ein Läufer aus Kenia vorgestellt, der diesen Laufstil praktiziert. Habe ich das so richtig verstanden und wie sollte man seinen Laufstil umstellen?"

Herr H.-G. H., Hermeskeil
Ratgeber Laufstil +

Ob über den Vorfuß oder über die Ferse - Ein runder Laufstil ist das Entscheidende.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Richtig ist, dass es vorteilhafter für die Gelenke ist, wenn man beim Laufen auf dem Vorfuß landet, weil dann die Aufprallenergie stärker von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist, die von über 90 Prozent der Läufer „praktiziert“ wird.

Falsch, wenn nicht sogar fahrlässig ist es allerdings, eine verallgemeinernde Aussage zu treffen und Läufern allgemein ein Umsteigen auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen, wie dies leider immer noch geschieht. Auf die Gründe, warum diese Empfehlung strikt abzulehnen ist, kommen wir noch zu sprechen.

Dass ein Läufer aus Kenia, vermutlich ein Eliteläufer (denn Jogger gibt es dort so gut wie überhaupt nicht), als Beispiel herhalten muss, ist Roßtäuscherei, denn die meisten schnellen Läufer landen auf dem Vorfuß, weil sie schnell unterwegs sind. Kenianische Eliteläufer in Sachen Laufstil mit mitteleuropäischen Freizeitläufern zu vergleichen, ist allerdings ein ziemlich abenteuerliches Unterfangen.

Mit dem Laufstil verhält es sich wie mit dem Laufschuh. Es gibt nicht den einen richtigen Laufschuh, es gibt aber fast für jeden zumindest einen Laufschuh, der dem Optimum mehr oder weniger am nächsten kommt.
Der Laufstil ist individuell unterschiedlich und hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: Die Körperstatik, die Körperhaltung, aber auch Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen dabei eine Rolle. Diese sehr komplexe Faktorenlage lässt es als ungeeignet erscheinen, verallgemeinernde Feststellungen zu treffen.

Es ist allerdings fahrlässig, allgemein zu einer Umstellung des Laufstils zu raten, denn dies bedürfte einer sehr intensiven persönlichen Betreuung, wie sie vielleicht ein gut ausgebildeter Privattrainer bieten könnte, der sich bei jedem Lauftraining um den Laufstil kümmert. Selbst dann wäre es wichtig, mit ständig durchgeführten Spezialübungen die Einhaltung dieses Laufstils zu stabilisieren.

Die Ungeübtheit in komplexer Koordination (um nicht zu sagen: die koordinative Unfähigkeit der meisten Freizeitläufer) ist das größte Hindernis auf dem Weg, über Fernanleitung, Internet coaching oder Bilderserien eine Umstellung des Laufstils zu erreichen. Weitaus praxisgerechter ist es, Läufern zu raten, mit Kräftigungsübungen das Muskelkorsett zu stärken und sie anzuleiten, wie sie den individuell optimalen Laufschuh finden, als pauschalisierende Empfehlungen abzugeben.

Noch einige Bemerkungen zum Vor- bzw. Mittelfußlaufen: Der Laufstil, bei dem man auf dem Vor- bzw. Mittelfuß landet, hat vor allem etwas mit dem Lauftempo zu tun. Wer schnell läuft, landet eher auf dem Vorfuß als jemand, der langsam läuft. Vorfußläufer sind meist unter ambitionierten und schnelleren Läufern zu finden oder bei Frauen. Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade bzw. auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken, die gereizte bzw. entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen können. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers.
Vorfußläufer sind meist ambitioniertere und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese dominante Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur.

Variables Training statt Umstellung

Wer läuft, sollte vor allem Monotonie und Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden die verschiedenen Laufformen benutzt, ohne dass Sie es als Läufer bewusst praktizieren, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich automatisch zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen der Laufschule durchführen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf; Übungen, wie sie jeder Hochleistungsläufer praktiziert, die aber auch ins Programm eines Laufseminars gehören.

Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin praktizieren. Zu einem Laufergänzungsprogramm sollte jedoch je nach Terrain und Tempo auch das gelegentliche Vor- bzw. Mittelfußlaufen gehören, weil dadurch andere Bereiche der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur trainiert werden.
Beim Bergauflaufen oder beim Hinauflaufen von Treppen läuft jeder automatisch auf dem Vorfuß, auch wenn er sonst im Flachen über die Ferse abrollt. Umgekehrt rollt auch ein Vorfußläufer mehr oder weniger über die Ferse ab, wenn er bergab läuft.

Die Aufpralldämpfung beim Laufen

Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem x-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung, wie es vor allem in den USA praktiziert wird, wo die Läufer meist nicht das Glück haben, auf Naturwegen laufen zu können.

Die beste „Methode“, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich arbeite körperlich hart und beginne frühmorgens. Muss ich deshalb weniger trainieren als ein Läufer, der beruflich eine ­sitzende Tätigkeit ausführt und erst um neun Uhr beginnt?"

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30.10.2013
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