Ein abwechslungsreiches Training vermeidet nicht nur Langeweile und Demotivation, sondern beugt auch Überlastungsbeschwerden und Verletzungen vor. Deshalb ist es wichtig, im Lauftraining Distanz, Tempo und Streckenprofil zu variieren. Empfehlenswert ist es zudem, andere Sportarten als Ergänzung in Ihren Trainingsplan zu implementieren, in erster Linie Krafttraining und Mobilisation, aber gern auch alternative Ausdauersportarten. Einen idealen Ausgleich bietet hier das Schwimmen.
Schwimmen schont nicht nur die Gelenke, Sehnen und Knochen, die beim Laufen stark beansprucht werden, sondern fordert den Körper ganzheitlich – hauptsächlich die Muskeln, die beim Laufen kaum genutzt werden. So kann das Schwimmtraining helfen, ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen oder zu erhalten und gegen eine zu einseitige Belastung beim Laufen vorzugehen. Doch gerade Läuferinnen und Läufer scheuen aus unterschiedlichsten Gründen das Training im Wasser. Für die einen ist die Technik beim Schwimmen zu kompliziert, andere glauben, Schwimmen habe keinen lohnenden Effekt auf die Laufform. Warum aber gerade Schwimmen ein gutes Alternativtraining zum Laufen bietet, erfahren Sie in diesem Artikel.
Ist Schwimmen gut für Läufer?
Zwar liegt der Schwerpunkt beim Schwimmen auf anderen Muskeln, das heißt aber nicht, dass das Training für Läuferinnen und Läufer unnötig ist! Um sich fortzubewegen, muss der gesamte Körper den Widerstand des Wassers wegdrücken, wodurch die Muskelkraft von Ober- und Unterkörper gestärkt und ein muskuläres Gleichgewicht hergestellt wird. Ein Pluspunkt beim Schwimmen liegt in der Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur, die beim Laufen oft vernachlässigt wird. Schwächen dieser Muskelgruppen können Haltungsprobleme, Rückenschäden und Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Gerade Rückenschmerzen sind eine typische Folge von Überlastung durch zu intensives Laufen. Hier kann Rückenschwimmen helfen, indem es die Rückenmuskulatur entspannt. Zudem fordert die Streckung beim Schwimmen eine gute Haltung und baut stützende Muskulatur auf, die bei Menschen, die häufig sitzen, oft zu schwach ausgebildet ist. Auch die Stärkung der Bauchmuskulatur ist sinnvoll für Läuferinnen und Läufer, denn sie ist nicht nur wichtig für eine gute Haltung, sondern auch um die Bauchatmung zu fördern. Neben Bauch und Rücken werden Trapez-, Delta- und Brustmuskeln sowie Bizeps, Trizeps und Unterarme trainiert – ein volles Rundumpaket!
Ein weiteres Plus: Regelmäßiges Schwimmtraining verbessert Ihre Atmung. Der Körper lernt, mit der vorhandenen Luft länger auszukommen, was zur Verbesserung der kardiovaskulären Leistung führt. Neben der Atmung stärkt das Schwimmen auch die Herzmuskeln und fördert das Herz-Kreislauf-System. Durch die höhere Dichte drückt das Wasser auf den Brustkorb und die Blutgefäße, weshalb Herz und Lunge kräftiger arbeiten müssen. Die Blutzirkulation wird gestärkt, wodurch wiederum mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt. Regelmäßiges Schwimmtraining vergrößert zudem das Lungen- und Herzvolumen. Die Folge: Ihr Ausdauer-Leistungspotenzial erhöht sich. Diese Vorteile kommen Ihnen definitiv auch beim Laufen zugute.
Die Liste der Vorteile des Schwimmens wird noch länger. Erschütterungen, wie sie beim Laufen durch den Aufprall bei jedem Schritt entstehen, gibt es beim Schwimmen nicht. Der Auftrieb im Wasser wirkt der Schwerkraft entgehen, wodurch 80 Prozent des Körpergewichts vom Wasser getragen wird. Durch diese Gewichtsentlastung und die ausbleibende Erschütterung werden die Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen geschont, die Muskulatur entspannt und der Bewegungsapparat entlastet. Vor allem Menschen mit Übergewicht oder Verletzungen wie Gelenkverschleiß (Arthrose), Bandscheiben- oder Gelenkproblemen profitieren davon. Schwimmen ist generell eine Sportart mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko.
Dadurch, dass der Körper gerade im Wasser liegt und Wasser eine massierende Wirkung auf den Körper hat, wird außerdem die Durchblutung der Haut und des Bindegewebes gefördert. Gift- und Abfallstoffe werden besser abtransportiert, was die Regeneration unterstützt. Da der Körper die Körpertemperatur im Wasser ausgleichen und oben halten muss, wird der Stoffwechsel trainiert und das Immunsystem gestärkt. Schwimmen wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern auch mental. Die Bewegung im Wasser führt zum Abbau von Stress und Ängsten, beruhigt und entspannt Geist und Körper. Dies fördert wiederum besseren Schlaf und Erholung.
Trainiert Schwimmen die Ausdauer?
Schwimmen gehört zu den Ausdauersportarten, es stärkt sowohl Kraft als auch Ausdauer. Da beim Schwimmen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden, was mit einem hohen Energie- und Sauerstoffbedarf einhergeht. Es ist daher besonders effektiv, um Ihre Ausdauer-Leistungsfähigkeit zu steigern. Ist Schwimmen Ihre einzige Ausdauersportart, sollten Sie mindestens zweimal die Woche trainieren, um Ihre Konditionen zu verbessern. Steht das Lauftraining im Fokus, streuen Sie Ausdaueralternativen wie Radfahren oder Schwimmen etwa einmal in der Woche ein – in regenerativen Trainingsphasen und im Grundlagentraining häufiger als in der direkten Vorbereitung für einen Lauf-Wettkampf, wo das sportartspezifische Training Vorrang haben sollte.
Eine Schwimm-Trainingseinheit sollte je nach Ziel mindestens 30 und 45 Minuten dauern. Sollten Sie ein Pulsmessgerät besitzen, können Sie sich an dieser Faustregel orientieren: Der Belastungspuls sollte bei 50 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegen. Sollten Sie keinen Pulsmesser besitzen, orientieren Sie sich an der subjektiven Belastung, die der eines entspannten Dauerlaufs entsprechen sollte – Sie kommen also nicht außer Atem und könn(t)en sich während der Aktivität noch unterhalten. Sind Sie im Schwimmen später fortgeschritten, können Sie auch intensivere Trainingseinheiten im Wasser absolvieren und schnellere Passagen einbauen. Achten Sie jedoch über alle Ihre Trainingseinheiten hinweg auf eine gute Balance aus Belastung und Erholung.
Eignet sich Schwimmen als Alternativtraining für Läufer?
Schwimmen eignet sich aus verschiedenen Gründen perfekt als Cross-Training für Läufer und Läuferinnen. Sie können durch das Schwimmen einerseits Trainingseinheiten ersetzen, um Ihre Ausdauer mit geringerer Belastung für die Gelenke zu verbessern. Wenn gewünscht, können ambitionierte Athletinnen und Athleten so auch Ihren Gesamt-Trainingsumfang erhöhen, ohne den Bewegungsapparat über Gebühr zu beanspruchen. Dies empfiehlt sich besonders, wenn Sie verletzungsanfällig sind und Ihr Körper eine Erhöhung des Laufumfangs nicht toleriert. Andererseits können ruhige Schwimmeinheiten auch als Ausgleich während trainingsintensiver Phasen dienen. Regeneration heißt nicht immer, faul auf der Couch rumzuliegen. Sie können Ihre Muskeln auch entspannen, während Sie sich bewegen. Durch die gelenkschonende Bewegung und die Gewichtsentlastung durch den Auftrieb eignet sich ruhiges Schwimmen daher wunderbar zum Entlasten, Entspannen und Erholen der ermüdeten Muskeln.
Wie kombiniere ich Lauf- und Schwimmtraining am besten?
Starten Sie langsam mit dem Alternativtraining und bauen Sie Pausen ein – gerade als Anfängerin oder Einsteiger. Zu anspruchsvolles Training zu Beginn führt zu übermüdeten Muskeln und Muskelkater, was an Ihrer Laufleistung zerrt. Verfolgen Sie also nicht das ehrgeizige Ziel, möglichst viele Bahnen zu ziehen. Anfängliche Priorität: Die richtige Technik auf kurzen Strecken beherrschen! Hierfür lohnt es sich, in einen Schwimmkurs oder Trainer zu investieren oder das Schwimmbadpersonal nach Hilfe zu fragen. Eine falsche Technik kann nicht nur den Spaß verderben, sondern den Körper auch überlasten, den Trainingseffekt mindern und zu Verspannungen führen.
Sobald Sie die Technik gut beherrschen und sich an die neue Belastung gewöhnt haben, können Sie Dauer und/oder Intensität erhöhen und sogar das Schwimmtraining als Intervalltraining praktizieren, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Ausdauer-Leistungsfähigkeit zu fördern. Zwar kann das Schwimmtraining mit guter Technik als Ersatz von Ausdauer- oder Intervalltraining dienen. Machen Sie sich jedoch bewusst, dass Schwimmen das Lauftraining nicht mit genau demselben Effekt ersetzt: Wenn Sie sich auf ein Rennen, vielleicht gar einen Halbmarathon oder Marathon, vorbereiten, müssen Sie Ihren Körper auch genau auf diese Belastung vorbereiten – und das geht am besten sportartspezifisch, also durch Laufen. Sie sollten Laufen und Schwimmen also ergänzend trainieren.
Sollte Ihr Ziel sein, einen Ausgleich vom Laufen zu erhalten, achten Sie darauf, Ihre Schwimmeinheit locker anzugehen zu lassen. 30 bis 45 Minuten Schwimmen in sehr entspanntem Tempo reichen aus. Das heißt: Kommen Sie nicht zu stark außer Atem und fordern Sie Ihre Muskeln nicht bis zur Erschöpfung. Genießen Sie stattdessen Ihre Einheit, um den Kopf abzuschalten und Stress abzubauen. Übertreiben Sie es aber nicht mit dem regenerativen Ausgleichstraining und gönnen Sie Ihrem Körper auch komplett sportfreie Ruhetage. Müdigkeit, Unruhe und Leistungsabfall sind typische Anzeichen von Übertraining. Sollten Sie diese Symptome feststellen, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration, um anschließend wieder durchpowern zu können.
Ein paar Bahnen im Schwimmbad eignen sich auch nach einem anstrengenden Lauf oder Wettkampf zur Erholung. Dadurch, dass die Muskulatur weniger und anders belastet wird, startet die Regeneration in den stark beanspruchten Körperteilen schneller. Zudem hat Wasser eine massierende, lockernde Wirkung auf den Körper. Tipp: Durch die verschiedenen Schwimmstile können Sie Ihr Training stark variieren – machen Sie jeden Trainingstag eine andere Variante oder kombinieren Sie zwei Stile.
Welcher Schwimmstil eignet sich am besten?
Brust-, Rücken- oder Kraulschwimmen: Jeder Schwimmstil beansprucht die Muskeln anders. Durch die Art des Schwimmtrainings können Sie also beeinflussen, welche Muskelgruppen Sie stärker trainieren möchten.
Brustschwimmen ist die meistverbreitete Schwimmart, jedoch weniger effektiv und sehr verletzungsanfällig. Die korrekte Ausführung ist nicht ganz einfach: Die meiste Kraft kommt aus den Beinen. Halten Sie in der Gleitphase den Kopf in gerader Körperhaltung unter Wasser, um Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zu vermeiden und nicht ins Hohlkreuz zu kommen. In dieser Phase atmen Sie aus. Wenn beim Zusammenführen der Arme unter dem Körper der Kopf am höchsten Punkt über Wasser ist, atmen Sie ein.
Sollten Sie unter Rückenschmerzen leiden, verzichten Sie auf Brustschwimmen und setzen Sie stattdessen lieber auf Rückenschwimmen. Bei diesem Stil in Rückenlage wird die Wirbelsäule geschont und unterstützende Muskeln werden gestärkt. Doch beim Rückenschwimmen wird nicht nur die Rückenmuskulatur optimal trainiert, sondern auch der Körper intensiv gestreckt. Achten Sie aber auch hier auf die richtige Technik, der Körper sollte eine Linie bilden.
Kraulschwimmen wird von vielen gemieden, da der Kopf großteils unter Wasser zu halten ist. Der Stil ist aber gleichermaßen effektiv und schonend, sowohl bei Rückenschmerzen, als auch bei Hüft- oder Knieproblemen.
Delfinschwimmen kräftigt zwar intensiv die Muskulatur und fördert ein gutes Wassergefühl, jedoch sollten sich aufgrund der schwierigen Technik nur fortgeschrittene Wasserratten an diese Schwimmart wagen.
Verbrennt man mehr Kalorien beim Schwimmen oder Joggen?
Wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Zeit, Tempo, Körpergewicht, Alter, Trainingsstand und Geschlecht ab. Grob kann festgehalten werden: Flottes Joggen verbrennt mehr Kalorien als Schwimmen. Bei einer halben Stunde Belastung im Wasser verbrennen Sie knapp 300 bis zu 400 Kalorien – je schneller Sie schwimmen (und je höher Ihr Körpergewicht), desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Beispiele: Ein Mann mit einer Größe von 1,80 m und 75 kg verbraucht bei einer 30-minütigen Schwimmeinheit durchschnittlich 350 kcal, während eine 1,70 m große Frau, die 65 kg wiegt, dabei nur um die 280 kcal verbrennt. Die verbrauchte Anzahl an Kilokalorien unterscheidet sich jedoch maßgeblich nach der Anstrengung und auch nach den verschiedenen Schwimmstilen. Übriges: Da Wasser bis zu 800-mal dichter ist als Luft, müssen bei jedem Zug eine Menge Muskeln beansprucht werden, um nach vorne zu kommen. Daher eignet sich der aerobe Sport auch gut zum Abnehmen – am besten das Kraulen.
Auch beim Joggen hängt der Kalorienbedarf pro Zeiteinheit sehr von der Belastungsintensität ab: Je nach Tempo verbrennen Sie in einer halben Stunde Joggen unterschiedlich viele Kalorien (orientiert an ca. 80 kg Körpergewicht):
- bei einem Tempo von 7:00 Min./km zwischen 330 und 360 Kilokalorien
- bei einem Tempo von 5:00 Min./km zwischen 450 und 500 Kilokalorien
- bei einem Tempo von 3:30 Min./km bis zu 600 und 700 Kilokalorien
Einfacher ist die Berechnung nach Distanz, denn sie ist es, die maßgeblich für den Kalorienverbrauch ist. Es ist also egal, ob Sie eine halbe Stunde zügig laufen und dabei 6 Kilometer schaffen oder ob Sie gemütlich joggen und sich für die 6 Kilometer 40 oder 45 Minuten Zeit lassen – der Energieverbrauch ist annähernd gleich.
Mit der folgenden einfachen Formel können Sie den Kalorienverbrauch beim Laufen recht genau berechnen:
Verbrauchte Energie in kcal = Strecke in km x Körpergewicht in kg x 0,9 in kcal/(km x kg)
Beispiel: Wenn eine Person mit 75 kg Körpergewicht eine Distanz von 10 km läuft, ergibt sich folgender Kalorienverbrauch: 10 km x 75 kg x 0,9 kcal/(km x kg) = 675 kcal
Aber egal, wie hoch der Kalorienverbrauch der einzelnen Sportarten und Trainingseinheiten nun ist, Hauptsache ist, dass Sie Spaß dabei haben und dadurch häufiger, regelmäßiger und vor allem langfristig Sport treiben. Denn darauf kommt es – neben einer gesunden Ernährung – beim Abnehmen, Gewicht-Halten und Gesundbleiben an. Wenn Sie an einer Umstellung Ihrer Ernährung interessiert sind, schauen Sie sich gern einmal unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching an. Mit dem Tool erhalten Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten.
Welche Ausrüstung benötige ich?
Grundsätzlich gehören zur Ausrüstung eines Schwimmbadbesuchs neben dem Handtuch nur ein Badeanzug oder eine Badehose. Sollten Sie planen, regelmäßig schwimmen zu gehen, machen bestimmte Accessoires den Aufenthalt komfortabler. Eine Badekappe sorgt für einen geringen Widerstand im Wasser, hält das Haar aus dem Gesicht und schützen es vor dem Chlor. Auch Badelatschen sollten in Ihrer Schwimmtasche nicht fehlen. Sie schützen vor einer Pilzinfektion, vor spitzen Gegenständen und Ausrutschen. Ohrstöpsel verhindern das Eindringen von Wasser und Bakterien ins Ohr.
Sollte es Ihnen schwerfallen, mit offenen Augen im Chlorwasser zu schwimmen, denken Sie daran, eine Schwimmbrille einzupacken. Falls Sie Übungen im Schwimmbecken machen wollen, um die Muskulatur zu lockern oder zu stärken, können Sie Tools kaufen. Wenn Sie einen PullBuoy zwischen den Oberschenkeln oder Unterschenkeln halten, können Sie Ihre Armbewegung isoliert trainieren. Tipp: Wenn direkt beim ersten Besuch des Schwimmbades eine 10-er-Karte kaufen, ist die Wahrscheinlichkeit höherer, dass Sie regelmäßig Ihre Schwimmeinheiten absolvieren werden. Das Geld haben Sie ja bereits ausgegeben und das soll sich ja auch gelohnt haben – oder?
Fazit: Schwimmen und Laufen passen gut zusammen
Um einseitiges Training und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, lohnt es sich, Ihr Lauftraining durch alternatives Training zu ergänzen. Schwimmen beansprucht den gesamten Körper und hilft dabei, ein muskuläres Gleichgewicht wiederherzustellen oder zu halten. Der Fokus liegt dabei vor allem in der Stärkung der Rumpf-, Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur, die beim Laufen oft vernachlässigt wird. So können Sie mit Schwimmen als Ergänzungssportart Haltungsproblemen, Rückenschäden und Schmerzen im Rücken vorbeugen.
Je nach Trainingsziel können Sie Schwimmen als Ersatztraining für Intervall- und Ausdauereinheiten einsetzen oder im Rahmen der Regeneration zum Ausgleich von intensiven Laufeinheiten. Durch die fehlende Erschütterung und die Gewichtsentlastung werden Sehnen, Knochen und Gelenke geschont, aber auch die Muskeln entspannt. Der Wassersport fördert das Herz-Kreislauf-System und die Atmung, was sich positiv auf Ihre Laufform auswirkt. Starten Sie als Schwimm-Anfänger langsam mit dem Training. Es ist wichtig, zuerst eine gute Technik zu beherrschen, bevor Sie an Tempo und Distanz zulegen. Und wenn Sie Gefallen am Schwimmen gefunden haben, fassen Sie vielleicht auch mal eine Triathlon-Teilnahme ins Auge – zwei Sportarten können Sie ja schon!
