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Trainingsplan LaufenMarathon-Trainingsplan - Ankommen ist alles

Zielgruppe: Marathonläufer

Sie wollen sich an die Königsdisziplin, den Marathon, wagen. Mit diesem Trainingsplan über 12 Wochen schaffen Sie problemlos den Marathon.

Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30 min 3 bis 4 min Gehpause
Zeit: 60 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30 und 55 min 3 bis 4 min Gehpause
Zeit: 75 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30 und 60 min 3 min Gehpause
Zeit: 90 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Tempoläufe
8 x 30 sek schnell mit 1 min Trabpause in den Dauerlauf einbauen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30, 60 und 90 min 3 min Gehpause
Zeit: 105 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
nach 30, 60 und 90 min 3 min Gehpause
Zeit: 120 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 25 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
alle 30 min 3 min Gehpause
Zeit: 135 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
alle 30 min 3 min Gehpause
Zeit: 150 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
alle 30 min 3 min Gehpause
Zeit: 180 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Tempoläufe
8 x 30 sek schnell mit 1 min Trabpause in den Dauerlauf einbauen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Marathon-Renntempo
Zeit: 40 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Marathon
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 16.08.2012
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