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Laufen im Winter
Langlaufen Urs Golling

Skilanglauf als Winter-Ausgleichsport fürs Joggen

Ausgleichssport für den Winter Alles rund ums Langlaufen

Skilanglauf zählt zu einer der gesündesten Sportart überhaupt und kann sogar die Leistungen im Laufen verbessern.

Seit mehreren Jahren ist der Skilanglauf zu einer regelrechten Trendsportart geworden. Das vermeintlich staubige Image gehört längst der Vergangenheit an. Zu Recht, denn die Vorteile der Sportart können sich wirklich sehen lassen.

Was ist Skilanglauf?

Skilanglauf stammt ursprünglich aus Norwegen und war damals eine der effizientesten Fortbewegungsarten auf Schnee. Seit 1924 gehört die Sportart zum Programm der Olympischen Winterspiele. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Techniken: Die Skating- und die Klassik-Technik.

Die klassische Skilanglauf-Technik

Beim klassischen Stil wird in zwei parallelen Rillen im Schnee gelaufen. Der Läufer oder die Läuferin bewegt sich dabei mit einem Diagonalschritt (rechter Arm und linker Fuß nach vorne und umgekehrt) vorwärts. Die Bewegung ähnelt sehr dem Bewegungsablauf beim Joggen. Der entscheidende Unterschied ist jedoch die Gleitphase. Klassik sieht anfangs sehr einfach und entspannt aus, wenn man aber die Technik einmal richtig beherrscht, Fahrt aufnimmt und aus dem typischen „Wanderschritt“ herauskommt, dann ist es sehr anstrengend und bringt viel Spaß mit sich.

Die Skating-Technik

Skating dagegen ist die jüngere Technik, die sich erst später durchsetzen konnte. Der Bewegungsablauf erinnert dabei an Eislaufen oder Rollerbladen, wobei mehr Balance und Koordination erforderlich ist. Die Skating-Technik, auch Freie Technik genannt, ist deutlich schneller als die klassische, erfordert aber auch mehr Kraft.

Verschiedene Techniken sind sowohl beim Skaten als auch beim Klassik-Laufen notwendig, um sich an die unterschiedlichen Loipenbegebenheiten anpassen zu können. Die Geschwindigkeiten können dabei zwischen 5 km/h und 70 km/h variieren.

Langlaufen
Urs Golling

Wie gesund ist Skilanglauf?

Langlaufen zählt zu einer der gesündesten Sportarten und eignet sich sehr gut, um die eigene Ausdauer zu verbessern. Weltklasse-Skilangläufer erreichen mit die höchsten Werte überhaupt, wenn es um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) geht. Zum Vergleich: Ein Profifußballer hat eine VO2max von rund 60 ml/kg/min. Ein Profilangläufer kommt dagegen auf einen Wert von 80 bis 90 ml/kg/min.

Des Weiteren wird neben Kraftausdauer auch das Koordinations- und Balancevermögen gefördert. In Sachen Herz-Kreislauf-System und Fettverbrennung steht Skilanglauf auch ganz oben auf der Liste. 95 Prozent der Muskeln werden schon bei moderatem Tempo aktiviert. Aus diesem Grund ist die Sportart auch eine der besten, um abzunehmen. In einer Stunde können bis zu 800 Kalorien verbrannt werden. Bei kaum einer anderen Sportart wird der Fettstoffwechsel so gut trainiert. Nach einigen Einheiten lernt der Körper Fette besser zu verarbeiten und stellt mehr Energie für die nächsten langen Läufe her, egal ob auf Ski oder im Marathontraining.

Ein weiterer Vorteil ist es, dass Langlaufen sehr gelenkschonend ist und ein geringes Verletzungsrisiko hat. Damit können Menschen nahezu jeder Altersgruppe den Sport ausüben.

Neben den körperlichen Vorteilen sollte auch der mentale Aspekt nicht vergessen werden. Wie auch beim Laufen ist die Bewegung in der Natur sehr gesund für den Geist. Auf zwei Skiern durch verschneite Landschaften gleiten fühlt sich wie Balsam für die Seele an. Nicht umsonst sprechen Langläufer auch von einer Meditation auf Skiern.

Wie gut ist Skilanglauf für Läuferinnen und Läufer?

Läufer können auf Skiern viele Stunden aktiv sein – mehr als beim reinen Laufsport. Die Grundlagenausdauer kann dadurch also deutlich erhöht werden. Wechselt man anschließend wieder zum Laufen, dann können die Einheiten besser verarbeitet werden und man regeneriert schneller. Das kommt daher, dass Langlaufen zwar an sich eine Sportart mit hoher Belastung ist, jedoch gibt es keine sogenannte Stoß-Belastung für die Gelenke, wie es beim Laufen der Fall ist. Vor allem die Gleitphase ist dafür entscheidend. Bei einer guten Technik gleitet man ökonomisch über den Schnee und kann sich dadurch mehrere Stunden am Stück bewegen.

Nicht zu unterschätzen ist, dass Läuferinnen und Läufer durch Skilanglauf einen effektiveren Laufstil bekommen. Laut dem Sportwissenschafter Kuno Hottenrott trainiert Langlaufen den gesamte Stütz- und Bewegungsapparat, vor allem die Stabilität in Rumpf und Becken verbessere sich stark. Beim Joggen kann es passieren, dass mit eintretender Müdigkeit das Becken nach vorne kippt und sich der Schritt verändert. Als Folge davon benötigt man mehr Energie und ermüdet schneller. Eine gute Rumpfkraft durchs Langlaufen wirkt diesem Problem entgegen.

Welche Muskeln werden dabei trainiert?

Beim Skilanglauf werden rund 600 Muskeln benötigt, um die richtige Bewegung auszuführen. Besonders trainiert wird dabei neben der Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Armmuskulatur auch der Schultergürtel. Was viele nicht wissen: Der Doppelstockschub, eine Technik beim Klassisch-Laufen trainiert zudem sehr gut die Bauchmuskeln. In beiden Techniken wird durch den ständigen Abdruck die Muskulatur andauernd angespannt und wieder entspannt. Trotzdem ist nur eine geringe Stoßbelastung vorhanden und die Muskeln werden so sehr sanft trainiert.

Worauf muss ich achten, wenn ich mit Skilanglauf anfangen möchte?

Langlaufen ist eine Sportart mit sehr geringem Verletzungsrisiko, trotzdem muss jedem bewusst sein, dass die Sportart sehr hohe Anforderungen an Ausdauer und Kraft stellt. Menschen mit schwachem Herzen sollten deshalb vorsichtig sein.

Wenn man körperlich fit ist, steht dem Skilanglauf fast nichts mehr im Wege. Vor der Trainingseinheit ist es zwingend notwendig, sich einen Überblick über das Streckenprofil zu verschaffen. In die falsche Richtung laufen kann schnell zu Unfällen führen. Tipp: Beachten Sie immer die FIS-Verhaltensregeln vom Internationalen Skiverband FIS. Sie gelten international und stellen so etwas wie die Straßenverkehrsordnung für Skipisten und Loipen dar.

Für das allererste Mal Langlaufen empfiehlt es sich außerdem sehr, einen Kurs zu belegen. Wenn man einmal die Technik von Profis oder Trainerinnen erklärt bekommen hat, dann kann man selbst viel üben und trainieren, um besser und schneller zu werden. Ohne solche Erklärungen ist es schwierig, auf den dünnen Skiern voranzukommen. In speziellen Langlaufschulen kann man sich einen Gruppenkurs oder eine Privatstunde buchen. Schon zwei bis vier Stunden helfen, um die Technik zu verstehen und anwenden zu können.

Langlaufen
Urs Golling

Was brauche ich zum Skilanglauf?

Beim Langlaufen benötigt es etwas mehr Ausrüstung als nur Laufschuhe. Neben den Skiern gehören Stöcke und Langlaufschuhe zur Grundausrüstung. Was man dabei bedenken muss: Für die Klassisch-Technik braucht es ein anders Material als beim Skaten.

Skier und Stöcke fürs Klassisch-Laufen

Die Stöcke sind beim Klassisch-Laufen um einiges kürzer als in der Skating-Technik. Als Richtwert kann man sich merken, dass die Klassik-Stöcke bis kurz unter die Achseln reichen sollten. Bei den Stöcken ist es grundsätzlich egal, welche Marke Sie bevorzugen. Die Stöcke unterscheiden sich ausschließlich in ihrem Material. Stöcke aus Aluminium sind natürlich preiswerter als die aus Carbon.

Empfehlung: Leki-Stöcke für beide Techniken

Bei den Skiern gibt es starke Unterschiede. Die Besonderheit bei den Klassik-Skiern ist die Steigzone. Um vorwärtszukommen benötigt man den entsprechenden Grip, das bedeutet, die Steigzone muss sich mit dem Schnee verzahnen. Für Einsteiger empfiehlt es sich daher einen Ski zu nehmen, der in der Steigzone schon präpariert ist, also ein Schuppen- oder Fellski. Sobald man etwas Erfahrung hat, lohnt es sich zum einen Wachsski zu greifen. Ein Wachsski ist prinzipiell schneller als ein Schuppenski. Jedoch nur, wenn man es schafft, die Skier je nach Bedingungen richtig zu wachsen.

Außerdem sind die Spitzen von Klassik-Skiern breiter und die Ski insgesamt länger. Eine ungefähre Faustregel für Klassik-Ski ist dabei Körpergröße (cm) + 20-30 cm = Skilänge. Ob 20 oder 30 cm länger kommt auf das Leistungsvermögen des Sportlers drauf an. Fortgeschrittene Skilangläufer können zu einem längeren Skimodell greifen. Bei den Skiern ist es häufig der Fall, dass man mit einer Marke besser zurecht kommt, als mit einer anderen. Die Hersteller Rossignol und Fischer bieten die perfekten Skier für jedes Leistungsniveau.

Empfehlung: Klassik-Fellski von Rossignol

Skier und Stöcke fürs Skating

Die Stöcke beim Skating sollten ungefähr bis zur Nasenspitze reichen. Der Skating-Ski besitzt keine Steigzone und ist wesentlich härter als der Klassik-Langlaufski. Bei den kürzeren Skating-Skiern kann man sich an folgender Rechnung orientieren: Körpergröße (cm) + 10-15 cm = Skilänge.

Empfehlung: Skating-Ski von Rossignol

Bei den Schuhen kann man sich entscheiden, ob man als Einsteiger einen sogenannten Kombi-Schuh oder einen für jede Technik verwendet. Idealerweise hat man für jede Disziplin einen spezifischen Schuh. Klassik-Langlaufschuhe haben eine weichere Außensohle und einen niedrigeren Schaft, die dem Läufer mehr Bewegungsfreiheit gewähren. Skating-Schuhe dagegen haben eine steifere Außensohle. Außerdem besitzen sie einen höheren Schaft und eine Manschette, die das Fußgelenk fixieren und die Kraftübertragung und die seitliche Stabilität unterstützen.

Empfehlung: Kombi-Schuh von Rossignol

Achtung: Die Schuhe und die Bindungen auf den Skiern müssen aufeinander abgestimmt sein, nicht jeder Schuh passt auf jeden Ski. Falls Sie sich unsicher sind und den Sport erst mal ausprobieren wollen, empfiehlt es sich, das Material von einem speziellen Skiverleih zeitweise zu mieten. Das Material wird dabei auf Sie abgestimmt und Sie können sich mit den Skiern vertraut machen und testen, welche Technik Ihnen am meisten Spaß macht.

Langlaufen
Urs Golling

Bei der Bekleidung greifen Anfänger oftmals zu sehr warmen Klamotten. Das entpuppt sich meist schon nach den ersten Kilometern als Fehler, da die Belastung beim Langlaufen sehr hoch ist. Es braucht nur minimal wärmere Kleidung als beim Laufen. Eine leicht gefütterte Laufhose und ein Longsleeve mit einer Lauf- oder einer speziellen Langlaufjacke darüber ist meist ausreichend. Auf Seiten wie Bergzeit oder Sportscheck gibt es Langlaufoutfits für jeden Geschmack.

Wo kann ich langlaufen?

In Deutschland gibt es eine Vielzahl an wunderbaren Loipen. Je nachdem, ob Sie zum Skaten oder Klassisch-Laufen gehen wollen, ist die Auswahl riesig. Die meisten Loipen sind für beide Techniken präpariert, um sicherzugehen, können fast alle Loipenbeschreibungen im Internet eingesehen werden. Zu den Highlight-Loipen in Deutschland zählen zum Beispiel das Langlaufzentrum Bretterschachten im Bayerischen Wald, die Loipen in Oberwiesenthal in Sachsen, die WM-Loipen in Oberstdorf im Allgäu oder die 180 Langlaufkilometer in der Zugspitzregion.

Auch in den Skiurlaubsorten sollte neben dem alpinen Skifahren das Langlaufen nicht vergessen werden. In St. Moritz, Innsbruck, Obertauern oder Livigno finden Sportlerinnen und Sportler optimale Bedingungen zum Langlaufen vor.

Empfehlung: In Seefeld, einem kleinen Ort in Tirol, findet man immer perfekt präperierte Loipen vor. Der Austragungsort der Ski-Weltmeisterschaft von 2019 hat mit seinen 245 Loipenkilometer und dem Blick auf das Karwendelgebirge die perfekten Voraussetzungen für einen schönen Langlauftag.

Von den körperlichen Vorteilen durch Skilanglauf kann also jeder profitieren. Egal ob Sie Ihre Gesamtbelastbarkeit erhöhen, Ihren Laufstil verbessern oder Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren wollen. Sowohl die Skating- wie auch die Klassik-Technik eignen sich perfekt dafür. Für die Ausrüstung können Sie sie entweder auf eigene Faust losziehen und das Material im Internet bestellen oder sich in einem Sportfachhandel beraten lassen. Falls Sie die Sportart erst mal testen wollen, bietet es sich an, das Equipment in einem Skiverleih oder einer Langlaufschule zeitweise zu mieten. Vor allem für die etwas komplexere Skating-Technik wäre es sehr hilfreich, mit dem Ausleihen der Ausrüstung direkt einen Kurs in einer Langlaufschule zu belegen. Wenn Sie die Langlaufloipe alleine erkunden, sollten Sie sich vor dem ersten Training die FIS-Verhaltensregeln im Internet durchlesen, damit es nicht zu Zusammenstößen oder sonstigen Unfällen kommt. Ihr Langlaufoutfit sollte auf keinen Fall zu warm sein. Als Faustregel gilt, dass man sich nur minimal wärmer als beim Laufen anziehen sollte. Somit sollten Ihren ersten Skilanglauferfahrungen nichts mehr im Weg stehen.

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