Was ist Grundlagenausdauer?
Mit Grundlagenausdauer (GA) bezeichnet man die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Aerob meint hier „mit Sauerstoff“, also dass du während der sportlichen Belastung mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, als du benötigst. Die Grundlagenausdauer ist sportartenunspezifisch, stellt aber die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung dar.
Wer seine Grundlagenausdauer trainiert, erhöht seine Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei intensiven Belastungen und regeneriert im Anschluss auch schneller. Man erhöht also sowohl die Belastbarkeit als auch die Belastungsverträglichkeit.
GA1 vs. GA2: Vergleich der beiden Trainingsbereiche
Grundsätzlich wird zwischen der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) differenziert. Der wesentliche Unterschied besteht dabei in der Intensität des Trainings – beim Laufen ist an dieser Stelle also das Tempo gemeint.
GA1-Training
GA1-Training besteht aus langsamen, wenig belastenden Läufen, bei denen deine Herzfrequenz kontinuierlich niedrig bleibt und dient der Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit. Du trainierst hier im aeroben Bereich und verbesserst deine Energiebereitstellung, sodass du länger und schneller laufen kannst, ohne zu ermüden.
GA2-Training
Beim GA2-Training dagegen befindest du dich an der aerob-aeroben Schwelle bzw. darüber, also in der sogenannten „Sauerstoffschuld“. Hier findet die Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit statt. Das bedeutet: dein Körper passt sich an ein höheres Intensitätsniveau an.
Neben der Anwendung im leistungsorientierten Sport wird Grundlagenausdauertraining häufig auch im Bereich des Gesundheitssports in den Trainingsplan aufgenommen.
Wovon ist die Grundlagenausdauer abhängig?
Die Grundlagenausdauer ist überwiegend abhängig von der Herz-Kreislauf-Leistung, also von der Fähigkeit des Herzens, Blut und somit Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, und die Verstoffwechselung von Energieträgern in Muskeln, Organen und Gehirn zu gewährleisten bzw. zu beschleunigen.
Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jeden Lauftrainings und wird entsprechend durch Grundlagenausdauertraining aufgebaut, wobei größere Skelettmuskelanteile im submaximalen Intensitätsbereich gefordert werden. Für Läuferinnen und Läufer heißt das konkret: Die Grundlagenausdauer trainiert man bei langsamen, wenig belastenden Lauftempi, bei denen immer ausreichend viel Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln zur Verfügung steht.
Im Folgenden sind die Bereiche der Grundlagenausdauer und die jeweils zugehörigen Trainingsmethoden dargestellt:
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Das Training der Grundlagenausdauer 1 dient dazu, eine Grundlage für die Ausdauer zu legen. Es beruht auf dem Trainingsprinzip der extensiven Dauermethode. Letztere ist gekennzeichnet durch eine konstante Beanspruchung vorrangig im Bereich der aeroben Energiegewinnung. Dabei wird die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt. Aus der Trainingspraxis haben sich Belastungsintensitäten unterhalb der aeroben Schwelle etabliert. Je nach Trainingszustand bedeutet das, bei einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die Umfänge der Einheiten sind mit 1 bis 3 Stunden Laufen oder 4 bis 8 Stunden Radfahren hoch. Marathonläuferinnen und -läufer nutzen diesen Intensitätsbereich häufig für „Long Runs“.
Grundlagenausdauer 1-2
Hierbei handelt es sich um den Zwischenbereich von GA1 und GA 2. Die Intensität ist im Vergleich zum Training der Grundlagenausdauer höher und liegt an der aeroben Schwelle, das heißt bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Steigerung der Intensität reduziert sich der Umfang der Trainingseinheiten. Als Maßstab dienen Läufe von 30 bis 60 Minuten oder Einheiten auf dem Fahrrad von 1 bis 2 Stunden. Neben der extensiven Dauermethode kann hier auch die Fahrtspielmethode angewandt werden. Dabei kommt es zu einem unsystematischen Wechsel der Beanspruchung, was vor allem durch die Wahl des Geländes (Steigung, etc.) bedingt wird.
Aufgrund der höheren Intensität und dem damit einhergehenden größeren Energiebedarf reicht die aerobe Energiegewinnung teilweise nicht mehr aus, sodass der Körper Energie zusätzlich durch den anaeroben Kohlenhydratabbau bereitstellt. Die damit einhergehende Laktatproduktion befindet sich dennoch im Gleichgewicht mit der Laktatelimination, weshalb die Muskeln in ihrer Leistungsfähigkeit kaum eingeschränkt werden und die Belastung weiter fortgeführt werden kann.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Methoden des Grundlagenausdauertrainings 2 sind
- die extensive Intervallmethode (Intervalltraining),
- die intensive Dauermethode (Tempodauerlauf) und
- die Fahrtspielmethode.
Ziel dieser Trainingsmethoden ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Intensitätsniveau weiterzuentwickeln, sowie den Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit vorzubereiten. Das Lauftempo wird in dieser Phase noch weiter gesteigert, sodass die Trainingsintensität sehr hoch ist und im Bereich der anaeroben Schwelle und knapp darüber liegt. Dabei wird der Energiebedarf während der Belastung primär über anaerobe Stoffwechselwege gedeckt, wodurch es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut kommt. Der Körper schafft es dann nicht mehr, die Menge des anfallenden Laktats zu eliminieren, wodurch der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit einbricht.
Je nach Wahl der Methode handelt es sich um eine intermittierende Belastung mit einem geplanten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit oder einer konstanten Beanspruchung. Der Puls sollte während der Belastung zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein Trainingsbeispiel für Intervalltraining wäre 5 x 1000 Meter Laufen oder 5 x 3 Kilometer Radfahren bei einem Umfang von 30 bis 90 Minuten.
Wie messe ich meine Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer lässt sich gut mit der Herzfrequenz bestimmen, die du während der Belastung misst. Spricht man von Herzfrequenzzonen, ist meist ein Modell mit fünf verschiedene Zonen gemeint. Zone 1 beginnt beim Erholungspuls, Zone 5 geht bis zum Maximalpuls. In Zone 1 bis 3 trainierst du deine Grundlagenausdauer, da das Herz hier 50 bis 80 Prozent seiner maximalen Leistungskapazität aufbringt.
Um deine Grundlagenausdauer nun zu messen, kannst du ganz einfach deinen Puls im Training beobachten. Bleibt er konstant in Zone 1, Zone 2 oder Zone 3, überschreitet also nicht den Wert von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), deutet das auf eine gute aerobe Fitness und damit auch auf eine gute Grundlagenausdauer hin. Wenn du Grundlagenausdauertraining regelmäßig in dein übliches Trainingsprogramm integrierst, wirst du mit der Zeit auch feststellen, dass dein Puls auch bei längeren und schnelleren Einheiten in den ersten drei Zonen bleibt. Auch das ist ein Hinweis auf eine gute Grundlagenausdauer.
Welche Sportarten eignen sich, um die Grundlagenausdauer zu verbessern?
Grundsätzlich eignen sich Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden. Dazu gehören neben dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen auch Nordic-Walking oder Step-Aerobic. Im Winter kannst du die Grundlagenausdauer auch beim Skilanglauf und im Sommer beim Rudern oder Bergwandern trainieren. Im Bereich des Intervalltrainings (GA2) bietet sich auch das HIIT-Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer an.
Welche Vorteile hat das Grundlagenausdauer-Training?
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, die Stoffwechselprozesse zu verbessern, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Vor allem für Ausdauersportarten ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer wichtig, damit intensive Einheiten, wie beispielsweise Tempoläufe oder Intervalltraining, in den Trainingsplan aufgenommen werden können.
Mit einer gut trainierten Grundlagenausdauer verfügt dein Körper über eine größere Widerstandsfähigkeit gegen eine Ermüdung durch Belastung sowie eine schnellere Wiederherstellungsfähigkeit, also Regeneration, nach dem Training. Daneben profitiert auch dein Herz-Kreislauf-System von der Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, da ein entsprechendes Training folgende körperliche Anpassungen begünstigt:
- Verbesserte Durchblutung der Organe, insbesondere von Herz und Muskeln
- Bessere Energiespeicherung im Muskel
- Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur
- Steigerung der Größe und Anzahl der Mitochondrien
- Vergrößerung des Herzschlagvolumens, wodurch die Herzfrequenz sinkt
Wie integriere ich Grundlagenausdauertraining am besten in meinen Trainingsplan?
Idealerweise macht das Training der Grundlagenausdauer den größten Anteil in deinem Trainingsplan aus. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sowie reinen „Gesundheitsläufern“ reicht es, wenn das Laufpensum nur aus Grundlagenausdauertraining besteht. Denn das Grundlagenausdauertraining allein setzt schon die gesundheitlichen Prozesse in Gang, die man als Freizeitläuferin und -läufer von seinem Sport erwartet.
Aber auch diejenigen, die ambitionierter unterwegs sind und beispielsweise an Wettkämpfen teilnehmen, sollten etwa 70 Prozent ihrer Läufe auf das Trainieren der Grundlagenausdauer auslegen – selbst bei Laufprofis, die um olympische Medaillen kämpfen, besteht der überwiegende Anteil ihres Laufprogramms aus Grundlagenausdauertraining.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten zu Grundlagenausdauertraining
Kann ich meine Grundlagenausdauer auch ohne Laufen verbessern?
Die Grundlagenausdauer lässt sich hervorragend auch mit anderen Sportarten trainieren! Wichtig ist dabei nur, dass du auf deine Herzfrequenz achtest und diese nicht zu hoch werden lässt, damit du im aeroben Trainingsbereich bleibst.
Sportarten, die sich neben dem Laufen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer eignen, sind beispielsweise Walking oder Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Aerobic oder sogar zügiges Spazieren. Im Winter ist auch Skilanglauf eine tolle Alternative, um an deiner Laufbasis zu arbeiten.
Du kannst also das ganze Jahr über an deiner Grundlagenausdauer arbeiten!
Ist die Grundlagenausdauer nur für Ausdauersportler wichtig?
Besonders Ausdauersportlerinnen und -sportler sollten Grundlagenausdauertraining absolvieren, für alle anderen kann solch ein Training aber genauso sinnvoll sein – egal, ob du Sportlerin oder Sportler bist oder bloß etwas für deine Fitness oder Gesundheit tun möchtest. Das Verbessern der Grundlagenausdauer kommt nämlich mit gesundheitlichen Vorteilen einher, wie etwa der Stärkung des Herzens oder einer besseren Energiebereitstellung. Daneben leiden Menschen mit einer guten Grundlagenausdauer seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht, da sie durch die regelmäßige körperliche Aktivität meist einen gesünderen Lebensstil führen.
Kann ich mit GA1-Training abnehmen?
GA1-Training kommt mit mehr Bewegung und einem aktiveren Lebensstil einher und eignet sich somit auch zum Abnehmen. Außerdem verbesserst du mit Grundlagenausdauertraining die Energiebereitstellung deines Körpers und damit auch deinen Fettstoffwechsel. Konkret bedeutet das, dass Nährstoffe besser in Energie umgewandelt werden und die Nutzung der Fettdepots effektiver wird.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du aber zusätzlich zum GA1-Training auch intensive Trainingsbausteine und Krafttraining in deinen Trainingsplan einbauen, um den Kalorienumsatz zu erhöhen. Außerdem gehört gesunde Ernährung dazu. Wenn du hier Nachholbedarf hast, schau dir gern einmal unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Das Tool nimmt dich bei der Ernährungsumstellung an die Hand.
Typische Fehler beim Grundlagenausdauer-Training?
Einfach langsam laufen, um die Grundlagenausdauer zu trainieren, klingt einfach Allerdings gibt es eine Reihe an Dingen, die viele zunächst falsch machen und den Trainingserfolg mindern können.
Viele laufen erst einmal drauflos und einfach ein wenig langsamer als sonst. Nach Gefühl laufen ist prinzipiell auch nicht verkehrt. Erfahrene Läuferinnen und Läufer haben meist ein gutes Körpergefühl und können das richtige Tempo abschätzen. Sehr viele laufen allerdings viel zu schnell und treiben folglich ihren Puls in die Höhe. Das wiederum führt dazu, dass man den aeroben Bereich verlässt und nicht die Grundlagenausdauer trainiert.
Ein weiterer Fehler ist ein zu geringer Anteil an Grundlagenausdauerarbeit im sonstigen Laufprogramm. Viele absolvieren zwar Läufe in Zone 1 oder Zone 2, intensivere Läufe machen aber immer noch den Großteil des Laufpensums aus. Damit vernachlässigt man nicht nur das Aufbauen einer soliden Basis für den eigenen Lauferfolg, sondern riskiert auch eine Überbeanspruchung des Körpers.
Das Training sollte aber auch nicht ausschließlich aus Grundlagenausdauerarbeit bestehen. Dem Körper unterschiedliche Reize zu setzen, ist für den Trainingsfortschritt nämlich genauso wichtig wie das Erarbeiten einer guten Basis. Schnellere Läufe sind also keineswegs tabu, sondern sollten unbedingt in das Training aufgenommen werden, genauso wie regelmäßiges Krafttraining.
Fazit: Mit Grundlagenausdauertraining die Basis für deinen Lauferfolg schaffen!
Die Grundlagenausdauer ist sowohl die Basis für eine sportliche Leistungsfähigkeit als auch für eine Leistungssteigerung. Sie fordert den Körper zur Verbesserung von Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Organkraft, ohne ihn dabei zu überfordern. Dein Ausdauertraining sollte zu einem überwiegenden Anteil aus Grundlagenausdauertraining bestehen – idealerweise zu mindestens 70 Prozent. Wer das Grundlagenausdauertraining zugunsten von Intensitätsarbeit vernachlässigt, sorgt für eine Überbeanspruchung der Körpersysteme mit der Folge des Leistungsverlusts sowie gesundheitlicher Probleme.
Unsere RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für die vielen verschiedenen Laufziele berücksichtigen alle natürlich die Wichtigkeit des Grundlagenausdauertrainings und helfen dir, dein Training sinnvoll zu strukturieren und gesund schneller zu werden. Alle Pläne findest du hier:
