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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km in 12 Wochen für Quereinsteiger

Zielgruppe: Quereinsteiger, sportliche Einsteiger

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen 10 km ohne Pause.

Sie sind Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund, das heißt Sie spielen etwa Fußball oder Tennis oder fahren regelmäßig Rad. Dann machen wir Sie mit diesem Lauf-Trainingsplan für sportliche Quereinsteiger innerhalb von 12 Wochen so fit, dass Sie ohne Probleme 10 km am Stück laufen können. In den ersten drei Wochen des Trainingsplans sind noch kurze Gehpausen eingeplant, ab der vierten Woche schaffen Sie schon alle Lauf-Einheiten ohne Gehen. Der längste Lauf steigert sich von Woche zu Woche um machbare 5 Minuten. So können Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-km-Lauf teilnehmen.

Die RUNNER'S WORLD Einsteiger-App ist bei Google Play und im Apple App Store für 3,99 Euro verfügbar.





Die Highlights der Einsteiger-App auf einen Blick

  • Detaillierte Trainingspläne für 6 verschiedene Leistungslevel und Zeitbudgets
  • Ergänzende Dehn- und Kraftübungen
  • Übersichtliche Kalenderansich
  • Übersichtliche Kalenderansicht
  • Synchronisation mit dem eigenen Kalender möglich
  • Trainingsstatistik für eine bessere Selbstkontrolle
  • Trainingserinnerungen einstellbar
  • Wissenswertes rund ums Training und die richtige Ausrüstung
  • Ernährungstipps für noch schnellere Erfolge


Wenn Sie Fragen zur App haben, Ideen oder Verbesserungsvorschläge, dann schicken Sie diese bitte an laufeinstieg@runnersworld.de.

Downloads:


Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
3 x 10 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
3 x 10 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
2 x 15 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Ruhetag
2 x 15 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
3 x 12 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
3 x 12 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Dist: 10 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 18.10.2012
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