Der Halbmarathon ist eine Herausforderung, und gleichzeitig eine tolle Erfahrung für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen. Anders als ein Marathon sind die 21,1 Kilometer zwar kein Kampf ums Überleben, doch die Distanz ist auch nicht so kurz, als dass man sie ohne gezieltes Training schaffen könnte. Wir zeigen Ihnen den sicheren Weg zum Erfolg.
Dieses große Halbmarathon-Special gibt Ihnen eine Übersicht über die Möglichkeiten, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Egal, ob Sie Ihren ersten bestehen möchten, ob Sie schon lange Marathons laufen und Abwechslung suchen oder Bestzeiten aufstellen wollen. Wir klären Ihre Fragen und bieten Ihnen die passenden Trainingspläne für Ihr Leistungsniveau.
Wie lange sollte ich für den Halbmarathon trainieren?
Die klassische Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon beträgt zwischen 10 und 12 Wochen. Die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und die Bänder benötigen ausreichend Zeit, damit sie sich an die harte Belastung anpassen können. Unvorbereitet in einen Halbmarathon zu starten, ist also nicht zu empfehlen. Das macht nicht nur keinen Spaß und quält Sie, sondern erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko. Um Ihre geplante Zielzeit zu schaffen, empfiehlt es sich, einen Trainingsplan aufzustellen – und dann auch zu befolgen.
Wie schaffe ich als Anfänger einen Halbmarathon?
Mit genügend Vorbereitungszeit schaffen auch Anfänger einen Halbmarathon. Jedoch sollten Sie bereits 10 Kilometer ohne Probleme am Stück laufen können und zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Wichtig: Bei Ihrem ersten Halbmarathon sollten Sie sich nur vornehmen, die Distanz zu bewältigen, und zwar ohne gesetzte Zielzeit. Ankommen ist alles! Zur Orientierung: Anfängerinnen und Anfänger benötigen meist (deutlich) mehr als zwei Stunden für die 21,1-Kilometer-Distanz. » Zum Trainingsplan „Halbmarathon schaffen“
Die besten Tipps für den Halbmarathon
Planen Sie zwölf Wochen für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ein. Keine Sorge: Da kann es schon mal an Motivation fehlen! Hier erhalten Sie 10 Tipps, um durchzuhalten. Achten Sie auch darauf, das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Integrieren Sie also lange Läufe, Intervallläufe und Tempoläufe in Ihren Plan. Für Fortgeschrittene gilt: Sollten Sie bereits einen Halbmarathon gelaufen sein und das Ziel haben, diesmal schneller ankommen zu wollen, ergibt es Sinn, sich eine Zielzeit zu setzen. So können Sie das Training danach richten. Planen Sie auch genügend Regenerationszeit ein, um nicht ins Übertraining zu kommen. Dazu zählt nicht nur trainingsfreie Tage und Erholung, sondern auch genügen Schlaf. Legen Sie sich auch eine gute Laufausrüstung zu, die Sie im Training und in Ihrem Wettkampf unterstützt. Auch sollten Sie während des Wettkampfs eine Strategie verfolgen – welche, lesen Sie hier.
Wie ernähre ich mich während des Halbmarathon-Trainings?
Um für die Distanz von 21,1 Kilometern genügend Energie zu haben, benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe. Und zwar nicht nur während, sondern auch vor und nach dem Lauf. Dabei sollten Sie vor allem auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, da die Kohlenhydrate während der Bewegung am schnellsten verbraucht werden. Schon nach 60 Minuten werden die Vorräte rar, Sie sollten Nahrung zuführen, um sie wieder aufzufüllen. Neben Kohlenhydraten braucht Ihr Körper auch Proteine, um Muskelschäden zu vermeiden bzw. zu reparieren. Worauf Sie bei der Ernährung noch achten sollten, erfahren Sie hier.
Wann sollte ich meinen letzten Lauf vorm Halbmarathon planen?
Stichwort „Tapering“: Die letzte Trainingswoche vor dem Wettkampf. Sie beeinflusst Ihre Leistung am Wettkampftag stark. Zu viel Training raubt Ihnen die Energie, die Sie für die 21,1 Kilometer benötigen. Zu wenig Training hingegen bewirkt häufig, dass Sie sich am Wettkampftag müde und kraftlos fühlen. Das heißt: Reduzieren Sie den Trainingsumfang um 50 bis 70 Prozent. Die Anzahl an Trainingseinheiten und vor allem Intensität bleibt aber gleich. In all unseren Trainingsplänen finden Sie eine optimale Tapering-Woche, um auf den Punkt fit an der Startlinie zu stehen.
Was ist eine gute Zeit für einen Halbmarathon?
Welche Zeit eine gute ist, hängt von vielen Faktoren ab: Ihrem Geschlecht, Alter und vor allem Ihrem aktuellen Trainingszustand. Anfängerinnen und Anfänger schaffen den Halbmarathon meist in einer Zeit zwischen 2:00 und 2:30 Stunden. Wenn Sie Ihren ersten Halbmarathon laufen, setzen Sie sich nur das Ziel, die Distanz zu bewältigen – das ist eine großartige Leistung! Wenn Sie schon lange und regelmäßig laufen, schaffen Sie den Halbmarathon in 1:45 bis 2:00 Stunden. Profis benötigen für die 21,1 Kilometer 1:30 Stunden oder weniger. Vergessen Sie nicht: Einen Halbmarathon zu laufen ist eine tolle Leistung, egal mit welcher Zeit Sie ins Ziel kommen! Hier können Sie eine realitische Zielzeit berechnen.
Welche Schuhe brauche ich für einen Halbmarathon?
Direkt vorweg: Den „einen“ perfekten Schuh für den Halbmarathon gibt es gar nicht. Die Wahl des Schuhs ist dazu viel zu sehr von Zielzeit, Laufniveau und individuellen Vorlieben abhängig. Es gibt aber einige Grundsätze, die dabei helfen können, sich für einen Halbmarathon-Schuh zu entscheiden:
- Gewicht: Für einen Halbmarathon eignen sich leichte Schuhe besser als schwere, aufwendige Modelle mit vielen Elementen. Leichtere Laufschuhe unterstützen meist außerdem ein dynamisches Abrollen.
- Dämpfung: Wenn ein Schuh weniger wiegt, geht das meistens mit weniger Dämpfung einher. Auch das ist beim Halbmarathon nicht verkehrt: Da Sie keine Marathon-Distanz (oder noch längere Strecken) zurücklegen, können Sie hier ruhig zu einem festeren Modell greifen. In einem leichten, direkten Modell kann der Fuß dynamisch Abrollen und neigt weniger dazu, in sehr weicher Dämpfung zu „versinken“ und dadurch Energie zu verschwenden. Aber Achtung: Es hängt von Ihrem Trainingsniveau ab, mit wie viel Dämpfung Sie gut zurechtkommen. Bei Ihrem ersten Halbmarathon darf es vielleicht ein Schuh mit mehr Dämpfung sein, während erfahrene Läuferinnen und Läufer zu flachen, festeren Modellen greifen. Drei Wettkampfmodelle ohne Carbon: der Brooks Hyperion 2 (Frauenmodell / Männermodell), der Hoka Mach 6 (Frauenmodell / Männermodell) oder der Adidas Adizero Adios 8 (Frauenmodell / Männermodell)
- Carbonsohle: Carbon scheint das neue Nonplusultra für Wettkämpfe zu sein. Wer sich bei einem Halbmarathon im Startbereich umschaut, stellt fest: Auch hier greifen immer mehr Läuferinnen und Läufer zu aufwendigen, versteiften Carbon-Modellen. Ob sich ein solches für Sie anbietet, ist ganz individuell. Die Sohlen verhärten das Abrollverhalten des Schuhs und geben den Schritten in Verbindung mit responsiver Dämpfung einen ordentlichen „Push“ nach vorn. Kurzum: Carbon kann dabei helfen, schneller zu laufen. Wer zu einem Carbonschuh greift, sollte solche Modelle jedoch auch schon im Training ausprobiert haben und das versteifte Laufen gewohnt sein. Drei Modelle mit Carbon: der Hoka Rocket X2 (Unisex), New Balance Fuel Cell SuperComp Elite v4 (Frauenmodell / Männermodell), oder der Under Armour Flow Velociti Elite v4 (Unisex)
Der „perfekte“ Halbmarathonschuh ist also eine persönliche Entscheidung und sollte in den Punkten Gewicht und Dämpfung eine individuelle Lösung sein. Wer ambitioniert läuft, greift eher zur Carbonsohle. Grundsätzlich gilt: Tragen Sie Schuhe, in denen Sie sich wohlfühlen, und die Sie vorher im Training hinreichend eingelaufen haben – dann steht einem erfolgreichen Halbmarathon nichts im Wege!
