Ein 10-Kilometer-Lauf gehört bei vielen Volksläufen zum Programm, die Distanz erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit. In unserem Kalender finden Sie große und kleine Events, familiäre, landschaftlich reizvolle und solche mit schnellen Kursen, die sich für eine neue Bestzeit anbieten.
Für wen eignen sich 10-km-Läufe?
Um einen 10-km-Lauf zu finishen, bedarf es zwar einer gewissen Fitness und Ausdauer, aber grundsätzlich eignet sich ein 10-km-Lauf für eine breite Zielgruppe. Wenn Sie einigermaßen regelmäßig in die Laufschuhe schlüpfen und zwei- bis dreimal die Woche eine Runde joggen, ist ein 10-km-Lauf mit etwas Vorbereitung gut machbar.
Doch auch bei den meisten Ambitionierten gehören 10-km-Rennen in den Wettkampfkalender. Sei es, weil sie sich ohnehin auf die kurzen Volkslaufdistanzen von 5 und 10 Kilometern spezialisiert haben, oder weil das Training für einen 10-km-Lauf Tempo und Tempoausdauer schult, die auch für schnelle Halbmarathons und Marathons gebraucht werden.
Wie bereite ich mich auf einen 10-km-Lauf vor?
Die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf hängt natürlich davon ab, wie fit Sie sind und was Ihr Ziel für das Rennen ist. Absoluten Einsteigern und Anfängerinnen raten wir, sich zunächst einmal das Ziel zu setzen, eine halbe Stunde oder 5 Kilometer am Stück durchzuhalten. Erst danach sollten Sie sie für einen 10-km-Lauf anmelden. Nehmen Sie sich in diesem Fall etwa ein halbes Jahr Zeit für die Vorbereitung, um Ihr Laufpensum stetig, aber behutsam zu steigern.
Fitten Laufneulingen, die schon andere Sportarten betreiben und dadurch eine gute Ausdauer mitbringen, reichen 12 Wochen Vorbereitung für Ihren ersten 10-km-Lauf. Dreimal in der Woche sollten Sie laufen gehen und dabei den längsten wöchentlichen Lauf immer weiter ausbauen, bis Sie 60 Minuten durchlaufen können. Unser Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf hilft beim strukturierten Training.
Fortgeschrittene, denen es beim 10-km-Lauf nicht mehr ums Ankommen, sondern um eine möglichst schnelle Zielzeit geht, sollten ebenfalls 12 Wochen zur Vorbereitung einplanen. Ruhige und lockere Dauerläufe bilden die Basis des Trainings. Daneben verbessern Sie mit Tempotraining wie Fahrtspielen, Tempodauerläufen und Intervalltrainings Ihre Schnelligkeit und Ihr Stehvermögen, um am Renntag vielleicht ja eine neue 10-km-Bestzeit aufzustellen.
Alle Trainingspläne zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf mit unterschiedlichen Zielzeiten finden Sie hier: