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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Halbmarathon Ankommen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Mit unserem Trainingsplan über 12 Wochen mit wöchentlich drei Einheiten bereiten Sie sich darauf vor, bei einen Halbmarathon das Ziel zu erreichen.

Walken als Alternativtraining kann auch durch Schwimmen (Kraulen, etwa halb so lange), Radfahren (etwa doppelt so lange) oder ein Training im Fitnessstudio ersetzt werden.
Zielzeit: Ankommen
Distanz: Halbmarathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 50 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 60 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 70 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 5-10 min
10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
Auslaufen
Zeit: 5-10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 80 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 90 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Alternativ-Training
Zeit: 40 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Walken
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 100 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 110 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1-2 min Gehpause alle 15 min
Zeit: 120 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 5 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Wettkampf
HALBMARATHON (inkl. 1-2 min Gehpause alle 15 min)
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 13.09.2012
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